Jak trenować, aby stać się lepszym pływakiem

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Trening w wodzie
• Metoda 2 Trenuj z ćwiczeniami ukierunkowanymi na tułów
• Metoda 3 Trening poza basenem
• Metoda 4 Znajdź pomoc z zewnątrz

Pływanie to aerobik o niskim wpływie, który wzmacnia główne grupy mięśni, takie jak ramiona, plecy, nogi, biodra, mięśnie brzucha i pośladki. Ponieważ jednak wymaga dużo ruchu i wymaga mięśni, które na ogół nie są używane na lądzie, wymaga dużo treningu i ćwiczeń. Dzięki know-how, praktyce i pozytywnemu podejściu w pełni wykorzystasz swój trening.

etapy

Metoda 1 Trening w wodzie

1. 
   

   
   Stwórz swój program pływania. Nie musisz trenować codziennie, ale staraj się pływać co najmniej trzy razy w tygodniu. Szukaj czasu, który najbardziej Ci odpowiada. Niektóre osoby chodzą na basen przed pracą, podczas gdy inne wybierają. Wszystko zależy od twojego harmonogramu.
   • Zajmie trochę czasu, zanim twoje ciało przyzwyczai się do rytmów między stylem pływania a oddychaniem. Początkowo pływaj przez co najmniej 10 minut trzy do pięciu razy w tygodniu. Następnie stopniowo przechodź do 30 minut lub więcej na sesję.

2. 
   

   
   Zorganizuj swoje sesje pływania. Zorganizuj sesje pływania, aby promować sprawność fizyczną. Na przykład dwugodzinna sesja powinna być podzielona jak poniżej.
   • 15 minut rozgrzewki. Ogólnie jest to składanka 200 m, a następnie 200 m przy pełnej sile (przy każdym ruchu stale wywierany jest silny nacisk) dla każdego stylu pływania (motyl, styl grzbietowy, styl klasyczny i styl dowolny).
   • 15 minut bicia nóg lub duchów. Ułatwia to mięśnie, rozgrzewa nogi i resztę ciała, ale pomaga również znaleźć rytm.
   • 5 minut treningu w niedotlenieniu. Ta część jest zwykle wykonywana przed głównym ćwiczeniem lub po nim i polega na wstrzymaniu oddechu podczas ćwiczenia lub ćwiczenia. Zrób czołganie, biorąc tylko jeden lub dwa oddechy na długość lub falując pod wodą do połowy basenu, a następnie zakończ pływanie motylkiem (oddychaj co trzy razy). Nie ćwicz zbyt długo w niedotlenieniu, jeśli planujesz później wykonać główne ćwiczenie.
   • 35 minut poświęconych na główne ćwiczenie. Przejdź kilka okrążeń tak szybko, jak to możliwe, lub kilka okrążeń bez wymuszania i zatrzymywania się. Dobrym przykładem jest freestyle 5 x 50 m, dążąc do osiągnięcia średnio 30 sekund dla każdej długości.
   • Odzyskiwanie Jest to bardzo ważne, ponieważ pozwala pływakom na regenerację i rozciąganie mięśni. Staraj się mieć prawidłową odległość uderzenia ramieniem, dającą minimum strzałów na długość: od 12 do 16 w basenie o długości 25 m.

3. 
   

   
   
   
   Ćwicz oddech. Skoncentruj się na swojej inspiracji i wygaśnięciu. Kiedy nie oddychasz, nie ruszaj głową. Oprzyj się tylko na oddychaniu.
   • Wielu pływakom trudno oddychać pod wodą. Podczas nurkowania pamiętaj o wydechu, aby oddychać i nie dopuścić do przedostania się wody do nosa.
   • Nigdy nie podnoś głowy do wdechu. Zawsze odwróć go na bok.
   • W trybie dowolnym trzymaj połowę okularów pod wodą, a drugą połowę na wolnym powietrzu. To oszczędza ci nadmiernego obracania głowy.
   • Oddychaj co trzy do pięciu ramion, aby mieć pewność, że oddychasz po obu stronach ciała.
   • Nie wstrzymuj oddechu.

4. 
   

   
   Ćwicz plecy (czołganie się). Plecy to jeden z najtrudniejszych stylów pływania. Wymaga silnych mięśni pleców i ramion. Kluczem do sukcesu są biodra. Przede wszystkim wykonaj proste ćwiczenie kopania pleców uniesionym ramieniem. Przejdź na drugie ramię po jednej długości, a następnie zakończ klasycznym oparciem na dodatkowej długości.

5. 
   

   
   
   
   Ćwicz żabkę. Styl klasyczny opiera się na synchronizacji faz poślizgu i trakcji. Tej płynności nie można uzyskać z dnia na dzień. Ciągnięcie za mocno (podczas fazy ciągnięcia) lub odpychanie zbyt dużej ilości wody do tyłu przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
   • Zawsze marszczyć, aby uzyskać dobry początek i przyspieszyć żabkę.
   • Twoje ramiona nie powinny popychać wody za sobą, ale raczej narysować dłońmi serce do góry nogami.
   • Połącz swoje dłonie, kiedy je przyniesiesz. Pchnij je łokciami, a nie rękami.

6. 
   

   
   Po prostu pływaj w jednym stylu ćwiczeń. Jeśli poświęcisz cały dzień na jeden styl pływania, łatwiej go opanujesz. Możesz nawet poświęcić cały tydzień temu samemu stylowi, zanim przejdziesz do innego w następnym tygodniu.

7. 
   

   
   Dowiedz się, jak obrócić się w bębnie. Upadek jest trudnym manewrem, który pozwala na zwiększenie prędkości na każdej długości. Znajdź literę „T” (linia prostopadła) na końcu linii korytarza. Kiedy głowa się zbliży, przyłóż brodę do klatki piersiowej, aby się przewrócić bez zatrzymywania się na pływaniu. Pchaj stopami i machaj, aby cię napędzać.
   • Nie podnoś głowy przed odwróceniem się. Ściana będzie tam zawsze, dopóki będziesz patrzył na „T” na końcu korytarza.
   • Ten manewr jest dość trudny i lepiej mieć kogoś, kto pokaże ci, jak to zrobić, zanim zaczniesz.
   • Aby jechać szybciej, wykonaj falowanie pod wodą. Postaraj się dotrzeć do proporczyków na basenie.

Metoda 2 Trenuj z ćwiczeniami ukierunkowanymi na tułów

1. 
   

   
   Zrób ćwiczenia pływackie. Najlepszym sposobem na poprawę siebie w pływaniu jest udoskonalenie techniki. Poprzez włączenie niektórych ćwiczeń do treningu wzmacniasz mięśnie i poprawiasz styl pływania.

2. 
   

   
   Trenuj z jednym ramieniem. Ćwicz styl pływania jednoręki na całej długości basenu. Rozwiniesz swoje poczucie symetrii i równowagi. Użyj tablicy, jeśli masz problemy z utrzymaniem linii prostej. Twoje uderzenia w nogę muszą być stałe i szybkie podczas ćwiczenia.

3. 
   

   
   Ćwicz pływanie na boku. Rozciągnij przed sobą rękę i połóż się na boku, ciało prostopadłe do wody. Trzymaj stały kopniak. Zanurz głowę i obróć tylko, aby oddychać. Naprzemiennie ramiona na każdej długości.

4. 
   

   
   Rób jak Tarzan. Ćwicz styl dowolny, jak zwykle, ale trzymaj głowę z dala od wody z twarzą skierowaną do przodu. To ćwiczenie wzmocni twoje nogi, szyję i mięśnie pleców. Ćwicz to tylko na krótkich dystansach.

5. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia stacjonarne. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać bez konieczności wchodzenia i wychodzenia z basenu. Twoja siłownia lub klub pływacki z pewnością ma sprzęt zaprojektowany do wchodzenia do wody, czy to podkładki (dłonie na dłonie), czy boje.

6. 
   

   
   Wskocz i zanurz się w wodzie. Stań w basenie z rozłożonymi nogami. Podnieś jednocześnie kolana na powierzchnię (skacząc), zanim spadniesz na dno basenu. Kiedy twoje kolana są na powierzchni, zanurz ręce w wodzie i wyciągnij je w tym samym czasie, gdy rozciągniesz nogi.

7. 
   

   
   Wskocz na miejsce. Stań w basenie, rozstaw nogi, a następnie przeskocz z jednej nogi na drugą. Zrób tak, jakbyś podnosił kolana lub miażdżył winogrona. Podnieś i opuść ręce podczas skakania.

8. 
   

   
   Zrób prasę nożycową. Połóż jedną nogę przed drugą i zegnij kolano o 90 stopni. Wyciągnij ramiona na boki do powierzchni wody, a następnie przenieś je na boki ciała.
   • Użyj boi, aby uzyskać większy opór.

9. 
   

   
   Pracuj kopnięciem.
   • Do tego ćwiczenia można użyć deski, którą można kupić lub pożyczyć na siłowni lub w klubie pływackim.
   • Po prostu trzymaj się deski i kopnij nogami. Są różne pozycje ramion, ale możesz wybrać tę, która najbardziej ci odpowiada.
   • Możesz także przyjąć pozycję rozgwiazdy i bić nogi w plecy.

10. 
    

    
    Pracuj swoimi trakcjami.
    • Użyj swetra boja, który możesz kupić lub pożyczyć w swoim klubie pływackim lub siłowni.
    • Umieść boję między kostkami lub udami (wybierz miejsce, które zapewni Ci najwygodniejszy komfort) i pociągnij.
    • Nie ruszaj nóg, aby zmaksymalizować ćwiczenia.

11. 
    

    
    Ćwicz swobodne pływanie, pociągając opuszkami palców. Zamiast podnieść rękę powyżej poziomu wody, pływak używa opuszków palców, aby flirtować z powierzchnią wody.

Metoda 3 Trening poza basenem

1. 
   

   
   Rozgrzej się przed pójściem na basen. Jeśli poważnie myślisz o pływaniu, wykonaj co najmniej 30 minut rozgrzewki przed pójściem na basen. Rozciągnij mięśnie ścięgna ścięgna, biegaj i rób ćwiczenia, takie jak deski, pompki, odczyty biustu lub burpie.

2. 
   

   
   Ćwicz nogi. Nawet bez basenu zawsze można trenować. Nożyczki są idealne do wzmocnienia tułowia. Połóż się na plecach i połóż połączone ręce pod pośladkami. Delikatnie unieś nogi i zacznij bić je na przemian. Ćwicz przez 30 sekund, a następnie odpocznij przed wznowieniem.

3. 
   

   
   Zrób tablicę. Deska to ćwiczenie wykorzystujące ciężar ciała w celu wzmocnienia ramion, ramion i pośladków. Poniżej znajdują się kroki, które należy wykonać, aby to osiągnąć.
   • Ustaw się tak, jakbyś miał robić pompy.Twoje ramiona powinny być nieco szersze niż ramiona.
   • Użyj palców u stóp, aby podeprzeć nogi i napnij pośladki, aby zachować równowagę.
   • Twoja głowa i plecy powinny tworzyć linię prostą. Opuść oczy i ustaw punkt na podłodze.
   • Zachowaj tę pozycję przez około dwadzieścia sekund. Upewnij się, że nie ma nacisku na twoje nogi. Ćwicz to ćwiczenie tak często, jak chcesz.

4. 
   

   
   Rób ćwiczenia bez sprzętu. Nie musisz iść na siłownię za każdym razem, gdy chcesz trenować. Możesz stworzyć własny 20-minutowy program treningowy, integrując niektóre z poniższych działań:
   • 10-15 powtórzeń pomp
   • 20-30 powtórzeń cewki kręgowej
   • 5-10 powtórzeń ciągnięcia za ster
   • 10-15 powtórzeń zgięcia uda z obciążeniem
   • odpocznij przez minutę i wznów od początku

5. 
   

   
   Wzmocnij swój bagażnik. Pień jest najważniejszą grupą mięśni w ciele. Pozwala ci zrobić wszystko. Pływanie zależy w dużej mierze od siły tułowia i ważne jest, aby go wzmocnić.
   • Ptasi Pies Wsiadaj na czworakach i trzymaj plecy możliwie płasko. Rozciągnij lewe ramię, a także prawą nogę. Uważaj, aby nie podnieść ich powyżej poziomu pleców. Utrzymaj tę pozycję przez trzy do czterech sekund, a następnie przejdź do drugiej ręki i nogi.
   • V-Sit. Usiądź i unieś nogi pod kątem 45 °. Rozciągnij ręce do kolan i utrzymuj tę pozycję przez 10 do 30 sekund.
   • Skrzyżowane chrupnięcie. Połóż się na plecach i połóż stopy płasko na podłodze. Twoje ręce są ułożone wzdłuż ciała. Podnieś prawą nogę do sufitu, a lewą na 8 lub 10 cm od podłogi. Rozciągnij lewe ramię do prawej nogi i przytrzymaj tę pozę 10 do 30 sekund przed przejściem do drugiej ręki i nogi.

6. 
   

   
   Ćwicz inne sporty. Utrzymanie układu sercowo-naczyniowego, gdy nie możesz dostać się do klubu pływackiego, pomoże ci utrzymać się w formie. Na przykład piłka nożna jest doskonałym sportem, który przemawia zarówno do płuc, jak i mięśni. Wzmacnia koordynację okulomanualną (oko i dłoń), która jest podobna do synchronizacji stylu oddychania i pływania.

Metoda 4 Znajdź pomoc z zewnątrz

1. 
   

   
   Poszukaj nauczyciela pływania. Większość klubów pływackich prowadzi zajęcia dla dzieci, ale tylko nieliczne uczą dorosłych i nastolatków. Aby Ci pomóc, skontaktuj się z osobą przyzwyczajoną do pracy z osobami dorosłymi i upewnij się, że pasuje do tego, czego szukasz. Będziesz potrzebował kogoś, kto cię wysłucha i wyrazi opinię na temat twojego stylu pływania.

2. 
   

   
   Dołącz do drużyny pływackiej. Istnieją specjalne programy dla ponad 20 osób, które chcą dołączyć do zespołu pływackiego. Są skierowane zarówno do początkujących, jak i doświadczonych sportowców.
   • Siłownie lub centra fitness w pobliżu z pewnością oferują coś podobnego. To może być lepsza alternatywa.

3. 
   

   
   Idź na siłownię z basenem. Łatwiej będzie ci trenować z basenem obok. Zapoznaj się z siłowniami, aby znaleźć taki, który ma stawki, które odpowiadają Twojemu budżetowi i jest wyposażony w przyzwoity basen.

4. 
   

   
   Poproś przyjaciela o wsparcie. Jeśli podejmujesz wymagającą fizycznie aktywność, w twoim najlepszym interesie jest poszukiwanie wsparcia ukochanej osoby. Ta osoba nie musi wykonywać ćwiczeń z tobą. Jest tutaj, aby wesprzeć cię w treningu.
   • Przyjaciel, który chce trenować ze sobą, zawsze jest dobrą rzeczą.