Jak korzystać z bieżni

Zawartość

• etapy
• Część 1 Jak najlepiej wykorzystać swój trening
• Część 2 Znajdź więcej kreatywnych ruchów dla swoich treningów
• Część 3 Bezpieczne korzystanie z bieżni

Bieganie na bieżni to doskonała forma ćwiczeń aerobowych, która pozwala spalać kalorie i poprawiać ogólny stan zdrowia. Chociaż może się wydawać, że bieżnia wymaga jedynie biegania, przed rozpoczęciem treningu powinieneś nauczyć się jej obsługiwać bezpiecznie. Unikniesz poważnych obrażeń, jeśli utrzymasz prawidłową postawę (wiedząc, że twój krok i chód są nieco inne, gdy biegasz na bieżni) i zastosujesz środki ostrożności. Ustanowienie bardziej kreatywnych procedur pomoże Ci w pełni wykorzystać treningi i zaangażować się w program ćwiczeń. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń.

etapy

Część 1 Jak najlepiej wykorzystać swój trening

1. 
   

   
   Rozgrzej stawy i mięśnie przed bieganiem. Możesz to zrobić, chodząc po dywanie. Mięśnie i stawy działają najlepiej po ich rozgrzaniu przez około 5 minut. Promuj krążenie krwi, chodząc powoli, jednocześnie lekko przechylając (na przykład nachylenie 2%). Pozwoli to uniknąć obrażeń, takich jak skręcenia lub łzy mięśni.
   • Po biegu kontynuuj kilka minut marszu, aby dojść do siebie.

2. 
   

   
   Stopniowo zwiększaj prędkość. Po rozgrzaniu przez kilka minut, zwiększ prędkość do delikatnego kłusa. Po pięciu minutach nieznacznie zwiększ prędkość. Rób to, aż biegniesz z pełną prędkością, a następnie stopniowo zwalniaj co 5 minut.
   • Zapoznaj się z instrukcją ćwiczeń na bieżni lub porozmawiaj z trenerem na siłowni, aby dowiedzieć się o reżimach treningu interwałowego zaprogramowanych w pamięci urządzenia.
   • Nigdy nie ustawiaj prędkości przekraczającej twoje możliwości. Zawsze staraj się nie doceniać maksymalnej prędkości na bieżni, aby uniknąć obrażeń.
   • Pamiętaj, że sposób, w jaki biegasz na bieżni, różni się nieco od normalnego biegu. Przyzwyczaj się do tej niewielkiej zmiany, zanim zaczniesz biegać z pełną prędkością.

3. 
   

   
   
   
   Zmieniaj dni treningu z prędkością i dystansem. Naprzemienne wykonywanie ćwiczeń utrzyma twoje zainteresowanie i zapobiegnie wszelkim uszkodzeniom, które mogą wystąpić w poszczególnych grupach mięśni. Jeśli skupisz się na treningu prędkości i spróbujesz biegać z pełną prędkością jednego dnia, skup się na odległości następnego dnia. Biegaj z pełną prędkością przez 5 do 20 minut w dniu prędkości i przez 20 do 60 minut następnego dnia. Nie zapomnij rozpocząć i zakończyć treningu marszu, aby się rozgrzać i uspokoić.
   • Sprawdź panel sterowania, zapoznaj się z instrukcją lub porozmawiaj z trenerem siłowni, aby dowiedzieć się więcej o automatycznych ustawieniach, które mogą symulować górskie wędrówki.
   • Jeśli mieszkasz na płaskim terenie, ale trenujesz do maratonu lub wyścigu w górzystym terenie, korzystanie z funkcji treningu terenowego może być świetnym sposobem na poprawę wytrzymałości.

4. 
   

   
   
   
   Unikaj trzymania poręczy. Pozwoli to zaoszczędzić mięśnie tułowia i nóg od części masy ciała. Ponadto spala mniej kalorii i prowadzi do mniej intensywnego treningu. Jeśli musisz zrobić sobie przerwę, zatrzymaj bieżnię i zejdź z niej na minutę.
   • Nie trzymaj poręczy podczas jazdy z pełną prędkością, ponieważ może to zwiększyć ryzyko upadku.
   • Głównym wyjątkiem od tej reguły jest problem z równowagą lub specjalne potrzeby. Podczas chodzenia używaj poręczy, aby zachować równowagę, i skonsultuj się z lekarzem w sprawie dodatkowych środków ostrożności, które powinieneś podjąć.

Część 2 Znajdź więcej kreatywnych ruchów dla swoich treningów

1. 
   

   
   Chodź z rękami nad głową. Podnoszenie rąk nad głowę podczas chodzenia w szybkim tempie może poprawić trening i zwiększyć liczbę spalanych kalorii. Przyspiesza to tętno, co utrudnia trening i wzmacnia górną część ciała. Staraj się poruszać rękami w górę iw dół na każdym kroku i utrzymuj je nad głową przez długi czas.

2. 
   

   
   Ćwicz dla klatki piersiowej podczas sesji. Pamiętaj, aby podczas treningu na bieżni stosować rutynę ćwiczeń górnej części ciała, używając poręczy do naciskania tricepsów i klatki piersiowej. Wyłącz dywan lub zamocuj go na bocznych szynach.
   • Przytrzymaj sztangę, rozkładając ręce jak najdalej wzdłuż niej. Wykonaj serię wojskowych projektów stojących na klatce piersiowej, zginając ramiona i przesuwając tors w kierunku przedniego paska i w kierunku ekranu, a następnie odepchnij się, aby ręce były napięte.
   • Spójrz na tył bieżni, wyciągnij ramiona i chwyć poręcze. Wykonaj kolejną serię nacisków na mięśnie klatki piersiowej ruchem pomp.
   • Hantle wykonuj nad głową tricepsy.
   • Weź parę lekkich ciężarków (1 lub 2 kg) i wykonuj wyciskanie, aby ćwiczyć biceps podczas chodzenia, aby wzmocnić górną część ciała.

3. 
   

   
   Idź na bok. Opanowując normalne chodzenie na bieżni, rozważ chodzenie na boki lub chodzenie powoli na boki. Stań bokiem na torze i ruszaj w bok z prędkością od 1 do 2 km / h. Przytrzymaj wysięgnik, gdy zaczniesz się ślizgać, co pomoże utrzymać równowagę.
   • Zacznij chodzić po bieżni jak zwykle. Przytrzymaj przednią rampę, gdy idziesz do przodu, a następnie trzymaj tę po stronie, którą zamierzasz skręcić. Szybkim ruchem obróć i zsuń stopy. Ćwicz na płaskiej powierzchni, jeśli nie jesteś pewien ruchu.
   • Chodź po tej samej długości z każdej strony, aby mięśnie pracowały równomiernie.

4. 
   

   
   Cofnij się. Zacznij normalnie chodzić po bieżni. Upewnij się, że prędkość jest mniejsza niż 5 km / h. Odwróć się, trzymając poręcz po stronie, którą zamierzasz obrócić, tak jak to zrobiłeś, aby przejść do chodzenia bocznego. Zegnij się na rampie po drugiej stronie i przytrzymaj ją, aby zachować równowagę podczas przechodzenia z boku na tył.
   • Użyj regulacji wysokiego pochylenia, aby zmaksymalizować trening nóg.
   • Spaceruj tam iz powrotem co 2 minuty, aby naprzemiennie ćwiczyć i ćwiczyć różne mięśnie.

5. 
   

   
   Pamiętaj, aby zarejestrować się na kurs. W przeciwnym razie uzyskaj wideo z ćwiczeniami na bieżni. Sprawdź, czy lokalna siłownia oferuje zajęcia w tej dziedzinie. Jeśli lubisz kręgi społeczne, zajęcia mogą pomóc ci bardziej zaangażować się w rutynę ćwiczeń. Jeśli masz bieżnię w domu, poszukaj filmów z sesji fitness, które przedstawiają nieoczekiwane i wymagające techniki (zaprojektowane przez profesjonalistę fitness), które pozwalają na korzystanie z bieżni w odpowiednim tempie i porządku.

Część 3 Bezpieczne korzystanie z bieżni

1. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń. Porozmawiaj z nim o swoim zdrowiu serca przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności aerobowej. Zapytaj go o limity, które powinieneś ustawić w swoim programie treningowym. Gdy poprosisz o ocenę lekarską, weź pod uwagę stan kręgosłupa i stawów, zwłaszcza kostek i kolan.
   • Jeśli masz małą chrząstkę lub masz zapalenie stawów lub inne problemy ze stawami, zapytaj lekarza, czy pas bieżni wpłynie na twoje stawy.
   • Może zalecać chodzenie po miękkich lub trawiastych powierzchniach, aby zapobiec dalszemu uszkodzeniu stawów.

2. 
   

   
   Zapoznaj się z ekranem. To samo powinieneś zrobić z panelem sterowania i środkami bezpieczeństwa. Przed użyciem bieżni sprawdź środki ostrożności, opcje treningu i panel sterowania. Zapytaj trenera na siłowni lub jeśli kupujesz bieżnię do domu, skonsultuj się ze sprzedawcą lub innym specjalistą w sklepie. Znajdź przycisk zatrzymania awaryjnego i sprawdź, czy bieżnia jest wyposażona w klips lub linę bezpieczeństwa.

3. 
   

   
   Użyj klipsa zabezpieczającego. Jeśli bieżnia ma zaczep lub linę zabezpieczającą, zawsze używaj tego. To narzędzie jest przymocowane do odzieży i automatycznie zatrzymuje maszynę po odejściu od panelu sterowania. Chociaż większość ludzi nie dba o zapięcie, jest to najlepszy i najbardziej zalecany sposób uniknięcia poważnych obrażeń podczas korzystania z bieżni.
   • Jeśli nagle spadniesz, nie będziesz w stanie zatrzymać maszyny za pomocą przycisku zatrzymania awaryjnego, ponieważ będzie on daleko od twojego zasięgu.
   • Zatrzymanie bieżni może zapobiec otarciom, oparzeniom i innym fizycznym uszkodzeniom.

4. 
   

   
   Trzymaj ramiona do tyłu, głową do góry. Uważaj również, aby nie patrzeć w dół. Zawsze zachowuj dobrą postawę podczas chodzenia lub biegania na bieżni. Twoje ciało powinno być proste i proste, z ramionami do tyłu i podbródkiem do góry. Mięśnie brzucha powinny być skurczone i należy patrzeć przed siebie. Unikaj patrzenia na swoje stopy.

5. 
   

   
   Trzymaj się z dala od ekranu. Jedną z najczęstszych przyczyn urazów na bieżni jest odwrócenie uwagi od telefonu komórkowego. Pamiętaj, aby zostawić go gdzieś indziej lub ustawić w trybie samolotowym, abyś nie miał ochoty odbierać połączeń lub połączeń. Jeśli używasz telefonu komórkowego do słuchania muzyki podczas biegania, użyj mankietu do korzystania z zestawu głośnomówiącego i przełącz urządzenie w tryb samolotowy.

6. 
   

   
   Wyłącz urządzenie całkowicie. Unikaj zeskakiwania z bieżni podczas ruchu pasa bieżni. Zamiast tego poczekaj, aż przestanie wysiadać. Wyłącz maszynę lub skorzystaj z dostępnej funkcji przerywania, jeśli chcesz zatrzymać się i nigdy nie wskakiwać na pas bieżni.

7. 
   

   
   Używaj dywanu z dala od ścian lub okien. Twoja siłownia prawdopodobnie ustawia bieżnie, aby uniknąć obrażeń w przypadku upadku, ale powinieneś ostrożnie wybrać miejsce, w którym chcesz umieścić własne w domu. Jeśli umieścisz go zbyt blisko ściany, może to zwiększyć ryzyko zaczepienia między ruchomym pasem a ścianą, co może spowodować znaczne obrażenia fizyczne. Upewnij się, że między tyłem bieżni a najbliższą ścianą jest 2 do 3 m przestrzeni. Nigdy nie umieszczaj tylnej części dywanu w pobliżu szklanych drzwi lub okna. W przeciwnym razie możesz spaść w szybę w przypadku upadku.
   • Pamiętaj, aby zmierzyć w swoim domu obszar, w którym umieścisz bieżnię przed zakupem.
   • Jeśli kupujesz bieżnię do użytku domowego, wybierz taką, która ma zarówno przycisk zatrzymania awaryjnego, jak i klips zabezpieczający. Upewnienie się, że maszyna zatrzyma się w przypadku nagłego upuszczenia, jest szczególnie ważne w domu, ponieważ nie będzie wykwalifikowanego specjalisty, który pomógłby ci na siłowni.
   • Kupując bieżnię, skorzystaj z porady wszystkich członków rodziny. Pamiętaj, aby umieścić to w pokoju, w którym możesz uniemożliwić dostęp do niego małym dzieciom.