Jak stracić 12 funtów w dwa miesiące

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przygotowanie do utraty 12 kg
• Część 2 Zarządzanie dietą
• Część 3 Dodaj trochę aktywności fizycznej do swojego programu odchudzania

Istnieje wiele diet promowanych przez podkreślenie faktu, że mogą one szybko doprowadzić do utraty wagi. Ale w rzeczywistości niektóre badania wykazały, że 95% tych diet jest omylne, a utratę wagi można odzyskać w ciągu zaledwie jednego roku. Takie diety mogą być dręczące i osłabiać i osłabiać twoje ciało. Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać ją, musisz wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, w tym wziąć pod uwagę kontrolę porcji, jaką spożywasz i uprawiasz sport. Jeśli chcesz zrzucić 12 kg w ciągu 2 miesięcy, zacznij od niewielkich zmian w nawykach żywieniowych, codziennym życiu i ćwiczeniach.

etapy

Część 1 Przygotowanie do utraty 12 kg

1. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zrzucenie 12 kg w ciągu 2 miesięcy to godny pochwały cel. Ze względu na rodzaj diety i plan ćwiczeń, których wymaga ten rodzaj odchudzania, rozsądnie byłoby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem.
   • Połączenie diety niskokalorycznej i wielu ćwiczeń jest ogólnie bezpieczne dla większości ludzi. Porozmawiaj jednak z lekarzem na temat dokładnego rodzaju diety i ćwiczeń, które musisz podjąć. Będzie mógł powiedzieć ci, czy jest to właściwe dla twojego obecnego stanu zdrowia.
   • Porozmawiaj z certyfikowanym dietetykiem. Ci specjaliści od żywienia będą w stanie zaoferować bardziej odpowiednie nawyki żywieniowe, aby osiągnąć twoje cele. Mogą być w stanie podać konkretny program dietetyczny, sugerować rodzaje posiłków do spożycia i czego unikać.

2. 
   

   
   
   
   Prowadź pamiętnik. Prowadzenie dziennika będzie kluczową częścią diety i programu ćwiczeń. Świetnie jest postępować zgodnie z wieloma aspektami, które pomagają monitorować postępy.
   • Zapisz artykuły spożywcze i posiłki w swoim dzienniku. To zapewni ci kontrolę, ale zapewni także ważne informacje, jeśli nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanych rezultatów.
   • Pamiętaj, aby również monitorować swój plan zajęć sportowych. Po raz kolejny pomoże ci to utrzymać kurs.
   • Wreszcie, śledź swoją ewolucję. Oznacza to, że musisz zważyć swoją wagę lub podjąć działania. Jeśli nie zaobserwujesz oczekiwanych rezultatów, konieczne może być cofnięcie się i przeanalizowanie dziennika żywności oraz programu ćwiczeń.

3. 
   

   
   Załóż grupę wsparcia. Utrata 12 kg w ciągu 2 miesięcy będzie trudna. Będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w swoich nawykach żywieniowych i stylu życia. Te zmiany mogą być trudne do poradzenia sobie każdego dnia przez 2 miesiące. Grupa wsparcia może pomóc w motywowaniu cię w tym czasie.
   • Znajdź przyjaciół, rodzinę lub współpracowników, którzy Ci pomogą. Pomyśl o ludziach, którzy pomogą ci utrzymać kurs, a nie o tych, którzy cię zniechęcają. Niektóre osoby mogą nie zachęcać cię w trudnych czasach i nie należy włączać ich do grupy wsparcia.
   • Poproś innych, aby przyłączyli się do Ciebie w Twoim nowym programie. Schudnij i zadbaj o formę to wspólny cel, a znalezienie ukochanej osoby, która będzie Ci towarzyszyć w tym procesie, sprawia, że ​​przygoda jest bardziej ekscytująca.
   • Możesz także wyszukiwać w Internecie grupy wsparcia lub fora lub inne osoby, które również próbują schudnąć. Może także pomóc Ci pozostać w kontakcie z innymi o każdej porze dnia.

4. 
   

   
   
   
   Opracuj swój plan i plan ćwiczeń. Aby się zorganizować i zachować motywację, poświęć czas na napisanie planu diety i programu ćwiczeń. Plany te odpowiedzą na pytania dotyczące utraty 12 kg w ciągu 2 miesięcy.
   • Zacznij od programu diety. Aby schudnąć 12 kg, musisz wprowadzić więcej zmian w swoich nawykach żywieniowych. Będziesz także musiał bardziej rygorystycznie przestrzegać diety. Dieta będzie miała największy wpływ na utratę wagi.
   • Zapisz ilość kalorii, którą musisz spożywać dziennie. Następnie ustal program żywieniowy, który odpowiada tej liczbie kalorii. Zastanów się nad każdym posiłkiem, przekąską i napojem, które spożywasz przez cały dzień.
   • Zapisz rodzaj ćwiczeń, które planujesz wykonać, cel tygodnia i sposób, w jaki będzie on rozłożony na siedem dni tygodnia.

Część 2 Zarządzanie dietą

1. 
   

   
   Zmniejsz spożycie kalorii. Aby schudnąć, musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe, zmniejszając dzienne spożycie kalorii. Aby schudnąć 12 kg w ciągu 2 miesięcy, musisz usunąć znaczną część dziennego spożycia kalorii.
   • Ogólnie rzecz biorąc, program odchudzający jest uważany za bezpieczny, gdy schudniesz od 500 g do 1 kg tygodniowo. Aby schudnąć 12 kg w ciągu dwóch miesięcy, musisz stracić co najmniej 1,5 tygodniowo. Chociaż jest to ponad limit, aby uniknąć ryzyka dla zdrowia, można to uznać za realistyczny cel dla tych, którzy przestrzegają ścisłej diety przez cały okres dwóch miesięcy.
   • Musisz zmniejszyć około 500 kalorii dziennie, może nawet 750 kalorii. To naprawdę pomoże Ci osiągnąć cel utraty 12 kg w ciągu dwóch miesięcy.
   • Mimo że będziesz musiał usunąć znaczną ilość kalorii dziennie, pracownicy służby zdrowia nie zalecają zejścia poniżej 1200 kalorii dziennie. Spożycie kalorii poniżej tej wartości może nie pozwolić ci spożywać wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych, aby utrzymać codzienne funkcje organizmu.
   • Co więcej, spożywanie zbyt małej ilości kalorii dziennie może prowadzić do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej, a nie tłuszczu.

2. 
   

   
   Unikaj węglowodanów. Kilka badań wykazało, że diety, które spowodowały zbyt dużą utratę wagi, to te, które zawierają najmniejszą ilość węglowodanów. Diety te oprócz tego, że pozwalają ci szybko schudnąć, powodują utratę większej masy tłuszczowej niż beztłuszczowej masy mięśniowej.
   • Aby przestrzegać diety o niskiej zawartości węglowodanów, musisz skupić się na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów dziennie.
   • Węglowodany znajdują się w różnych produktach spożywczych, w tym skrobi (ziemniak i groch), roślinach strączkowych (fasola i soczewica), owocach, produktach mlecznych i zbożach.
   • Ponieważ węglowodany są szeroko rozpowszechnione w wielu z tych grup żywności, usunięcie każdej z tych grup z diety nie jest idealne ani realistyczne. Zamiast tego skoncentruj się na redukcji większości grup żywności bogatych w węglowodany, w tym zbóż, warzyw skrobiowych i niektórych owoców.
   • Składniki odżywcze dostarczane przez te produkty można łatwo znaleźć w innych grupach żywności. Ograniczenie konsumpcji tych produktów przez krótki okres dwóch miesięcy nie jest niezdrowe.
   • Chociaż niektóre owoce są bogate w węglowodany, powinieneś być z dala od nich przez chwilę. Niemniej jednak wybierz niewielką ilość owoców na tydzień. Wybierz także owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak żurawina, maliny, jeżyny i truskawki.
   • Trzymaj do 40 g owoców na porcję lub mały owoc lub mały kawałek.

3. 
   

   
   Czy lubisz chude białka i warzywa nieskrobiowe? Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, pamiętaj, że istnieją dwie grupy żywności, które są uważane za niskowęglowodanowe. Białka i nieskrobiowe warzywa mają niską zawartość węglowodanów i kalorii, ale zawierają wysoką zawartość składników odżywczych, co czyni je doskonałym wyborem do szybkiego przerzedzania.
   • Weź 1 lub 2 porcje chudego białka na każdy posiłek lub przekąskę. Porcja powinna wynosić około 85 do 125 g.
   • Spożywać tyle warzyw nieskrobiowych, ile chcesz. Ogólnie zaleca się, aby połowa twoich potraw składała się z warzyw.
   • Ogólnie rzecz biorąc, możesz zrobić połowę posiłku chudym białkiem, a drugą połowę stanowić warzywa nieskrobiowe, oprócz kawałka owoców, który od czasu do czasu dodajesz.

4. 
   

   
   Unikaj przekąsek i spożywaj te, które mają mniej kalorii. Kiedy próbujesz stracić dość dużą ilość kalorii z diety każdego dnia i wykonywać dużo aktywności fizycznej, możesz być bardziej głodny lub nie chcesz wracać daleko. dnia. Kiedy próbujesz schudnąć w zdrowy sposób, przekąski są niezbędne.
   • Jeśli próbujesz zastosować szybszą dietę odchudzającą, musisz upewnić się, że twoje przekąski są odpowiednie do twoich celów. Ogólnie rzecz biorąc, przekąska o wartości kalorycznej od 100 do 150 powinna być odpowiednia do diety.
   • Staraj się trzymać jednej przekąski dziennie. Przyjmowanie 2 lub więcej może być szkodliwe dla twojego codziennego celu.
   • Aby osiągnąć cel diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, wybierz przekąski o wysokiej zawartości białka.
   • Przykłady niskokalorycznych przekąsek obejmują migdały, grecki jogurt, jajko na twardo lub 75 g suszonej wołowiny.
   • Przekąski jedz także tylko wtedy, gdy jesteś głodny lub gdy masz ochotę wrócić podczas ćwiczeń. Jeśli zrobisz to niepotrzebnie, może to spowolnić cel lub doprowadzić do stagnacji utraty wagi.

5. 
   

   
   Pij wystarczającą ilość płynów. Picie wystarczającej ilości czystych, nawilżających płynów każdego dnia jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Jest to również ważniejsze, jeśli chodzi o dietę, aby szybko schudnąć i ćwiczyć dużo aktywności fizycznej.
   • Jeśli chcesz przejść na dietę odchudzającą, szczególnie gdy kojarzysz ją z intensywnością lub częstszymi czynnościami sercowo-naczyniowymi, upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, aby nawodnić się po wysiłku i zachować nawodnienie. przez cały dzień.
   • Pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Jeśli jednak wykonujesz więcej ćwiczeń fizycznych, konieczne może być picie do 3 litrów wody dziennie. Będzie to zależeć od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, płci i wieku.
   • Wybierz bezkaloryczne lub niskokaloryczne płyny, aby osiągnąć swój dzienny cel. Napoje, takie jak woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata to kilka przykładów do rozważenia.

Część 3 Dodaj trochę aktywności fizycznej do swojego programu odchudzania

1. 
   

   
   Wykonuj wystarczającą liczbę ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Chociaż sport nie jest ważną częścią procesu odchudzania, kiedy masz szlachetny cel, jakim jest utrata masy ciała, musisz zwiększyć tempo czynności sercowo-naczyniowych, które wykonujesz każdego dnia.
   • Aktywności sercowo-naczyniowe lub aerobowe faktycznie spalą więcej kalorii niż ćwiczenia kulturystyczne. Będzie ci to bardzo przydatne.
   • Większość pracowników służby zdrowia zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych na tydzień. Ponieważ jednak utratę 12 kg w ciągu 2 miesięcy można uznać za zbyt szybką, musisz wykonać dodatkowe czynności, aby osiągnąć swój cel.
   • Pamiętaj, aby wykonywać co najmniej 300 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w tygodniu. To może wydawać się dużo, ale naprawdę pomoże spalić dodatkowe kalorie, a zatem szybciej schudniesz.
   • Weź pod uwagę ćwiczenia, takie jak jogging, pływanie, korzystanie z trenażera eliptycznego, zajęcia aerobiku w wodzie, jazda na rowerze lub rozważ zajęcia fitness.

2. 
   

   
   Wykonuj regularne treningi siłowe. Kulturystyka lub ćwiczenia siłowe nie spalają dużo kalorii na sesję, ale ćwiczenia te odgrywają dużą rolę w całości.
   • Ćwiczenia siłowe pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową podczas procesu odchudzania. Co więcej, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz.
   • Większość pracowników służby zdrowia zaleca 2 lub 3 dni intensywnych ćwiczeń w ramach cotygodniowego treningu. Pracuj codziennie z głównymi grupami mięśni za każdym razem, gdy uprawiasz kulturystykę.
   • Jeśli masz trudności z wykonywaniem od 15 do 300 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w tygodniu, zmniejsz ilość czasu poświęcanego na kulturystykę. Już za dwa miesiące będziesz mógł jeszcze lepiej wykorzystać ćwiczenia sercowo-naczyniowe.

3. 
   

   
   Zwiększ swoje codzienne czynności. To właściwie różne czynności, które wykonujesz w ciągu dnia. Te działania, wzięte osobno, nie spalają dużo kalorii, ale w połączeniu z innymi wysiłkami pod koniec dnia mogą mieć znaczący wpływ na całkowitą liczbę spalanych kalorii.
   • Codzienne czynności obejmują np. Prace domowe, ogrodnictwo, spacery z jednego miejsca do samochodu, a stamtąd do innego miejsca, spacery w ciągu dnia i wchodzenie po schodach.
   • Po powrocie do domu z pracy poświęć kilka minut na ćwiczenia, aby pozostać aktywnym w ciągu dnia.
   • Na przykład, czy możesz zaparkować samochód dalej, kiedy idziesz do sklepu lub pracy? Czy istnieje możliwość skorzystania ze schodów zamiast windy? Czy możesz pozostać w pozycji wyprostowanej, czy możesz poruszać się więcej podczas oglądania telewizji?

4. 
   

   
   Zastanów się nad treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). To nowa forma modnych ćwiczeń. Ten rodzaj aktywności pomaga spalić dużo kalorii w krótkim czasie i może pomóc w osiągnięciu celu.
   • Trening frakcyjny o wysokiej intensywności jest formą ćwiczeń, która łączy krótkie sesje ćwiczeń sercowo-naczyniowych o bardzo wysokiej intensywności z krótkimi, bardziej umiarkowanymi sesjami ćwiczeń. Sesje treningowe o wysokiej intensywności są często krótsze w porównaniu do bardziej regularnych czynności sercowo-naczyniowych (45 minut joggingu).
   • Chociaż sesje HIIT są krótkotrwałe, pomagają spalić więcej kalorii w porównaniu do regularnych czynności sercowo-naczyniowych. Ponadto badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może przyspieszyć metabolizm długo po zakończeniu ćwiczeń.
   • Oprócz regularnych czynności sercowo-naczyniowych i mięśni należy rozważyć dodanie 1 do 2 sesji treningu interwałowego o wysokiej intensywności w ciągu tygodnia. Te dodatkowe kalorie, które zostały spalone, mogą pomóc w osiągnięciu celu utraty 12 kg w ciągu dwóch miesięcy.