Jak pozbyć się wybrzuszeń

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Utwórz procedurę ćwiczeń
• Metoda 2 Wzmocnij mięsień skośny
• Metoda 3 Przyjęcie zdrowej diety

Pozbycie się wybrzuszeń w talii (słynne uchwyty miłosne) może być trudne. Zamiast próbować ćwiczeń, które pozwalają ci celować w określoną część ciała, powinieneś starać się ogólnie schudnąć, aby wyeliminować te tłuszcze. Będziesz mógł szybciej schudnąć i napiąć mięśnie, aby zmniejszyć wygląd uchwytów miłosnych, wykonując ćwiczenia skierowane na mięśnie brzucha i mięśnie skośne. W połączeniu ze zdrową dietą ćwiczenia te pomogą Ci osiągnąć cel.

etapy

Metoda 1 Utwórz procedurę ćwiczeń

1. Wiedz, że nie można schudnąć ani jednej części ciała. Kuszące może być poszukiwanie ćwiczeń, które pozwalają schudnąć w jednym miejscu ciała, jednak badania naukowe dowodzą, że nie jest to możliwe. Ponadto większość ćwiczeń mających na celu celowanie w określoną część ciała nie spala wystarczającej ilości kalorii, aby schudnąć, co oznacza, że ​​nie zobaczysz znaczących zmian. Jedynym sposobem na utratę wagi w określonym miejscu jest utrata masy ciała na całym ciele.
   • Mięśnie brzucha nie pomogą ci stracić wybrzuszeń, ale uelastycznią ten obszar i zmniejszą wygląd tłuszczu.
2. Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Ważne jest, aby zawsze rozgrzać mięśnie przed ćwiczeniami, a następnie je ochłodzić. Aby się rozgrzać, wykonaj energiczny marsz, 5 do 10 minut marszu, 1 minutę bocznych skoków lub 1 minutę szczelin. Ogólnie rzecz biorąc, należy zwiększyć częstość akcji serca i rozgrzać mięśnie, które będą wymagane. Aby się ochłodzić, wykonaj dodatkowe 5–10 minut marszu lub kontynuuj ćwiczenia cardio, zmniejszając ich intensywność.
   • Po rozgrzaniu i przed rozpoczęciem ćwiczeń lub po ćwiczeniach i przed ochłonięciem rozciągnij się.

3. 
   

   
   
   
   Ćwiczenia cardio 5 razy w tygodniu. Musisz wykonać co najmniej 30 minut treningu cardio na sesję lub 1 godzinę na sesję, aby szybko schudnąć. Wśród ćwiczeń cardiotraining, które możesz wypróbować, są: Bootcamp, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo, płynna joga lub trener eliptyczny.
4. Rozkoszuj się kulturystyką 2–3 razy w tygodniu. Staraj się robić 30 minut kulturystyki na sesję. Na przykład możesz wykonywać ćwiczenia pilates, ćwiczenia na ziemi, podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia na ciężar ciała.
   • Mięśnie efektywniej spalają tłuszcz, a ćwiczenia kulturystyczne również zwiększają metabolizm.
5. Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Przez pół godziny na przemian ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i od 1 do 4 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności. Spali to sporo tkanki tłuszczowej.
   • Po treningu interwałowym o wysokiej intensywności pamiętaj o regeneracji w wodzie i zdrowych przekąskach. Jeśli nagrodzisz się śmieciowym jedzeniem, trudno będzie ci osiągnąć swoje cele.
6. Przestań ćwiczyć, jeśli masz ból w klatce piersiowej. Zrób sobie przerwę, jeśli odczuwasz ból stawów, kręci Ci się głowa lub masz problemy z oddychaniem. Nie zmuszaj się do znoszenia tego rodzaju bólu. Udaj się do lekarza, zwłaszcza jeśli masz ból w klatce piersiowej i problemy z oddychaniem.

Metoda 2 Wzmocnij mięsień skośny

1. 
   

   
   
   
   Pozostań 1 minutę w pozycji na planszy. Aby postawić się w pozycji deski, ułóż się na 4 nogach, rozstawiając kolana na szerokość ramion. Zdejmij kolana i rozciągnij ciało w linii prostej. Trzymaj nadgarstki pod ramionami, szyję rozluźnioną, a mięśnie brzucha napięte. Wypróbuj pozycję deski z rękami na podłodze lub niską pozycję deski z łokciami na podłodze. Oba są skuteczne.
   • Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tej pozycji przez całą minutę, postaraj się utrzymać tak długo, jak to możliwe, starając się stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczeń. Możesz także zrobić deskę na kolanach, aby zmniejszyć liczbę obsługiwanych ładunków.
   • Aby uzyskać więcej trudności, pozostań na planszy przez 3 minuty.

2. 
   

   
   Postaw się na boku. Z pozycji deski przesuń cały ciężar na jedno ramię i obróć ciało tak, aby spoczywało na jednym ramieniu i jednej stopie. Trzymaj ciało w długiej prostej linii, a brzuch napięty.
   • Powtórz to ćwiczenie po drugiej stronie.

3. 
   

   
   Wypróbuj kredensy. Połóż się na niskiej desce, opierając łokcie o ziemię. Obróć biodra w lewo, a następnie w prawo, za każdym razem dotykając ziemi bokiem ciała. Wykonaj 20 powtórzeń lub tyle powtórzeń, ile możesz.
   • Przytrzymaj pośladki, aby złapać mięśnie brzucha.
4. Twórz deski z odrobiną ramienia. Zacznij od wysokiej pozycji na planszy, a następnie dotknij drugiego ramienia drugą ręką, zanim zrobisz to samo po drugiej stronie. Spróbuj wykonać 20 powtórzeń.
   • Szybko zmieniaj strony, aby zwiększyć tętno. Deski z wyczuciem ramienia można również wykonać jako lekkie ćwiczenie cardio.
5. Zamieniaj wysokie i niskie wyżywienie. Zacznij od wysokiej deski, a następnie zegnij łokcie, aby dostać się do niskiej deski. Następnie wyciągnij ramiona, aby powrócić do wysokiej pozycji i powtórz czas 20 powtórzeń.
   • Skoncentruj się na ruchu, a nie prędkości.
6. Przyłóż kolano do klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu musisz zacząć od wysokiej deski, a następnie zbliżyć jedno kolano do klatki piersiowej przed powrotem do pozycji początkowej. Powtórz po drugiej stronie. Szybko naprzemiennie między dwiema stronami przez 1 minutę.
   • Ćwiczenie to można również wykorzystać jako lekkie ćwiczenie kardio.

7. 
   

   
   Wzmocnij mięśnie brzucha za pomocą rosyjskich rotacji. Usiądź na podłodze z kolanami przed sobą. Oprzyj się rękami przed sobą, aby stworzyć wrażenie, że Twoje mięśnie brzucha muszą ciężko pracować, abyś mógł siedzieć. Obracaj się w pasie, aż dłonie prawie dotkną ziemi po prawej stronie. Wróć na środku, a następnie skręć w lewo. Wykonaj 20 powtórzeń.
   • Aby zwiększyć opór i zbudować więcej mięśni, spróbuj ćwiczyć z obciążeniem.

8. 
   

   
   Mięśnie brzucha za pomocą rowerów abs. Połóż się na plecach, opierając stopy na stole, tworząc kąt 90 stopni. Połóż ręce za głową i oderwij szyję od ziemi, aby złapać mięśnie brzucha. Oderwij i obróć prawy łokieć, aby zbliżyć się do lewego kolana i zacząć od nowa po przeciwnej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń.
9. Wyceluj w dolną część pleców i mięśnie pośladkowe poprzez mostkowanie. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami wzdłuż ciała. Mocno oprzyj stopy na ziemi, a następnie zdejmij pośladki i dolną część pleców w powietrzu, aby utworzyć prostą linię między kolanami i ramionami. Skurcz mięśnie brzucha i pośladki na około 30 sekund, a następnie powoli opuść się na ziemię. Wykonaj 10 powtórzeń.
   • Praca pleców i pośladków wzmacnia mięśnie brzucha, a także zmniejsza wygląd wypukłości.
10. Powtórz każde z tych ćwiczeń, aby ukończyć obwód. Wykonanie serii desek, rotacji, mięśni brzucha i mostków pozwala na pracę mięśni brzucha i skośnych mięśni przez około 10 do 15 minut. Zrób to samo 2-3 razy w tygodniu, aby zbudować mięśnie.
    • Powtórz obwód dla pełnej sesji. Zrób sobie przerwę między obwodami, aby nawodnić się i zregenerować.

Metoda 3 Przyjęcie zdrowej diety

1. 
   

   
   Wybierz złożone węglowodany. Zamiast jeść węglowodany, takie jak biały chleb lub słodkie przekąski, takie jak ciasta, musisz skoncentrować się na węglowodanach złożonych. Są to produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, ciecierzyca, owies i komosa ryżowa. Możesz także wyszukiwać produkty pełnoziarniste, takie jak chleb i makaron.
   • Nie musisz usuwać wszystkich węglowodanów z diety, ale musisz zmniejszyć ilość spożywanych posiłków.

2. 
   

   
   Jedz posiłki składające się w około 50% z owoców i warzyw. Oprócz zmniejszenia ilości złych produktów spożywczych, które spożywasz, musisz spożywać więcej zdrowych produktów. Zjadaj 5 porcji warzyw dziennie, w tym warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły oraz surowe lub gotowane warzywa. Jedz 4 porcje owoców dziennie, w tym całe owoce, suszone owoce lub koktajle owocowe.
   • Jeśli masz problem z jedzeniem tak wielu owoców i warzyw, spróbuj stopniowo zwiększać ilość spożywanego pokarmu. Najmniejszy wzrost będzie miał pozytywny wpływ na twoje zdrowie.
   • Soki owocowe lub warzywne mogą dodawać witaminy i minerały do ​​diety, a także cukier. Owoce i warzywa najlepiej jeść bezpośrednio.
3. Jedz od 50 do 60 g białka dziennie. Większość ludzi (w tym sportowców) je więcej niż wystarczającą ilość białka dziennie. Nawet jeśli musisz jeść białko w ramach ćwiczeń i diety, prawdopodobnie już jesz wystarczająco dużo. Skoncentruj się na chudym białku w jak największym stopniu, takim jak kurczak lub indyk bez skóry, chuda wieprzowina lub plasterki wołowiny, soja, orzechy, fasola, ryby, białka jaj i niskotłuszczowe produkty mleczne. tłuszcz
   • Zasadniczo do każdego posiłku należy dołączyć kawałek mięsa wielkości paczki kart w 2 lub 3 posiłkach i 1 porcję beztłuszczowego produktu mlecznego. Jeśli przestrzegasz określonej diety, poproś lekarza, aby upewnił się, że w diecie jest wystarczająca ilość białka.

4. 
   

   
   Zastąp tłuszcz tłuszczowy i tłuszcz nasycony zdrowym tłuszczem. Dodaj do swojej diety oliwę, orzechy, awokado i oliwki, aby uzyskać jednonienasycone kwasy tłuszczowe (3 porcje dziennie) i tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś lub makrela. kwasy tłuszczowe omega-3 (2 do 3 razy w tygodniu). Są to pokarmy, które są korzystne dla serca i potencjalnie skuteczne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Unikaj nasyconych tłuszczów, które znajdują się w dużych ilościach w czerwonym mięsie, a także całe produkty mleczne i tłuszcze trans obecne w przetworzonej żywności.
   • Jedz zdrowo tłuszcze z umiarem i nie spożywaj więcej niż 350 g ryb na tydzień, jeśli jesteś w ciąży.

5. 
   

   
   Nawodnij się, pijąc od 2 do 3 l wody dziennie. Sprawdzaj swoje ciało i pij, gdy jesteś spragniony, szczególnie po aktywności fizycznej. Możesz także pić herbatę lub kawę bez cukru, aby cieszyć się kofeiną bez dodawania cukru lub dodatkowych kalorii do diety.
   • Unikaj picia soków i napojów bezalkoholowych. Pij napoje energetyczne tylko wtedy, gdy intensywnie ćwiczysz przez co najmniej godzinę.

• Zamień rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz w ciągu tygodnia, abyś się nie nudził i nie pracował nad różnymi grupami mięśni.
• Stres lub brak snu może również prowadzić do przyrostu masy ciała. Wykonaj medytację i pamiętaj, aby spać od 6 do 8 godzin w nocy, aby zachować zdrowie.
• Noszenie dobrze dopasowanych ubrań pomoże również zredukować wybrzuszenia.

• Ekstremalne diety nie są skutecznym sposobem na odchudzanie. Nie należy drastycznie zmniejszać wszystkich kalorii na raz ani unikać wszystkich grup żywności, ponieważ spowoduje to więcej szkody niż pożytku. Zamiast tego staraj się usuwać 300 kalorii dziennie ze swojej diety i jedz więcej owoców i warzyw.