Jak rozciągnąć adduktory

Zawartość

• etapy
• Część 1 Ćwiczenie prostego rozciągania
• Część 2 Rozciąganie mięśni przywodziciela przy pomocy pozycji jogi
• Część 3 Przygotowanie sesji rozciągania

Mięśnie przywodziciela tworzą wewnętrzną część uda. Mniej znane niż mięsień czworogłowy, są jednak zaangażowane w wiele różnych pozycji statycznych i dynamicznych. Na przykład, stojąc, pomagają zablokować miednicę i utrzymać cię w pozycji pionowej. Podczas chodzenia lub biegania te same mięśnie mogą wyciągać nogę z ciała, zginać i rozciągać uda. Mięśnie przywodziciela mogą zostać osłabione, szczególnie jeśli ćwiczysz sport. Aby uniknąć obrażeń, takich jak zapalenie ścięgien lub bóle łonowe, regularnie je rozciągaj.

etapy

Część 1 Ćwiczenie prostego rozciągania

1. Spróbuj dotknąć palców u nóg. To ćwiczenie jest proste do wykonania, ale wymaga pewnej elastyczności. Skutecznie rozciąga tylny łańcuch mięśniowy, a także mięśnie pleców i bioder. Aby to osiągnąć, stój ze stopami razem, stopami mocno lub lekko rozstawionymi i wdychaj. Podczas wydechu pochyl się do przodu, nie zaokrąglając pleców, aż dotkniesz palców stóp. W zależności od poziomu ręce mogą pozostać w nogach lub leżeć płasko na podłodze. Przytrzymaj przez co najmniej dwadzieścia sekund i oddychaj powoli.

2. 
   

   
   Ćwicz ćwiczenie motyla. W pozycji siedzącej zegnij nogi, aby podeszwy stóp dotykały się nawzajem. Połóż łokcie na kolanach i delikatnie dociśnij. Zwolnij uda tak bardzo, jak to możliwe, aż kolana dotkną ziemi. Dostosuj nacisk do swojego poziomu elastyczności, aby uniknąć bólu lub obrażeń. Ćwiczenie skierowane jest przede wszystkim na mięśnie przywodziciela. Aby zwiększyć trudność, spróbuj zbliżyć pięty ciała tak blisko, jak to możliwe.

3. 
   

   
   
   
   Wykonaj boczne rozcięcia. Ćwiczenie skierowane jest szczególnie na mięśnie przywodziciela, co czyni je jednym z najbardziej skutecznych w ich rozciąganiu. Wstań i zrób prawą stopę dużym krokiem w bok. Zegnij prawe kolano i opuść biust, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Trzymaj plecy proste, a lewa noga rozciągnięta, aby rozluźnić mięśnie. Nie zmuszaj się jednak, ryzykując samookaleczeniem. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, rozkładając prawą nogę. Wykonaj po dziesięć do piętnastu powtórzeń z każdej strony.

4. 
   

   
   Rozciągnij wewnętrzną część uda za pomocą ściany. W tym celu połóż się na plecach i oprzyj nogi o ścianę, aby utworzyć odpowiedni kąt między biustem a kończynami dolnymi. Powoli rozłóż nogi, aż poczujesz, jak mięśnie przywodziciela rozciągają się. Oddychaj spokojnie i głęboko. Po piętnastu oddechach przywróć nogi do pozycji wyjściowej.Grawitacja powinna wystarczyć, aby cię rozciągnąć, ale możesz zwiększyć efektywność ruchu, kładąc ręce na kolanach lub wewnątrz ud.

Część 2 Rozciąganie mięśni przywodziciela przy pomocy pozycji jogi

1. 
   

   
   
   
   Uświadom sobie pozycję „żaby” lub Mandukasana. Zajmij pozycję wyjściową. Uklęknij i oprzyj łokcie na ziemi przed sobą. Powoli poruszaj kolanami, oddychając głęboko. Uda i nogi powinny pozostawać prostopadłe przez cały czas ruchu. Uważaj, aby nie kopać pleców, aby uniknąć bólu lędźwiowego. Zegnij stopy i oprzyj ich wewnętrzną stronę o ziemię. W ten sposób optymalizujesz zakres ruchu, jednocześnie chroniąc kolana. Jeśli brakuje ci elastyczności, nie zmuszaj się, ryzykując samookaleczeniem. Zacznij od utrzymania pozycji przez trzydzieści do sześćdziesięciu sekund. Stopniowo zwiększaj czas trwania i amplitudę ruchu.

2. 
   

   
   Wybierz pozycję „rozstaw stóp” lub prasarita padottanasana. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami w odległości około jednego metra. Rozwiń jak najwięcej, rozciągając biust do góry. Następnie połóż dłonie na biodrach i wydychając pochyl się do przodu, nie zginając pleców. Możesz też położyć ręce na ziemi. Ruch kończy się, gdy czubek czaszki dotknie ziemi. Niemniej jednak, jeśli brakuje ci elastyczności, najlepiej postępować etapami. Osiągniesz ten cel, ćwicząc.
   • Stopy powinny być ułożone płasko na podłodze i równolegle. Aby zmaksymalizować efektywność ruchu, spróbuj przywrócić wagę do stóp.
   • prasarita padottanasana to globalny ruch, który pozwala rozciągnąć całe ciało. W szczególności jest to korzystne dla tylnego łańcucha mięśniowego, a także dla pleców.

3. 
   

   
   Ćwicz wykonywanie motyla podczas leżenia. Aby to zrobić, połóż się na plecach i unieś stopy, aby rośliny stykały się ze sobą. Im bliżej stóp są biust, tym bardziej skuteczne jest ćwiczenie. Aby zwiększyć ruch, połóż dłonie na kolanach i delikatnie naciśnij. Ta pozycja pozwala rozluźnić i rozluźnić mięśnie. Ponadto bardzo korzystne jest siedzenie przez cały dzień. Możesz ćwiczyć ten odcinek nocą w swoim łóżku.

Część 3 Przygotowanie sesji rozciągania

1. 
   

   
   Noś wygodne ubrania. Musisz być wolny od ruchów, aby zoptymalizować amplitudę. Możesz nawet nosić tylko bieliznę, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Najważniejsze jest, aby nie utrudniać ruchu bioder i kończyn dolnych.

2. 
   

   
   Noś miękkie buty. Jeśli wolisz, możesz pozostać boso. Unikaj jednak noszenia samych skarpetek, ponieważ możesz się poślizgnąć i zranić. Rzeczywiście, ruchy rozciągające mięśni przywodziciela zwykle polegają na rozkładaniu nóg do maksimum.

3. 
   

   
   Ćwicz regularnie. Aby mięśnie przywodziciela stały się jednocześnie elastyczne i odporne, musisz je regularnie pracować. Staraj się wykonywać codzienną sesję trwającą od piętnastu do dwudziestu minut.

4. 
   

   
   Unikaj rozciągania po przebudzeniu. Rano ważne jest, a nawet niezbędne, delikatne rozciąganie wszystkich mięśni. Niemniej jednak zdecydowanie odradza się wykonywanie ruchów o dużej amplitudzie, ponieważ grozi to zranieniem. Rzeczywiście po nocnym śnie mięśnie są sztywne i zimne. Wolisz robić sesję wieczorem w drodze do domu, przed snem lub w ciągu dnia.

• Mięśnie przywodziciela są stosunkowo delikatne i podlegają wydłużeniom lub przykurczom. Dlatego bardziej niż wskazane jest dostosowanie amplitudy ruchów do poziomu elastyczności. Jeśli zmusisz ich do przekroczenia swoich limitów, możesz doznać obrażeń.
• Codziennie rozciągaj mięśnie, aby zyskać elastyczność i siłę. Nieregularny trening nie przyniesie widocznego efektu.
• Utrzymuj rozciąganie pozycji przez maksymalnie jedną minutę, aby zmaksymalizować wydajność. Nie ma sensu przedłużać wysiłku poza ten okres.
• Rozciąganie po treningu pomaga uniknąć loków i rozluźnia mięśnie. Pamiętaj, że czasem zaleca się rozciąganie przed treningiem.
• Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie przed ich rozciągnięciem, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń.
• Rozciąganie przed pójściem spać może spać. Jest to nawet zalecane w celu zmniejszenia napięcia mięśniowego, dotlenienia mózgu i zmniejszenia stresu nagromadzonego w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, aby zakończyć sesję przed snem, aby nie obudzić się z bólami mięśni!
• Jeśli nie wiesz, jak się rozciągać lub martwić o zranienie, weź udział w zajęciach jogi. Dowiesz się, jak prawidłowo rozciągać i wzmacniać każdy mięsień. Ponadto praca w grupie z nauczycielem przyniesie dodatkową motywację.

• Nie rozciągaj się na śliskim podłożu bez noszenia odpowiednich butów. Podobnie, nie zakładaj skarpet podczas rozciągania. W rzeczywistości ryzykujesz poślizgnięcie, rozkładając nogi i raniąc siebie.
• Jeśli odczuwasz ból wełny, rozciąganie może pomóc go złagodzić. Jeśli jednak utrzymują się, najlepiej skonsultować się ze specjalistą, ponieważ mogą wskazywać na głębszy problem, taki jak zaburzenie w biodrze.