Jak pobiegać

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przygotowanie
• Część 2 Pierwsze kroki
• Część 3 Sentrainer regularnie

Korzyści z regularnego wysiłku fizycznego są teraz dobrze znane i dobrze udokumentowane, a 30-40-minutowy jogging trzy razy w tygodniu może być świetnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości i masy mięśniowej przy jednoczesnym odchudzaniu. Wszystko w porządku, ale jak to ująć, jeśli nigdy wcześniej nie biegłeś?

etapy

Część 1 Przygotowanie

1. Określ rodzaj potrzebnych butów do biegania. Jogging wymaga bardzo mało sprzętu, niezbędny jest jeden niezbędny sprzęt, dobre obuwie podtrzymujące. Jogging zwiększa nacisk twojego ciała na stawy i mięśnie trzy do pięciu razy, zwiększając napięcie dolnej części ciała.
   • Dwa główne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, zastanawiając się nad potrzebami dotyczącymi nowych butów, to wyściółka i wsparcie.
   • Im większe twoje ciało, tym więcej wypełnienia potrzebujesz. Możesz również wziąć pod uwagę własne preferencje. Jeśli wolisz bardzo wygodne buty, wybierz dobrze wyściełane buty, ale jeśli chcesz poczuć się bliżej ziemi, wybierz mniej wyściełane buty.
   • Ilość potrzebnego wsparcia zależy od wysokości łuku i elastyczności stóp. Jeśli twój łuk jest wysoki, twoje stopy są prawdopodobnie mniej elastyczne i potrzebujesz mniejszego wsparcia, a jeśli twoje łuk jest niski, będziesz potrzebować więcej wsparcia.

2. 
   

   
   
   
   Zainwestuj w dobre buty do biegania. Gdy zrozumiesz, jakiego rodzaju buty potrzebujesz, czas iść do sklepu i zainwestować w parę wysokiej jakości butów.
   • Jogging z niewłaściwymi butami (to znaczy każdą parą butów, które nie są przeznaczone do biegania lub zużyte) to najlepszy sposób na zranienie siebie i postawienie na uboczu. Z drugiej strony jogging z odpowiednimi butami może pomóc ci utrzymać formę, uniknąć kontuzji i zwiększyć wytrzymałość podczas biegu.
   • Idź do najbliższego sklepu sportowego, aby zdobyć parę odpowiednich butów. Buty do biegania wymagają niewielkiej inwestycji, od 50 do 100 euro, więc jeśli chcesz pobiegać, pomyśl o tym wydatku, opracowując swój plan.
   • Istnieje wiele sklepów lub stron internetowych, które oferują narzędzia, które pomogą Ci znaleźć odpowiedni rodzaj buta dla twoich potrzeb. Ale ponieważ możesz nie wiedzieć dokładnie, czego potrzebujesz, zwłaszcza jeśli zaczynasz po raz pierwszy, narzędzia te mogą być dla Ciebie mniej dokładne. Najlepszą opcją jest pójście do sklepu i poproszenie pracownika o znalezienie odpowiedniego buta.
   • Nie daj się zwieść nowym funkcjom i innowacjom. Nie potrzebujesz modnego buta do biegania, tylko buta, który zapewnia wystarczającą miękkość i wsparcie.
   • Ponieważ buty do biegania to buty funkcjonalne, zawsze preferuj modną funkcjonalność. Niektóre buty do joggingu są wykonane w neonowych kolorach, ale pamiętaj, że są one wykonane w celu ochrony stawów i mięśni, a nie ich błyszczenia.
   • Pamiętaj, aby przetestować buty przed ich zakupem. Dlatego też lepiej jest osobiście przenieść się do sklepu sportowego, pozwala to na szuranie butami przed ich zakupem. Jeśli kupujesz buty przez Internet, pamiętaj, aby je kupić w sklepie, który ma politykę zwrotów lub łatwą wymianę, jeśli jej potrzebujesz. Pamiętaj także, aby nosić te same skarpetki, których będziesz używać podczas biegania na butach.
   • Będziesz wiedział, że masz odpowiednie buty, jeśli nie czujesz się niekomfortowo podczas lub po wyścigu. Jeśli twoje buty powodują pęcherze, podrażnienia lub bolą cię stopy, musisz je wyregulować lub wymienić.
   • Powinieneś wymieniać buty do biegania co 550 do 800 km, gdy zdasz sobie sprawę, że część buta zaczyna oddychać lub gdy but rani stopy.

3. 
   

   
   
   
   Zdecyduj, gdzie będziesz biec. Dwie główne opcje dla biegaczy to bieganie na zewnątrz i bieganie w pomieszczeniu na bieżni.
   • Pomyśl także o klimacie miejsca, w którym mieszkasz, porę dnia, w którym będziesz ćwiczyć, rodzaj powierzchni, na których będziesz biegać, oraz bezpieczeństwo obszaru, na którym będziesz biec.
   • Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym masz dostęp do miękkich, płaskich powierzchni, takich jak tor wyścigowy lub trawnik na dobrze utrzymanym boisku sportowym, możesz je rozważyć do biegania.
   • Oprócz miękkich i płaskich powierzchni idealne miejsce do joggingu musi być dobrze oświetlone i odwiedzane przez innych biegaczy.
   • Jeśli nie masz dostępu do bezpiecznego i dobrze oświetlonego miejsca o miękkiej, płaskiej powierzchni, prawdziwą rzeczą jest bieganie na bieżni.
   • Jeśli chcesz biegać bardzo wcześnie lub bardzo późno, dla własnego bezpieczeństwa może być lepiej biegać na bieżni.
   • Wreszcie, jeśli mieszkasz w miejscu, w którym ekstremalny klimat może uniemożliwić bieganie na zewnątrz, lepiej jest biegać w pomieszczeniu.

4. 
   

   
   Chodzić. Przed skonfigurowaniem programu joggingowego zacznij od chodzenia, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu lub straciłeś sprawność fizyczną.
   • Zacznij od przejścia od 15 do 20 minut trzy do czterech razy w tygodniu.
   • Stopniowo zwiększaj prędkość marszu, aż jogging stanie się logicznym następnym krokiem.

Część 2 Pierwsze kroki

1. 
   

   
   Rozciągnij się przed każdym wyścigiem. Bardzo ważne jest, aby mięśnie były elastyczne i elastyczne, aby uniknąć obrażeń i stresu fizycznego. Przed rozciąganiem należy się rozgrzać, aby uniknąć awarii i urazów.
   • Zanim zaczniesz biegać, rozgrzej się od 5 do 10 minut. Zaczynając od góry i schodząc (lub do tyłu), obracaj kostki zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, aż poczujesz się miękki i gotowy.
   • Po podgrzaniu stawów poświęć przynajmniej 5 minut na ćwiczenia aerobowe, aby zwiększyć tętno, takie jak skakanka lub lekki bieg.
   • Następnie zacznij się rozciągać powolnymi, zrelaksowanymi ruchami. Po serii powolnych ćwiczeń wykonuj bardziej dynamiczne ćwiczenia, na przykład podnosząc nogi lub machając rękami.
   • Gdy mięśnie będą miękkie i ciepłe, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia.
   • Po zakończeniu ćwiczeń poświęć od 5 do 10 minut na ostygnięcie, wykonując bardziej dynamiczne rozciąganie, a następnie rozluźnione odcinki. Ćwiczenia te pomogą Ci poprawić swoją siłę i elastyczność, a jednocześnie pomogą uniknąć bólu i zmęczenia mięśni.

2. 
   

   
   Ustaw swoje tempo. Kiedy zaczynasz biegać, nawet jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, ponieważ uprawiasz inny sport, używasz nowych mięśni i musisz się dostosować. Więc zacznij powoli.
   • Podczas pierwszego joggingu zaleca się bieganie przez 5 minut, a następnie spacer przez 2 minuty i kontynuowanie w ten sposób przez cały czas joggingu. To pozwoli ci ćwiczyć, dając ciału czas na przyzwyczajenie się do niego.

   
   

   
   Przyjmij dobrą postawę. Podczas gdy większość ludzi uważa, że ​​odległość i czas trwania biegu zależy tylko od twojej determinacji i kondycji, dobra postawa podczas biegania może również mieć znaczący wpływ na Twoją wydajność.
   • Unikaj uderzeń w piętę. Podczas biegania wiele osób ma tendencję do nadmiernego rozciągania nóg podczas chodzenia, co powoduje nadmierne rozciąganie pięty i negatywny wpływ zarówno na postawę, jak i dolną część ciała. Podczas lądowania na przedniej stopie kolano powinno znajdować się nad stopą, a goleń powinien być pionowy. Wyobraź sobie, jak byś biegł, gdybyś nie miał butów, unikałbyś zbytniego rozciągania pięty, bo to by cię zraniło. Więc kiedy biegniesz, wyobraź sobie, że biegasz bez butów.
   • Górna część ciała musi być rozluźniona. Świadomie rozluźnij szczękę, a ramiona i dłonie rozluźnij i rozluźnij.
   • Trzymaj ręce pod kątem 90 stopni i nie przesuwaj ich z tej pozycji, nie pozwól im się zrelaksować, gdy się odwrócą.
   • Naucz się biegać dobrze prosto. Aby pomóc ci utrzymać prawidłową postawę, nie powinieneś zapominać biegać prosto, to znaczy utrzymywać ciało w pewnej pozycji, tak jakby ktoś pociągał cię za włosy pochylone lekko do przodu , Biodra i ramiona powinny być rozluźnione i wypoziomowane, a ramiona powinny spoczywać na bokach ciała. Aby pomóc Ci znaleźć najlepszą pozycję, skrzyżuj ręce i połóż je na czubku głowy, a następnie biegnij. Ta pozycja twojego ciała jest pozycją, którą chcesz zachować.
   • Trzymaj ręce po bokach. Nie pozwól, aby ręce skrzyżowały się przed tobą, nie jest to dobra pozycja i jest to strata energii. Zamiast tego wyobraź sobie, że chwytasz klamry spodni w miejscu, gdzie mijasz pasek, podczas gdy ręce poruszają się do przodu i do tyłu, aby pomóc ci utrzymać je równolegle do ciała.
   • Oddychaj regularnie. Utrzymuj stały oddech podczas biegania i oddychania brzuchem, co oznacza, że ​​musisz wziąć głęboki oddech, używając brzucha zamiast klatki piersiowej. Spróbuj zsynchronizować swój oddech ze swoimi krokami, aby pomóc utrzymać go w prawidłowy sposób.

Część 3 Sentrainer regularnie

1. 
   

   
   Skonfiguruj zwykły program. Regularny program to klucz, który pozwoli ci ćwiczyć regularnie. Jeśli potrafisz znaleźć odpowiednią porę dnia i odpowiednią porę, jeśli uda ci się to zrobić, będziesz mieć znacznie większą szansę na regularne wykonywanie ćwiczeń.
   • Wybierz porę dnia, kiedy masz wystarczająco dużo czasu na bieganie bez stresu lub pośpiechu.
   • Nie zapomnij też o swoim bezpieczeństwie. Jeśli biegasz w ciemności, noś jasne kolory i lampę. Jeśli biegasz w odizolowanym miejscu, rób to w ciągu dnia i miej pod ręką telefon komórkowy lub inne urządzenie, aby wezwać pomoc, rozważ także trzymanie gazu łzawiącego, aby się chronić.

2. 
   

   
   Uzyskaj pomoc od technologii. Istnieje wiele aplikacji fitnessowych, które mogą robić wiele rzeczy, na przykład obliczać średnią prędkość, dystans i zużycie kalorii, a nawet zmienić bieg w grę, w której znajdziesz się w środku apokalipsy zombie.
   • W końcu, jeśli staniesz się bardziej poważnym biegaczem, możesz rozważyć zakup urządzeń, które pozwolą ci bardziej szczegółowo podpisywać swoje parametry życiowe i postępy.

3. 
   

   
   Stopniowo zwiększaj czas trwania i odległość. Po osiągnięciu formy stopniowo zwiększaj ćwiczenia, aby nie utknąć w rutynie ćwiczeń.
   • Zwiększaj jogging o 10% co tydzień. Na przykład, jeśli przebiegniesz 5 km, przejdź do 5,5 km w następnym tygodniu.

4. 
   

   
   Zmieniaj swój program. Ważne jest, aby zmienić swój program biegowy, aby utrzymać energię na ciele, aby nie pasowała do twojego programu. Te zmiany w twoim programie są również niezbędne, aby uniknąć nudy lub zniechęcenia.
   • Możesz zmodyfikować swój program biegowy, dodając nowy rodzaj terenu, na przykład wspinając się na wzgórze lub schody.
   • Uwzględnij interwały w joggingu. Interwały składają się z naprzemiennych szybkich uderzeń przez kilka sekund i normalnych uderzeń rytmu przez kilka minut.
   • W przeciwnym razie możesz wybrać punkt orientacyjny, przejść do tego punktu orientacyjnego, a następnie uruchomić ponownie w normalnym tempie, zanim wybierzesz inny punkt orientacyjny, do którego chcesz się udać, a następnie powrócić do normalnego tempa i tak dalej.
   • Staraj się biegać na dłuższych dystansach w wolniejszym tempie. Ten rodzaj wyścigu pozwoli ci różnicować mięśnie i siłę, którą przykładasz do ukończenia wyścigu, co nie tylko pomoże ci utrzymać formę, ale także nie będziesz się nudzić ani rozkoszuj się swoim programem.

5. 
   

   
   Znajdź przyjaciela, z którym chcesz biegać. Jogging dla dwojga to świetny sposób, aby pozostać zmotywowanym i poprosić kogoś, aby oddzwonił do ciebie z zamówieniem.
   • Jeśli nie możesz znaleźć przyjaciół, którzy chcą z tobą pobiec, przeszukaj grupy internetowe. Znajdziesz wielu, którzy proponują połączyć ludzi, którzy szukają partnera do joggingu lub oferują grupowe wyjścia na jogging.

• Pozostań dobrze nawodniony. Ważne jest, aby pić wodę przez cały dzień, nie tylko przed i po uprawianiu sportu.
• Jeśli biegniesz ścieżką, na której są inni biegacze i motocykle, nie zapomnij pozostać po prawej stronie, aby inni mogli Cię wyprzedzić.
• Jeśli wybiegasz na zewnątrz, pamiętaj o założeniu jasnych, widocznych kolorów i odblaskowej kurtki, jeśli biegniesz w ciemności.
• Jeśli masz problem z utrzymaniem motywacji, rozważ bieganie z partnerem, w grupie joggerów lub dołączenie do grupy joggerów online, ponieważ może to pomóc w utrzymaniu motywacji i wzmocnieniu się.
• Lepiej trochę jogging niż wcale nie jogging! Zawsze radzisz sobie lepiej niż ludzie, którzy pozostają na kanapie, więc bądź zmotywowany!