Jak pozostać dobrze nawodnionym

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Pij regularnie wodę
• Metoda 2 Poznaj swoje potrzeby nawodnienia

Ponieważ nasze ciało składa się głównie z wody, niezbędne jest picie wystarczającej ilości wody do lepszego funkcjonowania. Aby zachować nawodnienie, ważne jest, aby wiedzieć, ile wody potrzebujesz i wdrożyć strategie w celu utrzymania optymalnego poziomu nawodnienia w codziennym życiu. Warto również pamiętać, że Twoje potrzeby różnią się w zależności od różnych czynników, takich jak temperatura, aktywność fizyczna, niektóre patologie i ciąża.

etapy

Metoda 1 Pij regularnie wodę

1. 
   

   
   Pij wodę, gdy tylko wstaniesz rano. Niektóre osoby piją mleko lub kawę tylko na śniadanie, ale dodanie przynajmniej szklanki wody wczesnym rankiem przyczyni się do dobrego nawodnienia. Trzymanie butelki z wodą w pobliżu łóżka może ułatwić zapamiętanie.

2. 
   

   
   Zawsze miej pod ręką małą butelkę wody. Butelki z wodą nie są drogie i można je łatwo zabrać do pracy, szkoły lub w dowolnym miejscu poza domem przez kilka godzin. Niektóre butelki są wyskalowane, co pozwala na odczytanie ilości mililitrów, które zawierają, dzięki czemu można śledzić zużycie.
   • Na ogół zaleca się pić co najmniej 8 szklanek 250 ml wody dziennie. Jeśli uprawiasz sport lub jesteś gorący, musisz wziąć więcej. W każdym razie mężczyźni potrzebują średnio 13 szklanek 250 ml wody dziennie, a kobiety 9.
   • Eksperci zalecają spożywanie 0,03 l (30 ml) płynu na kilogram masy ciała. Oznacza to, że musisz pomnożyć swoją masę ciała przez 0,03, aby obliczyć zapotrzebowanie na płyn. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, powinieneś pić 2,1 l wody dziennie.

3. 
   

   
   
   
   Pij przed pragnieniem. Pragnienie jest oznaką odwodnienia. Aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, konieczne jest częste picie, aby organizm nie wysyłał takiego sygnału. Z wiekiem osmoreceptory (receptory pragnienia) w twoim ciele będą coraz mniej skuteczne w wykrywaniu potrzeby nawodnienia w twoim ciele. Dlatego najlepiej zachowywać się często w ciągu dnia.

4. 
   

   
   Sprawdź swój mocz. Oprócz picia, zanim poczujesz pragnienie, powinieneś zbadać mocz, aby ustalić, czy masz optymalny poziom nawodnienia. Ci, którzy spożywają wystarczającą ilość płynu, mają dużo przezroczystego lub jasnożółtego moczu, podczas gdy osoby odwodnione będą mniej oddawać mocz i będą miały ciemnożółty mocz, ponieważ będzie bardziej skoncentrowany.

5. 
   

   
   Ogranicz spożycie napojów alkoholowych. To samo musisz zrobić z napojami zawierającymi kofeinę i cukier. Kofeina i alkohol mają działanie moczopędne, a napoje słodkie (w tym sok pomarańczowy) nie są zalecane do odwodnienia. Zamiast tego spróbuj pić więcej wody. Nawet jeśli jest mniej smaczny lub atrakcyjny, jest lepszy dla ogólnego zdrowia twojego ciała.

Metoda 2 Poznaj swoje potrzeby nawodnienia

1. 
   

   
   
   
   Bądź świadomy pewnych czynników. Rzeczywiście, niektóre czynniki mogą wpływać na ilość wody, której potrzebujesz. Aby zachować dobre nawodnienie, niezbędna jest znajomość ilości wody do spożycia. Należy pamiętać, że podstawowe zalecenie picia 8 szklanek 250 ml dziennie może ulec zmianie. Może być konieczne zwiększenie dawki w zależności od następujących czynników:
   • osiągnięty poziom aktywności fizycznej;
   • środowisko, w którym mieszkasz (gdy jest gorąco lub w zamkniętym i wilgotnym pomieszczeniu, konieczne jest spożywanie większej ilości wody);
   • obszar, w którym mieszkasz (odwodnienie wzrasta wraz ze wzrostem wysokości);
   • Ciąża i laktacja to dwa czynniki, które zwiększają zapotrzebowanie na wodę.

2. 
   

   
   Pij więcej podczas aktywności fizycznej. Do przeciętnej sesji treningowej potrzebujesz 2 do 3 dodatkowych szklanek wody (oprócz 8 x 250 ml szklanek, które zostały już zalecane). Jeśli jesteś aktywny fizycznie przez ponad godzinę lub intensywnie trenujesz, nadal będziesz potrzebować więcej niż wspomniano.
   • W przypadku sesji intensywnych lub trwających dłużej niż godzinę, napój sportowy zawierający elektrolity jest preferowany, aby utrzymać optymalny poziom nawodnienia.
   • W rzeczywistości intensywny trening powoduje utratę minerałów przez pot.Bez nich woda nie może być skutecznie wchłaniana przez układ trawienny, niezależnie od zużytej ilości.
   • W rezultacie, aby poradzić sobie z utratą minerałów, elektrolity w napojach sportowych (takich jak Gatorade i Powerade) odgrywają ważną rolę, pomagając ciału bardziej efektywnie wchłaniać wodę, którą pijesz.

3. 
   

   
   Uważaj na niektóre choroby. Uważaj na choroby, które mogą wpływać na poziom nawodnienia. Ważne jest, aby pamiętać, że niektóre zaburzenia (zwłaszcza obejmujące biegunkę i wymioty) utrudniają utrzymanie dobrego poziomu nawodnienia. Jeśli wymiotujesz tylko raz lub dwa razy (na przykład podczas ataku zatrucia pokarmowego), nie musisz się martwić o swój bilans wodny. Będzie to jednak niepokojące, jeśli będziesz cierpiał na biegunkę i wymioty (takie jak norowirus lub inna choroba żołądkowo-jelitowa) przez trzy do pięciu dni.
   • Jeśli masz zaburzenie żołądkowo-jelitowe, musisz zrobić więcej niż zwykle, aby pozostać nawodnionym. Rozsądnie byłoby wybrać napój sportowy zawierający elektrolity zamiast czystej wody. W rzeczywistości, w taki sam sposób, jak dzieje się to podczas intensywnej aktywności fizycznej, biegunka i wymioty powodują utratę wielu minerałów. Weź to często w ciągu dnia.
   • Jeśli nie możesz zatrzymać płynów lub nadal cierpisz na biegunkę i wymioty, mimo że próbujesz pozostać uwodnionym, musisz udać się na pogotowie w celu uzyskania rozwiązania dożylnego.
   • W celu dobrego odwodnienia w przypadku utraty soli mineralnych konieczne jest zrekompensowanie nie tylko utraconej wody, ale także elektrolitów (dlatego zaleca się Gatorade, Powerade i inne napoje sportowe).
   • Jeśli cierpisz na takie zaburzenie, staraj się regularnie pić płyny w ciągu dnia i spożywać jak najwięcej. Najlepiej pić je powoli i często zamiast pić dużo na raz. Rzeczywiście, przesada może pogłębiać nudności i wymioty.
   • Należy pamiętać, że w najcięższych przypadkach może być konieczne udanie się do szpitala po płyny dożylne w celu utrzymania właściwego nawodnienia. Dlatego, dla większego bezpieczeństwa, skontaktuj się z lekarzem, jeśli martwisz się o swój stan.
   • Inne zaburzenia mogą również wpływać na poziom nawodnienia, chociaż rzadko są tak poważne, jak grypa jelitowa. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat tego, w jaki sposób twój stan (np. Choroba nerek lub inne choroby przewlekłe) może wpływać na twój bilans wodny i zapotrzebowanie na wodę.

4. 
   

   
   Pamiętaj, że dzieci mogą szybko się odwodnić. Jeśli twoje dziecko ma pewną chorobę, może ono odwodnić się szybciej niż dorosły (tak jak jest) i w tych okolicznościach lekarz będzie musiał skonsultować się bardzo wcześnie (w porównaniu z dorosłym). Jeśli popada w apatię, ma trudności z przebudzeniem lub nie płacze, gdy płacze, należy skonsultować się z lekarzem. Oto inne objawy związane z odwodnieniem u dziecka:
   • nie oddawać moczu ani oddawać moczu mniej niż zwykle (warstwa niemowlęcia pozostaje sucha przez co najmniej 3 godziny);
   • suchość skóry;
   • zawroty głowy lub splątanie
   • zaparcia;
   • puste oczy i / lub ciemiączki;
   • rytm serca lub przyspieszony oddech.

5. 
   

   
   Pij więcej płynów, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Zalecane jest 10 szklanek wody dziennie dla kobiet w ciąży (zamiast 8). Kobietom karmiącym zaleca się picie 13 szklanek dziennie. W obu przypadkach potrzeba więcej płynów, aby nakarmić płód lub promować produkcję mleka wymagającego dużej ilości wody.