Jak rozciągnąć plecy

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wykonuj jogę, aby rozciągnąć plecy
• Metoda 2 Użyj innego rozciągania pleców
• Metoda 3 Rozciągnij plecy do pracy

Twoje plecy są podatne na kontuzje. Możesz skręcić, rozerwać, a nawet iść spać. Jeśli mięśnie pleców nie są regularnie rozciągane, istnieje większe prawdopodobieństwo, że poczujesz tam ból. Regularne rozciąganie pleców może pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni, co pomaga uniknąć rozciągania i bólu pleców. Możesz rozciągać plecy, ćwicząc jogę, ćwicząc w domu, na siłowni, a nawet w biurze.

etapy

Metoda 1 Wykonuj jogę, aby rozciągnąć plecy

1. 
   

   
   Wykonaj postawę kota. Uklęknij i połóż dłonie przed sobą dłońmi na ziemi. Upewnij się, że palce są skierowane przed siebie. Następnie opuść głowę i pociągnij plecy, aby zgiąć i rozciągnąć kręgosłup.
   • Jeśli doznałeś urazu szyi, pamiętaj, aby trzymać szyję w jednej linii z tułowiem, zamiast podciągać brodę do klatki piersiowej.
   • Jeśli masz problemy z zaokrągleniem górnej części pleców, poproś przyjaciela, aby położył dłoń na środku łopatek, gdy dociskasz kręgi do jego dłoni.

2. 
   

   
   Przejdź od postawy kota do postawy psa. Poruszaj się powoli z pozycji z zaokrąglonym tyłem (jak opisano w poprzednim kroku), kładąc się na kolanach i kładąc ręce przed sobą, dłonie na ziemi i palce przed sobą. Powoli zaokrąglij plecy i nadaj mu wklęsły kształt. Delikatnie pchnij swoje ciało w górę. Przytrzymaj każdą pozycję przez pięć sekund, a następnie unieś głowę i spłaszcz plecy.
   • Delikatne napięcie i rozluźnienie kręgosłupa może zwiększyć elastyczność i złagodzić ból dolnej części pleców.
   • Ćwiczenie psa jest również znane jako ćwiczenie krowy w praktyce jogi.

3. 
   

   
   
   
   Użyj postawy krokodyla. Aby to zrobić, musisz położyć się płasko na brzuchu, rozciągnąć łokcie i włożyć dłonie w pachy. Następnie delikatnie pchnij klatkę piersiową i górną część ciała, aby podnieść tułów kilka centymetrów nad ziemią.
   • Postawa krokodyla, szczególnie jeśli ćwiczysz techniki oddychania jogi podczas wykonywania tych ćwiczeń, pomoże ci zmniejszyć niepokój podczas rozciągania pleców.

4. 
   

   
   Zrób postawę bohatera. Usiądź z nogami zgiętymi na kolanach i łydkami i stopami po bokach, utrzymując podeszwy stóp do góry. Duże palce powinny dotykać lub znajdować się w odległości zaledwie kilku centymetrów. Połóż dłonie na udach. Pozycja bohatera podczas rozciągania dolnej części pleców pomoże złagodzić zmęczone nogi po długim dniu.

Metoda 2 Użyj innego rozciągania pleców

1. 
   

   
   
   
   Wykonuj ćwiczenie skrętne z biodrem skierowanym do góry. To ćwiczenie pomaga przekręcić dolną część ciała w kierunku przeciwnym do górnej części ciała, co wydłuża i obraca kręgosłup. Najpierw połóż się na plecach, a następnie zegnij lewe kolano i przesuń je w prawo. Trzymaj ręce płasko na podłodze i patrz w powietrze lub w lewo, aby jeszcze bardziej rozciągnąć ciało.
   • Podczas skręcania z jednej strony na drugą należy używać powolnych, płynnych ruchów, aby uniknąć obrażeń. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby podeprzeć mięśnie pleców.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i zwolnij. Zrób to samo dla drugiej nogi.

2. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia rozciągające na plecach na piłce do ćwiczeń. Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz ciało na piłce do ćwiczeń przed rozciągnięciem, aby rozciągnąć plecy. Rozciągnij balon, aby brzuch i pachwina spoczywały na nim wygodnie. Następnie połóż dłonie za głową, jakbyś miał robić mięśnie brzucha i rozciągnij ciało do góry, wyginając plecy. Piłka do ćwiczeń zapewnia dodatkowe podparcie i pomaga naturalnie zginać plecy podczas rozciągania.
   • Użyj pośladków maksymalnych i mięśnia czworogłowego, aby uniknąć wygięcia kręgosłupa i stabilnej podstawy podczas treningów.

3. 
   

   
   Wykonuj neutralne ćwiczenia rozciągające na plecach 90/90. Ten odcinek pomaga rozluźnić plecy i quady. Najpierw połóż się płasko na plecach i oprzyj nogi o siebie. Następnie unieś kolana, tak aby Twoje uda były prostopadłe do ziemi, podczas gdy Twoje golenie były do ​​niej równoległe. Trzymaj ręce wzdłuż ciała, gdy czujesz, że plecy się rozciągają.
   • Z tej pozycji 90/90 możesz delikatnie oprzeć kolana na klatce piersiowej, aby jeszcze bardziej rozciągnąć plecy.
   • Możesz również pochylić nogi w lewo i w prawo, trzymając plecy przyciśnięte do ziemi.

4. 
   

   
   Obróć plecy w pozycji siedzącej. To ćwiczenie wymaga siedzenia na podłodze i przekręcenia górnej części ciała z jednej strony w talii, aby rozciągnąć plecy. Najpierw usiądź i rozciągnij nogi. Następnie oprzyj lewe kolano, tak aby było skierowane do góry, i oprzyj je na prawym udzie. Trzymaj prawą nogę wyciągniętą, gdy lewe kolano jest skierowane do góry i obróć się w lewo. Połóż prawy łokieć z boku lewego kolana, aby zintensyfikować rozciąganie. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 20 sekund i zacznij od nowa po drugiej stronie.
   • Skoncentruj się na rozciąganiu ciała tak mocno, jak po lewej i prawej stronie.
   • Jeśli rozciągniesz w lewo, spróbuj spojrzeć przez lewe ramię, aby rozciągnąć dalej. Wykonaj ten sam proces po prawej stronie.

5. 
   

   
   Wykonaj ćwiczenie rotacji górnej części pleców. Ten odcinek zwiększa elastyczność górnej części pleców. Oddychaj głęboko podczas tego ćwiczenia, spęczniając obszar w dół nerek, podczas gdy dno klatki piersiowej otwiera się.

6. 
   

   
   Przyjmij pozycję pieczęci Pilatesa. Postawa foki wymaga dobrej elastyczności i należy jej unikać, jeśli masz kontuzję pleców. Jednak dla zdrowych osób postawa foki pomaga zaokrąglić dolną część pleców, wzmacniając jednocześnie mięśnie brzucha. Najpierw usiądź na podłodze, a następnie zegnij kolana. Podnieś nogi, aż uda będą prawie pionowo w stosunku do ziemi, trzymając goleni skierowane na zewnątrz. Złóż nogi razem, ale zostaw przestrzeń między goleniami i udami.
   • Następnie umieść przedramiona w przestrzeni utworzonej między udami, wsuń je pod łydki i owiń wokół kostek.
   • Utrzymuj tę pozycję przez co najmniej 20 sekund, jeśli czujesz się komfortowo.

Metoda 3 Rozciągnij plecy do pracy

1. 
   

   
   Rozciągnij się. Jest to doskonały odcinek dla pleców, jeśli nie możesz poruszyć się z krzesła. Aby to osiągnąć, po prostu usiądź z wyprostowanymi plecami i lekko skręć w bok od talii, przesuwając jednocześnie talię, brzuch, plecy i ramiona w tym kierunku. Po odwróceniu w jedną stronę przez 15 do 20 sekund możesz powrócić do normalnej pozycji, aby skręcić w drugą stronę.
   • Wykonaj to ćwiczenie powoli i ostrożnie. Jeśli za szybko lub za daleko skręcisz w jedną stronę, możesz rozciągnąć szyję lub plecy.
   • Aby pogłębić ten odcinek, możesz położyć dłoń na przeciwległym kolanie i delikatnie ją nacisnąć. Jeśli skręcisz w lewo, połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego kolana.
   • Spójrz przez lewe ramię, jeśli skręcisz w lewo. Jeśli skręcisz w prawo, spójrz przez prawe ramię.
   • Możesz także położyć ręce na boku krzesła, do którego się obracasz. Po rozciągnięciu w lewo możesz położyć oba ramiona po lewej stronie krzesła.

2. 
   

   
   Rzuć ramionami. Możesz to rozciągać nie tylko w biurze, ale także podczas spaceru po mieście, jazdy samochodem, a nawet pod prysznicem. Aby wykonać ten odcinek, usiądź prosto z plecami. Przetocz ramiona do tyłu okrężnym ruchem 10 do 15 razy, zatrzymaj się i przetocz do przodu kolejne 10 lub 15 razy. Powtórz co najmniej pięć serii z przodu i pięć serii z tyłu.
   • Patrz prosto przed siebie, gdy toczysz ramiona, aby nie rozciągać mięśni szyi podczas wykonywania tego ćwiczenia.

3. 
   

   
   Przytul się. Ten prosty ruch pozwala rozciągnąć ramiona i górną część ciała. Połóż prawą rękę na lewym ramieniu i lewą rękę na prawym ramieniu, tak jakbyś chciał się przytulić. Utrzymuj tę pozycję przez co najmniej dziesięć sekund, wdychając i wydychając, aby złagodzić napięcie w ciele.

4. 
   

   
   Zrób a przytulcie nogi. Ten ruch pomoże ci rozciągnąć plecy, szyję i ramiona. Najpierw usiądź na skraju krzesła, który się nie rusza. Jeśli krzesło ma koła, dociśnij je do biurka lub ściany. Połóż stopy płasko na podłodze. Następnie pochyl się do przodu, opierając się na stopach i przybliżając tułów do kolan. Opuść ręce. Następnie połóż dłonie na nogach, chwytając nadgarstek, przedramię, a nawet przeciwny łokieć dominującą ręką.
   • Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund, a następnie zwolnij ją. Powtórz co najmniej dwa razy.

5. 
   

   
   Wstań i dotknij palcami stóp. Ten odcinek jest prosty, ale skuteczny i pozwala rozciągnąć górną i dolną część pleców. Ten odcinek powinien naciskać na quady bardziej niż na plecy. Twój kręgosłup rozciąga się do kości ogonowej. Trzymaj plecy i tyłek na płaskiej powierzchni. Dotknij palcami stóp, a następnie spróbuj stopniowo rozciągać nogi.
   • Pozostań w tej pozycji przez co najmniej dziesięć sekund, wstań i powtórz ten odcinek co najmniej pięć razy.

6. 
   

   
   Rozciągnij ramię przedramienia. Ta technika jest skuteczna do rozciągania ramion, ale także do rozciągania górnej części pleców. Możesz zrobić ten odcinek bez wstawania z krzesła. Po prostu przesuń prawą rękę na lewą stronę ciała, tak aby ramię przechodziło przed klatką piersiową, a przedramię znajdowało się w zgięciu lewego łokcia. Rozciągnij lewe przedramię do góry, tak aby kończyło się na prawym przedramieniu uwięziony między lewym bicepsem a łokciem, a następnie przynieś go z powrotem do ciała, odczuwając rozciąganie, które wytwarza w prawym ramieniu.
   • Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 do 15 sekund.
   • Powtórz z lewym ramieniem.

7. 
   

   
   Rozciągnij górę pleców. Po prostu usiądź z wyprostowanymi plecami, a następnie wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi. Następnie delikatnie dociśnij dłonie do siebie. Zaokrąglij lekko plecy i pochyl się do przodu przez 20 do 30 sekund, jakbyś rozciągał się na dużym balonie. Rozluźnij głowę i szyję podczas tego odcinka. Wróć do pozycji siedzącej, kładąc ręce na bokach i powtórz ten odcinek co najmniej pięć razy.