Jak obniżyć poziom cholesterolu bez leków

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Dieta
• Metoda 2 Ćwiczenie
• Metoda 3 Małe „więcej”

Ponieważ istnieje wiele sposobów na obniżenie złego cholesterolu, przyjmowanie narkotyków w tym celu może wydawać się nienaturalne i głupie. Jeśli chcesz po prostu kontrolować poziom cholesterolu bez zawstydzania się lekami (lub ich skutkami ubocznymi), oto jak dzisiaj poprawić zdrowie serca.

etapy

Metoda 1 Dieta

1. 
   

   
   Zjedz to Lail jest doskonałym składnikiem do utrzymania rozsądnego poziomu cholesterolu. Jedząc czosnek, możesz obniżyć poziom cholesterolu bez skutków ubocznych, a nawet może pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi, obniżeniu ciśnienia krwi i ochronie przed infekcjami. Bardziej skuteczne będzie spożywanie go na surowo, ale można go również spożywać w innych formach, takich jak macerowane octem.
   • W następnych wyścigach kup świeżo obrane ząbki czosnku i upewnij się, że upłynął termin przydatności do spożycia. Pokrój go drobno i dodaj do pizzy, zup i dodatków.

2. 
   

   
   Nie oszczędzaj na orzechach i nasionach. Wszystkie orzechy i nasiona są dobre, ale nasiona słonecznika są szczególnie skuteczne w utrzymywaniu niskiego poziomu cholesterolu. Są bogate w kwasy linolowe, które zmniejszają tworzenie się płytki nazębnej i umożliwiają dobre krążenie krwi w tętnicach.
   • Nasiona słonecznika nie są jedynymi, które skutecznie zwalczają cholesterol; orzechy, migdały i inne rodzaje orzechów również. Wszystkie są ogólnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe: dobre tłuszcze. O ile te orzechy nie są słone ani słodkie, możesz bez problemu jeść garść (43 g) dziennie.

3. 
   

   
   
   
   Jedz ryby. Jedz tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź: są bardzo zdrowe dla serca, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ryby te mogą obniżać ciśnienie krwi i zapobiegać zakrzepom. Jeśli kiedykolwiek miałeś zawał serca, mogą nawet zmniejszyć ryzyko nagłej śmierci.
   • Jeśli nie masz nic od szefa kuchni, tuńczyk w puszce zawiera również kwasy omega-3. Aby jeść jeszcze więcej, możesz jeść oleje rybne, ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Według American Heart Association najlepiej spożywać produkt w jego naturalnej postaci, czyli samej ryby, ale spożywanie oleju z ryb będzie lepsze niż brak jedzenia. Jeśli chodzi o wegetarian, możesz jeść omega-3 z innych produktów spożywczych, takich jak soja, rzepak, siemię lniane, orzechy włoskie i oleje orzechowe.

4. 
   

   
   Uzupełnij błonnik. Zintegrowane owoce, warzywa i mąki są nie tylko idealne dla talii, ale są niezwykle bogate w zdrowe dla serca przeciwutleniacze i błonnik cholesterolowy.W rzeczywistości istnieją różne rodzaje błonnika, a te trzy grupy pokarmowe są bardzo bogate w błonnik rozpuszczalny, który raz w przewodzie pokarmowym wchłania cholesterol, zanim dotrze on do tętnic. Włókna te są zatem bardzo przydatne!
   • Lavine to doskonałe jedzenie, zwłaszcza jeśli chodzi o kontrolowanie cholesterolu. Jest rzeczywiście bardzo bogaty w rozpuszczalne błonnik zmniejszający poziom cholesterolu LDL. Spożywać od 5 do 10 gramów (lub więcej!) Płatków owsianych dziennie, aby skorzystać z jego działania obniżającego poziom cholesterolu. Dla ciekawskich 360g płatków owsianych dostarcza 6 gramów błonnika. Jeśli nie jesteś fanem płatków owsianych, fasola, jabłka, gruszki i śliwki są również pokarmami o bardzo wysokiej zawartości błonnika.

5. 
   

   
   
   
   Używaj zdrowych olejów roślinnych. Zawsze używaj olejków zawierających dobre tłuszcze jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy lub orzechy. Aby obniżyć poziom cholesterolu, musisz zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans.
   • Oliwa z oliwek jest bardzo przydatna do obniżania poziomu LDL bez obniżania poziomu HDL (bardzo dobrze). Aby czerpać korzyści z działania oliwy z oliwek, użyj jej do zastąpienia określonego tłuszczu w diecie (masło, margaryna itp.). Użyj go do smażenia warzyw, przygotowywania sosów sałatkowych lub po prostu delektuj się chlebem. Jest pyszne!
     • Jeśli zrobisz krok, wiedz, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jeszcze lepsza niż miasto. Jest ogólnie mniej rafinowany i dlatego zawiera więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jeśli zobaczysz lekką oliwę z oliwek, nie oznacza to, że jest lżejsza pod względem kalorii lub tłuszczu, tylko bardziej wyrafinowana.

6. 
   

   
   Crunch surowych owoców i warzyw. Surowe warzywa są bogatsze w błonnik i przeciwutleniacze niż produkty gotowane. Gdy są surowe, zachowują wszystkie swoje witaminy i składniki odżywcze, dobre dla Ciebie. Te dobre elementy są redukowane przez gotowanie.
   • Zamień swoje tradycyjne potrawy na dania wegetariańskie. Możesz zrobić swoje gulasze, lasagne, zupy i frytki bez mięsa. Jeśli chodzi o owoce, spożywaj je najlepiej, ponieważ suszone owoce są często bardziej kaloryczne. Jeśli masz zamiłowanie do suszonych owoców, ogranicz spożycie do garści.
   • Szpinak jest doskonałym źródłem luteiny o udowodnionym działaniu cholesterolu. Aby skorzystać ze skutków szpinaku, spożywaj 100 g dziennie.
   • Ponadto owoce i warzywa mają niską kaloryczność i tłuszcz. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych (w tym spożywanie produktów sojowych) poprawi zdrowie serca i obniży poziom cholesterolu LDL.

Metoda 2 Ćwiczenie

1. 
   

   
   Dbaj o kondycję. Rób tyle ćwiczeń, ile pozwala na to twoja kondycja fizyczna. Aktywność fizyczna zwiększa elastyczność ciała i sprzyja krążeniu krwi w tętnicach. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
   • Wybierz aktywność fizyczną, którą możesz ćwiczyć w sesjach trwających od 10 do 20 minut, intensywność od umiarkowanej do umiarkowanej, taką jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, jogging lub użyj maszyny do ćwiczeń o niskiej prędkości.
     • Po pierwsze, ćwiczenia stymulują enzymy, które pomagają przenieść LDL z krwi (i ścian naczyń krwionośnych) do wątroby. W wątrobie cholesterol jest przekształcany w żółć (w celu trawienia) lub wydalany. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej twoje ciało wyeliminuje LDL.
     • Ponadto ćwiczenia zwiększają rozmiar cząstek białek przenoszących cholesterol we krwi. To jest dobra rzecz ponieważ najmniejsze i najgęstsze cząsteczki białka mogą utknąć w ścianach serca i utrudniać je.

2. 
   

   
   Schudnąć. Niekoniecznie dużo. Jeśli stracisz zaledwie 5 do 10% swojej wagi, poziom cholesterolu może znacznie spaść. Odchudzanie będzie miało wiele innych korzystnych skutków dla twojego zdrowia!
   • Uważaj na swoje spożycie kalorii. Jest to bezdyskusyjne: nadmierne zużycie kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała. Jedz zbilansowaną dietę z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Spożywać dobre tłuszcze (takie jak zawarte w awokado, orzechach i oliwie z oliwek) i narysować linię na śmieciowym jedzeniu.
   • Spróbuj zintegrować aktywność fizyczną z codziennym życiem. Zamiast jechać windą, idź po schodach, wyprowadź psa przed kolacją i podróżuj rowerem zamiast samochodem na zakupy. Nie jest konieczne, aby ćwiczenie było formalną „sesją szkoleniową”, szczególnie jeśli harmonogram lub organizacja na to nie pozwala.

Metoda 3 Małe „więcej”

1. 
   

   
   Zrozum, czym jest cholesterol. Cholesterol jest substancją tłuszczową, niezbędnym składnikiem w organizmie, który organizm wykorzystuje do różnych czynności metabolicznych. Jednak gdy przekracza normalną szybkość (150-200 mg / dl krwi), stanowi poważne zagrożenie dla tętnic i serca. Można go regulować i skutecznie leczyć z niewielkimi zmianami w diecie.
   • Cholesterol nie może się rozpuścić we krwi. Musi być transportowany do iz komórek przez nosicieli zwanych lipoproteinami. Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) są znane jako „zły” cholesterol. Lipoproteina o wysokiej gęstości lub HDL to „dobry” cholesterol. Te dwa rodzaje lipidów, jak również trójglicerydy i cholesterol Lp (a), składają się na całkowity poziom cholesterolu i można je ustalić na podstawie badania krwi.

2. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem. On jest pierwszym, który ci doradzi. Będzie mógł powiedzieć ci, co jest dobrą stawką dla ciebie Aby to ustalić, weźmie pod uwagę historię rodziny i styl życia. Ponadto może pomóc w przestrzeganiu programu kontroli poziomu cholesterolu.
   • Zapytaj, jakie ćwiczenia fizyczne i jaką dietę powinieneś stosować. On da ci pomysły i doradzi, mówiąc ci, co robić, a czego nie utrzymywać niskiego poziomu cholesterolu.

3. 
   

   
   Wyznacz cel Jest różny dla każdej osoby. Jaki jest twój idealny poziom cholesterolu? Lekarz prawdopodobnie zadaje ci kilka pytań, aby ustalić, która stawka jest dla Ciebie odpowiednia. Wszystko zależy od historii rodziny, wagi, ciśnienia krwi i stylu życia (np. Jeśli palisz lub pijesz alkohol).
   • W przypadku pacjentów wysokiego ryzyka prawdopodobnie zaleca się utrzymanie poziomu LDL poniżej 70. Jeśli jesteś średni, prawdopodobnie powinieneś dążyć do osiągnięcia poziomu poniżej 130. Jeśli masz szczęście i twoje ryzyko jest niskie dopuszczalny jest poziom cholesterolu poniżej 160. Bez względu na poziom cholesterolu, na który powinieneś dążyć, lepiej być tego świadomym jak najszybciej.

4. 
   

   
   Rzucić palenie Jeśli palisz, przestań. Istnieje wiele dobrych powodów, aby rzucić palenie, ale jedno może podnieść poziom cholesterolu HDL. Zauważysz zmianę już po 20 minutach od zatrzymania. Nawet po dniu bez palenia masz mniejsze szanse na zawał serca. Po roku ryzyko chorób serca zmniejsza się o połowę. Po 15 latach to tak, jakbyś nigdy nie palił. Tak, wciąż jest czas, aby się zatrzymać.
   • Ryzyko chorób serca i zawału serca znacznie wzrasta w zależności od liczby wypalonych papierosów. W przypadku palacza ryzyko zachorowania na serce jest dwa do czterech razy wyższe niż u osób niepalących. Im więcej osoba pali, tym bardziej zwiększa ryzyko zawału serca. Dla kobiety palenie i przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych zwiększa ryzyko zawału serca, AVC i chorób naczyń obwodowych kilka razy.