Jak uzyskać abs (dla dziewcząt)

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia siłowe
• Metoda 2 Spal tłuszcz, zmieniając styl życia
• Metoda 3 Wykonaj podstawowy kryzys

Mężczyźni i kobiety chcą mieć mocny i seksowny brzuch. Niestety jest to trudne do uzyskania dla kobiet. Na poziomie biologicznym niektóre kobiety mają większe trudności z rozwijaniem suchych mięśni niż mężczyźni, podczas gdy inne niechętnie trenują z obawy, że staną się krępe lub zbyt muskularne. Nie stresuj się, sprytnie łącząc odpowiednie odżywianie i ćwiczenia siłowe, kobiety mogą również rzeźbić mocne i piękne mięśnie brzucha, nie wyglądając jak kulturysta.

etapy

Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia siłowe

1. 
   

   
   Zacznij od brzuszki lub awarii. Aby wykonać podstawowe przysiadanie, połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Złóż dłonie na piersi i delikatnie unieś górną część ciała z ramion na dolną część pleców. Złóż bagażnik z powrotem do pozycji siedzącej, a następnie zrób krótką przerwę. Następnie opuść swój bagażnik na ziemię i powtórz. Nie rozciągaj mięśni i nie wykonuj gwałtownych ruchów ani nie zmuszaj szyi. Ćwiczenia powinny działać na mięśnie brzucha, a nie na szyję. Trzymaj plecy prosto i nigdy nie zginaj się podczas wykonywania tego ćwiczenia. Aby zrobić chrupnięcie, łatwiejsze ćwiczenie niż brzuszkipo prostu podnieś łopatki z ziemi, a nie całego tułowia.
   • Brzuszki i brzuszki działają na centralne mięśnie brzucha. Brzuchy w całości są stosunkowo szerokie i rozciągają się od talii do klatki piersiowej. Aby uzyskać pełny abs i dobrze wyrzeźbione, ważne jest, aby pracować w całym obszarze brzucha. Chociaż ważne jest, aby ćwiczyć centralny abs, nie skupiaj się na tabliczka czekolady : nieregularne ćwiczenia brzucha powodują mniej zrównoważony tułów niż ćwiczenia pełne.
   • Ćwiczenie z deska to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie tułowia. Jest to kompletne ćwiczenie samo w sobie i bardzo wszechstronne. Dodając różne pozycje lub ruchy do podstawowej planszy, będziesz w stanie ćwiczyć różnorodne mięśnie.

2. 
   

   
   
   
   Podnoś nogi. Połóż się na podłodze z nogami wyciągniętymi i blisko siebie. Trzymaj nogi prosto i delikatnie unieś je z podłogi, aż znajdą się w kierunku sufitu. Delikatnie opuść nogi na ziemię i powtórz ćwiczenie. Nie rozdzielaj nóg od siebie i nie zginaj kolan podczas wykonywania ćwiczeń, chyba że jest to zbyt trudne. W takim przypadku zmodyfikuj ćwiczenie, aby przyłożyć kolana do klatki piersiowej, zamiast kierować stopy do sufitu. Aby uzyskać więcej trudności, staraj się utrzymywać piłkę między nogami lub lekką piłkę podczas wykonywania tego ćwiczenia!
   • Lifting nóg zadziała na twoją dolną część brzucha. Mięśnie te są szczególnie trudne do pracy i do określićDobrze stonowane mięśnie brzucha dadzą ci brzuch swoich marzeń. Ponadto, podobnie jak inne mięśnie w tułowiu, dolna część brzucha odgrywa ważną rolę w utrzymaniu kręgosłupa. Źle utrzymany kręgosłup może prowadzić do bólu pleców.
   • Inne ćwiczenia jak odwrócić brzuszki a „utrzymywane nogi” utrzymują również cel nad obszarem bioder, tak trudno dostępnym, a tym samym pomagają ujędrnić obszar nad łonem.

3. 
   

   
   
   
   Zrób to rower. Połóż się na plecach, w podstawowej pozycji siedzącej, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, utrzymując zgięte łokcie. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej. Opuść ciało i prawe kolano, jednocześnie podnosząc lewe kolano, przynosząc je z powrotem do prawego łokcia. Powtórz ten ruch, naprzemiennie kolana i łokcie.
   • Ćwiczenie na rowerze sprawia, że ​​mięśnie skośne działają, a są to: koniecznością na mocny abs. Mięśnie z boku tułowia są nie tylko ważne dla silnego brzucha i stabilnego tułowia, ale również dobrze zdefiniowane, są również bardzo estetyczne. Mocne skośne mięśnie zapewnią Ci lepszą sylwetkę. Jeśli się skupisz naprawdę na skośnych mięśniach zobaczysz guz pożądany nad biodrem, znak silnych skośnych mięśni.
   • Skośne przysiady i deski boczne są również dobrymi ćwiczeniami do pracy mięśni skośnych. Za kilka minut zaczniesz odczuwać zadowalające oparzenie po bokach tułowia.

4. 
   

   
   Pracuj nogami, pośladkami i plecami szczeliny. Szczeliny to ćwiczenie polegające na wykonywaniu cudów na nogach i pośladkach, a także na biodrach, plecach i abs. Aby rzucić się, stań prosto, z nogami w jednej linii z ramionami. Zrób prawą stopę o krok do przodu. Zegnij prawą nogę i opuść ciało do ziemi, utrzymując proste plecy, aż prawe kolano zostanie zgięte pod kątem 90 °. Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując ciężar na prawej stopie. Powtórz ten ruch lewą nogą. Wykonuj to ćwiczenie delikatnie: gwałtownymi ruchami możesz zranić kolana lub plecy.
   • Twoim celem jest prawdopodobnie uzyskanie płaskiego brzucha, ale ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie w ciele, w tym nogi, pośladki, plecy i biodra. Skupiając się tylko na mięśniach brzucha, uzyskasz niezrównoważoną sylwetkę, ponieważ brzuch będzie muskularny, a reszta ciała zwiotczała. A co najważniejsze, różne ćwiczenia kulturystyczne są niezbędne dla zachowania dobrej postawy, równowagi, utrzymania kręgosłupa i ogólnego stanu zdrowia. Nie zaniedbuj żadnej grupy mięśni między klatką piersiową a kolanami, bo możesz tego żałować.
   • Istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie tułowia. Wykonuj rzuty, ćwiczenia zginaczy bioder, uniesienia bioder. Mocny i muskularny tułów jest niezbędny do prawidłowego ćwiczenia mięśni brzucha.

5. 
   

   
   Nie wierz w bezpodstawne pogłoski o ćwiczeniach mięśni brzucha. Mocne mięśnie brzucha są bardzo poszukiwane, ćwiczenia te są przedmiotem wielu legend miejskich i innych bezpodstawnych przekonań. Nie wierz we wszystko, co słyszysz, gdy chcesz rozwinąć seksowne mięśnie brzucha: kiedy informacje wydają się zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe, prawdopodobnie tak jest. Oto poprawki dwóch powszechnych nieporozumień:
   • Nie można stracić tłuszczu tylko w żołądku. To rozpowszechniony mit. Bez względu na to, ile mięśni pracujesz w ciele, ćwiczenia nie wyeliminują tłuszczu z tego konkretnego obszaru. Tłuszcz stopniowo eliminuje całe ciało. Aby stracić tłuszcz na brzuchu, aby mięśnie brzucha były widoczne, będziesz musiał stracić tłuszcz na całym ciele.
   • Nie rób tylko ćwiczeń brzucha. Wykonywanie chrupiących brzuszków pozwoli ci uzyskać mocniejsze mięśnie brzucha, ale rezultatem niekoniecznie będzie wyrzeźbione mięśnie brzucha. Często, aby brzuch kobiety był widoczny, musi przyjąć styl życia i odpowiednią dietę.

Metoda 2 Spal tłuszcz, zmieniając styl życia

1. 
   

   
   Zrób miejsce w swoim harmonogramie, aby uprawiać sport. Podobnie jak w przypadku każdej rutyny ćwiczeń, najlepszym sposobem na sprawdzenie wyników na mięśniach brzucha jest wytrwałość. Ćwiczenia mięśniowe są skuteczne tylko wtedy, gdy są powtarzane regularnie przez długi czas. Jeśli jesteś gotowy do pracy na płaski brzuch i jeszcze nie ustaliłeś rutyny kulturystycznej, spróbuj zarezerwować godzinę każdego dnia, aby ćwiczyć sport. Alternatywne ćwiczenia kulturystyczne i ćwiczenia sercowo-naczyniowe. W szczególności początkującym zaleca się na dalszą dalszą kulturę i wytrzymałość.
   • Nawet jeśli nie chcesz mieć płaskiego brzucha i nie próbujesz ćwiczyć reszty ciała, rutyna ćwiczeń powinna być zróżnicowana i zrównoważona. To pozwoli ci rozwinąć bardziej harmonijną sylwetkę, a także będzie lepsze dla twojego brzucha. Mięśnie tułowia są wykorzystywane do utrzymania ciała w prawie wszystkich ćwiczeniach kulturystycznych: im bardziej zróżnicujesz swoje ćwiczenia, tym bardziej będziesz pracował na tułów i mięśnie brzucha.

2. 
   

   
   Znajdź inne możliwości spalania tłuszczu. Niestety posiadanie bardzo muskularnych mięśni brzucha nie zawsze wystarcza. Możesz mieć bardzo rozwinięte mięśnie brzucha podczas intensywnych sesji kulturystycznych, ale nie byłyby widoczne, gdyby były pokryte tłuszczem. Aby spalić tłuszcz, konieczne może być wprowadzenie pewnych zmian w swoim stylu życia, aby móc deficyt kaloriito znaczy, zużywaj więcej kalorii niż zużywasz.
   • Na początek spróbuj zmienić swoje codzienne nawyki, aby spalać więcej kalorii w ciągu dnia. Jeśli na przykład jedziesz do szkoły lub do pracy samochodem, spróbuj tam biegać lub jeździć na rowerze. Jeśli spędzasz cały wolny czas na oglądaniu telewizji, spróbuj zarejestrować się w klubie sportowym lub po prostu pobiegać. Na dłuższą metę te niewielkie zmiany pomogą zmniejszyć tkankę tłuszczową, a mięśnie brzucha będą bardziej widoczne i wyraźne.

3. 
   

   
   Ogranicz spożycie kalorii. Jednym pewnym sposobem na utratę wagi jest po prostu mniej jeść. Dokładna ilość, którą powinieneś jeść, aby schudnąć, jest przedmiotem dyskusji, ale najważniejszą rzeczą, o której musisz pamiętać, jest to, że będziesz musiał spożywać mniej kalorii w ciągu dnia, niż organizm potrzebuje do funkcjonowania. Oblicz swój podstawowy metabolizm, a następnie obliczyć kaloryczność żywności spożywanej przez cały dzień. Ta liczba powinna być o kilkaset kalorii niższa niż liczba spalonych kalorii: na pewno schudniesz.
   • Upewnij się, że plan, który planujesz zastosować, jest realistyczny, odpowiedni i bezpieczny. Nie głoduj, nie zaniedbuj żywieniowego aspektu jedzenia, bo możesz zagrozić swojemu zdrowiu.

4. 
   

   
   Zmień rodzaj spożywanego jedzenia. W diecie ilość spożywanego jedzenia to nie jedyne, co się liczy, to także to, co jesz. Spróbuj wyeliminować jak najwięcej przetworzonej żywności z diety: ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie możesz natychmiast stwierdzić, która roślina lub zwierzę jest wypuszczana, jest bardzo prawdopodobne przekształcony, Spróbuj także wyeliminować pokarmy bogate w tłuszcze i cukry. Wolisz spożywać warzywa (zwłaszcza warzywa bogate w składniki odżywcze, takie jak jarmuż lub szpinak), produkty pełnoziarniste, chude białko (na przykład jogurt, pierś kurczaka, białka jaj i niektóre ryby), a także ograniczoną ilość zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, awokado i orzechy).
   • Pij tyle wody, ile możesz! Jest odświeżający, bez kalorii i sprzyja odchudzaniu.

5. 
   

   
   Zrób trochę wytrzymałości. Ćwiczenia wytrzymałościowe są dobrym sposobem na spalanie tłuszczu. Intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze, spalają dużo kalorii. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, poświęć trochę czasu co tydzień na wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń. Będzie to dobry sposób na zwiększenie różnicy między liczbą spożywanych kalorii a liczbą kalorii spalanych każdego dnia. Pamiętaj jednak, że jeśli zwiększysz ilość spożywanego jedzenia w odpowiedzi na ćwiczenia sercowo-naczyniowe, możesz nie spalić tłuszczu.
   • I jak w przypadku prawie wszystkich form ćwiczeń, nie ćwicz wytrzymałości z umiarem. Nie idź za daleko: jeśli spędzasz cały swój czas ćwicząc wytrzymałość i kulturystykę, nie jesz dobrze i nie masz wystarczającej ilości odpoczynku, możesz stracić energię i nie uzyskać pożądanych rezultatów.

Metoda 3 Wykonaj podstawowy kryzys

1. 
   

   
   Połóż się na plecach. Dla większego komfortu użyj piankowego materaca lub usiądź na dywanie. Połóż pięty na stoliku kawowym pod kątem 90 °.

2. 
   

   
   Skrzyżuj ręce na piersi. Być może widziałeś, jak ludzie wkładają ręce za głowy, aby wykonać to ćwiczenie, ale możesz zranić szyję. Krzyżując ręce na klatce piersiowej, nie ryzykujesz.

3. 
   

   
   Rozciągnij mięśnie brzucha i zwiń górną część ciała, zaczynając od głowy. Użyj mięśni brzucha, aby delikatnie podnieść tułów (utrzymując szyję w stanie rozluźnienia), aż dojedziesz tak daleko, jak to możliwe, nie odrywając dolnej części pleców od ziemi. Nigdy nie wykonuj gwałtownych ruchów, możesz się zranić.

4. 
   

   
   Utrzymaj tę pozycję zwinięty przez kilka sekund. Zacznij delikatnie obniżać tułów, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

5. 
   

   
   Powtarzać. Za każdym razem, gdy osiągniesz szczyt pozycji, przytrzymaj ją przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji początkowej i zacznij od nowa. Jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból w dolnej części pleców, przestań ćwiczyć.

6. 
   

   
   Powtórz to ćwiczenie 20 razy. Po 20 powtórzeniach odpocznij krótko (krócej niż minutę), a następnie wykonaj drugi zestaw 20 powtórzeń. Wykonaj 2 do 4 serii lub dopóki nie poczujesz a spalić (ten niewielki ból w abs, wskazujący, że mięśnie pracowały).