Jak jeść, aby przybrać na wadze

Zawartość

• etapy
• Część 1 Stymuluj apetyt
• Część 2 Gęstość żywności
• Inne produkty spożywcze i naczynia o wysokiej gęstości energetycznej
• Część 3 Ograniczanie żywności o bardzo niskiej gęstości energii

Osiągnięcie i utrzymanie idealnej wagi to prawdziwy problem dla wielu osób. Czasami problem jest spowodowany trudnością nie do stracenia, ale do uzyskania niezbędnych kilogramów! Co może wydawać się dziwne większości z nas ... Niektórzy ludzie spalają kalorie szybciej niż inni. Mówimy wtedy o osobach o szybkim metabolizmie. U tych osób osiągnięcie i utrzymanie stabilnej masy ciała może być trudne. Szybkość metabolizmu jest powiązana z pulą genów, ale może być przyspieszona przez czynniki, takie jak stres, ekspozycja na bardzo wysokie lub niskie temperatury, nikotyna, kofeina i gęstość mięśni. Ponadto niektóre choroby lub stany powodują duże zapotrzebowanie na energię w organizmie, co może prowadzić do odchudzania. Dotyczy to szczególnie raka, nadczynności tarczycy oraz niektórych poważnych infekcji i oparzeń. Utrata masy ciała może być również spowodowana złym wchłanianiem składników odżywczych, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohna i celiakia. Wreszcie utrata masy ciała spowodowana niedożywieniem może wystąpić w wyniku trudnych diagnoz, które zmniejszają apetyt. Zalecamy dietę wysokokaloryczną dla osób, które muszą przybrać na wadze. Te same wytyczne dotyczą osób cierpiących na chorobę, która uniemożliwia im spożywanie wystarczającej ilości porcji. Taka dieta musi zapewnić średnio o 500 kalorii (2000 kJ) więcej niż normalne spożycie, aby uzyskać przyrost masy o 500 g (1 funt) na tydzień. Chociaż wszystkie potrawy są dozwolone, najlepiej jest zachować zbilansowaną dietę - zgodnie z Kanadyjskim Przewodnikiem Żywności - zamiast jeść więcej słodyczy lub frytek.

etapy

1. Aby zużyć 500 dodatkowych kalorii, musisz:
   • stymulować apetyt,
   • spożywać żywność o wysokiej gęstości energii,
   • ograniczać żywność o bardzo niskiej gęstości energii,
   • zwiększyć kaloryczność
   • jeść przekąski,
   • wykonuj aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu.
     • Oczywiście poniższe wskazówki nie są cudownymi rozwiązaniami. Zarobienie kilku kilogramów może być czasem trudnym ćwiczeniem, a może nawet więcej niż straceniem!

Część 1 Stymuluj apetyt

Można zwiększyć apetyt, zwracając uwagę na drobne detale, które ozdobią posiłek. Ale jak? Oto kilka wskazówek.

1. Zrób piękny stół z ładnymi naczyniami, kwiatami lub świecą.
   • Jeśli jest ładna pogoda, jedz na zewnątrz.
2. Umieść trochę koloru na talerzu. Kurczak jest bardziej apetyczny, gdy towarzyszy mu kuskus żurawinowy i brokuły niż puree ziemniaczane i kalafior.
3. Miłej zabawy! Jedz pokarmy, które kochasz.
   • O ile to możliwe, jedz posiłek w dobrym towarzystwie (przyjaciele, koledzy, członkowie rodziny). Większość ludzi wtedy je więcej.
   • Ponieważ śmiech stymuluje apetyt, podczas posiłku można wskazać, aby wysłuchać śmiesznego filmu, przeczytać dowcipy lub zjeść z kimś, kto ma dużo humoru.
4. Od czasu do czasu dołącz do posiłku przy lampce wina (skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że twoje zdrowie na to pozwala).
5. Rozpocznij posiłek od szklanki kwaśnego soku, takiego jak pomidor lub pomarańcza.
6. Wybierz się na spacer (lub inne lekkie ćwiczenie) przed posiłkiem, aby pobudzić apetyt.
7. Spożywać produkty o wysokiej gęstości energii.
   • Niektóre diety oparte są na zasadzie gęstości energii w celu promowania sytości bez zwiększania spożycia kalorii. W tym stożku preferujemy produkty o niskiej gęstości energii, co oznacza większą ilość jedzenia dla tej samej liczby kalorii.
   • I odwrotnie, przy wysokiej gęstości energii zużywa się więcej kalorii na określoną objętość. Dlatego dla osób, które chcą przybrać na wadze, produkty o wysokiej gęstości energii są w porządku. Muszą jeść zdrową żywność zgodnie z zaleceniami Canada's Food Guide.

Część 2 Gęstość żywności

1. Gęstość energii = ilość kalorii na gram paszy (cal / g). Czynniki wpływające to zawartość wody, błonnika pokarmowego, węglowodanów, szczególnie skoncentrowanych cukrów i tłuszczu w żywności. Woda i błonnik zmniejszają gęstość energii, podczas gdy zwiększa się ilość tłuszczu i skoncentrowanych cukrów. To właśnie ilość wody w żywności decyduje o jej gęstości energetycznej.
2. Żywność o wysokiej gęstości energetycznej:
   • Owoce: suszone owoce, banan, mango, winogrona, kiwi, wiśnia, owoce w puszkach, nektar owocowy, awokado, oliwki.
   • Warzywa: zielony groszek, pasternak, kukurydza, słodkie ziemniaki, ziemniaki.
   • Produkty zbożowe: chleb, gofr, naleśnik, angielska muffina, chleb pita, krakers, baguel, muffin, rogalik, chleb rodzynkowy, chleb orzechowy, serowy, oliwki i suszone pomidory, tortilla, płatki muesli, kruche batony ,
   • Mleko i alternatywy: ser, śmietana, mleko czekoladowe, mleko pełne, śmietana, lody, mrożony jogurt, jogurt cały owoc, ser śmietankowy, jogurt sojowy.
   • Mięso i alternatywy: wędzone ostrygi, tuńczyk w oleju, łosoś, makrela, sardynki, wątróbka, udko z kurczaka lub indyka, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, wieprzowina lub kiełbasa wołowa, orzechy, nasiona, masło orzechowe, jajko, hummus , rozprzestrzenianie tofu.
   • Oto przykład ilustrujący gęstość energii żywności w jej świeżej i wysuszonej formie.
     • Świeże winogrona (1 szklanka) - gęstość energii = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Rodzynki (1 szklanka) - gęstość energii = 460 cal / 153 g = 3,0

Inne produkty spożywcze i naczynia o wysokiej gęstości energetycznej

1. Niektóre z sugerowanych potraw lub potraw zawierają dość dużą ilość tłuszczu lub cukru. Osoba, która chce przybrać na wadze, może spożywać te pokarmy do momentu osiągnięcia pożądanej wagi:
   • nieuwodorniony olej lub margaryna
   • winegret, majonez lub pesto
   • precle, paluszki sezamowe, krakersy ryżowe, chipsy ziemniaczane pieczone, chipsy kukurydziane wieloziarniste, nachos
   • makaron serowy, parmezan
   • sałatka z marchewki i rodzynek, sałatka ziemniaczana
   • fettuccine Alfredo
   • pizza z kurczakiem, pizza z wędzonym łososiem, bułeczki z wędzonym łososiem, kanapki z jajkiem lub kurczakiem z majonezem
   • sernik, ciasto marchewkowe, krakersy orzechowe, batoniki zbożowe, batoniki orzechowe i nasienne, czekolada migdałowa
   • ciasto z kurczaka, ciasto z łososia
   • deser sojowy, orzechy w chlebie świętojańskim, winogrona w jogurcie, bita śmietana, krem, kwadraty daktyli, chleb bananowy, chleb z cukinii, krakersy graham, ciastka , ciasteczka z masłem orzechowym, chipsy jabłkowe, ciasto funtowe, ciasto melasowe

Część 3 Ograniczanie żywności o bardzo niskiej gęstości energii

1. Nie spożywaj żywności o bardzo niskiej gęstości energii. Pokarmy o bardzo niskiej gęstości energii zajmują dużo miejsca w talerzu i żołądku. Sytość osiąga się szybciej, jedząc i jedząc mniej. Chociaż są to zwykle produkty wysokiej jakości, należy je jeść rzadziej, gdy chcesz przytyć.
2. Żywność o niskiej gęstości energii (do spożycia z umiarem):
   • świeże owoce i warzywa, odtłuszczone mleko, zupa, beztłuszczowy jogurt i cukier, twarożek
   • biała ryba (sola, skarp, dorsz, mintaj, tuńczyk w wodzie)
   • pierś z kurczaka lub indyka bez skóry
   • beztłuszczowy winegret, beztłuszczowy majonez, ocet, salsa
3. Jedz owoce i warzywa na końcu posiłku, a nie na początku.
   • Spożywać gotowane warzywa i ograniczyć sałatki i surowe warzywa.
4. Wybierz zupy z zupami warzywnymi.
   • Unikaj dużo picia podczas jedzenia.
   • Unikaj herbaty i kawy między posiłkami, mogą zmniejszyć apetyt.
   • Zwiększ obciążenie kaloryczne.
     • Obfite posiłki oczywiście prowadzą do przyrostu masy ciała. Ale możesz również dodać do posiłków niektóre wysokokaloryczne składniki - które również mają dobrą gęstość energii.
5. W miarę możliwości dodawaj tłuszcz do żywności. Użyj masła, nieuwodornionej margaryny lub, jeszcze lepiej, oleju (oliwy lub rzepaku) do warzyw, makaronów, ryżu, ziemniaków, drobiu, ryb, chleba.
   • Mięso, drób i ryby podawaj w tłustym sosie.
   • Dodaj awokado, oliwki, orzechy i ser sałatkowy.
   • Dodaj orzechy i suszone owoce do płatków śniadaniowych i babeczek.
   • Posyp tartym serem makaron, warzywa, zupy i zupy.
   • Ubij jajko w makaronowym serze lub zupie.
   • Kup mleko pełne zamiast mleka częściowo odtłuszczonego.
   • Dodaj mleko w proszku do zup, mleka, koktajli mlecznych i deserów mlecznych.
   • Dodaj melasę, syrop klonowy lub miód do gorącego płatka.
   • Do świeżych owoców dodaj trochę bitej śmietany lub lodów.
   • Dodaj słodki proszek kakaowy do ciepłego mleka.
6. Pij sok owocowy. Pij mleko lub koktajle mleczne zamiast napojów niskokalorycznych, takich jak herbata, kawa, rosół lub napoje dietetyczne.