Jak przygotować się do wyścigu

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Przygotuj się na jogging
• Metoda 2 Przygotuj się na zawody lub długi wyścig
• Metoda 3 Skuteczne rozgrzanie

Bieganie jest jednym z najprostszych ćwiczeń i prawie każdy może to zrobić. Na początek potrzebny jest tylko miły dzień i dobra para butów do biegania. Musisz jednak przygotować się wcześniej, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie. Bez względu na cel dobre przygotowanie nie tylko zmniejszy ryzyko kontuzji, ale także sprawi, że będziesz lepszym biegaczem.

etapy

Metoda 1 Przygotuj się na jogging

1. 
   

   
   Nawilżaj przez cały dzień. Twoje ciało potrzebuje czasu na przechowywanie wody: picie butelki tuż przed ćwiczeniami będzie nie tylko bezużyteczne, ale sprawi, że poczujesz się niekomfortowo. Spróbuj pić szklankę wody co godzinę, aż będziesz gotowy do biegu. Woda nawilża i utrzymuje kondycję.
   • Spróbuj wypić 20-45 cl wody na jedną lub dwie godziny przed uruchomieniem.

2. 
   

   
   Zjedz lekką przekąskę dwie lub trzy godziny przed bieganiem. Nie musisz dużo jeść, chyba że spędzisz więcej niż 19-20 km. Bagietka z miodem lub dżemem, batonik muesli i masło owocowe lub orzechowe oraz kanapka z dżemem dostarczą Ci energii, którą twoje ciało może szybko trawić. Unikaj produktów wolno trawionych, takich jak grube sosy do makaronów, smażone potrawy lub sery.
   • Wybierz proste połączenie węglowodanów (baguel, tosty, muesli lub płatków owsianych), naturalnego cukru (dżem, banan, jabłko lub miód) i białka (masło orzechowe, jogurt lub kurczak z grilla).

3. 
   

   
   
   
   Ustal rozsądny cel. Jest to szczególnie ważne, jeśli zaczniesz biegać. Użyj mapy lub aplikacji mobilnej do wyścigu, takich jak MapMyRun, aby znaleźć trasę, która odpowiada Twoim potrzebom. Zacznij od 20 do 30 minut biegu na trzy lub cztery kilometry.
   • W miarę postępów uważaj na swoje ciało. Jeśli po wyścigu bolą Cię mięśnie i stawy, zwolnij i przebiegnij mniej kilometrów, aż będziesz lepiej przygotowany.

4. 
   

   
   Noś odpowiedni strój. Musisz nosić lekkie ubranie, które pozwala skórze oddychać i nie zatrzymuje potu. Na krótkich dystansach bawełniana koszulka sprawdzi się, ale jeśli planujesz biegać przez długi czas, wybierz strój syntetyczny.
   • Twoje ciało podniesie temperaturę o 10 do 15 stopni. Musisz ubrać się tak, jakby było o 10 do 15 stopni więcej.

5. 
   

   
   
   
   Kup buty do biegania. Upewnij się, że buty są dobrze dopasowane, gdy próbujesz biegać na krótkich dystansach. Jeśli pojawią się pęcherze lub czujesz się odrętwiały w palcach, poszukaj lepszych butów do biegania.
   • Twoja pięta powinna ściśle przylegać do buta.
   • Musisz mieć miejsce, aby poruszyć palcami.
   • Podeszwy stóp i łuk podeszwowy nie powinny być zbyt ciasne.
   • Rasa boso przyciąga coraz więcej ludzi ze względu na rzekome korzyści zdrowotne. Spróbuj jednak tylko wtedy, gdy masz pewność, że nie chodzisz po niebezpiecznych przedmiotach.

Metoda 2 Przygotuj się na zawody lub długi wyścig

1. 
   

   
   Umieść swoje sesje treningowe na tydzień przed wyścigiem. Chodzi o spowolnienie tempa, aby mięśnie miały czas na regenerację. Twoje ćwiczenia powinny być krótsze i wolniejsze. Ponadto musisz wykonywać inne czynności, takie jak jazda na rowerze lub pływanie (lub inne ćwiczenia, które ćwiczysz oprócz wyścigu), dwa lub trzy dni wcześniej, aby odpocząć mięśnie wymagane podczas wyścigu. Oprzyj się pragnieniu poważnego ćwiczenia w ostatniej chwili. Ryzykujesz byciem mniej skuteczne, gdy nadejdzie dzień.
   • Korzyści z ćwiczeń na ciele widoczne są dopiero po sześciu tygodniach. Intensywny trening na dwa dni przed wyścigiem ci nie pomoże.
   • Maratończycy spowalniają tempo treningu trzy lub cztery tygodnie przed wyścigiem. W tej chwili są zadowoleni, że mogą biec 16 km na tydzień.
   • Dzień przed wyścigiem albo odpoczywasz całkowicie, albo bardzo powoli ćwiczysz.

2. 
   

   
   Obserwuj swoją dietę co najmniej trzy dni przed wyścigiem. Twoje ciało potrzebuje odpowiednich pokarmów, aby być w najlepszej formie, a jedzenie czegokolwiek, nawet dwa lub trzy dni przed fatalną datą, uniemożliwi ci dawanie z siebie wszystkiego. Unikaj słodkich i tłustych potraw, takich jak pączki lub bekon, co najmniej trzy dni przed wyścigiem i zastąp je większą ilością węglowodanów (makaron, chleb itp.). Twoje ciało ma zdolność do przechowywania około 2000 kalorii i będziesz potrzebować go do wydajnej pracy.
   • 1 dzień: jedz dużo złożonych węglowodanów i produktów skrobiowych, takich jak makaron i chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i komosa ryżowa. Twoje ciało będzie miało czas na ich pełne strawienie przed wyścigiem.
   • Drugi dzień: zacznij włączać do swojej diety proste węglowodany, takie jak owoce, makaron i biały chleb. Nie jedz więcej śmieci.
   • 3 dzień: nadal jedz proste węglowodany, takie jak duża miska pasty z sosem marinera. Zjedz swój ostatni duży posiłek 12 do 15 godzin przed wyścigiem.
   • Wypróbuj tę dietę na kilka dni przed treningiem, aby zobaczyć, jak twoje ciało zachowuje się przy różnych pokarmach.

3. 
   

   
   Spij co najmniej osiem godzin w nocy przed wyścigiem. Odpoczynek daje mięśniom energię, której potrzebują, aby poruszać się szybciej i dłużej. Unikaj jednak spania zbyt długo, ponieważ jeśli śpisz 12 godzin w nocy przed wyścigiem, możesz obudzić się w letargu.

4. 
   

   
   Pobyt uwodniony. Znaczenie dobrego nawodnienia nie może być wystarczająco podkreślone nie tylko ze względu na wydajność, ale także dla zdrowia i bezpieczeństwa. Oprócz jedzenia produktów bogatych w elektrolity (banany i precle są idealne), powinieneś pić od 10 do 20 cl wody co godzinę przez co najmniej dwa dni przed wyścigiem. Pij pół litra wody na kilka godzin przed wyścigiem, aby się przygotować.
   • Nie pij za dużo wody tuż przed zawodami. Twoje ciało nie będzie miało czasu na wchłonięcie wszystkiego i poczujesz się wzdęty.

5. 
   

   
   Zjedz proste śniadanie o niskiej zawartości błonnika w dniu wyścigu. Musisz jeść pokarmy, które są szybko przyswajane przez twoje ciało, ale które dostarczają ci energii. Tosty z dżemem lub masłem orzechowym, płatki owsiane z owocami lub muesli z jogurtem dostarczą energii, nie dając wrażenia wzdęcia. Zjedz dwie lub trzy godziny przed wyścigiem.

6. 
   

   
   Noś lekkie ubrania. Temperatura twojego ciała wzrośnie o 10 do 15 stopni, co oznacza, że ​​będziesz musiał ubrać się tak, jakby było o 10 do 15 stopni cieplej. Zbyt dużo ubrań spowoduje wyczerpanie cieplne i odwodnienie spowodowane nadmiernym poceniem się.

7. 
   

   
   Rozgrzej się prawidłowo, wykonując ćwiczenia dynamiczne. Badania wykazały, że samo rozciąganie i trzymanie może wpływać na sprawność fizyczną. Pamiętaj, aby połączyć je z dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi, które poprawiają krążenie krwi i rozluźniają mięśnie.
   • Kłusuj delikatnie przez 10 do 15 minut, stopniowo zwiększając tempo.
   • Delikatnie rozciągnij każdy mięsień maksymalnie przez 10 sekund.
   • Kłusuj przez kolejne 10 minut.
   • Wykonuj od trzech do pięciu skoków, przysiadów, skoków i skoków, aby ogrzać określone mięśnie.

Metoda 3 Skuteczne rozgrzanie

1. 
   

   
   Kłusem przez 5-10 minut. Nie ważne jak długo się rozgrzewasz, nigdy nie powinieneś zaczynać w najwyższym tempie. Twoje mięśnie potrzebują czasu na rozgrzanie i relaks. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy są bardziej skuteczne i istnieje mniejsze ryzyko obrażeń. Rozpocznij od około 40-50% prędkości biegu, aby się rozgrzać.

2. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia biegowe. Rozgrzej się, unosząc kolana, zakładając pięty na pośladki i poruszając się na boki. Chodzi o przesadne ruchy, pozwalające rozgrzać określone mięśnie i przygotować nogi do szeregu pełnych ruchów. Wykonuj każde z tych dynamicznych ćwiczeń przez co najmniej minutę lub zamiast tego pomiń.
   • Podnoszenie kolan: za każdym krokiem unieś każde kolano na wysokości bioder.
   • Obcasy do pośladków: podnieś nogi do tyłu, aby twoje pięty dotarły do ​​pośladków.
   • Przemieszczenie boczne: odwróć się na bok i poruszaj się poziomo, wykonując trzy lub cztery kroki. Obróć stopą przed sobą i zrób trzy lub cztery kroki w przeciwnym kierunku. Zmień ruchy.

3. 
   

   
   Rozgrzej mięśnie bioder. Mięśnie te są często zapominane, a jednak musisz je rozgrzać, aby rozluźnić ruchy. Poświęć trochę czasu na „otwarcie bioder i zamknięcie bioder”, aby się przygotować.
   • Otwory bioder: chodząc na boki (z boku na bok), unieś kolano przedniej nogi do biodra, a następnie ukłoń się, wypychając ją na zewnątrz. W tym momencie musisz zrobić kompletny zwrot. Powtórz z drugą stopą.
   • Zamknięcia bioder: idąc na boki, unieś kolano tylnej nogi, ale tym razem ciągnąc łuk do wewnątrz. Obracaj stopą, na której się balansujesz, aby skręcić na sobie i zacznij od drugiej stopy.

4. 
   

   
   Wykonuj rzuty, aby przygotować quady i pośladki. Mięśnie ud i pośladków odgrywają istotną rolę podczas wyścigu. Rozgrzej je za pomocą szczelin:
   • przesunąć jedną stopę, zginając kolano o 90 stopni
   • czy naciskasz palce tylnej nogi
   • zbliż biodra do podłogi, zginając kolano przedniej nogi pod kątem 90 stopni
   • trzymaj wyprostowane plecy podczas schodzenia
   • wstań i przejdź do drugiej nogi, powtarzając te same ruchy
   • wykonać 10 do 15 szczelin z każdej strony

5. 
   

   
   Wykonuj zgięcia, aby ogrzać stawy i ścięgna. Podczas wydechu zegnij plecy i spróbuj dotknąć ziemi przed sobą. Wstań i zegnij plecy, popychając brzuch do przodu. Wykonaj kilka zwrotów, obracając biodra z boku na bok, a następnie pochyl się na boki, a następnie na drugą, utrzymując stopy na miejscu. Ćwiczenia te rozluźnią mięśnie i stawy kręgosłupa i przygotują cię do wyścigu.

6. 
   

   
   Unikaj energicznego rozciągania statycznego. Rozciąganie statyczne odnosi się do klasycznej pozycji „rozciągnij i przytrzymaj w 10 sekund”. Wiele badań wykazało, że rozciąganie statyczne wpływa na zdolności fizyczne poprzez zrywanie włókien mięśniowych. Po rozgrzaniu weź od 10 do 15 sekund lekkich naciągnięć na wciąż obolałe mięśnie.
   • Rozciągnięcie nie powinno cię zranić, co oznacza, że ​​nie musisz zmuszać się do myślenia, że ​​rozciąganie jest lepsze.