Jak złagodzić ból kostki

Zawartość

• etapy
• Część 1 Podejmij natychmiastowe działania
• Część 2 Radzenie sobie z bólem kostki w domu
• Część 3 Zapobiegaj bólowi stawu skokowego w przyszłości

Ból kostki jest wynikiem nadmiaru i zmęczenia stóp: często może to obejmować noszenie nowej pary butów lub chodzenie dłużej niż zwykle. Bolesne kostki różnią się od ostrego bólu, urazu, drętwienia, mrowienia lub pieczenia. Zalecenia w tym artykule pomagają złagodzić ból kostki, jeśli to, co czujesz, wykracza poza zwykły ból, w tym niezdolność do stania bez pomocy, możliwe jest, że masz zwichnięcie lub problem medyczny, który wymaga pomocy lekarza.

etapy

Część 1 Podejmij natychmiastowe działania

1. Odpoczywaj przez co najmniej 30 minut. Połóż się lub usiądź, aby nogi i stopy nie mogły utrzymać całego ciężaru. Połóż je na miękkim przedmiocie i unikaj ich przenoszenia tak długo, jak to możliwe. W zależności od stopnia bólu możesz zdecydować się na odpoczynek przez ponad 30 minut lub nawet cały dzień. Rozważ przerwanie wszystkich czynności, które powodują ból lub przerwy między sesjami.
   • Jeśli ból jest silny, zatrzymaj stopę i unikaj dotykania jej przez pierwsze kilka godzin.
   • Unieś kostki powyżej klatki piersiowej. Zmniejszy to przepływ krwi do miejsca podrażnienia, zmniejszając ryzyko obrzęku.
   • Odpoczywaj w cichym miejscu, w którym nie będzie Ci przeszkadzać, na przykład na krześle w salonie lub na łóżku.
   • Jeśli twoja kostka nadal jest bardzo bolesna, zastosuj szczegółową metodę RYŻ w drugiej części.

2. 
   

   
   
   
   Zbadaj kostkę. Czy jest coś, co wygląda inaczej? Zwróć uwagę, czy występuje obrzęk, odbarwienie, asymetria między obiema stopami, nieprawidłowe ruchy lub ból. Obrzęk światła może zwykle towarzyszyć bólowi, ale nie powinno to powodować dyskomfortu. Jeśli zauważysz coś, co wykracza poza zwykły ból lub lekki obrzęk, niektóre przykłady są wymienione poniżej, zwróć na to uwagę i skonsultuj się z lekarzem. Każdy inny znak może wymagać prześwietlenia kostki.
   • Obrzęk szybki, nagły i nieoczekiwany.
   • Przebarwienia.
   • Widoczne zmiany na skórze, siniaki, otwarte rany lub infekcje.
   • Asymetria między dwiema stopami lub nogami.
   • Nieprawidłowe ruchy stawów.
   • Inny ból niż zwykła choroba (ostra, pieczenie, przeziębienie, mrowie).
   • Duża różnica między temperaturą stopy lub kostki a temperaturą reszty ciała.
   • Brak czucia w stopie lub kostce.

3. 
   

   
   
   
   Określ, czy potrzebujesz pomocy medycznej. W większości przypadków ból kostki jest spowodowany nadmiarem: nadmiernym chodzeniem lub bieganiem. Jednak ból, obrzęk i inne objawy mogą być wynikiem poważniejszych problemów medycznych. Jeśli którykolwiek z poniższych stanów dotyczy kostki, skontaktuj się z lekarzem.
   • Jesteś w ciąży przez ponad 20 tygodni, a twoje kostki są spuchnięte szybko i nadmiernie. Nagły obrzęk kostek może wskazywać na stan przedrzucawkowy lub wysokie ciśnienie krwi. Stan przedrzucawkowy wymaga natychmiastowej interwencji medycznej.
   • Ból jest zlokalizowany tylko na jednym z twoich kostek, chociaż używasz obu kostek w ten sam sposób. Może to wskazywać na coś, co nie ma nic wspólnego z nadmiernym wysiłkiem na kostkach.
   • Podrażnienie trwa i pogarsza się z czasem.
   • Ból stawu skokowego i stopy to tylko niektóre z efektów ubocznych przyjmowanego obecnie leku.
   • Ból jest częścią listy objawów innego poważniejszego problemu medycznego. Może to obejmować cukrzycę.
   • Możesz używać kul, dopóki nie będziesz w stanie normalnie chodzić.

Część 2 Radzenie sobie z bólem kostki w domu

1. 
   

   
   Użyj metody leczenia R.I.C.E. R. I. C. E. oznacza po angielsku reszta (Przerwa) lód (ICE) kompresja (Kompresji) elewacja (Wysokości). Jest to standardowa metoda leczenia bólu stawów.
   • Pamiętaj, aby odpocząć staw i użyć kul, jeśli twoje stopy nie są już w stanie utrzymać ciężaru.
   • Nałóż lód na staw, aby zmniejszyć obrzęk. Nakładanie lodu zaleca się przez 15 do 20 minut co dwie do trzech godzin oraz przez pierwsze 48 godzin, aż zmniejszy się obrzęk. Możesz użyć dobrze zamkniętej torby z ryżem, chemicznego agregatu chłodniczego, mrożonego groszku, mrożonego mięsa lub dowolnego innego mrożonego przedmiotu. Jeśli zastosujesz lód w tym samym miejscu przez ponad 15 minut, możesz spowodować długotrwałe uszkodzenie ciała. Możesz umieścić ręcznik między blokiem lodu a skórą, aby aplikacja była wygodniejsza, chociaż może to zmniejszyć skutki szronienia. Im więcej czasoprzestrzeni między wystąpieniem bólu a nakładaniem lodu zostanie zmniejszone, tym szybciej podrażnienie zostanie złagodzone lub złagodzone.
   • Użyj urządzenia kompresyjnego, takiego jak elastyczna taśma, aby ograniczyć obrzęk i stan zapalny.
   • Unieś kostkę powyżej klatki piersiowej, aby zwiększyć przepływ krwi i krążenie limfatyczne do serca.
   • Używaj również niesteroidowych leków przeciwzapalnych, aby zmniejszyć stan zapalny.

2. 
   

   
   Rozważ zastosowanie ciepła. Owinąć bolącą kostkę gorącym przedmiotem przez 10–15 minut raz dziennie, aby zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć sztywność stawów. Ciepło może zwiększyć elastyczność i rozluźnienie mięśni.
   • Możesz użyć butelki z gorącą wodą, ręcznika lub koca.
   • Jeśli użyjesz zbyt gorącego przedmiotu, możesz spowodować oparzenia lub podrażnienie skóry, a także podrażnić i tak już uszkodzone mięśnie kostki.
   • Umieszczenie ręcznika między skórą a przedmiotem grzewczym może sprawić, że aplikacja będzie bardziej znośna i lepiej reguluje poziom ciepła obiektu.

3. 
   

   
   Delikatnie masuj bolącą kostkę. Musisz go masować, aby rozluźnić mięśnie wokół siebie. Spróbuj także masować wszystkie kończyny dolne, aby rozluźnić inne części ciała, które mogłyby wpłynąć na bolesną kostkę.
   • Poproś kogoś innego o masaż, ale nadal możesz to zrobić sam, jeśli nie ma nikogo, kto by to zrobił.
   • Umieść piłkę tenisową pod bolącą stopą i obróć ją. Delikatnie przyłóż całą swoją wagę, aby uniknąć poślizgnięcia i upadku, ale wystarczająco, aby wykonać ruch masujący.
   • Spójrz na fizjologię stopy. Musisz to zrobić przed wykonaniem głębszych i bardziej intensywnych masaży.

4. 
   

   
   Rozciągnij stopę w górę iw dół. Siedząc, użyj mięśni goleni i górnej części stopy, aby znaleźć odpowiedni kąt i wyprostować palce u stóp. Policz do 10. Następnie opuść stopę, tworząc goleń i górną część stopy. Policz do 10. Powtórz ruch dziesięć razy dziennie.

5. 
   

   
   Rozciągnij kostkę do wewnątrz. Siedząc, obróć stopę do wewnątrz, aby zewnętrzna część kostki znajdowała się blisko ziemi i byś mógł zobaczyć krawędzie dużego palca. Ten ruch rozciąga kostkę. Policz do 10. Powtórz ruch 10 razy dziennie.

6. 
   

   
   Rozciągnij kostkę na zewnątrz. W pozycji siedzącej rozłóż stopę, tak aby duży palec u nogi i pięta dotykały ziemi, ale używając kostki i zewnętrznej części stopy, aby podnieść mały palec z ziemi. Ten ruch działa na mięśnie kostki. Policz do 10. Powtórz ruch 10 razy dziennie.

7. 
   

   
   Rozciągnij się na schodach. Stań na krawędzi stopnia, połóż kostki kilka cali poniżej, aby rozciągnąć dolną część stopy i łydki. Pozostań w tej pozycji, licząc do 10. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to 10 razy dziennie.

Część 3 Zapobiegaj bólowi stawu skokowego w przyszłości

1. 
   

   
   Opracuj plan leczenia. Ma to na celu zmniejszenie lub leczenie przyczyny bólu kostki już teraz.
   • Jeśli często przyzwyczajałeś się do chodzenia za dużo lub wykonywania zbyt dużej ilości ćwiczeń, możesz wykonywać bardziej umiarkowane ćwiczenia lub stopniowo zmniejszać swój trening, aby uniknąć podrażnień. Korzystaj z ćwiczeń wymienionych w tym artykule, nawet jeśli kostki nie będą już bolesne dla ujędrnienia mięśni stóp.
   • Jeśli przyczyną szkody jest medycyna, opracuj z lekarzem plan leczenia. Może to obejmować utratę wagi, przyjmowanie niektórych leków lub całkowitą zmianę stylu życia.

2. 
   

   
   Rozgrzej się przed ćwiczeniami lub ćwiczeniami. Rozciąganie i rozgrzewanie może znacznie zmniejszyć uszkodzenie i podrażnienie mięśni. Poproś trenera lub trenera o pokazanie ćwiczeń rozciągających dostosowanych do rodzaju sportu.
   • Ćwiczenia rozgrzewające zwykle składają się z umiarkowanych ćwiczeń koncentrujących się na kostkach i nie ogrzewających kostki ciepłem. Jednak niektóre plany ćwiczeń opracowane przez ekspertów często obejmują kontrolę temperatury.

3. 
   

   
   Podejmij inne środki w ciągu dnia. Jest to ważne, aby kostki pozostały silne i zdrowe.
   • Noś wygodne, dobrze dopasowane buty na obcasach o wysokości nie większej niż 2,5 cm, które nie podrażniają stóp. Weź pod uwagę wysokości działań, które mogą wystawić kostki na próbę.
   • Kiedy usiądziesz, utrzymuj dobrą postawę i połóż stopy płasko na ziemi. Nie krzyżuj kostek ani nie zginaj ich niezgrabnie podczas siedzenia.
   • Śpij z rozluźnionymi nogami i kostkami w stosunkowo prostej pozycji; twoja kostka nie powinna być zgięta ani rozciągnięta.
   • Ćwicz regularnie, aby okresy intensywnych ćwiczeń nie powodowały więcej bólu kostki.
   • Włącz odpowiednie składniki odżywcze do swojej diety, aby utrzymać mocne kości i mięśnie; brak wapnia, witamin i innych minerałów może prowadzić do sztywności mięśni i kruchych kości.
   • Wykonuj ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i proprioceptywne.
   • Rozważ obandażowanie kostki.

• Jeśli ból utrzymuje się i nasila się, skontaktuj się z lekarzem, prosząc lekarza o poradę lub umówienie się na wizytę.
• Ogólna zasada lekkich obrażeń spowodowanych sportem to R.I.C.E: odpoczynek, nałożenie lodu, ucisk, wyniesienie. Te cztery etapy leczenia skręceń mogą służyć jako użyteczna podstawa w leczeniu bólu kostki.
• Jeśli musisz chodzić z obolałą kostką, weź kostkę na podróż. Można je znaleźć w aptekach i dziale zdrowia kilku sklepów.
• Utrzymujący się ból kostki (i ogólnie ból stawów) może wynikać z nadwagi przez długi okres czasu i może być objawem nadwagi i obciążania stawów ciała.
• Staraj się przejmować leki bez recepty, jeśli żaden z fizycznych leków nie jest odpowiedni.
• Możesz zapobiec bólowi kostki, wzmacniając kostki i ćwicząc je regularnie.
• Nie należy nakładać lodu i ciepła jednocześnie na kostkę. Musisz wybrać to, co najbardziej Ci odpowiada. Nie należy również pokrywać lodu i ciepła kolejno; pozwól kostce powrócić do temperatury pokojowej między mrożeniem a ogrzewaniem.
• Włóż stopę do małego wiadra z wodą, aby polewać ją przez 5 minut na raz.

• Jeśli jesteś w ciąży, a bólowi kostki towarzyszy szybki obrzęk, skonsultuj się z lekarzem.
• Jeśli twój ból utrzymuje się lub nasila się lub jest to coś więcej niż ból, udaj się do lekarza.
• Jeśli masz cukrzycę i bóle stóp, udaj się do lekarza.