Jak stracić 15 kilogramów

Zawartość

• etapy
• Część 1 Opracowanie planu
• Część 2 Wprowadzanie zmian w jego nawykach żywieniowych
• Część 3 Zwiększ aktywność fizyczną

Utrata 15 kg wymaga zaangażowania w dietę, sport i poprawę codziennego życia. Jest to stosunkowo duży cel, który będzie wymagał od ciebie przestrzegania przez pewien czas zdrowego stylu życia. Ogólnie rzecz biorąc, musisz dążyć do utraty od 500 g do 1 kg tygodniowo. Oznacza to, że za około cztery miesiące będziesz w stanie zrzucić 15 kg. Rozpocznij program odchudzania, opracowując plan i przestrzegając go w jak największym stopniu.

etapy

Część 1 Opracowanie planu

1. 
   

   
   Napisz w gazecie. Musisz mieć dobry pomysł na ilość spożywanych kalorii przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, aby spalić kalorie.
   • Zacznij od posiadania dziennika żywności i zapisz wszystko, co jesz lub pijesz w ciągu dnia. Zapisz swoje śniadanie, obiad, kolację, przekąski, napoje i wszystko inne, co jadłeś przez cały dzień.
   • Bądź jak najbardziej konkretny. Wartość kaloryczna, którą obliczyłeś na podstawie tych danych, będzie punktem wyjścia do zorientowania się, ile kilogramów możesz stracić.
   • Kontynuuj pisanie w dzienniku żywności po rozpoczęciu procesu odchudzania. Zobacz, jak może pomóc ci trzymać się diety i schudnąć podczas kursu.

2. 
   

   
   Oblicz swoje bieżące dzienne spożycie kalorii. Po tym, jak przez kilka dni dobrze wykorzystasz swój dziennik jedzenia, będziesz w stanie ustalić cel dotyczący liczby kalorii, które należy codziennie zmniejszać, aby odnieść sukces w procesie odchudzania.
   • Większość pracowników służby zdrowia zaleca utratę od 500 g do 1 kg co tydzień. Jest to stopniowa, ale zdrowa i skuteczniejsza utrata masy ciała. W rzeczywistości zapewne łatwiej będzie ci pozostać na kursie dzięki temu bardziej progresywnemu podejściu.
   • Weź dziennik jedzenia i uśrednij liczbę kalorii, które zwykle jesz. Odejmij od tej sumy od 500 do 750 kalorii. Tak niską liczbę kalorii należy ustawić jako cel, jeśli chcesz stracić od 500 g do 1 kg tygodniowo.
   • Jeśli po odjęciu wartości kalorycznej, którą otrzymujesz, jest mniej niż 1200 kalorii, rozważ tę wartość 1200 kalorii jako swoje dzienne spożycie.
   • Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie nie jest bezpieczne. Może to spowolnić metabolizm i narazić cię na bardzo wysokie ryzyko niedoborów żywieniowych.

3. 
   

   
   
   
   Określ realistyczny okres dla swojego programu. Ustaw kalendarz lub program, który pomoże ci kontynuować i śledzić proces odchudzania w określonym czasie.
   • Jeśli wyznaczyłeś sobie cel utraty od 500 g do 1 kg tygodniowo, potrzebujesz około 4 miesięcy, aby stracić 15 kg.
   • Musisz jednak pomyśleć o dodaniu kilku dodatkowych tygodni, aby stracić pożądaną wagę. Musisz wziąć pod uwagę nieoczekiwane poślizgnięcia, wakacje i stresujące wydarzenia, które mogą spowolnić Twój program na kilka dni lub tygodni.

4. 
   

   
   Załóż grupę wsparcia. Innym aspektem, który będzie korzystny i który należy wziąć pod uwagę w procesie odchudzania, jest znalezienie i utworzenie grupy wsparcia.
   • Badania wykazały, że ludzie korzystający z grupy wsparcia na dłuższą metę mają tendencję do trzymania się swojej diety i są w stanie szybciej schudnąć i utrzymać ją w porównaniu do tych, którzy jej nie mają.
   • Poinformuj swoich znajomych, rodzinę lub współpracowników o swoim programie odchudzania i poproś ich o pomoc oraz zapewnienie odpowiedzialności.
   • Podobnie bądź swoją własną grupą wsparcia, pisząc swoje motywacje w dzienniku żywności. Użyj tej codziennej lub cotygodniowej gazety, aby sprawdzić swoje cele i wagę.

Część 2 Wprowadzanie zmian w jego nawykach żywieniowych

1. 
   

   
   
   
   Stosuj dietę bogatszą w białko. Wiele badań wykazało, że ten rodzaj diety pomoże ci stracić tłuszcz, ale także ułatwia utratę wagi na dłuższą metę.
   • Białko to składnik odżywczy niezbędny w diecie. Staraj się spożywać nieco więcej niż zwykle, aby poprawić ogólną sytość i lepiej zarządzać apetytem.
   • Jeśli upewnisz się, że spożywasz białkowe pożywienie podczas każdego posiłku, będziesz w stanie łatwo zaspokoić swoje potrzeby białkowe. Zastanów się nad jedzeniem co najmniej jednej lub dwóch porcji chudego białka na posiłek i jednej porcji na przekąskę.
   • Porcja białka wynosi średnio między 85 a 115 g. Wybierz chude białka, ponieważ mają niską kaloryczność i mogą być łatwo stosowane na diecie niskokalorycznej.
   • Przełączaj się między różnymi źródłami białka, aby urozmaicić dietę. Staraj się jeść owoce morza, ser sojowy, rośliny strączkowe, chude mięso wołowe, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne i drób.

2. 
   

   
   Spraw, aby połowa twojego dania składała się z owoców lub warzyw. Inną sztuczką, aby utrzymać niskokaloryczną dietę bez głodzenia się, jest dodanie znacznie więcej do owoców i warzyw.
   • Te produkty mają niską kaloryczność, co oznacza, że ​​możesz spożywać dużo kalorii, nie odwracając się od celu.
   • Ponadto te produkty zawierają bardzo dużo błonnika. Dodają objętości potrawom i dlatego poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany przy stole i będziesz miał pełny żołądek przez długi czas po posiłku.
   • Zrób połowę posiłków lub przekąsek z owoców lub warzyw. Wyznacz sobie cel spożycia 75 g gęstych warzyw, 150 g zielonych warzyw i 40 g owoców na porcję.

3. 
   

   
   Wybierz 100% pełnych ziaren. Oprócz owoców i warzyw, ziarna stanowią kolejną grupę produktów bogatych w błonnik.
   • Dodaj jedną lub dwie porcje pełnego ziarna do codziennego spożycia, aby poprawić spożycie błonnika, dzięki czemu poczujesz się bardziej zadowolony z posiłków.
   • Zaleca się wybór 100% pełnych ziaren zamiast ziaren rafinowanych, ponieważ mają one więcej błonnika, białka i innych niezbędnych składników odżywczych.
   • Unikaj rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb, biały ryż, makaron lub wyroby cukiernicze z białej mąki.
   • Zamiast tego wypróbuj różne produkty pełnoziarniste, takie jak owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, chleb razowy lub makaron z pełnej pszenicy.
   • Ponadto zawsze mierz wielkość porcji pełnych ziaren. Trzymaj się ½ szklanki lub 30 g na porcję.

4. 
   

   
   Zapakuj wcześniej przekąski. Chociaż przekąski mogą wydawać się sprzeczne z intuicją w przypadku utraty wagi, mogą być ważną częścią twojego procesu.
   • Jeśli uważasz, że będziesz potrzebować czegoś do jedzenia, rozważ przekąski o wartości kalorycznej 150 lub mniejszej. Upewnij się również, że te przekąski zawierają trochę chudego białka i owoców lub warzyw, dzięki czemu są jeszcze jednym dodatkowym dodatkiem dla Ciebie.
   • Podobnie, po prostu chwyć przekąski, jeśli ich potrzebujesz. Na przykład, jeśli minęło około 4 godzin, odkąd coś zjadłeś, a twój żołądek bulgocze trochę lub jeśli musisz coś wziąć przed uprawianiem sportu, postaraj się unikać nudności.
   • Wrzuć od 100 do 150 kalorii przekąsek w małej torbie, którą zabierasz do pracy lub trzymasz w domu.

5. 
   

   
   Jedz bardziej rozsądnie. Próbując schudnąć, najlepiej jest wprowadzić pewne zmiany w swoim stylu życia oprócz diety niskokalorycznej.
   • Bardziej racjonalne odżywianie może być świetnym sposobem na wybranie określonej diety lub programu sportowego, aby schudnąć. Będziesz musiał zwracać uwagę na to, co jesz, jak jesz i dlaczego jesz.
   • Poświęć co najmniej 20 minut na posiłek. Ta wskazówka pomaga dać ciału wystarczająco dużo czasu na zadowolenie i może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.
   • Do jedzenia używaj małych talerzy. Korzystanie z talerzy sałatkowych na kolacji może pomóc lepiej kontrolować wielkość porcji.
   • Unikaj rozpraszania uwagi przy stole. Fakt, że możesz wyłączyć telewizor i telefon komórkowy, może pomóc Ci się skoncentrować i uzyskać więcej przyjemności i satysfakcji z posiłków.

6. 
   

   
   Pij wystarczająco dużo płynów każdego dnia. Woda jest niezbędna do utrzymania nawodnienia przez cały dzień. Jest to jednak kluczowy czynnik w procesie odchudzania.
   • Kiedy jesteś odwodniony, co zdarza się bardzo często, możesz wielokrotnie mylić głód z pragnieniem. Możesz jeść lub coś przekąsić, podczas gdy w rzeczywistości musisz po prostu pić wodę.
   • Ponadto picie dużej szklanki wody przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się nasyconym i ukoić głód po wypiciu napoju bez kalorii.
   • Pij około 2 l dziennie. Jednak niektórzy eksperci ds. Zdrowia uważają, że powinieneś pić do 3 l dziennie. Będzie to zależeć od wieku, płci i poziomu aktywności.
   • Postaraj się mieć cytrynowy lub jasnożółty mocz na koniec dnia. Ponadto nie powinieneś być spragniony przez cały dzień.

Część 3 Zwiększ aktywność fizyczną

1. 
   

   
   Opracuj program zajęć sportowych. Jeśli chcesz schudnąć i zastanowić się nad wykorzystaniem sportu do osiągnięcia swoich celów, dobrze jest samemu opracować plan ćwiczeń.
   • Napisz mały program, który bierze pod uwagę rodzaj ćwiczeń, które wykonasz, porę dnia, częstotliwość dnia i długość czasu.
   • Rozważ rozpoczęcie od ćwiczeń o niskim wpływie. Spróbuj pływać, chodzić, lacagym lub korzystać z trenażera eliptycznego przez pierwszy miesiąc. Tego rodzaju ćwiczenia mogą być skuteczne dla stawów lub łatwe dla osób cierpiących na zapalenie stawów.
   • Rozważ też stopniowe zwiększanie czasu lub czasu spędzanego na uprawianiu sportu. Możesz zacząć od celu polegającego na wykonywaniu 20 minut ćwiczeń dziennie przez trzy tygodnie. Stopniowo możesz przejść do 30 minut przez 3 dni w tygodniu, a następnie do 30 minut 4 razy w tygodniu.
   • Powinieneś pomyśleć o spotkaniu z profesjonalnym trenerem lub fizjoterapeutą, jeśli nie ćwiczyłeś w przeszłości lub potrzebujesz dodatkowej porady.

2. 
   

   
   Zwiększ aktywność swojego stylu życia. Łatwym sposobem na ćwiczenia i większą aktywność jest zwiększenie aktywności twojego stylu życia. Jest to świetny sposób na rozpoczęcie, jeśli nie wykonujesz obecnie zaplanowanych i ustrukturyzowanych ćwiczeń.
   • W rzeczywistości są to czynności, które wykonujesz regularnie. Podejdź do samochodu i z samochodu do innego miejsca, posprzątaj podłogę, wejdź po schodach, a nawet odśnieżaj łopatę.
   • Niektóre badania wykazały, że ludzie, którzy wykonują wiele czynności, mają takie same korzyści, jak ci, którzy wykonują ustrukturyzowaną aktywność tlenową.
   • Spróbuj przenieść swoje dni dalej. Na przykład idź na spacer przez 10 do 20 minut po obiedzie lub podczas przerwy na lunch. Małe wycieczki w ciągu dnia roboczego, czy to rano, czy nawet w porze lunchu, również pomogą ci schudnąć.
   • Spróbuj także zaplanować zajęcia zamiast oglądać telewizję. Zachęcaj całą swoją rodzinę do większej aktywności. Idź do minigolfa, spaceruj z psem lub uprawiaj sport!

3. 
   

   
   Wykonuj regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Po zwiększeniu aktywności związanej ze stylem życia zacznij dążyć do bardziej zaplanowanych i uporządkowanych czynności sercowo-naczyniowych.
   • Wielu specjalistów ds. Zdrowia zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut sesji tygodniowo. Minęło około dwóch i pół godziny.
   • Jeśli jesteś początkującym lub masz trudności z uprawianiem sportu, zacznij od małej bramki, takiej jak 1,5 godziny w tygodniu.
   • Ćwiczenia sercowo-naczyniowe uwzględniają wiele innych rodzajów aktywności. Spróbuj lacagymu, skorzystaj z trenażera eliptycznego, idź na spacer, weź udział w lekcjach tańca lub jeźdź na rowerze stacjonarnym.

4. 
   

   
   Wykonuj trening siłowy. Trening siłowy pomaga zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i może z czasem pomóc ciału spalać tłuszcz.
   • Podnoś ciężary lub używaj maszyn do ćwiczeń przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu. Niech każda główna grupa mięśni pracuje.
   • Zapisz się na osobistą sesję treningową, aby nauczyć się bardziej odpowiednich ruchów. Należy jednak uważać, aby się nie skrzywdzić. Często przeglądaj ruchy i nowe ćwiczenia za pomocą osobistego monitora.