Jak pokonać uzależnienie od smartfonów

Zawartość

• etapy
• Część 1 Odsiądź od smartfona
• Część 2 Znajdź alternatywy dla korzystania ze smartfona
• Część 3 Uzyskiwanie pomocy

Nadal wysyłasz wiadomości, surfujesz w Internecie, wysyłasz wiadomości, używasz aplikacji lub grasz na smartfonie? W zależności od czasu i wysiłku włożonego w każdą z tych sytuacji prawdopodobnie masz problem z uzależnieniem. Nadmierne korzystanie ze smartfona może mieć wpływ na jakość osobistych relacji i codzienną produktywność.

etapy

Część 1 Odsiądź od smartfona

1. 
   

   
   Kontroluj użycie smartfona. Według jednego z badań studenci spędzają 8–10 godzin dziennie na smartfonie. Kontrolując własne użytkowanie (na przykład licząc liczbę spojrzeń na smartfona w ciągu jednej godziny), będziesz bardziej świadomy problemu. Dopiero gdy zrozumiesz powagę sytuacji, możesz wyznaczyć cele i znaleźć rozwiązania.
   • Pobierz aplikację, taką jak Checky, która pozwala kontrolować korzystanie ze smartfona. Użyj zebranych danych, aby ustawić konkretny cel, na przykład ograniczyć liczbę odwiedzin na godzinę lub godzinę.

2. 
   

   
   Utwórz plan korzystania ze smartfona. Ogranicz korzystanie ze smartfona o określonych porach dnia. Możesz ustawić alarm informujący o osiągnięciu ustawionego limitu. Na przykład możesz pozwolić sobie na korzystanie ze smartfona codziennie od 16:00 do 17:00. Możesz także ustawić harmonogramy, w których nie będziesz korzystać, na przykład w pracy lub w szkole.
   • Zapisz swój plan i cele na kartce papieru, aby były bardziej konkretne. Wskaż cele, które osiągnąłeś i te, które pozostały do ​​osiągnięcia.

3. 
   

   
   
   
   Nagradzaj swoje wysiłki. Daj sobie nagrodę za każdym razem, gdy spędzasz mniej czasu na smartfonie. Ta koncepcja nazywa się pozytywnym samodoskonaleniem i jest stosowana w terapii do zaszczepienia osoby pozytywnych indywidualnych zachowań poprzez system nagród. Na przykład, jeśli osiągniesz swój cel dnia, możesz pozwolić sobie na zjedzenie ulubionego dania, zakup nowego przedmiotu lub zrobienie czegoś, co lubisz.

4. 
   

   
   Idź krok po kroku. Zamiast nagle odstawić się od piersi i nagle przestać korzystać ze smartfona (co jeszcze bardziej Cię zdenerwuje), możesz stopniowo skrócić czas spędzany na konsultacjach. Na przykład możesz na to spojrzeć co 30 minut, a następnie co 2 godziny i tak dalej.
   • Pamiętaj, ile razy na godzinę sprawdzasz smartfona.
   • Używaj smartfona tylko wtedy, gdy jest to potrzebne lub do połączeń alarmowych.

5. 
   

   
   
   
   Trzymaj się z dala od smartfona. Trzymaj swój smartfon w miejscu, w którym nie będzie można go zobaczyć. Przełącz go w tryb cichy, gdy jesteś w biurze, w szkole lub w innym miejscu, aby nie odwracać uwagi.

6. 
   

   
   Spędź dzień bez smartfona. Przestań na chwilę używać smartfona, na przykład w każdy weekend.
   • Wybierz się na wycieczkę lub obóz w miejscu, w którym nie ma sieci telefonicznej. Będziesz musiał przejść bez smartfona.
   • Powiedz swoim przyjaciołom i ukochanej, że kiedyś będziesz nieosiągalny. Możesz łatwo temu zapobiec za pośrednictwem sieci społecznościowych.

7. 
   

   
   Zmień ustawienia swojego smartfona. Twój smartfon jest ustawiony tak, aby ostrzegał Cię za każdym razem, gdy otrzyma powiadomienie z Facebooka. Pamiętaj, aby wyłączyć tę opcję, aby zapobiec ciągłym wibracjom i dzwonkom urządzenia. W ten sposób na pewno nie będziesz przeszkadzał za każdym razem, gdy wydarzenie się zdarzy.
   • W ostateczności możesz wybrać pakiet przedpłacony, który łączy możliwości oferowane przez telefon publiczny i kartę telefoniczną. Aby zadzwonić, musisz kupić pakiet na określoną liczbę minut, a po wyczerpaniu minut nie możesz wykonywać żadnych połączeń.

8. 
   

   
   Zmień sposób myślenia o swoim smartfonie. Jeśli spojrzysz na smartfona inaczej, uzyskasz nową wizję rzeczy i przyjmiesz inne zachowanie. Innymi słowy, poczujesz się lepiej i będziesz miał mniej chęci korzystania z telefonu.
   • Powiedz sobie, że to, co chcesz zobaczyć na smartfonie, nie jest tak ważne i że może poczekać.
   • Następnym razem, gdy będziesz chciał skorzystać ze smartfona, zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę muszę od razu zadzwonić / wysłać do tej osoby, czy mogę poczekać na to później?” "

9. 
   

   
   Skoncentruj się na chwili obecnej. Uważność, sztuka bycia świadomym, może pomóc Ci uporządkować priorytety i zwalczyć potrzebę spojrzenia na smartfona. Staraj się żyć chwilą, koncentrując się na tym, co dzieje się wokół ciebie oraz na twoich myślach i reakcjach.

Część 2 Znajdź alternatywy dla korzystania ze smartfona

1. 
   

   
   Zidentyfikuj swoje wyzwalacze. Wyzwalacze są tym, co myślisz i czujesz na temat sytuacji. Nakłaniają cię do przyjęcia określonego zachowania (tutaj nadmierne korzystanie ze smartfona), ale jeśli potrafisz zidentyfikować przyczyny uzależnienia od swojego urządzenia, możesz znaleźć alternatywę dla tego uzależnienia.
   • Czy używasz smartfona, ponieważ chcesz komunikować się i wchodzić w interakcje z innymi? Jeśli tak, spróbuj nawiązać bezpośrednie kontakty ze znajomymi i rodziną.
   • Czy jesteś znudzony Lennui w dużej mierze przyczynia się do zachowań uzależniających. Jeśli często się nudzisz, może być czas na hobby lub zajęcie się czynnościami, które zajmują Twoją uwagę.

2. 
   

   
   Zanurz się w nowych działaniach. Istnieją dowody, że korzystanie ze smartfona przyczynia się do dobrego samopoczucia jego właściciela, a tym samym zwiększa chęć korzystania z niego. Zamiast korzystać z urządzenia, aby czuć się lepiej, wypróbuj inne działania, takie jak ćwiczenia, sport lub zajęcia twórcze, takie jak rysowanie i pisanie.

3. 
   

   
   Trzymaj się! Jeśli opracujesz specjalny plan na każdy dzień tygodnia i skoncentrujesz się na codziennych zadaniach, będziesz w stanie spędzać mniej czasu na telefonie. Jako bonus możesz skupić się na swoich celach i zwiększyć produktywność.
   • Jeśli nie pracujesz, możesz ubiegać się o pracę lub zostać wolontariuszem dla lokalnych organizacji.
   • Zanurz się w nowym hobby, takim jak robienie na drutach, szycie lub gra na instrumencie muzycznym.
   • Poświęć swój czas na pilne rzeczy, takie jak prace domowe, organizowanie spotkania rodzinnego lub cokolwiek innego.

4. 
   

   
   Rób konstruktywne rzeczy. Zamiast korzystać ze smartfona, rób konstruktywne rzeczy. Skoncentruj się na swoich osobistych celach i tym, co chcesz robić w ciągu dnia. Zrób listę czynności, które nie wymagają użycia telefonu, i za każdym razem, gdy chcesz spojrzeć na swoje urządzenie, skieruj swoją uwagę na jedno z wymienionych zadań.

5. 
   

   
   Wykonuj zadania społeczne. Wrodzona i ewoluująca chęć zostania istotą społeczną ogromnie przyczynia się do chęci korzystania z telefonu. Istnieją jednak inne, bardziej korzystne i bardziej satysfakcjonujące sposoby osiągnięcia tego celu w perspektywie długoterminowej.
   • Zamiast wysyłać e, napisz list lub umów się na spotkanie z przyjacielem na kawę lub lunch.
   • Zamiast publikować swoje zdjęcia na Instagramie, zaproś ukochaną osobę do domu i pokaż im swoje albumy ze zdjęciami. Jakość twojego związku będzie tylko lepsza.

6. 
   

   
   Zmień swoje nawyki. Zastanów się, dlaczego używasz swojego smartfona (gry, połączenia itp.). Chociaż niektóre funkcje są niezbędne w życiu zawodowym i osobistym (zawodowym itp.), Inne można bez problemu usunąć z codziennego życia. Spróbuj zmienić swoje złe nawyki w produktywne i społeczne doświadczenia o wyższej jakości.
   • Jeśli używasz smartfona do grania, spróbuj zamiast tego grać w gry planszowe ze znajomym.
   • Jeśli spędzasz dużo czasu na przeglądaniu profili innych użytkowników w sieciach społecznościowych, idź do znajomego lub krewnego, aby zapytać go bezpośrednio o jego aktualności (zamiast czytać jego publikacje w Internecie).

Część 3 Uzyskiwanie pomocy

1. 
   

   
   Powiedz swoim znajomym Wsparcie społeczne w ogromnym stopniu przyczynia się do dobrego zdrowia psychicznego danej osoby. Posiadanie lojalnej sieci znajomych daje poczucie bezpieczeństwa i łączności i musisz to rozważyć, jeśli naprawdę chcesz przezwyciężyć uzależnienie od smartfonów. Pewne jest, że używasz swojego urządzenia, aby pozostać w kontakcie społecznym (dzięki sieciom społecznościowym). Jeśli jednak korzystanie ze smartfona wydaje się bezpieczne, może zmusić Cię do zamknięcia się na sobie i zerwania kontaktu z najbliższymi.
   • Po prostu powiedz rodzinie i znajomym, że uważasz, że jesteś zbyt zależny od smartfona i próbujesz rozwiązać problem. Wyjaśnij, że ich pomoc może być pomocna. Ujawnij im sytuację i włącz je do swojego planu. Na przykład możesz poprosić ich, aby do ciebie zadzwonili i nie wysyłali cię o określonych porach dnia.
   • Zapytaj swoich znajomych. Twoi bliscy znają Cię osobiście i są najlepiej przygotowani do zaoferowania konkretnego planu, który pozwoli ci ograniczyć korzystanie ze smartfona.

2. 
   

   
   Powiadom swoją świtę. Powiedz rodzinie i znajomym, że nie będziesz odpowiadać na ich połączenia, ponieważ próbujesz pozbyć się smartfona. Jeśli wiedzą o twoim projekcie, będą lepiej rozumieć i nie będą narażać się na obwinianie Cię.

3. 
   

   
   Organizuj bezpośrednie spotkania. Zamiast szukać wsparcia społecznego w swoim smartfonie, spróbuj utrzymać bardziej osobistą i intymną relację z osobami wokół ciebie. Będzie to możliwe tylko wtedy, gdy zorganizujesz bezpośrednie spotkania.
   • Organizuj zajęcia z najbliższymi i przyjaciółmi. Poświęć swój ograniczony plan telefoniczny organizacji wydarzeń. W ten sposób wykorzystasz swoją energię użytecznie i produktywnie.

4. 
   

   
   Nie trzymaj swojego smartfona ze sobą. Daj swój telefon komuś, gdy poczujesz pilną potrzebę jego używania, czy to po zajęciach, po kolacji, czy pod koniec tygodnia.

5. 
   

   
   Postępuj zgodnie z kuracją. Chociaż reklamy na smartfony nie są jeszcze uważane za konkretny problem, nie oznacza to, że nie można pomóc w radzeniu sobie z nimi. Istnieją centra leczenia i doradcy specjalizujący się w tego typu problemach. Jeśli twoje uzależnienie jest poważne i zakłóca życie osobiste i zawodowe, pomocne mogą być porady i specjalne leczenie.
   • Oznaki, że potrzebujesz pomocy, obejmują zdolność wykonywania codziennych obowiązków (w biurze, w szkole lub w domu) lub zauważalny spadek jakości w relacjach międzyludzkich.
   • Psychoterapia poznawczo-behawioralna (lub terapia poznawczo-behawioralna, CBT) jest rodzajem leczenia stosowanego przeciwko wielu różnorodnym problemom i uzależnieniom. Działa na twoje myśli, aby zmienić twoje zachowanie i twoje samopoczucie. Psychoterapia poznawczo-behawioralna może być pomocna, jeśli zdecydujesz się na leczenie.