Jak złagodzić ból mięśni

Zawartość

• etapy
• Część 1 Łagodzenie bólu mięśni
• Część 2 Zapobiegaj bólowi mięśni

Obolałe mięśnie są wynikiem urazu lub zapalenia zwykle wynikającego z ćwiczeń lub urazu. W wielu przypadkach mogą być również spowodowane przez kwas mlekowy, który tworzy się podczas aktywności fizycznej. Po intensywnym treningu często nie można uniknąć bólu mięśni, ale istnieją różne metody kontrolowania i ponownego samopoczucia.

etapy

Część 1 Łagodzenie bólu mięśni

1. 
   

   
   Zastosuj lód tuż po kontuzji lub ćwiczeniach. Lód pomaga zapobiegać stanom zapalnym, a jego natychmiastowe zastosowanie może spowolnić proces zapalny odpowiedzialny za ból mięśni. Zawinąć worek z lodem w czystą koszulkę lub ręcznik i nałożyć kompres na dotknięty obszar, pozostawiając go na około 20 minut. Odpoczywaj przez 40 minut, a następnie powtarzaj przez około 20 minut.
   • Unikaj nakładania podkładki bezpośrednio na skórę lub dłużej niż 20 minut, ponieważ może to spowodować odmrożenie.
   • Łaźnie lodowe, znajdujące się w profesjonalnych salach treningowych, są świetnym sposobem na leczenie wielu mięśni jednocześnie.

2. 
   

   
   Ruszaj się. Chociaż kuszenie się na kanapie jest normalne, powolne ruchy zwiększają przepływ krwi do dotkniętego obszaru i przyspieszają gojenie. Nie musisz ćwiczyć energicznie: chodź lub biegaj przez 10–15 minut, aby przyspieszyć bicie serca i stymulować krążenie.
   • Jeśli ból jest szczególnie intensywny, unieś ręce nad głowę i weź głębokie oddechy przez 1–2 minuty, pochylając się do przodu i delikatnie obracając ciało, aby się rozciągnąć.

3. 
   

   
   
   
   Masuj obolałe mięśnie. Masowanie stymuluje przepływ krwi do dotkniętych mięśni, zwiększając dopływ tlenu do tkanki mięśniowej. Palcami delikatnie masuj bolące miejsca. Początkowo masaż może nie być przyjemny, ale przyspieszy proces gojenia, jeśli znosisz ból.
   • Jeśli nikt ci nie pomoże, użyj wałka z pianki do masażu mięśni. Po prostu użyj ciężaru ciała, aby przetoczyć rolkę na obolałym obszarze.

4. 
   

   
   Rozciągnij obolałe i sztywne mięśnie. Rozciągając włókna mięśniowe, rozciąganie poprawia elastyczność, co może ograniczyć ból, gdy robisz to poprawnie. Wykonuj tylko ćwiczenia rozciągające, poświęcając od 20 do 30 sekund na dwa. Zrób to delikatnie: nie powinieneś odczuwać bólu.
   • Zintensyfikuj rozciąganie, gdy mięśnie stają się bardziej elastyczne, i kontynuuj z każdym oddechem.

5. 
   

   
   
   
   Zastosuj źródło ciepła. Chociaż ten środek wydaje się być sprzeczny z zimną terapią, w rzeczywistości jest skuteczny w rozluźnieniu mięśni i łagodzeniu bólu w krótkim okresie. Weź prysznic lub gorącą kąpiel lub użyj podkładki grzewczej przez 20 minut, aby rozluźnić włókna mięśniowe.
   • Ciepło pomaga złagodzić ból, ale nie będzie wykorzystywane do leczenia mięśni.

6. 
   

   
   Nawadnij się dobrze. Woda jest niezbędna do usuwania odpadów ze zmęczonych, obolałych mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, należy zawsze pić cztery lub sześć szklanek wody dziennie. Po zakończeniu treningu wypij od 450 do 550 ml wody, aby wypełnić straty płynów.

7. 
   

   
   Wymień elektrolity. W większości przypadków skurcze mięśni są spowodowane brakiem elektrolitów. Ten niedobór powoduje bolesne skurcze. Zjedz banana lub garść precli. Możesz również wypić napój sportowy, aby uzupełnić rezerwy elektrolitów potrzebne twoim mięśniom.

8. 
   

   
   Jedz dużo białka. Twoje mięśnie potrzebują białka do regeneracji po treningu. Dlatego spożywaj dużo białka w ciągu 1 do 2 godzin po treningu, aby zapobiec dyskomfortowi. Naturalne źródła, takie jak kurczak, tuńczyk, masło orzechowe i jaja są szybko wchłaniane przez organizm, ale niektórzy ludzie uważają, że białko w proszku jest wygodniejsze.

9. 
   

   
   Przyjmuj bez recepty lek przeciwbólowy z umiarem. Paracetamol lub niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak libuprofen i naproksen, mogą na krótki czas zmniejszyć komfort. Jednak częste stosowanie może zakłócać proces samoleczenia mięśni. Aby zoptymalizować ich efekty, należy je brać rzadko.

10. 
    

    
    Proszę się odprężyć. Odpoczynek jest najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się bólu mięśni. Aby mieć pewność, że obolałe grupy mięśni mają cały czas na regenerację, nie używaj ich przez 2 lub 3 dni. Jeśli dobrze się odżywiasz, regularnie się rozciągasz i nakładasz lód po intensywnych ćwiczeniach, powinieneś być w stanie kontrolować ból i wznowić trening wystarczająco wcześnie.
    • Nie ćwicz, jeśli odczuwasz ból, ponieważ może to wskazywać na obrażenia.

Część 2 Zapobiegaj bólowi mięśni

1. 
   

   
   Rozpocznij sesje od rozgrzewki. Ból mięśni ma wiele przyczyn, takich jak pośpiech do ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy biegasz, podnosisz ciężary, czy grasz w piłkę nożną, musisz najpierw przygotować swoje ciało. Mięśnie potrzebują czasu na rozgrzanie, aby mogły się rozciągać i kurczyć bez ryzyka łez. Wypróbuj jedno z poniższych ćwiczeń rozgrzewkowych przed uprawianiem sportu.
   • Wykonaj lekki bieg przez dziesięć do piętnastu minut.
   • Skacz, skacz liną, kucnij lub wspinaj się po schodach przez 5 do 10 minut, aby aktywować określone mięśnie.
   • Obracaj ramiona małymi kółkami po bokach ciała, aby stopniowo je rozszerzać.
   • Wykonuj od 10 do 20 przysiadów lub pomp.

2. 
   

   
   Rozciągnij się, ale nie za dużo. Chociaż znaczenie rozciągania jest znane prawie wszystkim, jego skuteczność w zapobieganiu bólowi mięśni jest kontrowersyjna. To powiedziawszy, delikatny odcinek po ćwiczeniach rozgrzewających pomaga rozluźnić włókna mięśniowe i zoptymalizować ich elastyczność. Trzymaj każdą pozycję przez około 10 do 15 sekund.
   • Przestań się rozciągać, jeśli poczujesz ból, ale normalnie nie powinieneś nic odczuwać.
   • Skoncentruj się na mięśniach, które chcesz ćwiczyć. Jeśli chcesz biegać, rozciągnij quady i nogi. Jeśli chcesz podnosić ciężary, rozciągnij ręce, ramiona i plecy.

3. 
   

   
   Weź suplementy, takie jak glutamina i białko. Chociaż jest to temat, który był przedmiotem wielu dyskusji wśród ekspertów sportowych, badania wykazały, że glutamina i suplementy białkowe mogą promować regenerację mięśni, aby zapobiec bólowi i innym dyskomfortom. Możesz je kupić w sklepach sportowych lub w Internecie i zabrać je 20 do 30 minut przed treningiem.
   • Zawsze pij dużo wody podczas przyjmowania suplementów diety.

4. 
   

   
   Jedz pokarmy bogate w kwasy omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, a zatem skutecznie zmniejszają obrzęk i uszkodzenie mięśni. Oto niektóre z najbardziej odpowiednich źródeł:
   • łosoś
   • siemię lniane i nasiona chia,
   • prawnicy,
   • orzechy

5. 
   

   
   Zrozum, że ból mięśni jest naturalny. Nawet kulturyści odczuwają ból mięśni. Chociaż niewygodne, zwykle znika za dwa lub trzy dni. Im więcej ćwiczysz, tym mniej będziesz odczuwać ból. Większość bólu mięśni występuje w następujących przypadkach:
   • zmiana intensywności ćwiczenia,
   • rozpoczęcie treningu po długim okresie aktywności,
   • rozpoczynanie nowych ćwiczeń lub treningów ukierunkowanych na nowe grupy mięśni.