Jak spowolnić metabolizm

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Oblicz podstawowy metabolizm (podstawowy metabolizm)
• Metoda 2 Zwolnij metabolizm, aby przytyć
• Metoda 3 Zwolnij metabolizm w sytuacji przeżycia

Twój metabolizm to prędkość, z jaką spalasz energię z jedzonego jedzenia. Nie wszyscy ludzie mają taki sam metabolizm i dlatego metabolizm dwóch osób rzadko jest dokładnie taki sam. Ogólnie jednak, im bardziej jesteś aktywny fizycznie i mały, tym szybszy jest twój metabolizm. Dzieci i młodzież, ponieważ dorastają, często mają szybki metabolizm.

etapy

Metoda 1 Oblicz podstawowy metabolizm (podstawowy metabolizm)

1. 
   

   
   Określ swój podstawowy metabolizm (metabolizm spoczynkowy). Możesz użyć kalkulatora podstawowego metabolizmu online lub zastosować następującą formułę w zależności od płci.
   • Dla kobiety: MB = 667 + (9,7 x masa w kilogramach) + (172,9 x wysokość w metrach) - (4,7 x wiek w latach).
   • Dla mężczyzny: MB = 77 + (13,7 x masa w kilogramach) + (429,3 x wysokość w metrach) - (6,7 x wiek w latach).

2. 
   

   
   Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, korzystając ze wzoru znanego jako równanie Harrisa-Benedykta. Po obliczeniu BM możesz oszacować potrzebną ilość kalorii na podstawie aktywności fizycznej. Spowolnienie metabolizmu oznacza, że ​​„spowalniasz piece” w ciele (jest to oczywiście obrazowane, ale nadal masz pomysł spalania kalorii), co również obniża twoje zapotrzebowanie na kalorie. Użyj wcześniej obliczonego BM, aby wykonać następujące obliczenia. Jeśli:
   • są nieaktywne lub ćwiczą rzadko: „liczba kalorii, aby utrzymać tę samą wagę” = BM x 1,2,
   • umiarkowaną aktywność fizyczną 1–3 razy w tygodniu: „liczba kalorii, aby utrzymać tę samą wagę” = BM x 1375,
   • umiarkowaną aktywność fizyczną 3–5 razy w tygodniu: „liczba kalorii, aby utrzymać tę samą wagę” = BM x 1,55,
   • mieć aktywną aktywność fizyczną 6-7 razy w tygodniu: „liczba kalorii, aby utrzymać tę samą wagę” = BM x 1,725,
   • mieć intensywną aktywność fizyczną każdego dnia tygodnia: „liczba kalorii, aby utrzymać tę samą wagę” = BM x 1,9.

Metoda 2 Zwolnij metabolizm, aby przytyć

1. 
   

   
   
   
   Zrozum, że „wolny” metabolizm niekoniecznie jest równoznaczny z przyrostem masy ciała. Jeśli chcesz przybrać na wadze, poszukaj metody, która będzie „zdrowa” na przybieranie na wadze. Lekarze ogólnie zgadzają się, że ważniejsze są inne czynniki niż tylko szybkość metabolizmu podczas przyjmowania lub odchudzania. Te inne czynniki obejmują:
   • liczba kalorii spożywanych codziennie
   • jak i ile wykonujesz aktywność fizyczną
   • twoje geny i historia twojej rodziny w tym obszarze
   • leki, które możesz stosować
   • na przykład inne niezdrowe nawyki nie wystarczają

2. 
   

   
   Zrozum również, że spowolnienie metabolizmu nie jest najzdrowszym sposobem na przybranie na wadze. W rzeczywistości spowolnienie metabolizmu może obejmować nieprzyjemne rzeczy, takie jak pomijanie posiłków, spożywanie mniejszej ilości kalorii i tak dalej. Podczas gdy poprawny i bezpieczniejszy medycznie sposób na przybranie na wadze obejmuje między innymi:
   • aby zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Oznacza to, że spożywanie większej ilości kalorii niż organizm może spalić przez jeden dzień,
   • w leczeniu każdego rodzaju problemów medycznych, które mogą być ukryte za utratą masy ciała, na przykład problemów z tarczycą, cukrzycą lub danoreksją.

3. 
   

   
   
   
   Pomiń posiłki. Jeśli chcesz spowolnić metabolizm, zacznij od pominięcia posiłków. To nie jest bardzo zdrowy sposób na spowolnienie metabolizmu, ale działa. Pomijanie posiłków powoduje, że twoje ciało myśli, że może zacząć przygotowywać się na brak jedzenia, a tym samym zmniejszyć tempo metabolizmu w celu oszczędzania energii.

4. 
   

   
   Spożywać mniej kalorii Gdy podajesz swojemu organizmowi mniej kalorii, kompensuje to spowalniając metabolizm. I można to zrozumieć: przy mniejszej ilości kalorii do spalenia, twoje ciało nie może oczekiwać, że zużyje taką samą ilość energii, jaką zużyło wcześniej, kiedy otrzymało więcej kalorii.
   • UWAGA Kiedy zdejmiesz ciało z części kalorii, które zwykle dostaje, możliwe jest, że zacznie spalać mięśnie lub tkankę biologiczną, aby zrekompensować brak kalorii. Jeśli jesteś już chudy u podstawy, nie jest to dobry sposób na przybranie na wadze.

5. 
   

   
   Zdrzemnij się. Za każdym razem, gdy śpisz, szybkość metabolizmu znacznie spada, a nawet po przebudzeniu prędkość metabolizmu pozostaje przez chwilę na niskim poziomie.

6. 
   

   
   W miarę możliwości zamień proste węglowodany (takie jak cukier) na węglowodany złożone. Badania pokazują, że cukier i owoce są trawione i wchłaniane przez organizm szybciej niż złożone węglowodany, takie jak chleb, które powodują wytwarzanie we krwi pewnego rodzaju osiemnastu poziomów cukru, na przemian maksymalne stężenie glukozy we krwi, a następnie niski poziom cukru we krwi. Wykazano również, że ilość węglowodanów utlenionych w okresie sześciu godzin jest niższa w przypadku węglowodanów złożonych, takich jak chleb, niż w przypadku węglowodanów prostych, takich jak cukier.
   • Sacharoza (cukier stołowy) zawiera również fruktozę, podczas gdy złożone węglowodany składają się tylko z cząsteczek glukozy. Absorpcja fruktozy prowadzi do większej termogenezy (wytwarzanie ciepła z powodu zwiększonego metabolizmu) niż absorpcja glukozy.
   • Wybieraj produkty bogate w błonnik, takie jak płatki zbożowe (a zwłaszcza produkty pełnoziarniste) i warzywa. Wykazano, że pokarmy bogate w błonnik zmniejszają termogenezę (wytwarzanie ciepła z powodu zwiększonego metabolizmu) do sześciu godzin po spożyciu.

7. 
   

   
   Dodaj także orzechy i nasiona do swojej diety. Ze wszystkich rodzajów żywności, która istnieje, orzechy i nasiona, które prawie nie zawierają wilgoci i zapewniają nienasycone tłuszcze dobre dla organizmu, to produkty o największej gęstości kalorycznej (są to produkty, które zawierają najwięcej kalorii na gram paszy). Wykazano, że tłuszcze wielonienasycone zawarte na przykład w orzechach utleniają się wolniej niż tłuszcze jednonienasycone. Ponadto orzechy i nasiona są również bogate w argininę, aminokwas. Larginina jest wykorzystywana przez organizm do wytwarzania tlenku azotu, gazu, którego zdolność do spowalniania metabolizmu została wykazana.

Metoda 3 Zwolnij metabolizm w sytuacji przeżycia

1. 
   

   
   Ubierz się ciepło. Utrata ciepła jest pochłaniaczem energii, więc ubierz się ciepło, aby spowolnić metabolizm. Kiedy jest ci zimno, twoje ciało podnosi poziom określonego białka w twoich komórkach, które następnie zakłócają produkcję ATP i powodują wytwarzanie ciepła i energii bez energii z jedzonej żywności.
   • W tym przypadku pojawiają się również poziomy hormonów tarczycy. Może to wynikać z produkcji białek, o których wspominaliśmy wcześniej, które zakłócają ATP. Hormony tarczycy są najważniejszymi regulatorami podstawowego metabolizmu i mogą być odpowiedzialne za do połowy twojego podstawowego metabolizmu.

2. 
   

   
   Przytul się do innych ludzi, jeśli nie jesteś sam. Jeśli znajdziesz się na zewnątrz, przenieś się do najgorętszego miejsca, w którym możesz znaleźć lub zbudować schronienie.

3. 
   

   
   Połóż się i nie ruszaj. Wszystkie twoje działania spalają kalorie. Nawet najmniejsze działanie, takie jak zbieranie gałęzi lub rzucanie kamykami. Po ćwiczeniu przez pewien czas aktywność metaboliczna przyspiesza przez pewien czas, nawet jeśli odpoczywasz. Przejście 2 kilometrów spala około 100 kalorii, a to bez uwzględnienia wzrostu metabolizmu z powodu tej aktywności fizycznej, która spali jeszcze więcej kalorii później niż w przypadku odpoczynku. Więc spróbuj spać, jeśli to możliwe.

4. 
   

   
   Nie pij zimnej wody i nie jedz śniegu. Twoje ciało zużywa energię na ciepłą wodę lub śnieg i jest to energia, którą tracisz. Jednak ta energia może cię uratować, umożliwiając ci wykonywanie zadań, które są niezbędne dla twojego przetrwania, takich jak znalezienie jedzenia lub znalezienie drogi ucieczki z miejsca, w którym jesteś.