Jak zapobiegać chorobom układu krążenia

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zdrowa dieta
• Metoda 2 Zmień sposób życia
• Metoda 3 Poproś lekarza o pomoc

Termin choroba sercowo-naczyniowa jest dość ogólnym terminem obejmującym szereg stanów, takich jak zakrzepica (problem naczyniowy), choroba wieńcowa, arytmia, wrodzona niewydolność serca lub infekcja serca. Te choroby sercowo-naczyniowe, nawet jeśli można je leczyć, stanowią poważne patologie. Dlatego jest tak wiele kampanii prewencyjnych, w których doradza się, aby im zapobiegać lub je ograniczać. Wśród tych wskazówek zawsze przywołuje się lepszą dietę, większy wydatek fizyczny, zmniejszenie stresu i zatrzymanie papierosa. Niektóre czynniki ryzyka są trudne do kontrolowania (dziedziczenie), ale w pozostałych przypadkach można poważnie uniknąć chorób sercowo-naczyniowych.

etapy

Metoda 1 Zdrowa dieta

1. 
   

   
   Uważaj na to, co mówisz. W zdrowiu słyszymy wszystko i jego przeciwieństwo. Przez długi czas tłuszcze nasycone były obwiniane za choroby sercowo-naczyniowe i były zakazane w menu. Pomysł ten został dziś obalony, badania potwierdzające: te tłuszcze nie wykazują żadnego nadmiernego zgonu z przyczyn sercowych. Jakkolwiek może się to wydawać dziwne, dieta niskotłuszczowa zwiększa szanse na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ tłuszcz jest często zastępowany węglowodanami. Jeśli szukasz zdrowego serca, bądź na bieżąco z najnowszymi osiągnięciami.
   • Mimo to niektóre środki, takie jak kwasy tłuszczowe trans (kwasy nienasycone), są nadal uważane za szkodliwe dla serca i powodują wiele innych problemów zdrowotnych. Dlatego nie zaleca się spożywania niektórych potraw, takich jak potrawy smażone, pakowane (lub gotowe) lub margaryna.

2. 
   

   
   
   
   Jedz pokarmy bogate w omega 3. Są to bardzo przydatne kwasy tłuszczowe, ponieważ są wielonienasycone. Te omegi 3, które chronią serce, znajdują się w rybach zwanych „tłuszczami” (łosoś, makrela), w nasionach lnu lub orzechach. Wszystkie te produkty są ponadto bogate w witaminy i minerały.
   • Jeśli to możliwe, daj pierwszeństwo dzikim rybom, które są znacznie bogatsze w omega 3. Staraj się jeść dwa razy w tygodniu.

3. 
   

   
   Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Jedz pięć owoców i warzyw dziennie.Udowodniono, że umiarkowane i regularne spożywanie owoców i warzyw zapobiega wielu chorobom sercowo-naczyniowym.

4. 
   

   
   Wybierz pełne ziarna i zmniejsz ilość węglowodanów. Te pierwsze zawierają obfite błonnik, a także wiele składników odżywczych, które ułatwiają transport, ale także chronią serce poprzez kontrolowanie ciśnienia krwi. Z pewnością lepiej spożywać pełne ziarna niż przetworzone zboża. Zapobiega diecie ubogiej w węglowodany, powodując pewne problemy sercowo-naczyniowe.
   • Wymień przetworzone produkty zbożowe na produkty pełnoziarniste.
   • Wybierz mąkę pełnoziarnistą, chleb pełnoziarnisty, makaron z pełnoziarnistymi płatkami, lawendę, jęczmień, ryż pełnoziarnisty.
   • Unikaj całej białej mąki, białego chleba, gofrów przemysłowych, ciastek, ciast i ogólnie ciastek, chleba kukurydzianego, makaronu jajecznego, batonów zbożowych, wysokotłuszczowych przekąsek, pączków i popcorn.

5. 
   

   
   
   
   Nie jedz za dużo. Oczywiście musisz zwracać uwagę na to, co jesz, ale musisz ograniczyć ilość spożywanych posiłków każdego dnia, a więc ogólnie swoje zdrowie. Przestań jeść przed sytością, w przeciwnym razie rozwiniesz cholesterol, trójglicerydy, wkrótce będziesz miał nadwagę. Zwróć uwagę na ilości, które wchłaniasz. Na początku, jeśli nie masz pojęcia, co jeść, zważ i policz wszystko. Po kilku tygodniach będziesz w stanie przygotować i podać odpowiednie ilości. Oto kilka referencji:
   • 80 g chudego mięsa (indyk) to siatka wielkości telefonu komórkowego,
   • garść orzechów odpowiada 40 g,
   • trzy czwarte miski warzyw to idealna ilość na posiłek.

Metoda 2 Zmień sposób życia

1. 
   

   
   schudnąć jeśli masz nadwagę W przypadku nadwagi, nie tylko kręgosłup i kolana są pożądane, ale serce dokłada więcej wysiłku, co w dłuższej lub krótszej perspektywie może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych. Zrób wszystko, aby uniknąć ładnego „pasa” tłuszczu brzusznego. Staraj się utrzymać prawidłową wagę (BMI między 18 a 25), aby uniknąć powikłań w dłuższej perspektywie.
   • Oblicz swój wskaźnik masy ciała za pomocą tego kalkulatora online

2. 
   

   
   Wydaj się fizycznie. Poświęć 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie przez pięć dni. W ten sposób ograniczasz ryzyko powikłań sercowych. Oczywiście nawyk ten należy przyjąć jak najszybciej i utrzymywać tak długo, jak to możliwe, aby poważnie ograniczyć te zagrożenia. Wysiłki będą mniej trudne, a korzyści znacznie wyższe.
   • Rób pięć dni w tygodniu, 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej. Najlepiej jest wykonywać je w sposób ciągły, ale jeśli nie jest to możliwe, można je podzielić na małe sesje trwające od 10 do 15 minut. Na przykład możesz zrobić 15 minut rano i kolejne 15 minut po południu lub trzy 10-minutowe sesje rozłożone równomiernie w ciągu dnia.
   • Istnieje inna możliwość, jeśli lepiej pasuje do twojego temperamentu: możesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu, 25 minut intensywnych sportów i dwie sesje kulturystyki na tydzień.

3. 
   

   
   Spróbuj poradzić sobie ze stresem. Stres nie jest zbyt dobry dla serca i tętnic, a czasem prowadzi do problemów z sercem. Dlatego, jeśli odczuwasz stres, musisz nauczyć się, jak sobie z nim radzić na co dzień. Wśród wszystkich technik relaksacyjnych możesz ćwiczyć jogę, ćwiczenia głębokiego oddychania, medytację, taichichuan ... wszystko będzie dobrze, pod warunkiem, że będziesz regularnie zwalniać nacisk.
   • Jedno z badań wykazało, że medytacja, wykonywana regularnie, może obniżyć napięcie (skurcz jako rozkurcz) o 3 do 4 mm rtęci.

4. 
   

   
   Prześpij się. Brak snu może prowadzić do prawdziwych problemów zdrowotnych tak różnorodnych, jak poważne, takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze, a czasem zawał. Zrób wszystko, aby co najmniej siedem godzin spokojnego snu w nocy.
   • Ogranicz spożycie kawy lub herbaty i weź więcej po 14 godzinach.
   • Połóż się i wstawaj o regularnych godzinach.
   • Wykonuj ćwiczenia fizyczne, aby zwiększyć poziom serotoniny (hormonu snu).
   • Usuń ekrany (telewizor, komputer, tablet) dość wcześnie wieczorem.

Metoda 3 Poproś lekarza o pomoc

1. 
   

   
   Regularnie obserwuj lekarza. Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi. Te trzy elementy należy monitorować, aby zapobiec chorobom układu krążenia. Wystarczy regularnie przyjmować napięcie i dokonywać regularnych analiz.
   • Ciśnienie krwi, Sprawdzaj ciśnienie krwi co roku podczas rutynowej wizyty. To napięcie będzie bliższe, jeśli jesteś już z nadciśnieniem tętniczym lub jesteś zagrożony (wywiad rodzinny).
   • Cholesterol, W przeszłości analizowano ogólny cholesterol, co nie było bardzo istotne. Dzisiaj dokonywane są bardziej szczegółowe analizy lipoprotein, co umożliwia bardziej ukierunkowane zapobieganie. Poproś lekarza o przepisanie analizy białka C-reaktywnego (lub CRP). Wysokie poziomy CRP wskazują na zapalenie tętnic, preludium do choroby sercowo-naczyniowej. Poziom białka C-reaktywnego opiera się na prostym badaniu krwi.
   • Cukrzyca, Należy regularnie analizować poziom cukru we krwi przez całe życie, ale prawdą jest, że należy to robić bardziej ostrożnie od 45 lat. Twój lekarz, w zależności od twojego profilu i historii medycznej, doradzi ci na ten temat. Stan przedcukrzycowy jest obecnie leczony w celu zapobiegania rozwojowi cukrzycy, ale także chorób sercowo-naczyniowych.

2. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat problemu zespołu metabolicznego. Zespół ten, związany z problemami zdrowotnymi o słabym metabolizmie, zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, zawału lub cukrzycy. Jest to szczególnie powszechne wśród osób prowadzących siedzący tryb życia. Inne czynniki ryzyka obejmują nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej, wysoki poziom trójglicerydów, wysoki poziom cukru we krwi lub nadciśnienie.
   • Zmniejsz swój zespół metaboliczny, usuwając niektóre czynniki ryzyka. Jeśli masz brzuch, ćwicz i zmień dietę. Jeśli pijesz, zmniejsz spożycie alkoholu. Jeśli jesteś cały czas zestresowany, zrelaksuj się.

3. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem o roli stanu zapalnego. Ostatnie badania wykazały, że zapalenie jest czynnikiem ryzyka w dużej mierze ignorowanym w przypadku miażdżycy. Aby dowiedzieć się, czy występuje stan zapalny, lekarz poprosi o analizę białka C-reaktywnego.
   • Zapalenie może być spowodowane utratą masy mięśniowej, rakiem, patologią zapalną (reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń), zespołem metabolicznym i wyściółką tętnic. Są one często spowodowane przez utlenioną lipoproteinę o niskiej gęstości (LDL), dym papierosowy, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cukru we krwi.

4. 
   

   
   Uzyskaj pomoc dla rzucić palenie. Palenie papierosów jest jedną z głównych przyczyn chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału, o którym często wiadomo, że jest śmiertelny, jeśli nie postępuje się go szybko. Jeśli palisz, zatrzymaj się szybko i na stałe. Zapytaj swojego lekarza lub pulmonologa, co możesz zrobić (plastry antynikotynowe, leczenie uzdrowiskowe, akupunktura, relaksacja ...), aby zatrzymać bez większych trudności.
   • Jedno z badań wykazało, że palenie przez dwa lata zwiększało ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 36%.

5. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwym problemie alkoholowym. Jeśli spożywanie kieliszka czerwonego wina podczas posiłków wydaje się korzystne, zbyt duże spożycie alkoholu z pewnością szkodzi sercu i innym narządom. Szacuje się, że kobiety i osoby starsze nie powinny pić więcej niż jeden napój dziennie, dwa dla mężczyzn. Istnieje ścisła korelacja między spożywaniem alkoholu a ryzykiem rozwoju chorób serca.
   • Jeśli naprawdę nie możesz przestać, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

6. 
   

   
   Poinformuj swojego lekarza o każdym innym problemie. Zrób to, na przykład, podziel się możliwymi problemami z sercem w rodzinie. Znając ten fakt, może lepiej kierować analizami, zaleceniami i poradami.