Jak trenować po zawale

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przygotowanie do ćwiczeń
• Część 2 Rozpocznij ćwiczenia
• Część 3 Monitoruj znaki ostrzegawcze

Po zawale serce może nie być tak skuteczne w pompowaniu krwi do organizmu. Jeśli otrzymałeś pomoc medyczną w nagłych wypadkach w ciągu godziny od zawału serca, uszkodzenie mogło być minimalne i będziesz mógł oddać się poprzednim codziennym czynnościom. Jednak ten incydent jest znakiem, że jeśli nie zmienisz niektórych elementów swojego stylu życia, możesz mieć kolejny zawał serca. Według badań ćwiczenia fizyczne są jednym z najważniejszych czynników związanych z chorobami serca. Naukowcy ujawniają również, że osoby, które mają program ćwiczeń po zawale, czują się lepiej, rzadziej są hospitalizowane i mają wyższy wskaźnik przeżycia bez pogorszenia w kolejnych latach.

etapy

Część 1 Przygotowanie do ćwiczeń

1. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń odwiedź lekarza. Kiedy twoje serce zostanie uszkodzone z powodu braku tlenu, nie będzie goić się i nie będzie działać poprawnie dopiero kilka tygodni później. Przed opuszczeniem szpitala będziesz musiał przejść badanie stanu zdrowia fizycznego. W ten sposób lekarz będzie miał lepsze pojęcie o poziomie aktywności fizycznej odpowiedniej do sytuacji. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma czasu oczekiwania na szkolenie. Lekarz określi czas trwania ćwiczeń na podstawie stanu zdrowia, ciężkości uszkodzenia serca i stanu fizycznego przed zawałem serca.
   • Lekarz doradzi ci, aby nie obciążać mięśnia sercowego ćwiczeniami lub seksem, dopóki nie zostaniesz wyleczony.

2. 
   

   
   
   
   Dowiedz się, dlaczego ćwiczenia są ważne. Ćwiczenia wzmacniają mięsień sercowy, poprawiają wydajność transferu tlenu, obniżają ciśnienie krwi, stabilizują poziom cukru we krwi, zmniejszają ryzyko cukrzycy, pomagają radzić sobie ze stresem i wagą oraz obniżają poziom cholesterolu. Wszystkie te czynniki zapobiegają ryzyku kolejnego zawału serca. Rozpocznij rehabilitację od ćwiczeń aerobowych lub ćwiczeń cardio.
   • Ćwiczenia beztlenowe są ćwiczeniami na wystarczająco wysokim poziomie, aby wywołać tworzenie kwasu mlekowego, który może tworzyć się w sercu. Służy głównie do rozwijania siły, prędkości i mocy. Tego rodzaju ćwiczeń należy unikać po zawale serca.
   • Próg beztlenowy to próg, od którego przechodzi się z tlenowego na beztlenowy. Sportowcy biegowi trenują, aby podnieść ten próg i móc uprawiać sport na wyższych poziomach bez ryzyka tworzenia się kwasu mlekowego.

3. 
   

   
   
   
   Postępuj zgodnie z programem rehabilitacji kardiologicznej. Jeśli to możliwe, wykonaj program rehabilitacji kardiologicznej. Nikt nie leczy zawału w ten sam sposób. Szybkość powrotu do zdrowia zależy od uszkodzenia mięśnia sercowego i kondycji fizycznej przed zawałem. Podczas rehabilitacji kardiologicznej lekarze monitorują program ćwiczeń za pomocą elektrokardiogramów i odczytów ciśnienia krwi, aby zapobiec obrażeniom. Po 6–12 tygodniach nadzorowanej rehabilitacji kardiologicznej możesz opuścić szpital, aby wziąć udział w programie ćwiczeń w domu.
   • Ludzie, którzy biorą program rehabilitacji kardiologicznej zalecany przez lekarza lub zespół, lepiej sobie radzą w dłuższej perspektywie i szybciej się goją. Pomimo tego tylko 20% pacjentów po zawale serca zostaje skierowanych na rehabilitację kardiologiczną lub program ćwiczeń. Odsetek ten jest niższy dla kobiet i starszych pacjentów.

4. 
   

   
   Naucz się mierzyć swój puls. Zmierz puls na nadgarstkach, a nie na szyi (tętnicy szyjnej). Postępując na szyi, ryzykujesz niezamierzonym zablokowaniem tętnicy szyjnej. Umieść pierwsze 2 palce (nie kciuk, ponieważ ma własny puls), jedną ręką na nadgarstku tuż pod kciukiem drugiej ręki. Musisz poczuć puls. Policz liczbę pulsacji odczuwanych przez 10 sekund przed pomnożeniem tej liczby przez 6.
   • Pamiętaj, jak szybko bije twoje serce, aby dowiedzieć się o tętnie na podstawie średniej określonej przez lekarza.
   • Ta średnia zmienia się w zależności od wieku, wagi, poziomu aktywności i ciężkości uszkodzenia serca.

5. 
   

   
   Porozmawiaj na temat seksu ze swoim lekarzem. Seks jest formą aktywności fizycznej. Często po zawale zaleca się odczekać 2–3 tygodnie przed uprawianiem seksu. Czas oczekiwania zależy od ciężkości uszkodzenia serca i wyników testu oceny fizycznej.
   • Lekarz ustali również, czy należy odczekać więcej niż 3 tygodnie przed ponownym zgłoszeniem.

Część 2 Rozpocznij ćwiczenia

1. 
   

   
   Rozciągnij się. Rozciągnij się przed treningiem. Za zgodą lekarza możesz rozpocząć rozciąganie w szpitalu. Rozciągaj się co najmniej raz dziennie, aby przygotować ciało do ćwiczeń. Pamiętaj, aby zrelaksować się i oddychać podczas ćwiczeń. Lekko zegnij stawy i nigdy nie „blokuj” ich, aby zapobiec obrażeniom. Unikaj również podskakiwania mięśni. Zamiast tego rozciągnij i przytrzymaj każdą pozycję przez 10 do 30 sekund. Powtórz odcinki 3 lub 4 razy.
   • Rozciąganie nie poprawia siły mięśni ani funkcji serca, ale poprawia elastyczność (co ułatwia wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń), rozwija równowagę i łagodzi napięcie mięśni.

2. 
   

   
   Chodzić. Rozpocznij swój program ćwiczeń od chodzenia. Bez względu na to, czy byłeś biegaczem maratonu, czy bezdomnym przed zawałem serca, Twój program ćwiczeń musi zaczynać się od chodzenia. Idź przez 3 minuty, aby się rozgrzać, a następnie zrób krok, który pozwoli ci oddychać szybciej niż siedzenie, ale nie powstrzyma cię przed rozmową lub rozmową. W tym tempie chodź przez około 5 minut. Dodaj 1 lub 2 dodatkowe minuty dziennie do codziennych ćwiczeń, aż dojdziesz do 30 minut marszu.
   • Spaceruj z kimś przez pierwsze kilka tygodni i nie odchodź od domu, jeśli poczujesz się niekomfortowo lub zadyszka. Przynieś telefon, aby móc zadzwonić do rodziny lub pod numer 112 w nagłych wypadkach.
   • Pamiętaj, aby odświeżyć po każdym ćwiczeniu.

3. 
   

   
   Zachowaj ostrożność, ćwicząc nową aktywność. Unikaj forsownej aktywności przez 4 do 6 tygodni po zawale serca. Około 6 tygodni jest potrzebnych, aby twoje serce się zagoiło i było w stanie wesprzeć ćwiczenia umiarkowane do intensywnych, nawet jeśli przed wypadkiem byłeś w dobrym zdrowiu. Unikaj czynności takich jak: podnoszenie lub ciągnięcie ciężkich ładunków, odkurzanie, szczotkowanie, szczotkowanie, malowanie, bieganie, koszenie lub jogging. Z drugiej strony możesz zacząć robić rzeczy, takie jak chodzenie przez kilka minut po płaskiej powierzchni, gotowanie, zmywanie naczyń, zakupy, ogrodnictwo i sprzątanie bez zmuszania.
   • Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność ćwiczeń, nigdy nie przekraczając progu beztlenowego.
   • Spodziewaj się, że twoje ręce i nogi zranią cię w ciągu godzin lub dni następujące początek programu. Nigdy nie powinny cię skrzywdzić ani być obolałe podczas ćwiczenia.

4. 
   

   
   Stopniowo zintensyfikuj ćwiczenia. W ten sam sposób, jeśli rozpocząłeś program ćwiczeń przed zawałem, stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningu. Zmniejszy to ryzyko obrażeń i utrzyma motywację. Nie zwiększaj czasu trwania i intensywności ćwiczeń, dopóki lekarz nie zapewni ci więcej niż 30 minut marszu dziennie. Może upłynąć 12 tygodni, zanim poczujesz się swobodnie z szybkim chodzeniem, w zależności od powagi twojego wypadku i twojego wcześniejszego poziomu aktywności.
   • Gdy poczujesz się komfortowo dzięki 30-minutowemu energicznemu spacerowi, dodaj do swojego programu inne rodzaje ćwiczeń (jazda na rowerze, wędrówki, wioślarstwo, jogging lub tenis).

5. 
   

   
   Poproś lekarza o radę przed podjęciem programu treningu siłowego. Jest mało prawdopodobne, aby lekarz zalecił program treningu siłowego zaraz po hospitalizacji. Jest również mało prawdopodobne, że skontaktuje się z tobą, aby poprosić cię o to w ciągu 6–12 tygodni po hospitalizacji. Od ciebie zależy, czy możesz zacząć budować, czy nie. Użyj wolnych ciężarków lub gumek, które możesz rozciągać stopami lub zawieszać w drzwiach. Gumki można stosować z rękami i nogami. Pozwalają stopniowo zwiększać opór oraz energię wytwarzaną przez organizm. Daj mięśniom czas na regenerację między każdą sesją kulturystyki. Nie rób mięśni więcej niż 3 razy w tygodniu i odczekaj przynajmniej 48 godzin między nimi.
   • Kulturystyka pomaga wrócić do poprzedniego poziomu aktywności (dzięki czemu możesz ponownie kosić trawnik, bawić się z wnukami lub iść do sklepu spożywczego). Oszczędza to przed długotrwałym brakiem aktywności i marnowaniem mięśni.
   • Nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia ładunków lub oporu wobec opasek elastycznych. Ryzykujesz wzrostem ciśnienia w klatce piersiowej i większą pracą serca.

6. 
   

   
   Pozostań aktywny. Po ćwiczeniach nie pozostań na krześle przez resztę dnia.Badania pokazują, że nawet jeśli trenujesz więcej niż godzinę dziennie, tracisz wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń, siadając do pracy lub oglądając telewizję przez następne 8 godzin. Zamiast tego skonfiguruj dzienny harmonogram rozciągania lub przemieszczania się co 30 minut. Wstawaj na drinka, idź do łazienki, rozciągnij się lub idź przez 5 minut. Aby pozostać aktywnym, możesz również:
   • chodzić po odebraniu telefonu lub przynajmniej nie ruszać się,
   • umieść szklankę wody na drugim końcu pokoju, aby być zmuszonym do wstawania co 30 minut do picia,
   • zaaranżuj przestrzeń, aby zachęcić Cię do wstawania i siedzenia w ciągu dnia.

Część 3 Monitoruj znaki ostrzegawcze

1. 
   

   
   Uważaj na znaki, że twoje serce za dużo pracuje. Jeśli wystąpią bóle w klatce piersiowej, nudności, zawroty głowy, arytmia serca lub duszność podczas ćwiczeń, należy natychmiast przerwać. Twój trening może być stresujący i powinieneś skontaktować się z lekarzem lub numerem 112, jeśli objawy nie znikną szybko. Jeśli przepisano Ci nitroglicerynę, zabierz ją ze sobą podczas ćwiczeń. Zwróć również uwagę na objawy, które odczuwasz, porę dnia, czas ostatniego posiłku, czas trwania objawów i częstotliwość ich występowania.
   • Przed kontynuowaniem programu ćwiczeń poinformuj swojego lekarza o wszelkich innych objawach, które możesz mieć. Prawdopodobnie przewartościuje twoje zdrowie fizyczne, zanim pozwoli ci ćwiczyć ponownie.

2. 
   

   
   Unikaj obrażeń i wypadków. Noś strój i buty dostosowane do rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej. Pozostań uwodniony podczas treningów i upewnij się, że ktoś wie, dokąd zmierzasz, kiedy idziesz trenować. Zawsze zachowuj zdrowy rozsądek i nigdy nie przekraczaj swoich fizycznych ograniczeń.
   • Najlepiej jest trenować codziennie na niższym poziomie intensywności, niż można znieść, niż doznawać kontuzji przez tygodnie lub ponownej hospitalizacji z powodu choroby serca.

3. 
   

   
   Unikaj treningu na zewnątrz, jeśli jest bardzo zimno lub bardzo gorąco. Kiedy jest bardzo zimno lub gorąco, twoje ciało pracuje ciężej, aby dostarczyć tlen do komórek i serca. Nie ćwicz na zewnątrz, jeśli temperatura wynosi poniżej 1,7 ° C lub powyżej 29,4 ° C, a wilgotność przekracza 80%.