Jak prawidłowo podnosić ciężary

Zawartość

• etapy
• Część 1 Stosowanie prawidłowych technik do podnoszenia ciężarów
• Część 2 Celuj w mięśnie tułowia
• Część 3 Ustanowienie programu szkoleniowego

Podobnie jak w przypadku przenoszenia ciężkich przedmiotów do domu, konieczne jest nauczenie się prawidłowych technik podnoszenia ciężarów w pomieszczeniu do ćwiczeń. Właściwe podnoszenie ciężarów oznacza stosowanie prawidłowej postawy i ruchu, maksymalizację powtórzeń oraz wykonywanie ćwiczeń powoli i mądrze, aby uniknąć wypadków. Możesz nauczyć się celować w mięśnie tułowia, aby prawidłowo rozwijać mięśnie, podnosząc je ostrożnie i poprawnie.

etapy

Część 1 Stosowanie prawidłowych technik do podnoszenia ciężarów

1. 
   

   
   Zawsze rozgrzej się przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów. Ważne jest, aby aktywować krążenie tlenu we krwi, rozluźnić mięśnie, rozgrzać je i przygotować do podnoszenia dużych ciężarów. Jeśli chcesz rozwinąć mięśnie, unikając zranienia, rozgrzewka jest niezbędna.
   • Zacznij od klasycznych pompek i przysiadów, wykonując kilka serii każdego ćwiczenia z krótkim okresem odpoczynku między nimi. Wykonaj kilka serii, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w każdym zestawie. Na przykład możesz zacząć od 10 powtórzeń na zestaw i przejść do 50 powtórzeń na zestaw.
   • Zawsze rozciągaj przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów. Idź powoli i policz co najmniej 15, rozciągając ręce, aby je uwolnić. Nie spiesz się z mięśniami i nie poruszaj się zbyt szybko, ponieważ istnieje ryzyko pomarszczenia lub rozerwania mięśnia.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Podnieś odpowiednią masę. W prawdziwym świecie musisz dotrzeć doniewydolność mięśni (moment, kiedy nie możesz już podnieść ciężaru) podczas ostatniego powtórzenia i zakończyć serię, omijając tę ​​niewydolność mięśni. W ten sposób dowiesz się, że wybrałeś odpowiednią masę. Z czasem będziesz wiedział, jak znaleźć tę masę.
   • Zacznij od małej masy. Musisz być pewien, że możesz go podnieść. Następnie stopniowo zwiększaj masę, aż znajdziesz tę, która Ci odpowiada. Gdy podnosisz ciężary, punkt ten będzie stopniowo się zwiększał wraz z twoim programem treningowym, ale twoim głównym celem powinno być znalezienie tego idealnego punktu.
   • Podnoszenie dużych ciężarów może cię zranić, a trening przyniesie odwrotny skutek, natomiast podnoszenie zbyt lekkich ciężarów wywiera niepotrzebny nacisk na stawy, ponieważ nie rozwijasz mięśni. W każdym razie stracisz swój czas.

3. 
   

   
   
   
   Maksymalizuj powtórzenia. Właściwy trening niekoniecznie oznacza, że ​​musisz podnosić ciężary, które kiedykolwiek podnosiłeś, ponieważ dobrym treningiem jest maksymalizacja powtórzeń, a nie całkowita masa. Innymi słowy, aby rozwinąć mięśnie, musisz częściej podnosić mniejszą wagę.
   • Dobrym sposobem na zmaksymalizowanie liczby powtórzeń jest utworzenie „serii piramid”, w której stopniowo zwiększasz liczbę powtórzeń wykonanych na zestaw lub całkowitą liczbę zestawów, które wykonasz. Na przykład w przypadku wyginania lub rzędów hantli możesz zacząć od serii 10 powtórzeń na ramię przed odpoczynkiem i wykonać serię 15, odpocząć ponownie, a następnie wykonać serię 20 przed powrotem. piramida.
   • Zabawne może być szukanie „maksimum” poprzez stopniowe zwiększanie masy podczas tej samej serii, aż osiągniesz swoje granice. Ponadto może pomóc ocenić rozwój mięśni, ale nie jest to najlepszy sposób na wykonanie tego ćwiczenia. Użyj go do zmierzenia swoich umiejętności, ale nie stawiaj sobie za cel osiągnięcia celu. Nie szukaj swojego „maksimum” więcej niż raz na dwa miesiące.

4. 
   

   
   Rozciągaj kończyny podczas wykonywania ruchów. Prawidłowa technika dla każdego rodzaju ćwiczeń różni się nieznacznie. Rzeczywiście, nie użyłbyś tej samej pozycji do wykonania wyciskania na ławce, jak w przypadku martwego ciągu. Ale to, co łączy wszystkie ćwiczenia, polega na tym, że musisz całkowicie rozciągnąć mięśnie i wykonać ruch. W wyciskaniu na ławce musisz zbliżyć drążek do klatki piersiowej przed wyciągnięciem ramion, popychając drążek w górę. Wykonaj każdy zestaw całkowicie i poprawnie, niezależnie od ćwiczenia.

5. 
   

   
   Idź powoli. Wysyłanie szkolenia może być kuszące, ale jeśli spędzasz czas, idąc powoli i cicho, nie zmarnujesz czasu. Dobra sesja treningowa powinna trwać co najmniej godzinę, ale nie dłużej niż 2 lub 3 godziny. Poświęć trochę czasu, aby ukończyć każdy zestaw prób w tempie, które pozwoli Ci uniknąć zranienia się i poświęcenia czasu na odpoczynek między seriami, aby prawidłowo zbudować mięśnie.

6. 
   

   
   Oddychać. Przy każdym powtórzeniu musisz dotlenić swoje ciało, dmuchając ustami podczas podnoszenia ciężaru (ów) i wdychając nosem, jednocześnie obniżając ciężar (ciała). Oddychaj naturalnie i wygodnie (nie hiperwentylacja!), Ale nie miej obsesji! Nie wolno ci zbytnio koncentrować się na oddychaniu. Nie ma tajemnicy; po prostu nie wstrzymujesz oddechu, podnosząc ciężar, ryzykując zawroty głowy lub omdlenia.

7. 
   

   
   Zawsze ćwicz z obserwatorem. Nigdy nie wykonuj dźwigów samotnie, szczególnie podczas pracy z ciężarkami. Nawet jeśli podnosisz masę, która wydaje się łatwa w obsłudze, upewnij się, że zawsze masz w kącie kogoś, kto może na ciebie patrzeć i ewentualnie podać ci rękę, jeśli to konieczne. Urazy i problemy występują najczęściej w czasach, gdy seks jest sam. Nie bój się prosić o pomoc.

8. 
   

   
   Przejdź do fazy odzyskiwania. W fazie regeneracyjnej możesz wybrać określone ćwiczenie lub ćwiczenie, które chcesz ćwiczyć, lub po prostu wykonać te same ćwiczenia, co podczas rozgrzewki. Wykonując kilka lekkich odcinków i powoli kończąc ćwiczenie, będziesz mieć mniejszą szansę na zwijanie się następnego dnia, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko kontuzji lub załamania.

Część 2 Celuj w mięśnie tułowia

1. 
   

   
   Spraw, aby Twoje pecs działały. Mięśnie piersiowe, tj. Mięśnie, które przechodzą od ramion do klatki piersiowej, można uzyskać przez podniesienie wolnych ciężarów lub pracę prasy motylkowej poziomym lub pochyłym ruchem.
   • Nie bez znaczenia jest to, że wyciskanie na ławce jest najpopularniejszym ćwiczeniem w podnoszeniu ciężarów: leżąc na plecach, zwykle na ławce obciążeniowej, musisz wziąć hełm, rozkładając ręce na taką samą odległość, jak ta między ramionami. Połóż stopy po obu stronach ławki, weź drążek i ustaw go (jak zawsze za pomocą spottera) nad klatką piersiową, utrzymując napięte mięśnie.Powoli obniż pasek, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie unieś go do najwyższej pozycji.
   • Pochylony zestaw sztang polega na użyciu techniki podobnej do wyciskania na ławce, ale biorąc hantle do każdej ręki.

     
     

     
     
   • Zgięcie piersi jest podobnym ćwiczeniem, z tym wyjątkiem, że musisz trzymać ręce prosto, wyciągając je na zewnątrz, jak ptak trzepoczący skrzydłami.

2. 
   

   
   Ćwicz plecy. Praca z ciężarkami to doskonała metoda na wzmocnienie pleców, zwiększenie napięcia i siły oraz lepsze zdefiniowanie mięśni. Niezbędna jest praca mięśni ramion i pleców, niezależnie od zastosowanego programu podnoszenia ciężarów.
   • Zrób martwy ciąg. Martwe ciągi są bardziej zaawansowanym ćwiczeniem i powinny być wykonywane tylko w obecności trenera lub trenera, który może ci pomóc. Martwe ciągi mogą być bardzo niebezpieczne, jeśli nie wiesz, co robisz, ponieważ ćwiczenie to polega na podniesieniu poprzeczki z ziemi przed podniesieniem jej prosto w górę. Istnieją różne warianty ćwiczeń: niektóre polegają na podnoszeniu sztangi do klatki piersiowej, podczas gdy inne wymagają podnoszenia jej nad głową.
   • Rób rzędy hantlami. Pracując kolejno po jednym ramieniu, klęcząc na ławce obciążeniowej, unieś hantle z podłogi na klatkę piersiową, zanim opuścisz ją, aby powtórzyć, a następnie przełącz strony.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Rozwiń swoje bicepsy. Jeśli chcesz wściekać się na następnej wystawie ciastek, zacznij celować w bicepsy w podnoszeniu ciężarów, aby były większe i silniejsze.
   • Zegnij biceps, aby rozwinąć biceps podczas stania lub siedzenia. Weź hantel o odpowiedniej wadze, pozwól mu zwisać z ciała, a następnie przynieś go z powrotem do klatki piersiowej, kurcząc biceps. Zmień ramię, aby ukończyć ćwiczenie.

4. 
   

   
   Zrób przysiady. Nie zaniedbuj swoich nóg, chociaż stanowią one dużą grupę mięśni łatwą do zapomnienia. Możesz także pracować z bezpłatnymi ładunkami. Aby robić przysiady, stań w przysadzistej klatce i podnieś poprzeczkę na ramionach. Utrzymując drążek za głową, kucnij w dół, utrzymując proste plecy, a następnie wróć.

Część 3 Ustanowienie programu szkoleniowego

1. 
   

   
   Zmieniaj swoje sesje treningowe. Jeśli wyciskasz tylko przez cały tydzień, nie jest to odpowiedni program do podnoszenia ciężarów. Utwórz program, w którym będziesz celować w różne mięśnie w zależności od sesji. Będziesz miał zróżnicowany program, w którym skoncentrujesz się na grupach mięśni, na które będziesz celować i wzmocnisz dzięki dobrym metodom treningowym. Oto przykład tygodniowego programu.
   • Poniedziałek: pecs
   • Wtorek: nogi
   • Środa: aerobik i bieganie
   • Czwartek: biust i powrót
   • Piątek: mięśnie brzucha
   • Weekend: odpoczynek

2. 
   

   
   Dodawaj stopniowo dodatkową wagę, ale w małych ilościach, aby nie stała się niewygodna. Dzięki odpowiedniej technice zdasz sobie sprawę, że Twój zwykły trening staje się coraz łatwiejszy. Oznacza to, że stajesz się silniejszy i zaczynasz rozwijać mięśnie. Ciężarowcy nazywają to „płaskowyżem”. To znak, że nadszedł czas, aby dodać wagę i zmieniać ćwiczenia, aby uniknąć stagnacji.
   • Dodając ciężary, nie powinny być zbyt ciężkie, powinny być wygodne. Muszą być jednak wystarczająco ciężkie, aby ostatnie powtórzenia były trudniejsze. Musisz znaleźć granicę, w której twoje mięśnie zamierzają puścić.

3. 
   

   
   Kontynuuj tworzenie serii piramid i zmieniaj fazy odpoczynku. Aby naprawdę urozmaicić swoje treningi i dodać trochę wysiłku cardio, możesz grać z czasem odpoczynku pomiędzy każdym zestawem. Jeśli pomiędzy dwoma zestawami pracy na ramionach poświęcisz minutę odpoczynku, zmniejsz ją do 15 lub 30 sekund, a zobaczysz, o ile trudniejsze będzie ćwiczenie.
   • Musisz jednak być zestrojony z ciałem i nie spieszyć się. Wyczerpane przejście do innej serii jest najlepszym sposobem na popełnienie błędu i zranienie siebie. Uważaj i ćwicz we własnym tempie.

4. 
   

   
   Rób tylko kilka sesji podnoszenia ciężarów tygodniowo. Początkujący zazwyczaj uważają, że wykonywanie trzech sesji podnoszenia ciężarów dziennie jest najszybszym sposobem na uzyskanie siły i napięcia mięśni, ale to błąd. Nie dotyczy to podnoszenia ciężarów. Nadmierne przetrenowanie może spowodować obrażenia i uniemożliwić prawidłową pracę przez tygodnie, a nawet miesiące. Wykonuj niektóre ćwiczenia prawidłowo, a zaczniesz rozwijać mięśnie szybciej niż przy zbyt częstym podnoszeniu ciężarów.

5. 
   

   
   Rozgrzej się po fazie regeneracji, aby uniknąć zgięcia. Po sesji zawsze bierz prysznic lub gorącą kąpiel. Bardzo popularny jest trening po sesji z łaźnią parową lub sauną. Dzięki temu mięśnie pozostają ciepłe i „regenerują się” we własnym tempie. Przekonasz się, że twoje mięśnie będą mniej bolesne, jeśli będziesz robić właściwe rzeczy po treningu.