Jak wziąć kąpiel lodową

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przygotowanie łaźni lodowej
• Część 2 Weź kąpiel lodową
• Część 3 Poprawa wydajności kąpieli lodowej

Po intensywnej aktywności fizycznej kąpiele lodowe są najlepszym sposobem na złagodzenie bólu mięśni. Aby je przygotować, wystarczy wanna, lód i woda. Jeśli nigdy wcześniej nie kąpałeś się w lodzie, idź powoli, aby zacząć. Zanurz niektóre części ciała w ciepłej wodzie przed obniżeniem temperatury lub całkowitym zanurzeniem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, nie bierz łaźni lodowych przed nietypowym ćwiczeniem lub intensywną aktywnością fizyczną.

etapy

Część 1 Przygotowanie łaźni lodowej

1. 
   

   
   Kup worek lodów. Znajdziesz w najbliższym sklepie spożywczym lub sklepie wielobranżowym. Zasadniczo okłady z lodu umieszcza się w zamrażarkach z przodu lub z tyłu sklepu. Możesz go kupić tuż przed kąpielą lub przechowywać w zamrażarce, dopóki nie będziesz gotowy do użycia.

2. 
   

   
   Wlej zimną wodę do wanny. Napełnij wannę tylko w połowie, ponieważ poziom wody wzrośnie w miarę dodawania lodu. Nie używaj gorącej wody, aby zapobiec zbyt szybkiemu stopieniu się lodu w wannie.
   • Jeśli nie masz wanny, wystarczy inny basen wystarczająco duży. Na przykład możesz użyć brodzika, który wypełnisz wężem wodnym.
   • Wybierz wiadro lub do połowy pełne wody, jeśli chcesz tylko odprężyć stopy.

3. 
   

   
   
   
   Dodaj trochę lodów. Wlej lód do wanny, aż temperatura wody osiągnie 13 do 16 ° C. Najpierw wlej połowę torby, a następnie zanurz termometr w wodzie, aby sprawdzić jego temperaturę. Dodaj lód, jeśli jest za gorący i gorącą wodę z kranu, jeśli jest za zimno. Temperatura kąpieli poniżej 13 ° C jest potencjalnie niebezpieczna.
   • Jeśli kąpiel jest dla ciebie za zimna, dodaj lód dopiero po zanurzeniu w wodzie. Łatwiej będzie ci dostosować się do zmiany temperatury.
   • Lepiej jest użyć nieco cieplejszej wody, jeśli bierzesz kąpiel lodową po raz pierwszy. Na przykład można rozpocząć od 16–21 ° C i obniżyć temperaturę o 1 lub 2 stopnie przy każdej nowej łaźni lodowej.

4. 
   

   
   Chroń wrażliwe części ciała. Aby chronić i utrzymać wrażliwe na ciepło części ciała, przed zanurzeniem się w wodzie załóż strój kąpielowy, szorty lub majtki. Chroń także stopy przed zimnem, zakładając skarpetki na palce lub kapcie wykonane z materiału podobnego do tego, z którego wykonano kombinezony do nurkowania.
   • Znajdziesz ten sprzęt w sklepach z artykułami sportowymi, w sklepach ze sprzętem do surfowania lub w Internecie. Jeśli ich nie znajdziesz, możesz spróbować zastąpić je skarpetkami.
   • Możesz nawet pływać z bluzą, jeśli tylko zanurzasz dolną część ciała.

Część 2 Weź kąpiel lodową

1. 
   

   
   
   
   Zacznij od dolnej części ciała. Jeśli bierzesz kąpiel lodową po raz pierwszy, zanurz dolną część ciała. Nagły kontakt z zimną wodą może doprowadzić do szoku termicznego.
   • Zanurz nogi tylko wtedy, gdy jest jeszcze za zimno. Jeśli chcesz namoczyć części górnej części ciała (na przykład plecy lub ramiona), użyj zimnego kompresu, aby je złagodzić.

2. 
   

   
   Zanurz inne części ciała. Jeśli temperatura wody jest odpowiednia dla Ciebie, zanurz inne części ciała w łaźni lodowej. Po dostosowaniu się do zimna nie będziesz miał problemów z zanurzeniem tułowia lub ramion i ramion. Uważaj jednak na zmysły, a jeśli woda jest zbyt zimna, poczekaj na kolejną kąpiel.

3. 
   

   
   Proszę się odprężyć. Kąpiel lodowa nie polega na myciu się, ale na rozluźnieniu mięśni, więc ciesz się chwilą relaksu. Nie wahaj się przynieść napoju energetycznego w celu ponownego uwodnienia i uzupełnienia elektrolitów. Aby podwoić zimno, spróbuj przeczytać książkę lub zadzwonić do przyjaciela.

4. 
   

   
   Wyjdź z wanny. Po 6 do 8 minutach wyjdź z wanny. Z czasem możesz stopniowo wydłużać czas kąpieli, ale nigdy nie przebywaj dłużej niż 20 minut w zimnej wodzie, ryzykując uszkodzenie mięśni i zdrowia.
   • Wyjdź z wanny, jeśli zaczniesz robić się za zimno lub jeśli czujesz się niekomfortowo. Jeśli temperatura wody staje się nie do zniesienia lub powoduje ból, nie czekaj na wyjście.

5. 
   

   
   Rozgrzej się po kąpieli. Używając czystego ręcznika, dokładnie wysusz i rozgrzej, owijając się kocem lub zakładając bluzę. Możesz nawet pić gorący napój, taki jak herbata, kawa lub gorąca woda z cytryną. Unikaj natychmiastowego wzięcia gorącej kąpieli, aby uniknąć zmniejszenia wpływu lodu.
   • Poczekaj co najmniej 30 minut przed wzięciem gorącej kąpieli.

Część 3 Poprawa wydajności kąpieli lodowej

1. 
   

   
   Idź popływać zaraz po treningu. Kąpiel lodowa jest zwykle podejmowana w ciągu 30 minut po treningu. Dlatego niektóre siłownie są wyposażone w łaźnie lodowe. Możesz również przechowywać w lodówce okład z lodu na wypadek, gdybyś musiał odpocząć.
   • Aby uzyskać szybką kąpiel lodową, napełnij wannę wodą przed rozpoczęciem ćwiczeń. Możesz polać lody raz w domu.

2. 
   

   
   Po intensywnym wysiłku weź łaźnię lodową. Aby zmniejszyć ból po intensywnym treningu (trening interwałowy lub kulturystyka), weź łaźnię lodową. Nie bierz łaźni lodowej, dopóki naprawdę nie musisz zmniejszyć bólu.
   • Aby dowiedzieć się, czy kąpiel lodowa jest konieczna, zastanów się nad celem sesji treningowej. Na przykład, jeśli próbujesz stać się silniejszym lub szybszym, łaźnia lodowa nie przyda ci się, ponieważ może to utrudnić twoje wysiłki. Z drugiej strony, jeśli potrzebujesz całej siły następnego dnia do pracy lub zawodów, możesz je wziąć.
   • Jeśli ćwiczysz ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze stacjonarnym lub joga, nie bierz kąpieli lodowej, ponieważ uniemożliwi to maksymalne wykorzystanie treningu. Zamiast tego wybierz pończochy uciskowe.

3. 
   

   
   Unikaj regularnych kąpieli lodowych. Kąpiele lodowe mogą wpływać na serce, płuca, mięśnie i skórę. Jeśli zażyjesz go zbyt często, w końcu spowolnią masę mięśniową. Użyj tego rozwiązania tylko w okresach intensywnego treningu lub podczas szczególnie trudnych sesji, które mogą powodować ból następnego dnia.