Jak szybko stracić tłuszcz z ręki

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Kulturystyka w celu ujędrnienia ramion
• Metoda 2 Wykonaj inne ćwiczenia
• Metoda 3 Popraw swoje zdrowie

Szybka utrata tłuszczu z rąk może wydawać się trudnym zadaniem, ale nie jest to niemożliwe! Nawet jeśli nie możesz zlokalizować utraty wagi, możesz wyeliminować tłuszcz z całego ciała, aby ramiona wyglądały na cieńsze.Aby wyprostować ramiona, wykonuj ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodniu przez łącznie 90 minut. Aby spalić tłuszcz, dodaj 75 do 150 minut umiarkowanych do wysokich ćwiczeń aerobowych do swojej cotygodniowej rutyny. Wreszcie, leczyć problemy zdrowotne, które mogą przyczyniać się do gromadzenia tłuszczu w ramionach i starać się więcej spać i stosować zdrową dietę.

etapy

Metoda 1 Kulturystyka w celu ujędrnienia ramion

1. 
   

   
   Napnij biceps. Stań prosto i chwyć hantle jedną ręką, upewniając się, że dłoń jest skierowana na zewnątrz. Wydychaj powietrze, powoli podnosząc hantle do ramienia. Napnij biceps podczas ruchu. Po pełnym zgięciu bicepsa powoli wdychaj i opuść hantle, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2–3 serie po 10–15 powtórzeń na każdym ramieniu.

2. 
   

   
   Wypróbuj rozwinięte ramiona. To ćwiczenie pomoże Ci spalić kalorie i ujędrnić mięśnie ramion. Chwyć hantle w każdą rękę i unieś je tuż nad ramiona, obracając dłonie ku sobie. Rozłóż nogi na szerokość ramion, lekko ugnij kolana, a następnie zdejmij obie ręce nad głowę. Pozostań w tej pozycji przez sekundę, zanim przyłożysz hantle z powrotem na ramiona, licząc do 3. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń.
   • W zależności od siły i wygody, możesz zacząć od hantli o wadze pół kilograma, 2,5 kg lub 4,5 kg.

3. 
   

   
   
   
   Wykonaj elewacje V. Wzniesienia w kształcie litery V pomagają spalać tłuszcz podczas pracy mięśni ramion. Chwyć hantle do każdej ręki i stań stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Rozpocznij od ramion wzdłuż ciała i podnoś powoli, aby opisać V do góry nogami. Trzymaj ręce prosto i unieś je, aż będą równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę przed opuszczeniem ładunku. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 12 do 15 powtórzeń.

4. 
   

   
   Wykonaj trochę sweter. sweter pomoże ci ćwiczyć triceps i mięśnie brzucha oprócz spalania tłuszczu. Chwyć hantle w każdą rękę i połóż się na macie do ćwiczeń z rękami prosto nad sobą. Z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, powoli zegnij ciało, aby zdjąć głowę, ramiona i plecy. Trzymaj ręce w powietrzu i przesuwaj je zakrzywionymi ruchami w kierunku kolan. Pozostań sekund w tej pozycji, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2–3 zestawy po 10–15 powtórzeń.

5. 
   

   
   
   
   Użyj niewielkich obciążeń, aby dać ważone ciosy. Chwyć hantelę o wadze 0,5 lub 1 kg w każdą rękę i stań, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Unieś ręce przed twarz, obracając dłonie ku sobie. Wyślij prawą pięść do przodu bez blokowania ręki, a następnie szybko cofnij ją, jednocześnie wysyłając lewą pięść do przodu. Zamieniaj pięści w ten sposób tak szybko, jak to możliwe, przez 60 sekund.

Metoda 2 Wykonaj inne ćwiczenia

1. 
   

   
   Zrób pompy diamentowe. Diamentowe czółenka celują w mięśnie ramion i klatki piersiowej i spalają kalorie. Na macie do ćwiczeń ustaw się w klasycznej pozycji z pompkami z ramionami rozłożonymi na szerokość ramion i rozciągniętymi, aby zdjąć górną część ciała. Przesuń dłonie do środka, aby uformować trójkąt pod klatką piersiową, z palcami wskazującymi złączonymi u góry i kciukami tworzącymi podstawę. Opuść się prawie na ziemię, a następnie pchnij, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
   • Pompy diamentowe są ukierunkowane na różne mięśnie niż tradycyjne pompy.
   • Zaangażuj brzuch, aby utrzymać ciało w pozycji wyprostowanej podczas wchodzenia i schodzenia.
   • Ćwiczenie można wykonać z nogami w pełni rozciągniętymi lub z kolanami na podłodze.
   • Spróbuj wykonać 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.

2. 
   

   
   Skakanka. Skok jest idealnym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym do tonowania ramion. Aby skakać na linie, licz raczej w minutach niż w powtórzeniach.
   • Kup linę dobrej jakości w sklepie z zabawkami w sporcie lub w Internecie, aby ułatwić ćwiczenie. Wybierz model z wygodnymi uchwytami do złapania.

3. 
   

   
   Ćwicz z wioślarzem. Wioślarz pomoże spalić kalorie i ujędrnić ręce. Aby korzystać z maszyny, należy związać stopy i pochylić się do przodu, aby chwycić uchwyt. Trzymaj plecy proste i zgięte kolana. Pchnij nogami i pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej. Następnie rozciągnij ramiona i ponownie zegnij kolana, aby przywrócić uchwyt do pozycji wyjściowej.

4. 
   

   
   Spróbuj callisthenia. Callisthenia to zestaw ćwiczeń, które nie wymagają żadnych opłat ani sprzętu. Używasz wyłącznie ciężaru ciała, aby napinać mięśnie i spalać kalorie. Wśród najbardziej znanych ćwiczeń kalistenicznych możemy wymienić skoki z odchyleniami, Burpees i pompy.

5. 
   

   
   Wykonuj 75 do 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Powolny metabolizm i brak ćwiczeń sercowo-naczyniowych może prowadzić do przyrostu masy ciała, który może się pogarszać z wiekiem. Zwalcz niechciany tłuszcz, wykonując co najmniej 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności w tygodniu. Pomoże to zwiększyć metabolizm i spalić kalorie. Idealne są takie działania, jak jazda na rowerze, spacery, pływanie, jazda na nartach, jogging i jazda na rolkach.

Metoda 3 Popraw swoje zdrowie

1. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem. Niektóre choroby, takie jak zaburzenia tarczycy lub cukrzyca, mogą przyczyniać się do gromadzenia tłuszczu w ramionach i reszcie ciała. Lekarz może również sprawdzić poziom hormonów za pomocą prostego badania krwi, aby sprawdzić, czy występuje nierównowaga. Niedobór testosteronu może sprzyjać przybieraniu na wadze w ramionach, udach i dole jamy ustnej.
   • Lekarz może przepisać hormonalną terapię zastępczą lub zalecić zmianę stylu życia w celu zwiększenia poziomu testosteronu.

2. 
   

   
   Spij od 7 do 9 godzin każdej nocy. Sen jest niezbędnym składnikiem utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej, co jest bardziej prawdopodobne, gdy zużycie energii zostanie zmniejszone. Staraj się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy, tworząc rutynę snu, która obejmuje 60 do 90 minut relaksu przed snem. Podczas fazy relaksacyjnej wyłącz telefon i zrób coś relaksującego, na przykład czytanie lub medytację.
   • Spanie od 7 do 9 godzin każdej nocy przywróci wystarczającą ilość energii, aby zoptymalizować ćwiczenia następnego dnia.

3. 
   

   
   Zastosuj dietę niskotłuszczową i bogatą w białko. Niedobór białka może obniżyć poziom testosteronu, promując gromadzenie tłuszczu w ramionach. Dieta bogata w tłuszcz może również przyczyniać się do tego zjawiska, powodując przyrost masy ciała w całym ciele, w tym w ramionach. Staraj się jeść dietę bogatą w chude białko i dużo warzyw.
   • Dodaj do diety potrawy takie jak chudy kurczak, ryby, jogurt, nasiona i rośliny strączkowe.
   • Unikaj śmieciowego jedzenia, słodkich przekąsek i przypraw oraz obfitych sosów.