Jak ćwiczyć plecy z hantlami

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wykonaj martwy ciąg lub martwy ciąg (dla dolnej części pleców)
• Metoda 2 Wykonaj jednostronne wiosłowanie (dla środkowej i górnej części pleców)
• Metoda 3 Wykonaj wydłużony wiosłowanie (dla środkowej i górnej części pleców)
• Metoda 4 Wykonaj sweter z hantlami (na górną część pleców i klatkę piersiową)
• Metoda 5 Wykonaj odwróconą muchę (dla górnej części pleców i ramion)

W tym artykule: Wykonaj martwy ciąg lub martwy ciąg (dla dolnej części pleców) Wykonaj jednostronne wiosłowanie (dla środkowej i górnej części pleców) Przejdź do wydłużonego wiosłowania (dla środkowej i górnej części pleców) Wykonaj zworkę z hantle (dla górnej części pleców i pleców) Wykonaj odwróconą muchę (dla górnej części pleców i ramion) Referencje

Hantle to wszechstronne przyrządy do treningu siłowego. Na siłowni zwykle można znaleźć dziesiątki wszelkiego rodzaju, ale aby ćwiczyć w domu, wystarczy mieć parę, w której można wyregulować wagę lub dwie lub trzy różne pary. Wykonywanie ćwiczeń z hantlami jest korzystne dla prawie wszystkich części ciała. Ponadto wiedzą, jak zachować dyskrecję i bardzo łatwo odłożyć na bok. Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających plecy za pomocą hantli.

etapy

Metoda 1 Wykonaj martwy ciąg lub martwy ciąg (dla dolnej części pleców)

1. Rób to ćwiczenie tylko wtedy, gdy masz idealnie zdrowe plecy. Martwy ciąg jest ćwiczeniem, które może pogarszać problemy z kręgosłupem, a także jednym z tych, w których ryzyko zranienia jest najważniejsze. Dlatego należy to robić ostrożnie.
   • Stojak z nogami rozłożonymi na szerokość ramion, kolana lekko zgięte. Weź hantel do każdej dłoni i umieść go z przodu ud.
   • Powoli opuść hantle. Musisz użyć mięśni dolnej części pleców, bez opuszczania strefy komfortu, bez rozciągania lub kurczenia się. Podczas opuszczania upewnij się, że wyprostujesz plecy, aby pozostały lekko wysklepione. Nie zaokrąglaj pleców podczas schodzenia.
   • Trzymaj głowę do góry i patrz prosto przed siebie, idąc w górę i w dół hantli.
   • Powróć płynnie do pozycji wyjściowej, zawsze zwracając szczególną uwagę na plecy, które muszą pozostać idealnie proste.

Metoda 2 Wykonaj jednostronne wiosłowanie (dla środkowej i górnej części pleców)

1. 
   

   
   
   
   Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz ławki treningowej. Jeśli jesteś w domu, mebel o tej samej wysokości wykona pracę. Na przykład możesz użyć dwóch krzeseł, które ustawisz obok siebie.
   • Połóż lewą rękę i lewe kolano na ławce. Plecy są równoległe do ziemi, a prawa stopa spoczywa na ziemi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie spuszczaj wzroku, aby kręgosłup i szyja były idealnie wyrównane.
   • Weź hantle do prawej dłoni, dłonią do siebie. Niech twoje ramię zwisa, a hantle pasą się na ziemi.
   • Unieś go powoli, zginając łokieć, aż osiągnie ten sam poziom, co twoje ciało, a następnie zejdź z tą samą prędkością.
   • Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie z hantle w lewej ręce, prawym kolanie i prawej ręce spoczywającej na ławce.

Metoda 3 Wykonaj wydłużony wiosłowanie (dla środkowej i górnej części pleców)

1. 
   

   
   
   
   To ćwiczenie działa jednocześnie na obie strony pleców. Aby to osiągnąć, będziesz miał do dyspozycji ławeczkę, która pozwoli ci leżeć na ziemi pod pewnym kątem.
   • Ustaw ławkę. Musisz leżeć pod kątem od 30 do 45 stopni. Stań na brzuchu z hantlami w każdej dłoni. Nie powinny dotykać ziemi, a dłonie powinny być skierowane w Twoją stronę.
   • Zegnij łokcie, aby pociągnąć hantle jednocześnie z obu stron. Kontynuuj powoli i wspinaj się, aż dłonie znajdą się na wysokości ciała. Następnie zejdź powoli, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane.

Metoda 4 Wykonaj sweter z hantlami (na górną część pleców i klatkę piersiową)

1. 
   

   
   Do tego ćwiczenia wybierz jeden lub dwa hantle. Jeśli jesteś początkujący, weź jedną i trzymaj ją w obu rękach. Po osiągnięciu postępów możesz użyć dwóch, aby pracować niezależnie z każdej strony pleców.
   • Połóż się na ławce. Jeśli możesz, połóż się na niej tak, aby opierała się tylko głowa, ramiona i górna część pleców. Połóż stopy płasko na podłodze, owijając resztę ciała w pozycji poziomej. Jeśli ta pozycja jest dla Ciebie zbyt niewygodna, możesz położyć się na całej długości ławki i położyć stopy płasko po obu stronach.
   • Trzymaj hantle (lub hantle) na klatce piersiowej. Powoli przesuwaj się po twarzy i za głową, aż poczujesz, że twoje siły i ramiona cię zmuszają. Następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji.
   • Podczas ćwiczenia musisz trzymać zgięte łokcie. Kiedy hantle znajduje się za twoją czaszką, uważaj, aby nie spaść zbyt nisko, nadal musisz być w stanie ją kontrolować.

Metoda 5 Wykonaj odwróconą muchę (dla górnej części pleców i ramion)

1. 
   

   
   Połóż się na ławce. Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle.
   • Połóż się na ławce z wyciągniętymi nogami i głową nad pustką. Jeśli korzystasz z krzesła, weź najniższe z dostępnych, usiądź na krawędzi, a następnie pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.
   • Weź hantle do każdej ręki i trzymaj je blisko ziemi. Jeśli siedzisz i masz okazję, przełóż je pod kolana.
   • Stopniowo wspinaj się po łuku kołowym, aż znajdą się w pozycji poziomej, uważając, aby lekko zgiąć łokcie.
   • Następnie ponownie zejdź powoli w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

• Hantle
• Regulowana ławka lub krzesło