Jak postępować zgodnie z czystą dietą

Zawartość

• etapy
• Część 1 Refleksja na temat twoich nawyków żywieniowych
• Część 2 Przejście na czystą dietę
• Część 3 Utrzymaj dietę i bądź zdrowy

Wraz ze wzrostem liczby ludności na świecie i jednoczesnym wzrostem zachorowań wiele osób dostrzega korzyści płynące ze zdrowej diety. Zdrowa dieta może pomóc utrzymać prawidłową wagę i chronić przed niektórymi chorobami, takimi jak choroby serca lub rak. Jeśli nie dorastałeś na zdrowej diecie, to znaczy jedząc „prawdziwe” jedzenie lub naturalne produkty przetworzone trochę, nie jest za późno na zmianę swoich nawyków. Myśląc o tym, jak jesz, zastępując złe nawyki dobrymi nawykami i zachowując je do końca życia, możesz czerpać korzyści ze zdrowszej diety.

etapy

Część 1 Refleksja na temat twoich nawyków żywieniowych

1. 
   

   
   Dowiedz się więcej o koncepcji czystego jedzenia. Jest to dość prosta koncepcja, ale obejmuje szczególne warunki dotyczące przetwarzania żywności. Dowiedz się więcej o tych warunkach, możesz zmienić dietę i jeść czystsze.
   • Z definicji czyste jedzenie obejmuje spożywanie żywności w jej najbardziej naturalnym stanie.
   • Każda zmiana kształtu żywności jest uważana za transformację, nawet jeśli pozostaje minimalna. Na przykład gotowanie brokułów na parze lub robienie musu jabłkowego jest formą przetwarzania żywności.

2. 
   

   
   Oceń swoje nawyki żywieniowe. Nie będziesz mógł prawidłowo jeść, jeśli nie masz pojęcia o swoich obecnych nawykach żywieniowych. Oceniając, jak jesz, rozpoznasz dobre i złe nawyki oraz zachowania, które wyzwalają niezdrowe nawyki.
   • Najlepszym sposobem na obniżenie nawyków żywieniowych jest prowadzenie dziennika przez dwa do czterech tygodni. Zapisz wszystko, co jesz w tym czasie, w tym przekąski i potrawy, które gryziesz. Należy również zwrócić uwagę na stopień przetworzenia tych produktów. Na przykład zwróć uwagę, jeśli jesz chleb kupiony w sklepach lub chleb domowej roboty.
   • Możesz również zauważyć, jak się czujesz każdego dnia. Napisz w dzienniku, jak się czujesz przed i po posiłku, co może pomóc w łatwiejszym zidentyfikowaniu czynników wywołujących twoje złe nawyki.
   • Zapisz odpowiednie nawyki w swoim dzienniku. Na przykład: „Jem dużo zdrowych sałatek” lub „Jem dużo przetworzonej żywności”.
   • Obserwuj całą prawdziwą żywność, którą spożywasz. Pomoże to utrzymać te nawyki w miarę postępów. Uświadamiając sobie swój sukces, będziesz w stanie łatwiej zachować zdrowie.

3. 
   

   
   
   
   Określ swoje niezdrowe nawyki i jak je zmienić. Po dwóch tygodniach powinieneś być w stanie zidentyfikować niezdrową żywność, którą jesz i rzeczy, które je wywołują. Zadaj sobie pytanie, jak możesz zmienić te nawyki, eliminując lub zastępując.
   • Zadaj sobie pytanie, czy istnieje czynnik, który powoduje, że jesz niezdrową żywność? Czy wychodzisz wieczorem i jesz coś szybko zamiast obiadu w domu? Czy jesz więcej przetworzonej żywności, gdy jesteś zestresowany lub zmęczony?

4. 
   

   
   Przygotuj plan przejścia na czystszą i zdrowszą dietę. Po określeniu swoich nawyków żywieniowych, opracuj plan kontynuacji zdrowych nawyków żywieniowych i zastąpienia złych nawyków. Zastanów się nad przygotowaniem planu nowego stylu życia, który obejmuje czyste jedzenie, ćwiczenia i czas na odpoczynek i relaks.
   • Podczas opracowywania tego planu włącz swoje własne nawyki do swojego dziennika. Możesz ustawić plan oparty na trzech dobrych posiłkach i dwóch przekąskach w ciągu dnia.
   • Twój plan powinien obejmować posiłki, które pozwolą ci zdobyć składniki odżywcze potrzebne do zachowania zdrowia. Na przykład musisz upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, witamin i błonnika poprzez żywność, taką jak mięso i orzechy, a także owoce i warzywa. Staraj się spożywać produkty mało przetworzone lub wymagające niewielkiego gotowania lub zmiany kształtu.
   • Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na aktywność fizyczną, taką jak chodzenie lub bieganie, przez co najmniej 30 minut dziennie. Powinieneś także upewnić się, że poświęcasz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i relaks, na przykład czytając książkę. Pomoże to wzmocnić nawyki żywieniowe i przyczyni się do ogólnego samopoczucia.
   • Uważaj na miejsca i sytuacje, w których najprawdopodobniej się poślizgniesz, na przykład spacerując po cukierni, widząc pudełka z pączkami w pokoju wspólnym w pracy lub po prostu, gdy się nudzisz. Staraj się aktywnie unikać jedzenia w takich sytuacjach lub znajdź odwrócenie uwagi, jeśli jest to łatwiejsze. Trzymaj przy sobie czyste przekąski, takie jak jabłka lub paluszki wegetariańskie, aby uniknąć odejścia od własnych nawyków.
   • Rozważ pozostawienie jednego dnia w tygodniu, aby oszukiwać i jeść potrawy, które nie są częścią twojej diety. Pozwalając sobie na jeden dzień oszukiwania, można uniknąć oszustwa przez następne sześć dni.

5. 
   

   
   
   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o swoich nawykach żywieniowych. Jeśli nie masz pewności, jak jeść zdrowiej, rozważ rozmowę z lekarzem lub dietetykiem, w jaki sposób zastąpić przetworzoną żywność bardziej naturalną żywnością. Często może pomóc w zidentyfikowaniu problemów i opracowaniu bardziej rozsądnego planu żywieniowego.
   • Twój lekarz może zalecić dietetyka lub możesz go znaleźć, przeszukując Internet.
   • Jeśli nie chcesz iść do lekarza lub dietetyka, w Internecie znajduje się wiele wysokiej jakości zasobów, które mogą pomóc w ustaleniu nowej diety.

Część 2 Przejście na czystą dietę

1. 
   

   
   Zwróć uwagę na składniki odżywcze. Poznając podstawy prawidłowego odżywiania zrozumiesz, czego potrzebuje twoje ciało, aby zachować zdrowie. Może także pomóc w określeniu najlepszych produktów spożywczych, które można włączyć do swojego planu.
   • Dostaniesz niezbędne składniki odżywcze poprzez codzienne spożywanie czystej żywności ze wszystkich pięciu grup żywności. Tych pięć grup to owoce, warzywa, zboża, białka i produkty mleczne.
   • Potrzebujesz kubka na filiżankę i pół owoców dziennie. Możesz jeść całe owoce, takie jak maliny, jagody lub truskawki, lub możesz pić 100% sok owocowy. Pamiętaj, aby zróżnicować owoce, które wybierzesz, aby zróżnicować spożywane składniki odżywcze i nie traktuj ich w ten sam sposób.Na przykład dużo łatwiej jest jeść filiżankę truskawek niż ciasto truskawkowe.
   • Potrzebujesz dwóch i pół szklanki do trzech filiżanek warzyw dziennie. Możesz jeść całe warzywa, takie jak brokuły, marchew lub papryka, lub możesz pić 100% sok warzywny. Pamiętaj, aby zróżnicować warzywa, które jesz, aby zróżnicować składniki odżywcze.
   • Owoce i warzywa można łatwo włączyć do wielu potraw, w tym do zup, gulaszów i frytek, ale można je również jeść prosto, na przykład wkładając świeże owoce do szklanki greckiego jogurtu.
   • Potrzebujesz dziennie od 150 do 250 gramów zboża, z czego połowa to pełne ziarna. Możesz spożywać płatki zbożowe i produkty pełnoziarniste, jedząc produkty takie jak brązowy ryż, cały makaron, chleb razowy, płatki owsiane lub płatki zbożowe. Pamiętaj, aby jeść możliwie najmniej przetworzoną żywność. Na przykład brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb są znacznie mniej przetwarzane niż ryż i biały chleb, ponieważ zarodki nie zostały oddzielone od reszty płatków.
   • Potrzebujesz 150 do 200 g białka dziennie. Możesz uzyskać te białka, jedząc chude mięso, takie jak wołowina, wieprzowina lub drób, gotowana fasola, masło orzechowe, orzechy lub nasiona.
   • Potrzebujesz od dwóch do trzech filiżanek produktów mlecznych dziennie, około 350 g. Możesz go jeść przez sery, jogurt, mleko, mleko sojowe, a nawet lody.
   • Unikaj nadmiaru sodu w diecie znajdującego się w dużych ilościach w przetworzonej żywności.

2. 
   

   
   Oczyść swoją kuchnię. Zajrzyj do swojej kuchni i wyeliminuj wszystkie niezdrowe lub sztuczne potrawy. Umożliwi to wzmocnienie własnych nawyków żywieniowych. Połowa bitwy polega na wyeliminowaniu śmieciowego jedzenia, które może kusić cię w domu. Twój dom powinien być bezpiecznym miejscem pełnym zdrowych opcji.
   • Nie musisz wrzucać wszystkiego do swojej kuchni. Pozbądź się fast foodów i wysoko przetworzonych produktów spożywczych, takich jak chipsy, ciastka, słodycze i ciasta, a także mrożone posiłki.
   • Rozważ przekazanie żywności, której już nie chcesz, do banku żywności.

3. 
   

   
   Wypełnij swoją kuchnię. Kiedy już będziesz miał możliwość wyeliminowania niezdrowej żywności ze swojej kuchni, napełnij ją zdrową i czystą żywnością. Jeśli masz pod ręką bogate w składniki odżywcze i czyste opcje, będziesz w stanie wzmocnić swoje nawyki żywieniowe i uniknąć niezdrowych zachowań.
   • Możesz zdawać sobie sprawę, że czyste jedzenie wymaga częstszych zakupów. Jeśli jest to trudne, rozważ inne opcje, takie jak mrożone owoce i warzywa, które są tak samo zdrowe, jak ich świeże, nieprzetworzone odpowiedniki. Możesz łatwo włączyć warzywa do dowolnego dania, takiego jak smażone mięso i owoce w jogurcie.
   • Kupuj nietrwałe produkty pełnoziarniste, takie jak makaron, płatki owsiane lub brązowy ryż, aby szybko przygotować zdrowe posiłki.
   • Kupuj produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko i ser, aby mieć pewność, że spożywasz wystarczającą ilość białka i wapnia.
   • Kupuj produkty bogate w białko, takie jak fasola, orzechy i świeże mięso.
   • Uzupełnij zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i sezam, zamiast masła lub margaryny.
   • Zachowaj szeroki wybór aromatycznych ziół i przypraw do swoich potraw i oferuj różne smaki w zależności od pożądanego jedzenia.

4. 
   

   
   Wprowadzaj te zmiany w swojej diecie stopniowo. Chociaż możesz być tak podekscytowany, że chcesz zepsuć całe swoje jedzenie, ważne jest, aby stopniowo wprowadzać te zmiany. Pomoże to w przestrzeganiu diety.
   • Staraj się przestrzegać swojej diety przy każdym posiłku, ale możesz również powoli zastępować przetworzoną żywność. Na przykład, jeśli jesz biały ryż przy każdym posiłku, możesz przejść na brązowy ryż przed dodawaniem kolejnych warzyw i stopniowo coraz mniej ryżu.
   • Pamiętaj, że musisz od czasu do czasu oszukiwać, aby pozostać na dobrej drodze.

Część 3 Utrzymaj dietę i bądź zdrowy

1. 
   

   
   Zaplanuj swoje posiłki tak często, jak to możliwe. Planując posiłki z wyprzedzeniem, unikniesz powrotu do złych nawyków. Zapewni to otrzymanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a nawet zaoszczędzisz pieniądze.
   • Na przykład zaplanuj śniadania, które pomogą Ci rozpocząć dzień od razu. Jeśli jesteś wolny w porze lunchu, czysty, nieprzetworzony posiłek zaoszczędzi ci pokusy fast foodów. Jeśli masz spotkanie, zamów z menu najmniej przetworzony i najbardziej naturalny posiłek. Sałatki to doskonały czysty wybór.

2. 
   

   
   Od czasu do czasu daj się oszukać. Nikt nie jest idealny i czasami będziesz chciał niezdrowej żywności. Pozwól sobie oszukiwać w niektóre dni, aby delektować się przetworzoną żywnością, której nie zjesz w inne dni.
   • Udowodniono, że od czasu do czasu pozwalając ci oszukiwać swoją dietę, będziesz mógł lepiej przestrzegać jej na dłuższą metę, ponieważ wiesz, że niczego nie zabierasz.
   • Możesz nawet zdać sobie sprawę, że nie chcesz jeść tak wielu niezdrowych potraw, ponieważ jesteś na czystej diecie.
   • Nigdy nie karaj siebie i nigdy nie pozwól, aby twoje błędy lub przerwy w życiu sprawiły, że odszedłeś od swoich nawyków żywieniowych. Niepowodzenia są normalnym elementem.

3. 
   

   
   Jedz dobrze w restauracji. Posiłki na świeżym powietrzu są główną przyczyną niezdrowej konsumpcji żywności wśród osób, które stosują czystą dietę ze względu na wysoki poziom przetworzonej żywności, tłuszczów i kalorii. Unikając niektórych potraw i dokonując dobrych wyborów w restauracji, wzmocnisz swoje dobre nawyki żywieniowe.
   • Unikaj niezdrowych pułapek, takich jak kosz na chleb, smażone potrawy lub potrawy w gęstych sosach, takich jak alfredo fettuccine.
   • Sałatki, warzywa gotowane na parze i steki to doskonały wybór czystej, mało przetworzonej żywności.
   • Unikaj bufetów, ponieważ często są one pełne niezdrowej i przetworzonej żywności i mogą zachęcić Cię do zbyt dużej ilości jedzenia.
   • Zjedz całe owoce na deser, są zdrowe i czyste.