Jak ćwiczyć medytację oddechową (Ānāpānasati)

Zawartość

• etapy
• Część 1. Pierwsze kroki
• Część 2 Wykonaj osiem kroków
• Część 3 Ćwicz medytację poprzez oddychanie
• Część 4 Wykonaj kroki, aby ulepszyć swoją technikę medytacji

Anapānasati, przetłumaczone przez uważaj na oddech lub medytacja oddechowa jest jedną z niewielu technik medytacyjnych, które można wykorzystać do różnych celów. Jest to praktyka buddyjska, którą można wykorzystać do zwiększenia uważności i poprawy koncentracji, wglądu i świadomości ciała. To naprawdę wielozadaniowa technika. Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać tę medytację, musisz być konsekwentny w wysiłku i koncentracji, ponieważ trudno jest umysłowi pozostać skupionym przez długi czas na oddechu.

etapy

Część 1. Pierwsze kroki

1. 
   

   
   Podejmij decyzję medytacji. Praktyka buddyjska anāpānasati może być stosowana przez każdą osobę. Innymi słowy, nie musisz być buddystą, aby skorzystać z tej techniki medytacji. Ta metoda, która koncentruje się na oddychaniu, pozwala komunikować się z ciałem i znaleźć swoje prawdziwe miejsce w naturze. Pomaga także skupić się na chwili obecnej. Koncentracja na oddychaniu pozwala ci pozostać w tej chwili i nie pozwolić umysłowi wędrować w przyszłość ani w przeszłość. Wreszcie anāpānasati może usunąć z ciebie wszelkie przejawy egocentryzmu i przynieść ci wewnętrzny spokój.

2. 
   

   
   Wybierz miejsce, w którym będziesz medytować. Musisz poszukać lokalizacji, która będzie możliwie najcichsza. Praktyka medytacji oddechowej opiera się na subtelnym ruchu wywołanym przez oddech, dlatego można go łatwo zakłócać w przypadku jakichkolwiek dźwięków. Sutry buddyjskie, które zajmują się tym problemem, zalecają praktykowanie tej medytacji w miejscach takich jak głębokie lasy lub opuszczone budynki, lub postawienie się u stóp drzewa, jeśli chcesz to zrobić przez jakiś czas. Ci, którzy nie mają dostępu do takich lokalizacji, mogą wybrać cichy i spokojny pokój. Powinieneś także próbować korzystać z tej samej strony każdego dnia, dopóki nie uzyskasz wystarczającego doświadczenia, aby łatwo wejść w stan medytacji.

3. 
   

   
   
   
   Przyjmij odpowiednią postawę. Budda udzielił wskazówek, jak najlepiej usiąść, aby uzyskać uważność poprzez oddychanie. Powinieneś wiedzieć, że początkowo możesz nie czuć się komfortowo z tą postawą, ale stopniowo przyzwyczaisz się.
   • Usiądź w pozycji lotosu z lewą stopą klinowaną pod prawym udem i odwrotnie. Jeśli twoje ciało nie jest w stanie dostosować się do tej pozycji, przyjmij wygodniejszą pozycję w miejscu skrzyżowania nóg.
   • Usiądź prosto z wyprostowanymi plecami i głową.
   • Połóż dłonie na udach, lewa spoczywa na prawej, dłonie skierowane są w niebo.
   • Głowa powinna być lekko pochylona, ​​a oczy lekko zamknięte.

4. 
   

   
   Proszę się odprężyć. Po przyjęciu prawidłowej postawy zamknij oczy i poświęć trochę czasu, aby uwolnić się od wszelkich napięć podczas oddychania przez nos. Poświęć kilka chwil, obserwując zanikanie napięcia, aby dotrzeć do świadomości. Pomoże Ci to skoncentrować się i skoncentrować. Kiedy umysł się uspokoi, zacznij skupiać się na punkcie, w którym czujesz oddech dotykający twojego ciała. Może to być górna warga, czubek nosa lub wnętrze nozdrzy.

Część 2 Wykonaj osiem kroków

1. 
   

   
   
   
   Policz. Pierwszym z 8 kroków w procesie, który powinien doprowadzić cię do pełnej świadomości poprzez medytację oddechową, jest liczenie, zwana także gananą. Jest to szczególnie przydatne dla początkujących, którzy nie opanują tej praktyki. Wybierz punkt swojego ciała, w którym czujesz oddech i skup się na nim. Mogą to być twoje płuca, usta lub czubek nosa. Musisz stale koncentrować się na wybranym przez siebie punkcie. Policz swoje oddechy przy każdej wdechu i wydechu w następujący sposób: 1 (przy wdechu), 2 (przy wydechu), a następnie przejdź do 2 (wdechu), 2 (wydechu) i tak dalej, aż osiągniesz 10. Jak tylko osiągniesz ten numer, zacznij od początku.

2. 
   

   
   Bądź uważny. Drugi etap zwany anubandhaną oznacza, że ​​skupiasz się na oddechu poprzez skupienie umysłu. Kiedy więc oddychasz przez długi czas, musisz psychicznie zauważyć, że jest on długi. Jeśli to krótki oddech, robisz to samo w swoim umyśle. Musisz pomyśleć o wszystkich cechach swojego oddychania, w tym o jego długości (krótkiej, średniej, długiej), rytmie (powolnym lub szybkim), jego głębokości (krótkiej lub głębokiej) i ciśnieniu (niskim lub wysokim). Powinieneś także spróbować ustalić, czy oddychanie jest wymuszone czy naturalne.

3. 
   

   
   Przejdź do kontaktu (phusana) i kroków naprawy (thapana). Te dwa kroki razem wzniosą medytację na zupełnie nowy poziom. Po głębokim skupieniu się na oddechu w krokach 1 i 2 musisz teraz pozwolić umysłowi skoncentrować się na sobie, a oddech być bardziej zrelaksowany. Musisz czuć, że cały ból znika z twojego ciała. Zatrzymaj liczenie i skup się na oddechu. Pozwól umysłowi skupić się na konkretnym obiekcie lub obrazie w twojej głowie.
   • Skoncentruj swoją uwagę na punkcie, w którym czujesz oddech w nozdrzach. Ten etap nazywa się kontaktem lub phusaną. Mógłbyś mieć w pamięci obraz takiego znaku jak jasne światło, srebrny łańcuch lub mgła.
   • Gdy tylko zobaczysz, jak tworzy się obraz psychiczny, skup się na nim. To jest etap fiksacji lub thapana. Początkowo znak może być niejasny lub niejasny, ale gdy się na nim skupisz, powinien stać się bardziej zauważalny.

4. 
   

   
   Obserwuj (sallakkhana). Ten krok jest częścią medytacji domowy, Podsumowując, chodzi o introspekcję i pozbycie się stresu lub bólu. Zastanów się nad swoim życiem, wiedzą i dotychczasowymi osiągnięciami i przyznaj, że wszystko to jest ulotne.
   • Potem będziesz musiał odwracasz się (vivattana) rzeczy tego świata. Oznacza to, że musisz porzucić swoją wiedzę, swoje osiągnięcia i tak dalej, a następnie uznać, że te rzeczy nie są prawda.
   • Na koniec rozpocznij oczyszczanie (lub parisuddhi) swojej istoty (jest to ósmy i ostatni krok). Oczyszczanie oznacza, że ​​opróżniasz umysł z codziennych zmartwień i myśli o przyszłości lub przeszłości, jednocześnie utrzymując umysł w pełni zakotwiczony w tej chwili.
   • Powinieneś wiedzieć, że wykonanie tych kroków nie będzie łatwe ani proste. Będziesz musiał trenować stale i poważnie, aby móc je zastosować i osiągnąć etap oczyszczenia.

Część 3 Ćwicz medytację poprzez oddychanie

1. 
   

   
   Oddychaj dalej Kiedy się skupisz, skup się na obrazie lub obiekcie psychicznie, aby wzmocnić swoje skupienie. Gdy przejdziesz do opanowania medytacji, będziesz w stanie wykonywać różne ćwiczenia, które pomogą ci bardziej skoncentrować się na oddechu i różnych aspektach z tym związanych. Niektóre ze sprawdzonych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci zrobić następny krok:
   • Obserwuj przepływ oddechu w całości jako stały punkt. Analogia, która może pomóc to zrozumieć, to analogia piły. Gdy drwal używa piły, koncentruje się całkowicie na punkcie kontaktu drzewa z narzędziem, które porusza się tam iz powrotem. Nawet nie podąża za ruchami, inaczej nie byłby w stanie monitorować ewolucji pucharu.
   • Skoncentruj się na przepływie energii wytworzonej i zużywanej przez oddech. Bardziej doświadczony medytujący może wykorzystać przepływ energii wokół siebie, aby zmniejszyć ból i odświeżyć ciało, co ostatecznie tworzy poczucie przyjemności.
   • Użyj oddechu, aby zrelaksować ciało i umysł i zwiększyć świadomość, ponieważ oddech staje się bardziej subtelny.
   • Zastanów się, jak kształtowany jest oddech w stosunku do stanu umysłu, w którym się znajdujesz. Jeśli jesteś energetyzowany, twój oddech zwykle będzie również napięty. Stan umysłu, w którym się znajdujemy, często warunkuje nasz oddech. Zmieniając sposób myślenia, na przykład myśląc o szczęśliwych rzeczach, gdy jesteś zły, lub mówiąc o satysfakcjonujących myślach, gdy jesteś smutny, możesz również zmienić swój oddech i uczynić go bardziej miękkim i cichszym, co przyniesie twoje ciało, a także umysł, aby się zrelaksować.
   • Rozważ stan umysłu, w którym zależysz od oddechu i nosa. Ludzie rzadko oddychają jednocześnie przez oba nozdrza, ponieważ jeden jest zwykle zatkany. Oddech przechodzący przez prawe nozdrze aktywuje lewą stronę mózgu i odwrotnie.
   • Uświadom sobie proces mentalny, który kontroluje wydech i inspirację w kategoriach nieuznawania (anatta). Cielesne i mentalne procesy oddychania nie kończą się, gdy przestajemy zwracać uwagę.
   • Uświadom sobie zmieniającą się i efemeryczną naturę ciała i umysłu. Każdy oddech jest wyjątkowy, więc nigdy nie będziesz mieć dwóch podobnych oddechów, a ponadto każda medytacja jest inna, dlatego nie będziesz miał dwóch identycznych sesji.
   • Uświadom sobie, jak zmienia się oddech w zależności od przedmiotu, na którym skupia się jego uwaga, czy to rozproszenie, uczucie, myśl czy też odczucia cielesne.

2. 
   

   
   Rozwijaj stałą koncentrację. Kiedy wchodzisz w medytację, musisz dążyć do osiągnięcia tego samego stanu koncentracji za każdym razem, a nie takiego, który jest mniej lub bardziej intensywny. Musisz dążyć do osiągnięcia tego samego stopnia koncentracji na każdej sesji. Prostą analogią do zrozumienia tego jest ścieżka dźwiękowa, gdy dążysz do uzyskania jednakowego dźwięku i średniej intensywności. Jeśli przekręcisz pokrętło zbyt mocno, zwiększysz głośność, a jeśli nie zrobisz wystarczająco dużo, zmniejszysz. W ten sam sposób, kiedy podejmujesz zbyt wiele wysiłku, aby medytować, umysł jest energetyzowany, a oddech staje się niestabilny. Kiedy nie podejmujesz wystarczającego wysiłku, koncentracja i oddech zanikają.

3. 
   

   
   Stale skupiaj uwagę na oddechu. Podczas ćwiczeń możesz zauważyć, że oddech staje się bardziej subtelny, ponieważ twoje kojące ciało będzie wymagało mniej tlenu. Może się zdarzyć, że twój oddech zniknie. Podczas ćwiczeń najlepiej skupić się na tym samym punkcie, ponieważ jeśli się zmienisz, oddech szybko powróci, ale twoja koncentracja zostanie zaburzona.
   • Jeśli chcesz, aby koncentracja dalej rosła, skup się na niej w sposób ciągły, aż w tej chwili wyraźnie poczujesz przyjemność. To się nazywa ekstaza. Jeśli nie odczuwasz tej ekstazy, jest mało prawdopodobne, że twój umysł bardziej się skoncentruje.
   • Sposób, w jaki manifestuje się ta ekstaza, różni się w zależności od osoby. Może to być obraz mentalny, doznanie fizyczne, poczucie ruchu lub coś innego. Większość osób praktykujących medytację nie może tego poczuć, a są tacy, którzy nigdy tego nie odczują. Oczekiwanie na ten stan zależy w dużej mierze od temperamentu osoby oddającej się medytacji, jej doświadczeniu i umiejętnościom w tej sprawie. W grę wchodzą również inne czynniki, takie jak miejsce sesji i potencjalne zakłócenia lub inne priorytety, które mogą zajmować umysł. Jeśli osiągniesz tę ekstazę, powinieneś całkowicie skoncentrować się na niej, nie próbując analizować jej cech. Możesz szybko się wydostać, jeśli nie zwrócisz uwagi. Medytacja oddechowa jest trudna do wdrożenia i dlatego musisz ją ćwiczyć.

Część 4 Wykonaj kroki, aby ulepszyć swoją technikę medytacji

1. 
   

   
   Stretch. Rób to często i regularnie każdego dnia swojego życia. Pamiętaj też, aby ćwiczyć jogę, która zawiera już wiele pomysłów i technik oddechowych specyficznych dla medytacji. Możesz włączyć to w codzienną rutynę ćwiczeń lub aktywny tryb życia, ale za każdym razem plecy powinny być wyprostowane i dobrze ustawione. Musisz także zrelaksować i rozluźnić kość ogonową, a także brzuch. Powinieneś także być w stanie przyjąć pozycję lotosu do medytacji zamiast po prostu krzyżować nogi.

2. 
   

   
   Ćwicz stale. Rób te same rzeczy za każdym razem. Powinieneś nawet medytować za każdym razem w tym samym miejscu. Trenuje twój umysł i zaznajamia z byciem ściśle skoncentrowanym. Eksperci zalecają rozpoczęcie od kilku godzin tygodniowo, z dniem, w którym nie będziesz mieć żadnych zobowiązań. Idealny do tego jest rekolekcje medytacyjne. Potrwa to kilka dni, a czasem tygodni lub miesięcy, zanim umysł może się wystarczająco zrelaksować, aby praktykujący mógł przezwyciężyć swoje psychologiczne blokady i oświecić umysł.
3. Nie ćwicz medytacji, gdy twój żołądek jest zbyt pełny lub gdy jesteś głodny. Ciało potrzebuje energii do medytacji, ale właśnie spożyte pokarmy wywołują senność lub odwrócenie uwagi. Musisz być skoncentrowany i czujny, nie myśląc o jedzeniu.