Jak zmniejszyć zużycie węglowodanów

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zmniejsz zużycie węglowodanów
• Metoda 2 Znajdź sposoby kontynuowania jedzenia mniej węglowodanów

Możesz zmniejszyć spożycie węglowodanów z różnych powodów. Osoby z cukrzycą typu II powinny zrównoważyć spożycie węglowodanów w celu wytworzenia energii, ograniczając ich spożycie w celu regulacji poziomu glukozy we krwi. Jeszcze inni ograniczają spożycie węglowodanów w celu przestrzegania zbilansowanej diety, która obejmuje zdrowszą żywność. Możesz zastosować kilka strategii, aby osiągnąć pożądane wyniki poprzez redukcję węglowodanów, niekoniecznie cierpiąc na niedobory niezbędnych składników odżywczych, niezależnie od przyczyny poprzedzającej tę decyzję.

etapy

Metoda 1 Zmniejsz zużycie węglowodanów

1. 
   

   
   Dowiedz się, które pokarmy zawierają węglowodany. Węglowodany występują w wielu postaciach, ale szczególnie zależy nam na odróżnieniu węglowodanów prostych i przemysłowych od tych, które są bardziej złożone i naturalne w diecie. Naturalne i złożone węglowodany można znaleźć w ziarnach, owocach i warzywach, mleku, nasionach i roślinach strączkowych. Te złożone węglowodany są trawione wolniej niż ich szybka i wyrafinowana wersja, taka jak cukier i mąka.
   • Proste źródła węglowodanów obejmują biały makaron i chleb, ciasta, słodycze i słodkie napoje.
   • Węglowodany złożone są na ogół lepsze, ponieważ zawierają także witaminy, minerały, białka i inne wartości odżywcze, co nie występuje w przypadku prostych węglowodanów. Włókna zawarte w złożonych węglowodanach również zmniejszają ich zły wpływ na poziom cukru we krwi.

2. 
   

   
   
   
   Unikaj lub redukuj zboża przemysłowe. Biały chleb, mąka i ryż nie mają dużej wartości odżywczej i zwiększają ilość prostych węglowodanów spożywanych w ciągu dnia. Trzymaj się niewielkich ilości pełnych ziaren, aby spożywać wystarczającą ilość błonnika. Powodują one również mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi.

3. 
   

   
   Unikaj cukru i słodyczy. Desery, ciastka, słodkie napoje i inne słodycze przemysłowe mogą smakować wspaniale, ale zwykle nie oferują zbyt wielu składników odżywczych. Znacząco zwiększą także spożycie węglowodanów w diecie. Wybierz świeże lub mrożone desery owocowe, które nie zawierają dodanych cukrów, jeśli pragniesz słodyczy.
   • Wypróbuj alternatywy, aby osłodzić danie, które tego potrzebuje, o ile to możliwe.

4. 
   

   
   
   
   Uważaj na produkty skrobiowe. Powinieneś jeść więcej warzyw, ale powinieneś również ograniczyć spożycie ziemniaków, kukurydzy i innych produktów skrobiowych. Na przykład 150 g pieczonych ziemniaków zawiera na przykład 30 g produktów skrobiowych.
   • Pakuj produkty bogate w skrobię dla warzyw korzeniowych, które zawierają mniej węglowodanów i zwiększają spożycie zielonych warzyw przy każdym posiłku. Zawierają one zwykle mniej węglowodanów lub nie zawierają ich wcale, zapewniając jednocześnie wiele składników odżywczych.
   • Inne warzywa bogate w węglowodany i skrobię to buraki, groszek, rzepa, słodkie ziemniaki i niektóre odmiany dyni.

5. 
   

   
   Wybierz mięso, ryby i drób. Wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów zastępuje kalorie tych brakujących węglowodanów innymi o wysokiej zawartości białka. Wiele czerwonych mięs prawie nie ma węglowodanów i może być obciążonych białkiem. Ryby i drób są również dobrymi rozwiązaniami zapewniającymi sycące składniki odżywcze, co pozwala również uspokoić apetyt i zapotrzebowanie organizmu na więcej węglowodanów.

6. 
   

   
   Grilluj i piecz jedzenie zamiast smażyć. Nie przygotowuj chleba ani nie smaż mięsa i warzyw. Mąka użyta do panad zawiera wiele dodatkowych węglowodanów, których organizm nie potrzebuje.Używaj ziół i przypraw, aby dodać smaku potrawom podczas grillowania, użyj ciasta na bazie jajka i kruszonych otrębów pszennych do smażenia kurczaka i ryb oraz delektuj się lekką i chrupiącą panadą ,

7. 
   

   
   Ogranicz porcje. Dowiedz się, jak odróżnić cienki plasterek od dużego kawałka ciasta lub quiche i dowiedz się, czym jest normalna porcja. Będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem, gdy ograniczysz porcje i zjesz mniej węglowodanów. Pomocne może być również zważenie żywności przed gotowaniem. Na przykład możesz ważyć około 150 g surowego kurczaka przed gotowaniem, aby upewnić się, że jesz odpowiednią ilość.

Metoda 2 Znajdź sposoby kontynuowania jedzenia mniej węglowodanów

1. 
   

   
   Oblicz ilość węglowodanów, które chcesz zjeść. Władze służby zdrowia zalecają spożycie węglowodanów do 45 do 65% dziennych potrzeb kalorycznych w ramach tradycyjnej diety. W oparciu o kaloryczne spożycie 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że około 900 do 1300 kalorii pochodzi z węglowodanów.
   • Jeszcze niższa dieta węglowodanowa zwykle polega na tym, że nie spożywa się więcej niż 250 do 500 kalorii dziennie w postaci węglowodanów, co odpowiada około 60 do 130 gramom węglowodanów.

2. 
   

   
   Zobacz swojego lekarza lub dietetyka. Zrób to, aby poznać najbezpieczniejszy sposób postępowania przed zmianą diety. Możesz znaleźć zdrowe sposoby na zmniejszenie spożycia węglowodanów po badaniu krwi, w przypadku problemów z nerkami lub innych czynników.

3. 
   

   
   Przeczytaj etykiety. Pamiętaj, aby zrobić to dla wszystkich kupowanych produktów spożywczych, od momentu, gdy wiesz, ile węglowodanów chcesz zjeść. Spróbuj znaleźć równowagę między kilkoma rozwiązaniami, aby odpowiednio zredukować węglowodany do pożądanej ilości.
   • Powinieneś także znać liczbę węglowodanów na porcję, oprócz ich masy w gramach i ich wartości kalorycznej. Każda porcja węglowodanów wynosi 15 g. Nie zobaczysz węglowodanów wymienionych w tej rozdrobnionej formie, co oznacza, że ​​zawartość węglowodanów w każdej porcji jest bardzo różna. Zwykle jest to porcja jedzenia, gdy wskazuje na ilość od 8 do 22 g węglowodanów.

4. 
   

   
   Użyj indeksu glikemicznego. Ten bardzo przydatny harmonogram pozwala poznać zawartość węglowodanów we wszystkich rodzajach różnych potraw, zarówno surowych, jak i gotowanych. Ten wskaźnik daje oszacowanie ilości węglowodanów na porcję, co znacznie ułatwia proces zliczania glikemii. Zastosowanie indeksu glikemicznego pozwala zaprogramować zdrową ilość węglowodanów przy każdym posiłku, unikając jednocześnie nadmiernego spożycia.
   • Przeczytaj artykuł , który mówi, jak jeść żywność o niskim indeksie glikemicznym, aby dowiedzieć się więcej.

5. 
   

   
   Rozważ zmiany dietetyczne, które możesz utrzymać. Lepiej porzuć modne diety, w których będziesz się utrzymywać przez miesiąc lub dwa, zanim się nudzisz. Wiele diet bogatych w białko i węglowodanów na dłuższą metę może wydawać się zbyt restrykcyjnych. Rób raczej zmiany w swojej diecie, abyś miał mniej problemów z przyjęciem na dobre.

6. 
   

   
   Uważaj na możliwe komplikacje. Nadmiar tłuszczu w produktach bogatych w białko może prowadzić do dodatkowych problemów z niższymi węglowodanami, takimi jak wyższy poziom cholesterolu, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca. Długotrwałe ograniczenia węglowodanów mogą również prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, rozpadu masy kostnej i zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
   • Bardzo poważne ograniczenie węglowodanów (cokolwiek poniżej 20 g dziennie) może również prowadzić do zjawiska organicznego zwanego ketozą. Dzieje się tak, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości cukru (glukozy) do wytworzenia energii a twoje ciało atakuje zapasy tłuszczu, aby móc funkcjonować. Skutki uboczne ketozy obejmują nudności, ból głowy oraz wyczerpanie fizyczne i psychiczne.