Jak zmniejszyć talię

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zmień swoje nawyki żywieniowe
• Metoda 2 Rozpocznij ćwiczenia fizyczne
• Metoda 3 Ubierz odpowiednią odzież

Cienka talia proporcjonalna do reszty ciała jest często postrzegana jako fizyczny atut wśród płci pięknej, a rozmiar osy jest szeroko przenoszony przez gwiazdy wielu poprzednich filmów. Mimo że wielkość drobnych kobiet zależy od genów, możliwe jest zawężenie ich rozmiaru poprzez przestrzeganie odpowiedniej diety, wykonywanie ćwiczeń i dobieranie odpowiednich ubrań.

etapy

Metoda 1 Zmień swoje nawyki żywieniowe

1. 
   

   
   Przygotuj się na zmianę diety. Będziesz musiał schudnąć, aby uzyskać żądany rozmiar osy, i nie będziesz w stanie tego zrobić po prostu ćwicząc. Będziesz musiał również przestrzegać zdrowej diety i zmniejszyć spożycie kalorii, aby zobaczyć wyniki. Będzie to wymagało dyscypliny i determinacji. Oprócz zmniejszenia spożycia kalorii musisz także dokonać inteligentnego wyboru jedzenia, jeśli chcesz zmniejszyć talię.
   • Na przykład w badaniu naukowym podmioty, które spożywały produkty pełnoziarniste (oprócz pięciu porcji owoców i warzyw, trzech porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych i dwóch porcji chudego mięsa, ryb lub drobiu ) straciło więcej tłuszczu w brzuchu niż inna grupa o tej samej diecie, która tym razem zawierała rafinowane ziarna.
   • Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć 500 gramów wagi, musisz wyeliminować 3500 kalorii z diety. Eksperci zajmujący się zdrowiem mówią o kilogramie tygodniowo jako zdrowej utracie wagi, więc nie zaleca się głodowania ani przestrzegania ekstremalnych diet, aby szybciej schudnąć.

2. 
   

   
   
   
   Zacznij dzień od zdrowego śniadania. Jedną z najlepszych rzeczy do zrobienia, gdy odchudzasz się, jest rozpoczęcie dnia od zdrowego i dobrze zbilansowanego śniadania. Dobre śniadanie poprawia metabolizm i pozwala spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Pozwoli to także na szybsze odczuwanie głodu, co zmniejszy apetyt na małe przekąski rano i po południu, źródła kalorii.
   • Spróbuj zjeść mieszankę pełnego ziarna i pieczywa, białek o wysokiej zawartości białka i owoców pełnych witamin, aby dobrze zbilansowane śniadanie. Jeśli nie masz czasu, weź koktajl owocowy i batonik zbożowy, jest wygodny, zdrowy i zapewni pełny żołądek.
   • Powinieneś także spróbować wypić szklankę wody przed śniadaniem (i przed każdym innym posiłkiem w ciągu dnia), ponieważ pomaga to ciału rozróżnić pragnienie od głodu, w przeciwnym razie mogłoby to przynieść więcej jedzenia. Ponadto pozwala zachować dobre nawodnienie, co jest również bardzo ważne.

3. 
   

   
   
   
   Rób lżejsze posiłki, ale częściej. Ludzie, którzy stosują dietę, często nie jedzą między posiłkami, a jedzą jeszcze więcej, gdy w końcu nadejdzie czas posiłku. Jedną z najlepiej strzeżonych tajemnic ludzi, którzy jedzą, jest to, że faktycznie jedzą więcej przez cały dzień, ale robią mniej obfite posiłki.
   • Ludzie na diecie robią lżejsze, ale częstsze posiłki, aby uniknąć głodu, ponieważ głód powoduje, że konsumujesz więcej. Zwiększa również metabolizm i pozwala organizmowi spalić jeszcze więcej kalorii w ciągu dnia.
   • Staraj się spożywać sześć małych posiłków dziennie zamiast zwykłych trzech dużych posiłków. Zdasz sobie sprawę, że łatwiej jest trzymać się swojego planu diety, jeśli nie jesteś głodny na stałe!

4. 
   

   
   Spożywać zdrowe tłuszcze. Wiele osób na diecie uważa, że ​​powinny unikać tłuszczów takich jak dżuma, jeśli chcą schudnąć. Jednak ważne jest, abyś spożywał pewną ilość zdrowego tłuszczu, a to może nawet pomóc ci schudnąć. W rzeczywistości badania sugerują, że dieta zawierająca wysokie poziomy jednonienasyconych tłuszczów, awokado, orzechów, nasion, ziaren soi i czekolady może pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się tłuszczu na poziomie tłuszczu. brzuch. Zatem od 25 do 30% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów opisanych powyżej.
   • Wielonienasycone tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w makreli, łososiu, śledziu, orzechach, oleju rzepakowym i tofu, to kolejny rodzaj zdrowych tłuszczów, które należy włączyć do swojej diety. , Pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu i stymulują pracę mózgu.
   • Z drugiej strony tłuszcze trans (znajdujące się w margarynie, herbatnikach, herbatnikach, a także w każdej żywności wytwarzanej z częściowo uwodornionych olejów) powodują odkładanie się tłuszczu na brzuchu, więc unikaj ich tak bardzo, jak możliwe.

5. 
   

   
   Zwiększ spożycie błonnika. Pokarmy bogate w błonnik są istotną częścią zdrowej diety z wielu powodów. Po pierwsze, pokarmy bogate w błonnik umożliwiają prawidłowe poruszanie się jelit i minimalizują problemy z wzdęciami i niedrożnością. Po drugie, pokarmy bogate w błonnik pomagają dłużej przetrwać i trzeba dłużej żuć, co zmniejsza ilość niepotrzebnego jedzenia. Żywność bogata w błonnik ma również niższą kaloryczność niż inne rodzaje żywności.
   • Spróbuj dodać do swojej diety szerszą gamę produktów bogatych w błonnik, aby odzyskać zalety błonnika rozpuszczalnego i błonnika nierozpuszczalnego. Na przykład błonnik rozpuszczalny znajdziesz w owsie i jęczmieniu, groszku i fasoli, jabłkach, marchwi i owocach cytrusowych. Jednak nierozpuszczalne włókno znajdziesz w otrębach pszennych i produktach zawierających mąkę pełnoziarnistą, orzechy, fasolę i zielone warzywa.
   • Wykazano również, że rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom insuliny, co sprzyja utracie tłuszczu w jamie brzusznej.
   • Najlepszym wyborem jest picie wody, ponieważ oczyści system, zmniejszy wzdęcia i nawilży ciało. Jeśli jednak zauważysz, że picie zwykłej wody jest trochę nudne, spróbuj wypić trochę wody, dodając trochę smaku, takiego jak liście mięty, cytryna, limonka, możesz nawet dodać trochę trochę mrożonych malin, pozwól swojej wyobraźni mówić! Wody smakowe lub naturalnie słodkie herbaty mrożone są zdrowszym wyborem niż napoje bezalkoholowe.
   • Nie używaj słomy. Powinieneś także unikać używania słomki podczas picia, ponieważ słomki powodują, że podczas picia pijesz dużo powietrza do żołądka, a skończy się to wzdęciem i opuchnięciem brzucha. Pij raczej bezpośrednio ze szklanki.

6. 
   

   
   Unikaj przetworzonej żywności. Nawet jeśli zwracasz szczególną uwagę na porcje, które jesz i ćwiczysz przez cały czas, będziesz miał o wiele więcej problemów z utratą wagi, jeśli spożywasz przetworzone produkty spożywcze. Powodem jest to, że przetworzona żywność zwykle zawiera dużo cukru i skrobi, które ograniczają utratę tłuszczu i powodują gromadzenie się szkodliwych toksyn w organizmie.
   • Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli chcesz spożywać produkty z napisem „0% tłuszczu”, takie jak sery, pieczywo, jogurt itp. Produkty te prawdopodobnie mają niską zawartość tłuszczu, ale często są wypełnione cukrem i pustymi węglowodanami i oferują bardzo niewielką, jeśli w ogóle, wartość odżywczą. Niektóre przetworzone i mrożone posiłki organiczne nie są takie złe, o ile spojrzysz na etykietę i sprawdzisz listę zawartych w niej składników.
   • Należy również unikać przetworzonej żywności, która zawiera dużo soli, takiej jak gotowe posiłki i mrożonki, ponieważ sól powoduje zatrzymywanie wody i wzdęcia.Kupuj świeże, a nie mrożone lub paczkowane produkty spożywcze tak często, jak to możliwe.

Metoda 2 Rozpocznij ćwiczenia fizyczne

1. 
   

   
   Zobowiązuj się do regularnych ćwiczeń. Jeśli naprawdę chcesz stopić talię, musisz zobowiązać się do regularnych i rygorystycznych ćwiczeń. Dobre wyniki osiągniesz tylko ciężko pracując i dając sobie dużo, więc upewnij się, że możesz podjąć niezbędne wysiłki przed rozpoczęciem pracy. Z drugiej strony, jeśli pójdziesz zbyt szybko od samego początku, możesz stracić odwagę i złudzenia, co z pewnością zmusi cię do poddania się.
   • Aby uniknąć niepowodzenia, spróbuj stworzyć plan ćwiczeń, w którym zaczniesz rozsądny poziom ćwiczeń, zanim zwiększysz intensywność ćwiczeń, aby były dłuższe i bardziej intensywne. Rób notatki o tym, co robisz za każdym razem, gdy ćwiczysz, abyś mógł monitorować swoje postępy.
   • Prawdopodobnie przybędziesz w czasie, kiedy będziesz ćwiczyć regularnie bez poczucia obowiązku lub braku motywacji, a to przyniesie znaczne korzyści dla twojego wzrostu i ogólnego stanu zdrowia.

2. 
   

   
   Wykonuj dużo ćwiczeń cardio. Jak wspomniano powyżej, musisz schudnąć, jeśli chcesz schudnąć. Niestety nie można dążyć do odchudzania w określonej części ciała, dlatego musisz wszędzie schudnąć. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są najlepszym rodzajem ćwiczeń na spalanie kalorii, dlatego konieczne jest włączenie ich do ćwiczeń fizycznych.
   • Wybierz na przykład bieganie, skakankę lub jazdę na rowerze, a nawet nie potrzebujesz subskrypcji na siłowni. Zarówno tanie, jak i bardzo skuteczne, nie masz powodu, aby nie włączać małego ćwiczenia kardio do pozostałych ćwiczeń fizycznych.
   • Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś dążyć do 30 minut ćwiczeń cardio cztery do pięciu razy w tygodniu.

3. 
   

   
   Upewnij się, że pracujesz z odpowiednią grupą mięśni. Wiele ćwiczeń fizycznych w celu wytworzenia masy mięśniowej koncentruje się na mięśniach skośnych, które leżą wzdłuż brzucha. Ćwiczenia wzmacniające ten obszar dają płaski i stonowany brzuch, ale także tworzą mięśnie i zwiększają talię szeroki wcześniej. To nie jest efekt, którego szukasz, jeśli chcesz uzyskać mniejszy rozmiar. Aby ćwiczyć mięśnie i udoskonalić talię, musisz skupić się na mięśniach poprzecznych i prawych mięśniach brzucha.
   • Mięśnie poprzeczne działają jak naturalny aparat ortodontyczny, a jeśli pracujesz wystarczająco dużo w tym obszarze, możesz osiągnąć mniejszą talię. Pilates pozwala wykonywać ćwiczenia koncentrujące się na poprzecznych mięśniach brzucha, dlatego jest to doskonała metoda treningowa.
   • Pamiętaj, aby dobrze oddychać podczas ćwiczeń. Brzmi to oczywisto, ale wiele osób zapomina skupić się na ruchu mięśni, a następnie sprawić, by ich ciała były napięte i delikatne. Zamiast tego pamiętaj o wdechu i wydechu, w górę, w dół i tak dalej. Jeśli nie możesz znaleźć swojego rytmu podczas ćwiczeń, rozważ dołączenie do klubu jogi lub pilatesu, aby dowiedzieć się, jak się tam dostać.

4. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia specjalnie zaprojektowane, aby mieć wąską talię. Nawet jeśli nie możesz stracić tłuszczu tylko w talii, możesz oczywiście wykonywać ćwiczenia mające na celu ujędrnienie i udoskonalenie mięśni brzucha.
   • Wykonaj ćwiczenie centów. Najpierw połóż się na plecach i unieś nogi pod kątem 90 stopni, jednocześnie podnosząc łopatki z podłogi. Zacznij od podniesienia rąk i pociągnięcia ich w dół, a następnie powtórz 100 razy. Wdychaj przez nos przez 5 ramion w przód iw tył i wydychaj przez usta przez 5 innych podróży w obie strony.
   • Skurcz brzuch. Staraj się trzymać brzuch przez cały dzień przez cały dzień, siedząc przy biurku, w samochodzie lub w supermarkecie. Sprawia, że ​​mięśnie brzucha pracują, a jednocześnie będziesz wyglądać szczuplej. Z czasem nawet nie zdasz sobie sprawy, że to robisz!
   • Rób mięśnie brzucha. Spróbuj ćwiczyć mięśnie brzucha przy użyciu twardego przedmiotu, takiego jak piłka do jogi lub podłokietnik sofy. Najlepszym sposobem na wykonywanie mięśni brzucha jest złożenie ramion na klatce piersiowej. Będziesz wywierać mniejszy nacisk na szyję, pozostawiając ramiona przed sobą i ułatwi to ćwiczenie (i będziesz miał mniejszy wrażenie wykonywania brzucha). Zrób zestawy 5 brzusznych, powtarzając zestawy 30 razy.
   • Krzyżuj mięśnie brzucha. Aby to zrobić, połóż się na plecach i zegnij kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze. Podnieś ręce i palce do uszu, a następnie delikatnie napnij mięśnie brzucha, unosząc tułów nieco nad ziemię. Kiedy przyjedziesz, gdy poczujesz, że nie możesz podnieść ciała, napnij mięśnie w bok i powoli obróć w lewo. Połóż swoje ciało płasko na podłodze. Powtórz operację, obracając ten czas w prawo. Zrób serię 10.
   • Zrób most. Ustaw się tak, jakbyś chciał robić pompy. Oprzyj się na łokciach i nie odrywaj oczu od ziemi. Schowaj mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe, wyobrażając sobie, że chcesz, aby dotknęły kręgosłupa. W ten sposób pośladki powinny znajdować się w niskiej pozycji, a plecy powinny być wyprostowane. Zachowaj tę pozycję przez minutę.
   • Zrób poziomą tablicę. Połóż się wygodnie na macie do ćwiczeń po prawej stronie. Po ustawieniu się w tej pozycji powoli podnieś staw nad ziemię. Nie przestawaj nosić ciężaru na prawym przedramieniu i na stopach. Zachowaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund. Powtórz 5 razy z każdej strony.

5. 
   

   
   Stwórz mięśnie tułowia i ramion. Nadasz swojemu wzrostowi jeszcze więcej kształtu, rozwijając mięśnie powyżej, więc rób ćwiczenia w celu ujędrnienia tułowia i ramion, aby dać innym złudzenie cieńszej talii. Spróbuj na przykład:
   • Ćwiczenia na ławce. Ten rodzaj ćwiczeń sprawia, że ​​ramiona i ramiona działają, możesz ćwiczyć je za pomocą stopnia lub krzesła kuchennego. Aby to zrobić, usiądź plecami prosto na krawędzi ławki lub krzesła, rozkładając nogi przed sobą. Złap mocno krawędź ławki lub krzesła i powoli opuść ciało z ławki lub krzesła. Trzymaj plecy prosto i kontynuuj zniżanie, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni. Naciśnij ramiona, aby powrócić do początkowej pozycji i zacząć od nowa.
   • Twórz pompy. To klasyczne ćwiczenie, które powoduje, że mięśnie klatki piersiowej działają. Możesz to zrobić, opierając się na palcach (wersja twarda) lub na kolanach (wersja łatwa). Połóż dłonie twarzą w dół, mniej więcej pod każdym ramieniem, aż wyciągniesz każde z ramion. Powoli opuść ciało, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni. Podnieś ciało, ponownie rozciągając ramiona i zacznij od nowa.

6. 
   

   
   Wypróbuj inne rodzaje ćwiczeń. Możesz nudzić się wykonując te same powtarzające się ćwiczenia i będziesz coraz mniej chętny do robienia tego. Dlatego ważne jest, aby od czasu do czasu zmieniać zwykłe ćwiczenia i wypróbować coś nowego, niezależnie od tego, czy jest to zupełnie nowe ćwiczenie, czy też wariant ćwiczenia, które już wykonujesz. Oto kilka sugestii dotyczących dopracowania ćwiczeń, aby pomóc ci wyregulować swój wzrost:
   • Użyj hula-hoopa. Dziesięć minut gry w hula-hoop dziennie przyniesie wiele korzyści tobie i twoim biodrom, a ponadto będziesz mógł zachowywać się jak dziecko przynajmniej raz dziennie!
   • Nadal istnieje sposób na uzyskanie i utrzymanie cienkiej talii (i dzielenie się resztą ciała): tańcz! Nie musisz rejestrować się na lekcje tańca, po prostu włącz radio, włóż słuchawki do iPoda i ruszaj się przez 20 do 30 minut każdego dnia. Upewnij się, że poruszasz wszystkimi mięśniami w ciele. Spalisz dużo kalorii podczas tańca i poczujesz się dobrze, ponieważ dobrze się bawisz i będziesz wyglądać szczęśliwy!
   • Użyj hantli. Zbuduj mięśnie wokół szyi i ramion, podnosząc hantle, aby wytworzyć opór. Podnoś hantle 10 razy w serii, 4 zestawy dziennie. Im szersze ramiona i biodra, tym jaśniejsza będzie Twoja talia.
   • Pomyśl o jodze lub pilatesie, są to świetne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i możesz znaleźć motywację, której potrzebujesz, kiedy dołączasz do grupy.
   • Wygodnie wykonuj ćwiczenia, kup matę do ćwiczeń, ubrania, które pozwolą skórze oddychać, trzymaj pod ręką butelkę wody lub cokolwiek innego, co pozwoli ci dobrze się bawić podczas że wykonujesz swoje ćwiczenia. Możesz również zmotywować się, dodając trochę muzyki w tle.

Metoda 3 Ubierz odpowiednią odzież

1. 
   

   
   Noś pasek w talii. Zwróć uwagę na swój wzrost, zakładając paski, które podkreślają i napinają talię. Mogą być szerokie, cienkie, z klejnotami, z wzorami, co tylko chcesz! Noś je na sukienki, długie koszulki, a nawet na zimowe płaszcze, aby zilustrować talię osy.

2. 
   

   
   Noś sukienkę, która zaostrzy się w talii, a następnie poszerzy do kolan, co da iluzję mniejszego rozmiaru. Ten rodzaj sukienki pokaże ci wiele, niezależnie od kształtu ciała, ponieważ zwróci uwagę na Twój rozmiar i złagodzi niedoskonałości ciała na biodrach i udach.

3. 
   

   
   Unikaj niskich jeansów. Niskie dżinsy nie przynoszą korzyści kobietom, które mają nawet trochę tłuszczu w talii, ponieważ tworzą koralik. Dżinsy, które nosisz powyżej talii, pozwalają lepiej ukryć nadmiar tłuszczu, który możesz mieć na biodrach, i zwracają większą uwagę na swój rozmiar. Tego rodzaju dżinsy mogą naprawdę pochlebić twoją sylwetkę, jeśli nosisz ją z koszulą podczas wchodzenia.

4. 
   

   
   Staraj się nosić gorset. Gorset był noszony od stuleci, aby sprawić, że sylwetka kobiet jest cieńsza, i powraca obecnie do mody, ponieważ pozwala uzyskać seksowną sylwetkę bez większego wysiłku, że nosisz ją pod twoje ubrania lub wyżej. Stalowe gorsety wielorybów (nie jest to tak bolesne, jak się wydaje!) To najlepsza opcja na zapięcie pasa w talii, a nawet trwałe zmniejszenie talii, jeśli będziesz go nosić przez pewien czas. przedłużony okres.