Jak nabrać formy w dwa tygodnie (nastolatki)

Zawartość

• etapy
• Część 1 Wykonuj ćwiczenia siłowe
• Część 2 Pracuj dalej, aby robić trudniejsze ruchy

Miło jest mieć solidne ciało, stonowane i piękne. Jednak jako dziewczyna musisz ciężko pracować, aby osiągnąć ten cel, a zatem zapewnić trochę więcej wysiłku podczas treningu. Musisz jednak wykonywać niektóre ćwiczenia raz dziennie, a zobaczysz, że wkrótce będziesz mieć stonowane i piękne ciało.

etapy

1. 
   

   
   Zdobądź materiał. Będziesz potrzebował dwóch hantli. Ci, którzy ważą 2 kilogramy, są idealnym wyborem. Masz również możliwość użycia butelek wypełnionych piaskiem lub wodą.

Część 1 Wykonuj ćwiczenia siłowe

1. 
   

   
   Wzmocnij ramiona. Usiądź na kolanach i upewnij się, że plecy są wyprostowane. Weź 2 kg hantli do każdej dłoni. Upewnij się, że łokcie dotykają twojej talii. Podnoś ciężary, zginając łokcie, aż hantle uderzą w ramiona. Zejdź powoli. Wolne tempo pomaga szybciej budować mięśnie. Wykonaj ten sam ruch w trzech zestawach po dwadzieścia.

2. 
   

   
   
   
   Wzmocnij nogi. Stań z rozłożonymi nogami, upewniając się, że czujesz się komfortowo. Nie potrzebujesz hantli do tego ćwiczenia (chyba że naprawdę chcesz prześcignąć siebie). Skurcz mięśnie brzucha (mięśnie wargowe) i skacz. Opuść zgięte kolana i stopy. Aby uniknąć zranienia kolan, spróbuj delikatnie zejść na palce u stóp kota. Powtórz ten ruch, wykonując 3 zestawy po 15.

3. 
   

   
   Ujędrnij klatkę piersiową. Rozłóż ręce i oprzyj stopy, aby utworzyć rodzaj odwróconego V. Odsuń głowę i trzymaj nogi prosto. Zegnij łokcie tak, jakbyś popychał i opuść głowę do przodu, aby palce stóp utrzymywały całe ciało w równowadze około 3 cm od ziemi (ćwiczenie to jest niezwykle trudne do wyjaśnienia). Zrób to w sumie 15 razy, czyli w 3 zestawach po 5.

4. 
   

   
   
   
   Wzmocnij plecy. Połóż się na brzuchu. Upewnij się, że masz ramiona prosto do przodu, a stopy do tyłu. Podnieś stopy i ręce z ziemi. Pozostań w tej pozycji przez trzydzieści sekund lub dwie minuty, jednocześnie zwiększając czas w miarę poprawy. Skurcz mięśnie pośladkowe, aby wykonać podmuch ciała. Wykonaj to ćwiczenie w sumie 3 razy.

5. 
   

   
   Naprężyć talię i ujędrnić biodra. Połóż się na plecach. Podnieś nogi, tak aby uda były skierowane do góry, kolana były zgięte, a łydki skierowane w przeciwnym kierunku. Umieść dłonie blisko głowy, tak aby łokcie były skierowane do przodu. Dotykaj kolanami łokciami. To ćwiczenie rozwija również mięśnie brzucha. To tak, jakbyś robił zawijanie kręgów. Nigdy nie kładź rąk za głową, w przeciwnym razie wywierasz nacisk na szyję, co może powodować problemy z kręgosłupem. Zrób to 45 razy, czyli w 3 zestawach po 15.

6. 
   

   
   Ulepsz swoje pośladki. To są mięśnie pośladków. Połóż się na plecach i mocno oprzyj stopy na ziemi (nogi utworzą odwrócone litery V). Twoje ramiona również muszą dotykać ziemi i być równoległe do ciała. Podnieś teraz biodra, kurcząc się pośladkami. Trzymaj ręce skrzyżowane poniżej bioder. Utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty.

7. 
   

   
   Wzmocnij swoje łydki. To jedno z najłatwiejszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń nóg. Stań z lekko rozstawionymi nogami, ale nie za bardzo. Podnieś się powoli, opierając się na palcach, a następnie zejdź ponownie. Zrób to 60 razy, to znaczy w 3 zestawach po 20.

Część 2 Pracuj dalej, aby robić trudniejsze ruchy

1. 
   

   
   Rób wzloty i upadki. To ćwiczenie wzmocni twoje ramiona, nogi, mięśnie brzucha i pośladki. Wyciągnij ramiona do przodu. Biegaj na miejscu przez 10 sekund unosząc kolana (dotykasz kolan rękami). Zejdź w dół pozycja żaby, Połóż nogi z powrotem, abyś mógł przyjąć pozycję osoby, która pcha. Skocz i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to co najmniej 15 razy. To powinien być jednolity ruch.

2. 
   

   
   Czy podnosić nogi. To doskonałe ćwiczenie dla mięśni brzucha. Pomaga to również rozluźnić mięśnie ścięgien. Połóż się na plecach z rękami pod zgiętymi pośladkami i ramionami. Podnieś nogi, aby całe ciało tworzyło literę L. Podnieś stopy, zdejmując pośladki i biodro z ziemi (użyj brzucha). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 15 razy.

3. 
   

   
   Rób przysiady w pozycji żaby. Pracuj na brzuchu, aby mieć płaski brzuch i solidny. Usiądź w pozycji siedzącej, ale upewnij się, że podeszwy stóp są połączone, a kolana są wyciągnięte. Połóż ręce za głową i zrób chrupnięcie (cewkę kręgową). Zrób to 15 razy.

4. 
   

   
   Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wyjdź na bieganie lub jogging. Idź na więcej spacerów i jazdy na rowerze.

5. 
   

   
   Wiedz, że uzyskasz pożądany rezultat. Powodzenia

• Nie martw się o kalorie, ale upewnij się, że jesz zdrowo. Unikaj szybkich posiłków, napojów gazowanych, słodyczy, słodkich płatków i białego chleba. Pamiętaj jednak, aby spożywać więcej warzyw i owoców. Co tydzień powinieneś mieć dzień, w którym możesz jeść, co chcesz.
• Jeśli użyjesz zbyt ciężkich hantli, będziesz miał problemy z ich podnoszeniem. Użyj tej samej wagi przez około 1 tydzień, a następnie dodaj pół kilograma. Nie będziesz w stanie stać się silniejszym, jeśli nie przekroczysz siebie!
• Wychodzenie ze sportu może być niekorzystne. Koszykówka to świetny sposób na wzmocnienie nóg, tak jak piłka nożna. Spróbuj ćwiczyć gimnastykę lub dołącz do drużyny pływackiej.
• Unikaj śmieciowego jedzenia, ale możesz mieć dzień, na przykład niedzielę, w którym możesz spożywać smakołyki.
• Pij wystarczającą ilość wody. Dzięki temu zawsze będziesz dobrze nawodniony. Pozwoli ci również poczuć się sytym, więc niechętnie będziesz spożywać niezdrowe posiłki lub napoje.
• Jeśli chcesz mieć pewność, że nie zapomnisz dni treningowych, możesz zaznaczyć je w kalendarzu lub zapisać w telefonie.

• Nie chodzi o eliminację tłuszczu, ale raczej o poprawę wytrzymałości i ujędrnienie mięśni.
• Nie rób za dużo. Nie wyczerpuj ani nie gnij żadnego mięśnia. To nie jest dobry sposób na trening. Zawsze staraj się rozciągać po sesji treningowej, w przeciwnym razie odczujesz ból następnego dnia.