Jak się skupić, gdy masz ADHD

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Przyjęcie zachowań, które pomogą Ci się skoncentrować
• Metoda 2 Korzystanie z technik mentalnych
• Metoda 3 Uzyskaj pomoc

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) jest czasem wyśmiewany w filmach i telewizji. Ale dla osób dotkniętych tą chorobą i naprawdę próbujących skoncentrować się na poważnym zadaniu, to wszystko jest prawie śmieszne. Na szczęście łagodne do umiarkowanych objawy ADHD można często kontrolować poprzez zachowania adaptacyjne i strategie umysłowe mające na celu zwiększenie koncentracji i uwagi. Jeśli te metody nie działają, wszystko nie jest stracone. Istnieje kilka możliwości profesjonalnej pomocy w leczeniu ADHD.

etapy

Metoda 1 Przyjęcie zachowań, które pomogą Ci się skoncentrować

1. 
   

   
   Mieszaj się! Czy kiedykolwiek widziałeś kogoś, kto nie mógł pomóc, ale tupiąc, obracając ołówkiem lub wykonując jakiś inny rodzaj powtarzalnego ruchu, próbując skupić się na zadaniu? Jeśli tak, masz dobry przykład tego, co w tym stożku oznacza termin „fidget”. Są to krótkie i powtarzające się zachowania, które czasem mogą zwiększyć koncentrację, szczególnie w przypadku zadań wymagających długiej i nieprzerwanej uwagi. Na przykład lekarz stwierdził podczas doświadczenia klinicznego, że łatwiej mu było się skoncentrować podczas operacji podczas żucia gumy.
   • Należy jednak pamiętać, że niektóre sposoby wiercenia się mogą odwracać uwagę ludzi wokół ciebie, szczególnie jeśli przebywasz w cichym otoczeniu (na przykład w pokojach egzaminacyjnych). Staraj się używać zachowań, które nie powodują hałasu i nie rozpraszają wzroku. Wpisywanie palca na wewnętrznej stronie buta jest dobrym wyborem między innymi.
   • Skorzystaj z wszelkich okazji do pracy podczas przeprowadzki. Na przykład, jeśli jesteś w domu, nie pracuj w ciszy przed swoim biurem. Zamiast tego spróbuj pracować na wysokim blacie, stojąc i huśtając się z jednej strony na drugą. W przypadku zadań, które możesz wykonać, trzymając wolne ręce (takich jak odbieranie ważnych połączeń telefonicznych i słuchanie nagrań dźwiękowych), możesz nawet spróbować pracować podczas chodzenia lub chodzenia.

2. 
   

   
   
   
   Utrzymuj miejsce pracy w czystości i porządku. Nie tylko brudne biuro nie jest feng shuiale może również utrudniać koncentrację. Udowodniono, że nieporządny obszar roboczy zmniejsza zdolność koncentracji. Różne obiekty, które wchodzą w twoje pole widzenia, rywalizują o twoją uwagę, a twój mózg jest zmuszony podzielić swój współczynnik koncentracji na wszystkie te obiekty, zamiast skupiać się na tym, co ważne (na przykład pusta strona przed tobą). twoje oczy). Jeśli więc masz problemy z koncentracją, dobrze jest przyzwyczaić się do porządkowania miejsca pracy przed rozpoczęciem ważnego zadania.

3. 
   

   
   Staraj się słuchać muzyki podczas pracy. Powszechnie wiadomo, że niektórzy ludzie wolą pracować podczas słuchania muzyki, w tym osoby z ADHD. Jednak ostatnio badania wykazały, że słuchanie muzyki zachęca do aktywności w części mózgu zwanej „siecią trybu domyślnego” i jest częściowo odpowiedzialna za kontrolowanie rozproszenia przez bodźce zewnętrzne.
   • Wiedz, że w tej sztuczce występuje znacząca stronniczość. Musisz cieszyć się muzyką, której słuchasz. Nie wykazano, że nieprzyjemna muzyka dla badanego zwiększa jego zdolności koncentracji.

4. 
   

   
   
   
   Spróbuj przedyskutować z kimś swoją pracę. Rozmowa z innymi ludźmi na temat znaczenia pracy, którą musisz wykonać, może zmotywować Cię do rozpoczęcia pracy i zakończenia pracy z wielu powodów. Po pierwsze, mówienie o obowiązku, który musisz wykonać, może pomóc ci lepiej to zrozumieć. Ponieważ musisz „przetrawić” i mentalnie rozbić swoje zadanie na kilka istotnych elementów, aby przekazać je komuś, może to również ułatwić ci zrozumienie. Ponadto fakt rozmowy z kimś będzie dodatkowym naciskiem, który zmusi cię do działania. Jeśli nie wykonasz zadania, możesz się wstydzić następnym razem, gdy zobaczysz tę osobę.
   • Prawda jest taka, że ​​dobra strategia zarządzania ADHD polega na mówieniu komuś, że zadzwonisz do niej lub wyślesz jej po wykonaniu ważnego zadania. W ten sposób będziesz odpowiedzialny za swojego partnera. Jeśli puścisz, a twój partner nie usłyszy od ciebie, wywrze na tobie presję, abyś zabrał się do pracy.
   • Niektóre osoby z ADHD również uważają pracę za przydatną w obecności kogoś, kto się liczy, takiego jak członek rodziny lub bliski przyjaciel. Pozwala im to poprosić drugą osobę o pomoc w skoncentrowaniu się lub zrozumieniu zadania, które zostało im zlecone, gdy tylko ich uwaga zacznie się rozpraszać. Jeśli jednak zdasz sobie sprawę, że spędzasz więcej czasu na mówieniu i oszukiwaniu, niż na pracy, kiedy nie jesteś sam, może to nie być dla ciebie odpowiednia strategia.

5. 
   

   
   Twórz inteligentne listy. Czasami wystarczy mieć przed sobą listę celów, aby nakłonić Cię do ich realizacji. Zorganizowana i logiczna lista zadań ułatwi ci zarządzanie wszystkim, co musisz zrobić. Blokując ważne elementy w kolejności ich realizacji, poczujesz satysfakcję, która zmotywuje cię do natychmiastowego przejścia do następnego zadania, a nie do rozproszenia.
   • Dla osób z ADHD, które mają problemy z zapamiętaniem swoich ważnych obowiązków, inteligentna lista może również ogromnie zwiększyć ich wydajność, po prostu dlatego, że trudno jest powielić elementy. Jeśli posiadanie inteligentnej listy jest dla Ciebie odpowiednie, powinieneś pomyśleć o zabraniu ze sobą notebooka, aby mieć zawsze łatwy dostęp do listy.

6. 
   

   
   Zachowaj jasny i dobrze zdefiniowany harmonogram. Jeśli zmusisz się do przestrzegania odpowiedzialnie ustalonego harmonogramu, znacznie trudniej będzie zaniedbać ważne zadania, ponieważ będziesz w stanie uniknąć sytuacji, w której prawdopodobnie będziesz mógł odejść. Dzięki różnorodności smartfonów i laptopów, które istnieją obecnie, skonfigurowanie ścisłego programu jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Spróbuj ustawić alarmy w telefonie, aby przypominały o godzinie, w której musisz się obudzić, kiedy zacząć pracę, kiedy odrabiać lekcje i tak dalej. Przestrzegaj tego harmonogramu. To ci nie pomoże, jeśli go nie szanujesz.
   • Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć tworzyć skuteczny harmonogram, mając ADHD, spróbuj wyszukać w Internecie za pomocą następujących terminów: „Czas ADHD”. Powinieneś uzyskać dziesiątki wyników zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Poniżej znajdziesz bardzo ogólny harmonogram, który możesz zainspirować. Przykładem jest wykorzystanie czasu studenta w pełnym wymiarze godzin, ale można go dostosować według własnego uznania.
   • 7 rano : obudź się i weź prysznic.
   • 8 rano : idź do pracy / szkoły.
   • 9:00 - 12:00 : skup się tylko na swoich zajęciach. Bez zakłóceń.
   • 12:00 - 12:30 : przerwa na lunch. Zrelaksuj się tak bardzo, jak chcesz.
   • 12:30 - 15:30 : skup się tylko na swoich zajęciach. Bez zakłóceń.
   • 15:30 : idź do domu.
   • 16:00 - 18:00 : czas wolny (chyba że ważny projekt wymaga Twojej uwagi).
   • 18:00 - 18:30 : obiad
   • 18:30 - 21:30 : praca domowa / recenzje. Bez zakłóceń.
   • 21:30 - 23:00 : czas wolny (chyba że ważny projekt wymaga Twojej uwagi).
   • 23 godz. 00 : idź spać.

7. 
   

   
   Weź zdrowe nawyki. Być może nie widzisz bezpośredniego związku z twoją zdolnością do koncentracji, ale twój styl życia może mieć na to duży wpływ (szczególnie w przypadku chorób fizjologicznych, takich jak ADHD). Brak możliwości skoncentrowania się na pracy może być poważnym problemem, jeśli stracisz kontrolę. Dlatego musisz postawić wszystkie szanse po swojej stronie, przestrzegając zasad życia opartych na zdrowym rozsądku.
   • Rób dużo ćwiczeń, Ćwiczenia są nie tylko ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ale mogą również bardzo pomóc w koncentracji. Badania wykazały, że uzyskanie odpowiedniej ilości ćwiczeń może zwiększyć zdolność mózgu do koncentracji i funkcjonowania tak skutecznie, jak obecnie dostępne leki przeciw ADHD.
   • Ogranicz spożycie kofeiny. Kofeina jest środkiem pobudzającym i dlatego może poprawić niektóre funkcje poznawcze (takie jak pamięć, koncentracja itp.), Ale generalnie nie zaleca się picia zbyt dużej ilości (na przykład nie zaleca się przekraczania 400 mg), gdy ktoś ma ADHD , Z biegiem czasu spożycie kofeiny może prowadzić do uzależnienia, nerwowości, bólów głowy i drażliwości, co utrudnia koncentrację. Ponadto kofeina może uniemożliwić zasypianie. Jednak sen jest bardzo ważny dla pacjentów z ADHD (patrz akapit poniżej). Jeśli jesteś zainteresowany wykorzystaniem kofeiny w leczeniu ADHD, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie dawki są odpowiednie dla Ciebie.
   • Prześpij się. Trudno jest się skoncentrować, gdy masz ADHD, nie utrudniaj swojego życia jeszcze bardziej zmęczeniem. Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu, aby w pełni wykorzystać swój potencjał. Dzieci często potrzebują więcej. Należy pamiętać, że problemy ze snem występują częściej u osób z ADHD niż w populacji ogólnej. Jeśli trudno ci zasnąć, stosując się do powyższych wskazówek dotyczących stylu życia, pomocne może być zażywanie leków lub rozpoczęcie terapii.

Metoda 2 Korzystanie z technik mentalnych

1. 
   

   
   Postaraj się dostrzec moment, w którym twoja uwaga spada. Aby móc mentalnie kontrolować objawy ADHD, pierwszym krokiem jest ich zidentyfikowanie, gdy tylko się pojawią. Gdy tylko zdasz sobie sprawę, że twoja koncentracja zaczyna się zmniejszać, możesz użyć dowolnej z technik mentalnych z tej sekcji, aby zacząć odzyskiwać kontrolę. Łatwiej jest wrócić na właściwe tory, jeśli zareagujesz, gdy tylko zorientujesz się, że przestałeś się skupiać. Zwróć uwagę na następujące znaki wskazujące, że tracisz koncentrację:
   • zaczynasz myśleć o tym, co zrobisz później w ciągu dnia, gdy zadanie, nad którym pracujesz, dobiegnie końca
   • zaczynasz skupiać się bardziej na swoim zachowaniu fizycznym (na tym, że wiercisz się itp.) niż na ważnym zadaniu, które musisz wykonać
   • zdajesz sobie sprawę, że martwisz się elementami swojego środowiska i nie patrzysz już na zadanie przed sobą
   • zaczynasz śnić na jawie lub masz myśli niezwiązane z ważnym zadaniem, które wykonujesz

2. 
   

   
   Podziel swoją pracę na małe, łatwiejsze w zarządzaniu sekcje. Ukończenie 15-stronicowej publikacji naukowej może być monumentalnym zadaniem. Wręcz przeciwnie, ukończenie tylko jednej strony może być walką w porównaniu. Ogólnie rzecz biorąc, ważne i długie zadania są łatwiejsze do wykonania, jeśli zastosujesz fragmentaryczne podejście, kończąc jedną część przed przejściem do następnej. Ponadto satysfakcja, którą odczuwasz po ukończeniu każdego „dużego kawałka” zadania, będzie Cię motywować w sposób ciągły i pomoże ci pozostać skupionym i nie zrelaksować się przez wiele godzin.
   • Ta strategia działa najlepiej, gdy masz dużo czasu na wykonanie zadania. Na przykład w przypadku 15-stronicowej publikacji łatwiej jest opisać jedną stronę dziennie przez 15 dni niż 15 stron jednej nocy. Możesz jednak nadal stosować tę strategię, nawet jeśli jednocześnie musisz rozwiązać duże problemy. Spróbuj znaleźć sposób na potraktowanie i ukończenie każdej części pracy jako indywidualnego celu oddzielnego od zadania jako całości. W ten sposób mentalnie łatwiej będzie kontynuować, a także, jeśli poradzisz sobie z całą robotą od razu, bez przerywania między każdym „dużym wycinkiem”.

3. 
   

   
   Przeformułuj problemy, których nie rozumiesz, używając własnych słów. Niektóre osoby z ADHD uważają, że najtrudniejszą rzeczą do zrobienia, kiedy mają pracę, jest dokładne zrozumienie, co jest od nich wymagane, aby zacząć. W takim przypadku często warto zastanowić się ponownie (lub ponownie zanotować) problematyczne zadanie lub pytanie, używając własnych słów. Rozpoczniesz swoje zadanie nieco później, ale prawdopodobnie zaoszczędzi ci to czasu na dłuższą metę, ponieważ dobrze zrozumiesz, jakie są instrukcje i nie będziesz musiał zaczynać od nowa.
   • Jak wspomniano powyżej, ponowne przemyślenie i sformułowanie własnymi słowami pytania lub instrukcji udzielonej przez kogoś innego może pomóc ci w pełni zrozumieć zadanie, o które zostałeś poproszony. Mózg się uczy zrobienie, Przeformułowując pytanie lub instrukcję, zmuszasz mózg do rozbicia tego zadania i przetworzenia wszystkich informacji, które z niego płyną, co pomaga w lepszym zrozumieniu problemu.

4. 
   

   
   Użyj mantry, aby pozostać skupionym. Niezależnie od tego, czy w to wierzysz, czy nie, niektórym osobom z ADHD pomocne jest powtórzenie w głowie kluczowej frazy, która pozwala na koncentrację (mantrę, że tak powiem), kiedy czują, że ich myśli zaczynają się różnić.
   • Ta mantra może być tak prosta, jak twarde polecenie, aby pozostać skupionym, na przykład: „zakończ egzamin, zakończ egzamin, zakończ egzamin ...”. Jednak nie ma „właściwego” sposobu na użycie mantry, o ile jest ona pozytywna i twierdząca. Nie wahaj się eksperymentować z własnymi pomysłami. Na przykład możesz spróbować powtórzyć to, co motywuje cię do skupienia się na zadaniu. Na przykład: „ciężko pracuj, aby uzyskać co najmniej 18/20, ciężko pracuj, aby uzyskać co najmniej 18/20, ciężko pracuj, aby uzyskać co najmniej 18/20 ...”

5. 
   

   
   Rób przerwy w praktyczny sposób. Nie ma nic bardziej frustrującego niż odwrócenie uwagi od ważnego zadania, ponieważ nie można nie myśleć o tym inny ważne zadanie, które musisz rozpocząć. W takim przypadku może pomóc zidentyfikować punkty w zadaniu, nad którym pracujesz, w których byłoby wygodnie zatrzymać się przed końcem. W ten sposób o wiele łatwiej będzie „skakać” z jednego miejsca na drugie bez zmniejszania uwagi.

Metoda 3 Uzyskaj pomoc

1. 
   

   
   Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia. ADHD jest problemem medycznym, nie jest oznaką słabości psychicznej ani problemów osobistych. W rezultacie, w przypadkach, gdy objawy ADHD są zbyt duże i żadna z powyższych metod nie działa, następnym krokiem jest uzyskanie pomocy od lekarza. Tylko lekarz może definitywnie zdiagnozować przypadek ADHD i zdecydować o najlepszych dostępnych opcjach leczenia. Trzy typy ADHD to:
   • ADHD przeważającego impulsywnego typu nadpobudliwego. Ten typ ADHD charakteryzuje się trudnością w utrzymaniu uwagi, tendencją do łatwego rozpraszania się, zapominania i nie słuchania, oprócz problemów organizacyjnych.
   • ADHD dominuje nadpobudliwość-impulsywność, W tym typie dzieciom i dorosłym trudno jest siedzieć cicho i czekać na swoją kolej w grupie. Mają też tendencję do hałasowania, poruszania się i wspinania, przewijania i omijania odpowiedzi.
   • ADHD typu kombinowanego (lub mieszanego), ADHD typu złożonego obejmuje osoby, które mają zarówno kryteria dominującego typu nieuważnego, jak i dominującego typu impulsywnego nadpobudliwego

2. 
   

   
   Pamiętaj, aby wziąć lek pobudzający. Najbardziej znane leki stosowane w leczeniu ADHD należą do klasy leków zwanych „stymulantami”. Jak wskazuje ich nazwa, leki te stymulują ośrodkowy układ nerwowy, zwiększając w ten sposób częstość akcji serca i aktywność umysłową leczonego pacjenta. Paradoksalnie osoby z ADHD i poddane temu leczeniu wskazują, że działa uspokajająco i pomaga im się skupić, zamiast ekscytującego efektu i zmniejszenia ich uwagi. Udowodniono, że te stymulanty łagodzą objawy ADHD w około 70% przypadków. Jednak każdy reaguje nieco inaczej na te leki, więc rozsądniej jest testować różne leki, aż znajdziesz ten, który najbardziej Ci odpowiada.
   • Ritalin, Focalin, Adderall i Concerta są powszechnie stosowanymi stymulantami ADHD.
   • Najczęstsze działania niepożądane tych stymulantów obejmują zmniejszenie apetytu, trudności ze snem, a czasem ból głowy, ból brzucha i podwyższone ciśnienie krwi. Jednak większość działań niepożądanych można zmniejszyć lub wyeliminować, modyfikując dawki.

3. 
   

   
   Zapytaj o leki nie stymulujące. U niektórych osób stymulanty nie działają dobrze w leczeniu ADHD. Jest to rzadkie, ale czasami skutki uboczne stymulantów są tak niewygodne, że nie warto kontynuować leczenia. Na szczęście istnieją leki nie stymulujące do leczenia ADHD. Leki te zwykle działają poprzez zwiększenie ilości cząsteczki chemicznej znajdującej się w mózgu, noradrenaliny, co ułatwia koncentrację. Jak wspomniano powyżej, leki te wpływają na ludzi w różny sposób, dlatego będziesz musiał współpracować z lekarzem i wypróbować różne leki i dawki, aby znaleźć odpowiednie leczenie.
   • Strattera i Intuniv to niestymulujące leki powszechnie stosowane w leczeniu ADHD. W szczególności stosowanie Intuniv jest dozwolone u dzieci.
   • Skutki uboczne niestymulantów różnią się w zależności od leku. Ból brzucha, zmniejszenie apetytu, zmęczenie, wahania nastroju, bóle głowy i drażliwość to częste działania niepożądane. Rzadziej możliwe są również problemy z wątrobą, depresja, zahamowanie wzrostu u dzieci, a także problemy seksualne.

4. 
   

   
   Pomyśl o zrobieniu terapii. Leczenia kliniczne ADHD nie są wszystkie leczone. W rzeczywistości wiele osób z ADHD uważa za satysfakcjonujące i produktywne rozmawianie z doświadczonym doradcą lub terapeutą o ich frustracjach, trudnościach i sukcesach w walce z chorobą. Dyskusje z ludźmi, którzy mają zwyczaj udzielać pomocnych rad na temat trudności życiowych, mogą psychicznie złagodzić stres związany z ADHD, a nawet pomóc zaangażować się w odpowiedzialne zachowania poprawiające koncentrację.
   • Nie wstydź się i nie krępuj się pomysłem nawiązania kontaktu z terapeutą. W Stanach Zjednoczonych badanie z 2008 roku wykazało, że 13% dorosłych było leczonych z powodu zdrowia psychicznego.