Jak prawidłowo przestrzegać diety

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zaplanuj swój plan
• Część 2 Wiedząc, które produkty żywnościowe preferować
• Część 3 Unikaj niektórych pokarmów
• Część 4 Utrzymanie motywacji
• Część 5 Zakończ plan

Dieta polega na czasowym lub stałym powstrzymaniu się od spożywania niektórych produktów spożywczych lub regulacji ich ogólnego spożycia. Cel może być osobisty (schudnąć, oczyścić ciało ...) lub terapeutyczny (zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, walczyć z alergią ...).

etapy

Część 1 Zaplanuj swój plan

1. 
   

   
   Określ swoje motywacje i cele. Będziesz mógł dokładnie zaplanować swój plan i śledzić ewolucję, zachowując jednocześnie motywację do zakończenia go.
   • Jeśli masz cukrzycę, dostosowana dieta może pomóc Ci kontrolować poziom cukru we krwi.
   • Jedzenie pokarmów, które pomagają obniżyć poziom tłuszczu, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jako taki reżim kreteński byłby jednym z najbardziej skutecznych.
   • Rozpoczęcie diety może pomóc Ci odzyskać sylwetkę po ciąży lub zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe.
   • Możesz przejść na dietę tuż przed latem, aby mieć idealną figurę, aby założyć krótkie, obcisłe ubrania lub strój kąpielowy.

2. 
   

   
   
   
   Zwiększ masę mięśniową. Jeśli dążysz do tego celu, zwiększ spożycie kalorii i skup się na spożyciu białka.

3. 
   

   
   Upewnij się, że możesz przestrzegać diety. Przed dietą najlepiej skonsultować się z lekarzem. Ma to na celu upewnienie się, że jesteś fizycznie i psychicznie gotowy do zmiany swoich nawyków żywieniowych.
   • Poinformuj swojego lekarza o swoim planie. Zbyt niskie spożycie kalorii (poniżej 1200 kalorii) może być niebezpieczne dla zdrowia. Rzeczywiście utrata masy ciała z powodu hipokalorycznej diety tego typu powoduje również utratę wody, tłuszczu i mięśni. Metabolizm jest następnie zmniejszany, aby umożliwić organizmowi dostosowanie się do poziomu kalorii. Przechowuje energię w postaci tłuszczu, co zwiększa ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
     • Istnieją różne sposoby diety. Możesz śledzić listę produktów, na których możesz się skupić i których unikać. Aby uzyskać większą precyzję, możesz obliczyć każdy rodzaj udziału w kaloriach lub gramach.
   • Jeśli jesteś na leczeniu, upewnij się, że jest on zgodny z dietą. Rzeczywiście, nie powinno to wywoływać niepożądanych efektów ubocznych ani łagodzić skutków leczenia.
     • Na przykład, jeśli bierzesz leki stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, takie jak inhibitory enzymów konwersji (IEC), musisz ograniczyć spożycie bananów, pomarańczy i zielonych warzyw. Jeśli zażywasz antybiotyki tetracyklinowe, unikaj produktów mlecznych.

4. 
   

   
   
   
   Przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe. Przed rozpoczęciem diety zwróć uwagę na swoje nawyki żywieniowe dla każdego rodzaju żywności: czas, miejsce, tygodniowa częstotliwość ...
   • Trzymaj dziennik pod ręką, aby rejestrować wszystko, co jesz: potrawy, przekąski, przekąski ... Określ, gdzie (w domu, w kuchni, w łóżku, w biurze, w restauracji ... ) i o której porze dnia (lub nocy) jesz.
   • Jeśli chcesz, możesz zarejestrować się na stronie oferującej spersonalizowane działania następcze. Będzie jeszcze łatwiej, jeśli masz telefon do smartfona.

5. 
   

   
   Określ swoje złe nawyki żywieniowe. Przyczyny jedzenia poza własnymi potrzebami żywieniowymi są różnorodne. Znajomość i usuwanie własnych błędów jest pierwszą częścią diety.
   • Jedzenie jest często odpowiedzią na stres. Jedzenie jest postrzegane jako sposób na złagodzenie stanu lękowego lub dekompresyjnego. Jeśli tak jest w twoim przypadku, wykonaj ćwiczenia radzenia sobie ze stresem jako uzupełnienie diety i pamiętaj, aby zdrowo przekąsić.
   • Jeśli masz tendencję do jedzenia, gdy jesteś zmęczony, rozwiązanie jest proste. Wykorzystaj w pełni gryzący odpoczynek i unikaj zakupów po długim dniu pracy.
   • Jedzenie może również nadrobić samotność lub nudę. W takim przypadku poszukaj sposobu, aby oderwać się od siebie i zadbać o swój umysł, aby uniknąć jedzenia: wychodzenia z przyjaciółmi, spędzania wolnego czasu ...
   • Jeśli jesz wszystko, co masz w zasięgu ręki, po powrocie z pracy do domu, możesz być po prostu głodny. Nie powstrzymuj się od jedzenia w napiętym harmonogramie. Rób przerwy i planuj lepszą dystrybucję posiłków w ciągu dnia.

Część 2 Wiedząc, które produkty żywnościowe preferować

1. 
   

   
   Jedz owoce i warzywa. Te produkty zawierają składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego ochrony przed wolnymi rodnikami: witaminy, minerały, przeciwutleniacze ... Zgodnie z piramidą żywieniową wskazane jest spożywanie około 60 do 70 g warzyw dziennie (jedna surowe warzywa i jedno lub dwa gotowane warzywa) i 30 do 45 g owoców (dwa surowe owoce). Polub kolor owoców i warzyw, aby znaleźć te, które są odpowiednie dla Ciebie.
   • Spożywać czerwone owoce i warzywa. Ich kolor wynika z obecności likopenu, związku o właściwościach przeciwutleniających. Pomaga zwalczać wolne rodniki i zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym, niektórym nowotworom, udarowi i zwyrodnieniu plamki żółtej.
     • Pomidor, bogaty w potas oraz witaminy A i C, pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia oraz rakowi prostaty i piersi. Czerwona papryka bogata w witaminy A i C jest sprzymierzeńcem skóry, kości i zębów.
   • Spożywać zielone owoce i warzywa, których kolor wynika z obecności glukozynolanów. Związki te zapobiegają niektórym nowotworom i chronią komórki. Ponadto zielone owoce i warzywa są bogate w błonnik, wapń i żelazo. Pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i obniżają poziom cholesterolu. Pozwalają również kontrolować apetyt, przedłużając uczucie sytości.
     • Jarmuż zielony jest źródłem błonnika, żelaza, witamin (A, C, K) i przeciwutleniaczy. Ma właściwości przeciwzapalne i obniża poziom cholesterolu. Brokuły są bogate w żelazo, białko i witaminy (A, C, K). Jego spożywanie jest korzystne dla skóry i wzroku, ale także pomaga pozbyć się toksyn.

2. 
   

   
   Spożywać chude białko. Białka są potrzebne do budowy i utrzymania mięśni. Ponadto uczestniczą w rozwoju układu odpornościowego i metabolizmie. Aby skorzystać z białek zwierzęcych i roślinnych bez tłuszczu, wybierz chude produkty.
   • Bądź gruby podczas zakupów. Wybieraj odtłuszczone mleko pełne, chude mięso wołowe lub drób z tłustym czerwonym mięsem ... Sprawdź ilość tłuszczu w mięsie.
     • Unikaj produktów z pełnego mleka, podrobów (wątróbka, nerki ...), tłustego czerwonego mięsa, kości wieprzowych, kiełbas, kiełbas i innych preparatów opartych na tym jedzeniu, produktów smażonych i panierowanych oraz żółtego wołowina
   • Zwiększ spożycie ryb. Niektóre ryby zawierają kwasy omega-3. Te kwasy tłuszczowe mają wiele zalet, ale nie mogą być syntetyzowane przez organizm. Aby zoptymalizować spożycie kwasów omega-3, wybierz tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela lub śledź.
   • Nie zaniedbuj białek roślinnych. Ich spożycie tłuszczu jest ograniczone, co czyni przewagę nad białkiem zwierzęcym. Zawarte są głównie w roślinach strączkowych, takich jak fasola, groch lub soczewica. Wymień steki wołowe na steki sojowe lub przygotuj własne steki wegetariańskie. Włącz tofu do swoich sałatek i innych preparatów.

3. 
   

   
   Spożywać całe ziarna. Ziarno składa się z trzech części: dźwięku, zarodka i kiści. Każde z nich jest źródłem składników odżywczych, które możesz spożywać, jedząc całe ziarna. Przetworzone zboża usuwają otręby i zarodki, eliminując co najmniej 25% spożycia białka i około 20 składników odżywczych.
   • Istnieją dowody na to, że dieta bogata w zboża pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko wielu zaburzeń i patologii: atak mózgu, niewydolność serca, cukrzyca typu 2, choroby zapalne, rak jelita grubego, choroby dziąseł, astma ... Ponadto zboża suplementy pomagają utrzymać optymalną wagę i zdrowy układ sercowo-naczyniowy. Zaleca się spożywanie 50 g pełnych ziaren dziennie.
   • Obecny trend konsumpcji zdrowych produktów zachęca supermarkety, nawet te najbardziej konwencjonalne, do oferowania wielu produktów spożywczych na bazie pełnych ziaren. Przeczytaj składniki i preferuj marki znane z jakości swoich produktów.
   • Zróżnicuj zużycie pełnych ziaren. Nie zadowalaj się zbożami, mąkami lub chlebem. Z tych płatków powstaje duża liczba produktów: makaron, płatki śniadaniowe, herbatniki, chipsy, mieszanki naleśnikowe ...

4. 
   

   
   Spożywać lipidy. Związki kwasów tłuszczowych, lipidy są potrzebne organizmowi. Ingerują w budowę błon komórkowych i stanowią rezerwę energii. Konieczne jest zatem odróżnienie korzystnych tłuszczów dietetycznych od szkodliwych. Jednonienasycone (omega-9) i wielonienasycone (omega-3 i omega-6) kwasy chronią układ sercowo-naczyniowy. Odgrywają rolę w podnoszeniu poziomu dobrego cholesterolu (HDL) przy jednoczesnym obniżaniu poziomu złego (LDL). Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają kontrolować poziom insuliny (poziom insuliny we krwi) i poziom cukru we krwi.
   • Lavocat, migdały, orzechy (orzechy nerkowca, pekan, makadamia ...), oleje roślinne (rzepak, oliwka, orzeszki ziemne ...) lub oliwki to produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

5. 
   

   
   Unikaj ich kwasy tłuszczowe trans. Ich źródłem mogą być naturalne (produkty mleczne, czerwone mięso) lub przemysłowe. W tym drugim przypadku kwasy tłuszczowe trans pochodzą z uwodornionych (lub częściowo uwodornionych) olejów roślinnych. Ta wzmianka w składnikach umożliwia identyfikację kwasów tłuszczowych trans. Ten rodzaj tłuszczu podnosi poziom złego cholesterolu i obniża poziom dobrego cholesterolu. Ponadto prowadzi do przyrostu masy ciała i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka, uszkodzenia mózgu i może sprzyjać niepłodności.
   • Przemysłowe smażone potrawy i gotowe posiłki to jedne z najbogatszych produktów zawierających tłuszcze trans.
   • Uważaj na produkty prezentowane jako wolne od tłuszczu trans. Na przykład w Stanach Zjednoczonych Podawanie żywności i leków (FDA) pozwala na to, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 g kwasów tłuszczowych trans. We Francji nie ma ścisłych przepisów zobowiązujących producentów do wprowadzania ilości tłuszczów trans zawartych w ich produktach.
   • Wyklucz jak najwięcej kwasów tłuszczowych trans z diety. Ich wpływ na zdrowie jest tak zły, że stały się prawdziwym problemem zdrowia publicznego w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie lub Europie.

Część 3 Unikaj niektórych pokarmów

1. 
   

   
   Przetworzona żywność jest szkodliwa dla organizmu. Bogaty w sól, nasycone kwasy tłuszczowe i cukry, żywność przetworzoną i rodzaj żywności fastfood należy unikać w jak największym stopniu. Niemniej jednak możesz sobie pozwolić na sporadyczną lukę.
   • We Francji Ministerstwo Zdrowia zaleca ograniczenie średniego udziału nasyconych kwasów tłuszczowych do około 12% dziennej zawartości kalorii. Ten rząd wielkości (10%) znajdujemy również w ostatniej rekomendacji rządu USA. Jeśli Twoja dieta nakłada limit 1500 kalorii dziennie, nie powinieneś spożywać więcej niż 15 g nasyconych kwasów tłuszczowych (jeden gram kwasów tłuszczowych zapewnia około dziewięciu kalorii).

2. 
   

   
   Zakaz słodkich napojów. Puste kalorie, które zawierają dostarczają energii do organizmu, ale są pozbawione składników odżywczych. W związku z tym prowadzą do przyrostu masy ciała i stanowią zagrożenie dla organizmu. Unikaj jak najwięcej spożywania napojów zawierających dodane cukry.
   • Najzdrowszym napojem jest po prostu woda. Nawilża twoje ciało, ułatwia eliminację toksyn i przedłuża uczucie sytości. Chroni to twoje zdrowie i zmniejsza spożycie żywności.
     • Dopraw swoją wodę plasterkiem cytryny lub ogórka, liśćmi mięty lub innymi ziołami.
   • Bądź ostrożny przy wyborze soku owocowego. Rzeczywiście, zawartość cukru w ​​sokach przemysłowych jest bardzo wysoka. Szklanka tego rodzaju napoju zawiera od 20 do 30 g cukrów, tyle samo co napój gazowany. Wybierz świeże lub organiczne soki owocowe i sprawdź ich zawartość cukru. Możesz również rozcieńczyć sok wodą.
   • Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvard University na całym świecie dochodzi do 180 000 zgonów związanych ze spożywaniem słodkich napojów, w tym 25 000 w Stanach Zjednoczonych.
   • Kolejne badanie przeprowadzone w 2013 r. Przez naukowców zImperial College w Londynie wykazano związek między spożywaniem słodkich napojów a występowaniem cukrzycy typu 2. Picie jednej puszki (33 cl) dziennie zwiększyłoby to ryzyko o 22%.

3. 
   

   
   W zależności od stanu zdrowia unikaj niektórych pokarmów. Być może już się do tego przyzwyczaiłeś, ale zawsze czytaj listę składników do kupowanych produktów. Unikniesz spożywania jedzenia, którego nie możesz znieść.
   • U dorosłych celiakia jest zaburzeniem wchłaniania składników odżywczych przez przewód pokarmowy, spowodowanym nietolerancją glutenu. Ten zestaw białek występuje głównie w mące niektórych zbóż (pszenicy, żyta, jęczmienia). Ponieważ nietolerancja glutenu dotyka coraz więcej ludzi, w supermarketach sprzedawana jest szeroka gama produktów bezglutenowych.
   • Nadciśnienie tętnicze jest patologią ciśnienia krwi, której konsekwencje mogą być poważne: przedwczesne starzenie się tętnic, problemy z sercem ... Jednym z zabiegów walki z tą chorobą jest reżim „DASH” (dla Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia tętniczego), składający się głównie z owoców, warzyw i chudych białek. Jego skuteczność w obniżaniu ciśnienia krwi uznają władze służby zdrowia.
   • Alergie pokarmowe mogą być wrodzone lub wywoływać spontanicznie. Jeśli masz reakcję alergiczną na jedzenie, skonsultuj się z lekarzem i przeczytaj etykiety produktów. Wiedz, że 90% alergii pokarmowych jest powodowanych tylko przez osiem produktów: orzeszki ziemne, orzeszki ziemne, mleko, jajka, pszenicę, soję, ryby i owoce morza.

Część 4 Utrzymanie motywacji

1. 
   

   
   Nie nakładaj drastycznych ograniczeń. W przeciwnym razie możesz ulec pokusie jedzenia, aby uniknąć frustracji. Aby uniknąć tych niedogodności, postępuj etapami i utrzymuj realistyczne cele.
   • Na przykład zamiast zaczynać dietę z dnia na dzień, skoncentruj się na jednym posiłku. Zmodyfikuj jego skład lub zmniejsz go zgodnie z własnymi potrzebami. Stopniowo przekształcaj wszystkie posiłki w ciągu dnia. Tak więc nie odczujesz frustracji ani pokusy.
   • Jeśli skubiesz w ciągu dnia, stopniowo porzuć ten nawyk. Na przykład, aby spróbować, zastąp swoje ciasto owocem lub po prostu cytrynową zieloną herbatą bez cukru.

2. 
   

   
   Czasami daj sobie przerwę. Paradoksalnie ograniczenie diety ułatwia dotrzymywanie kroku.
   • Zaplanuj dzień, w którym dokładnie nie będziesz przestrzegać diety. Jedz, nie pozbawiając się, pozostając w granicach rozsądku.
   • Nie uważaj jedzenia za „zabronione”. Jeśli formalnie zabraniasz sobie produktu, naturalnie będziesz miał ochotę go spożywać. Świadoma luka pozwoli uniknąć stresu lub frustracji.

3. 
   

   
   Śledź swoje postępy. Na przykład waż się w regularnych odstępach czasu, aby uzyskać konkretny obraz ewolucji masy ciała, a tym samym wydajności diety.
   • Weź szablon pamiętnika, który skonfigurowałeś podczas planowania diety i zastosuj go do swoich nowych nawyków żywieniowych. W ciągu tygodni możesz identyfikować trendy konsumenckie, ale także swoje słabości i mocne strony.
   • Dołącz do programu online. Wprowadź informacje o swojej nowej diecie i oczekiwanym rozwoju (początkowa waga, pożądana waga, dzienne spożycie kalorii ...). Będziesz mógł łatwo śledzić swoje postępy dzięki różnym kodom. Większość witryn oferujących takie programy zawiera również wskazówki i przepisy. Zasadniczo ten typ witryny generuje społeczność użytkowników, którzy wspierają się nawzajem.
   • Waż się co tydzień. Jest to idealna częstotliwość, aby cieszyć się konkretnymi wynikami bez frustracji. Pamiętaj, aby zapisać informacje przy każdym ważeniu.

4. 
   

   
   Bądź rozsądny. Nie czuj się winny, jeśli pozwolisz sobie na przerwę. Z drugiej strony nie rujnuj swoich wysiłków, całkowicie rezygnując z diety, nawet jednego dnia.
   • Powierz swojemu otoczeniu swój plan. W przypadku pokusy lub trudności możesz liczyć na wsparcie rodziny lub znajomych. Ponadto będziesz zmotywowany psychicznie do przestrzegania swoich zobowiązań.
   • Dołącz do społeczności, która jest częścią programu żywieniowego, takiego jak Obserwatorzy wagi, Możesz także utworzyć własną grupę za pośrednictwem sieci społecznościowych.

5. 
   

   
   Przyjmij pozytywne nastawienie. Dieta może być wyczerpująca psychicznie. Utrzymanie pozytywnego nastawienia zapewni ci motywację.
   • Autostimulez ciebie. Na przykład możesz zostawić małe słowa w kuchni, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Ten rodzaj inicjatywy może wydawać się nieistotny, ale w rzeczywistości jest zachęcający.
   • Ćwicz działania, które przyczyniają się do dobrego samopoczucia. Na przykład możesz poświęcić czas dla siebie (idź do fryzjera, manicure, kup nowe perfumy ...). Pozwoli ci to odwrócić uwagę od diety.

Część 5 Zakończ plan

1. 
   

   
   Zatrzymaj dietę, gdy osiągniesz swoje cele. Niezależnie od tego, czy jest to dieta terapeutyczna, czy z powodu konkretnego stanu zdrowia, może trwać całe życie, a przynajmniej do czasu wyzdrowienia. Jeśli odchudzasz się, przestań, gdy osiągniesz swój cel. Jeśli przestrzegana dieta jest szczególnie restrykcyjna, najlepiej jest, aby nie trwała ona zbyt długo, ponieważ może być niebezpieczna dla zdrowia.
   • Uważaj na złe skutki diet. Najbardziej znany jest naprzemienny spadek masy ciała spowodowany dietą i jej powrót do zdrowia pod koniec okresu ograniczenia. Ten efekt, zwany „jo-jo”, może wpływać na stan psychiczny (depresja, frustracja ...) i zdrowie (niekontrolowany apetyt, zniszczenie komórek naczyń krwionośnych, problemy z sercem ...).

2. 
   

   
   Utrzymaj efekty swojej diety. Uzupełnienie diety nie oznacza przywrócenia złych nawyków żywieniowych. Ryzykujesz utratę wszystkich korzyści dla swojej linii i zdrowia. Opracuj strategię, aby zachować efekty swojej diety.
   • Jeśli stosowałeś dietę złożoną wyłącznie z płynów, spożycie kalorii drastycznie spadło. Po diecie stopniowo wchodź z powrotem w pokarmy stałe, aby dać ciału czas na przyzwyczajenie się do niego. Na przykład towarzyszyć zupom owoców i warzyw, a następnie przygotować kompletną i zdrową dietę.