Jak przezwyciężyć silny lęk

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Uspokój się
• Metoda 2 Radzenie sobie z poważnym lękiem
• Metoda 3 Wzmocnij ciało
• Metoda 4 Znajdź wsparcie i sens w swoim życiu

Poważne epizody lękowe są niepokojącym i niewygodnym doświadczeniem, które może stresować cię lub przestraszyć bez wyraźnego powodu. Objawy mogą być tak intensywne, że przyjemne życie wydaje się trudne. Jest to jednak zawsze możliwe, jeśli podejmiesz odpowiednie środki. Staw czoła lękowi, pracując z pracownikami służby zdrowia w celu opracowania skutecznego planu leczenia. Popraw swój styl życia, stosując strategie relaksacyjne, wzmacniając zdrowie fizyczne i szukając potrzebnego wsparcia.

etapy

Metoda 1 Uspokój się

1. 
   

   
   Ćwicz uziemienie. Uziemienie to praktyka fizycznego łączenia się z energią ziemi, aby czerpać korzyści z jej energii witalnej i leczniczej. Podczas ataku paniki spróbuj skupić się na otoczeniu, w którym się znajdujesz, identyfikując pięć rzeczy, które możesz zobaczyć, cztery rzeczy, których możesz dotknąć, trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, dwie rzeczy, które możesz poczuć i jedną coś, co możesz spróbować.
   • Jako inne metody ćwiczenia tego rodzaju koncentracji możesz zmoczyć twarz wodą, chodzić boso po podłodze lub pić gorący lub zimny napój.

2. 
   

   
   Oddychaj głęboko. Oddychaj głęboko przez nos. Wstrzymaj oddech na kilka sekund. Następnie oddychaj powoli przez usta. Oddychaj w ten sposób, aż poczujesz się spokojniejszy.
   • Głębokie oddychanie jest doskonałą techniką łagodzenia objawów lękowych w chwili obecnej, na przykład podczas ataku paniki, ponieważ zapewnia dopływ tlenu do mózgu. W rezultacie stymulujesz naturalną reakcję organizmu na stres i uspokajasz się.
   • Spróbuj wykonać kilka cykli oddychania, aby zmniejszyć ostry lęk, ale możliwe jest również wykonywanie tego ćwiczenia regularnie, aby zapobiec lękowi.

3. 
   

   
   
   
   praktyka postępujące rozluźnienie mięśni. Począwszy od dolnej części ciała, stopniowo kurczyć i uwalniać każdą grupę mięśni. Kiedy kurczysz mięśnie, utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie zwolnij napięcie i obserwuj to uczucie, zanim przejdziesz dalej.
   • To ćwiczenie relaksacyjne pomaga rozpoznać napięcie w ciele, dzięki czemu można go skutecznie rozładować.

4. 
   

   
   Prowadź pamiętnik. Zapisz swoje niespokojne myśli, zapisując wszystko o sytuacji, swojej reakcji i uczuciach. Spróbuj zidentyfikować powtarzające się wzorce myślenia lub nawet rozwiązania tych stresujących sytuacji.
   • Na przykład, jeśli zdasz sobie sprawę, że w czwartek często piszesz w swoim pamiętniku, możesz sprawdzić, co zrobiłeś tego dnia, aby ustalić przyczynę swojej udręki. Może czujesz niepokój, nieświadomie, ponieważ narażasz się na spust, taki jak bardzo trudny kurs lub osoba toksyczna.

5. 
   

   
   
   
   Słuchaj czegoś, co cię rozprasza. Załóż zestaw słuchawkowy, aby uciszyć swoje niespokojne myśli. Słuchaj swoich ulubionych piosenek, audiobooków lub podcastów. Dla wielu osób ta metoda pozwala im łatwiej spać, odwracając uwagę. Inną opcją jest śpiewanie na głos, nawet jeśli jest to dla ciebie bardzo ciche. Obejmuje głos, kolejną część twojego ciała, która pomoże ci skupić się na chwili obecnej.

6. 
   

   
   Powtórz pozytywne zdania. Czy mówisz zachęcające zwroty, takie jak: „Czuję się bardzo źle, ale wiem, jak się wydostać. Możesz także się uspokoić, mówiąc coś w stylu „Jestem spokojną osobą”.
   • Pozytywne i zachęcające afirmacje mogą pomóc ci poczuć się lepiej w radzeniu sobie z lękiem.
7. Zrób krótką przerwę lub cały dzień odpoczynku. Kiedy jesteś zestresowany, jesteś bardziej niespokojny. Zastanów się, jak spędzić wolny czas po bardzo pracowitych dniach w szkole lub w biurze. Na przykład, jeśli chcesz się zrelaksować, zrób 20-minutową przerwę w stresującym dniu lub po prostu dzień wolny.
   • Nie przejmuj się robieniem dni wolnych. Pamiętaj, że możesz dać z siebie wszystko, gdy nie jesteś zestresowany lub niespokojny, a po powrocie będziesz bardziej produktywny i spokojniejszy.

Metoda 2 Radzenie sobie z poważnym lękiem

1. 
   

   
   Udaj się do lekarza, jeśli go nie masz. Jeśli nigdy wcześniej nie spotkałeś się z zaburzeniem, możesz nie mieć specjalisty ds. Zdrowia psychicznego, z którym możesz porozmawiać. Znajdź psychoterapeutę lub psychiatrę w swojej okolicy, który ma duże doświadczenie w leczeniu poważnych przypadków.
   • Możesz udać się bezpośrednio do swojego lekarza rodzinnego lub poprosić go o skierowanie do specjalisty ds. Zdrowia psychicznego.

2. 
   

   
   Skonsultuj się z profesjonalistą. Porozmawiaj z lekarzem na temat swojego zaburzenia lękowego. Zapisz swoje objawy i nie zapomnij wspomnieć o aspektach swojego życia, które się zmieniły.Objawy silnego niepokoju mogą obejmować zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, senność, lewitację, intensywny strach lub kompulsywne zachowanie.
   • Jeśli problem pogorszył się ostatnio, natychmiast powiadom profesjonalistę (lekarza ogólnego, terapeuty, psychiatrę itp.) O tej nagłej zmianie.
   • Jeśli lęk staje się przewlekły, regularnie odwiedzaj swojego lekarza, aby dokładnie monitorować swój stan.

3. 
   

   
   Zidentyfikuj swoje wyzwalacze. Przez około tydzień prowadź dziennik i zapisuj swoje doświadczenia z ludźmi, miejscami i rzeczami, które sprawiają, że jesteś bardziej niespokojny. Wywoływanie niepokoju może obejmować chorobę, problemy w związku, stres w pracy lub szkole, a nawet aspekty środowiskowe, takie jak zaburzenie.
   • Po zidentyfikowaniu czynników wyzwalających możesz współpracować z lekarzem, aby znaleźć skuteczne rozwiązania pozwalające uniknąć lub ograniczyć te sytuacje.
   • Jakikolwiek nadmiar może być wyzwalaczem, na przykład zbyt duża ekspozycja na światło, głośny hałas, zbyt wiele osób, leczenie dużej liczby informacji wizualnych i ekspozycja na przytłaczające zapachy.

4. 
   

   
   Zdecyduj, czy wziąć lek. Ustal, czy konieczne jest przyjmowanie leków w celu leczenia twojego zaburzenia. Jeśli już go zażywasz, a objawy nagle się pogorszyły, poproś lekarza o dostosowanie dawki.
   • Wiele leków stosuje się w leczeniu silnego lęku, w tym leki przeciwlękowe klasy benzodiazepinowej, a także leki przeciwdepresyjne, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny.
   • Jeśli przepisano Ci benzodiazepiny, pamiętaj, że długotrwałe stosowanie nie jest zalecane ze względu na negatywne skutki uboczne, które mogą powodować. Nie zaleca się również nagle przerywać leczenia, ponieważ może to prowadzić do złych reakcji.
   • Leki mogą tymczasowo złagodzić lęk i poprawić jakość życia. Mają jednak skutki uboczne, więc skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy są odpowiednie dla Ciebie.

5. 
   

   
   Dowiedz się, jaki rodzaj terapii może ci pomóc. Jest to bezpieczne środowisko, w którym możesz zarządzać przyczyną problemu lękowego. Jednak skuteczność wybranej terapii zależy od zaburzenia lękowego, na które cierpisz. Zapytaj swojego lekarza, jaki rodzaj terapii może najlepiej działać.
   • Na przykład terapia poznawczo-behawioralna (CBT) polega na zmianie wzorców myślowych, które przyczyniają się do niepokoju. Jest przydatny w leczeniu większości zaburzeń.
   • Leczenie fobii, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych i stresu pourazowego może również przynieść korzyści z terapii ekspozycyjnej, która obejmuje stopniową ekspozycję na zdarzenia lub sytuacje, które powodują lęk.
   • Zabiegi somatyczne, w tym doświadczenie somatyczne, pomagają radzić sobie ze stresem i traumą poprzez reakcje organizmu w sposób, który przywraca system nerwowy do jego naturalnego cyklu. Ćwiczenia fizyczne prowadzone są w celu uzdrowienia ciała.

6. 
   

   
   Wypróbuj alternatywne metody leczenia w domu. Poproś lekarza o zasugerowanie innych metod leczenia silnego lęku, jeśli chcesz zadbać o siebie w domu lub w połączeniu z lekami. Uzupełniające leczenie lękowe obejmuje medytację, biofeedback, hipnozę i laktację.
   • Takie leczenie może być korzystne, gdy czekasz na działanie leków lub jeśli wolisz ich nie brać.
   • Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych metod, aby znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada.

7. 
   

   
   Wypróbuj naturalne środki zaradcze. Według badań niektóre naturalne zioła łagodzą niepokój. Na przykład, passiflora i kava są skuteczne w łagodzeniu objawów lękowych. Te środki zaradcze mogą być doskonałym uzupełnieniem innych formalnych terapii, takich jak medycyna i terapia.
   • Chociaż zioła lecznicze są naturalne, zawsze istnieje ryzyko, że zareagują na przyjmowane leki. Więc skonsultuj się z lekarzem przed ich zażyciem.
   • Unikaj samoleczenia podczas kryzysu pod wpływem narkotyków lub alkoholu. Substancje te mają własne skutki uboczne i mogą pogorszyć problem.

Metoda 3 Wzmocnij ciało

1. 
   

   
   Rób pół godziny ćwiczeń aerobowych każdego dnia. Te konkretne ćwiczenia są znane z łagodzenia stresu poprzez uwalnianie substancji chemicznych poprawiających nastrój. Staraj się wykonywać co najmniej pół godziny aktywności fizycznej dziennie.
   • Wiele osób niespokojnych lubi ćwiczyć bardziej relaksujące ćwiczenia, takie jak joga i rozciąganie. Możesz także spróbować wybrać się na spacer po okolicy, popływać w pobliskim basenie lub pobiec w parku.

2. 
   

   
   Śpij siedem do dziewięciu godzin w nocy. Sen to czas, w którym komórki ciała (i mózgu) goją się i regenerują. Zacznij się relaksować wcześniej, aby mieć pewność, że będziesz spać co najmniej siedem godzin w nocy.
   • Przed snem przygotuj się na relaks, np. Weź gorącą kąpiel lub prysznic, zapal świecę zapachową, poczytaj coś relaksującego lub słuchaj muzyki.

3. 
   

   
   Unikaj fastfood i przetworzonej żywności. Jedzenie działa jako paliwo dla naszego mózgu i naszego ciała, co oznacza, że ​​twoje wybory żywieniowe mogą mieć pozytywny lub negatywny wpływ na objawy lękowe. Unikaj spożywania prostych węglowodanów, takich jak słodka i przetworzona żywność. Jedz często posiłki bogate w składniki odżywcze, aby kontrolować objawy.
   • Spożywać pokarmy bogate w magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, cynk i probiotyki, aby poradzić sobie z lękiem. Te składniki odżywcze znajdują się w szpinaku, fasoli, tłustych rybach, orzechach i nasionach, jajach, lavocacie, jogurcie, szparagach i kiszonej kapuście.

4. 
   

   
   Przestań brać kofeinę, nikotynę lub alkohol. Takie substancje mogą nasilać lęk. Aby skutecznie poradzić sobie z problemem, przestań pić kofeinę i alkohol i przestań palić.

Metoda 4 Znajdź wsparcie i sens w swoim życiu

1. 
   

   
   Zachowaj pozytywne nastawienie, ćwicząc wdzięczność. Staraj się nie rozwodzić nad negatywnymi aspektami życia. Każdego dnia pisz trzy rzeczy, które ci się powiodły lub za które jesteś wdzięczny za utrzymanie bardziej pozytywnego nastawienia.
   • Skupienie się na pozytywnych aspektach pomoże ci spojrzeć na życie z innej perspektywy i złagodzić lęk.

2. 
   

   
   Dołącz do grupy wsparcia Lanxiety może powodować izolację, ale poczujesz się mniej samotny, jeśli celowo starasz się spotkać innych ludzi z tym samym zaburzeniem. Grupy wsparcia zapewniają bezpieczne i przyjazne środowisko do dzielenia się objawami i uzyskiwania wskazówek, jak nimi zarządzać.
   • Poproś lekarza, aby skierował Cię do grupy wsparcia w Twojej okolicy.

3. 
   

   
   Wybierz osobę do kontaktu w nagłym wypadku. Rozwiąż swój problem, kontaktując się z najbliższymi przyjaciółmi i rodziną. Zidentyfikuj osoby, z którymi możesz rozmawiać o sytuacjach, które wywołują twój niepokój i które mogą pomóc Ci się uspokoić.
   • Możesz powiedzieć: „Sandra, mogę do ciebie zadzwonić przed egzaminem? Potrzebuję pomocy, aby zachować spokój. "
   • Ustal granice osoby, aby nie naruszać jej prywatnej przestrzeni ani nie nadużywać czasu. Na przykład możesz do niej zadzwonić, jeśli rano jesteś niespokojny, ale może nie być dostępna w nocy. W takim przypadku może być konieczne skontaktowanie się z terapeutą lub inną osobą w celu uzyskania wsparcia.

4. 
   

   
   Komunikuj się z ludźmi poprzez wolontariat Poświęcenie czasu na ważną sprawę może pomóc Ci oderwać się od niepokojących myśli i nie czuć się odizolowanym, gdy masz do czynienia z problemami. Poszukaj okazji, aby zgłosić się na ochotnika w swojej społeczności i dowiedz się, jak możesz pomóc.
   • Na przykład możesz zgłosić się na ochotnika do czytania dzieciom w bibliotece, pomocy w azylu lub opieki nad zwierzętami domowymi w schronisku dla zwierząt.

5. 
   

   
   Zaakceptuj fakt, że nie zawsze będziesz mieć kontrolę. Jeśli cierpisz z powodu silnego niepokoju, problem może czasami zakłócać twoje życie. Próba oparcia się lub „całkowitego wyleczenia” może tylko spowodować więcej frustracji. Zaakceptuj swoją sytuację i dni, w których nie możesz kontrolować wszystkiego.
   • Dołączenie do grupy wsparcia to świetny sposób na zaakceptowanie swojej sytuacji.
   • Zaakceptowanie swojego niepokoju nie oznacza, że ​​nie musisz podejmować kroków w celu zminimalizowania jego wpływu, ale nie musisz obwiniać siebie, ponieważ cierpisz z tego powodu.