Jak przestrzegać diety 20/20

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przygotowanie
• Część 2 Po różnych fazach programu
• Część 3 Utrzymanie masy ciała osiągniętej pod koniec diety 20/20

Jeśli chcesz schudnąć, być może słyszałeś o nowej diecie dr Phila McGrawa, diecie 20/20. Dzięki tej diecie osoba traci na wadze, koncentrując się na spożywaniu określonej żywności, która pomoże jej czuć się pełna przez długi czas. Ponadto są to pokarmy, które pomagają organizmowi spalić więcej kalorii poprzez trawienie. Do diety dołączona jest książka zawierająca szczegółowe instrukcje na temat dozwolonych rodzajów żywności, konkretne kroki, przepisy i porady dotyczące zdrowia psychicznego. Chociaż takie podejście zaczyna się w sposób restrykcyjny i rygorystyczny, z czasem staje się dość zrównoważonym programem lepszego kontrolowania masy ciała, ćwiczeń i poprawy nawyków żywieniowych.

etapy

Część 1 Przygotowanie

1. 
   

   
   Porozmawiaj z lekarzem. Przed rozpoczęciem diety, nawet diety 20/20, należy omówić ją z lekarzem. Będzie mógł ustalić, czy wybrany program jest dostosowany do twojego stanu zdrowia.
   • Powiedz mu, że chcesz schudnąć, postępując zgodnie z podejściem doktora Phila. Pokaż mu książkę (dostępną w głównych sklepach internetowych), przepisy kulinarne i listę zatwierdzonych produktów spożywczych, aby mógł zapoznać się z zasadami programu.
   • Ogólnie dietę 20/20 można uznać za dobrze zbilansowaną, ale początkowa faza jest nieco restrykcyjna, choć krótka. Tylko lekarz może ocenić, czy w tym okresie nie może wystąpić poważniejszy problem.
   • Zapytaj lekarza, czy istnieją jakieś inne wskazówki lub instrukcje, które sugerują, aby upewnić się, że proces odchudzania jest zdrowy i kontrolowany.

2. 
   

   
   
   
   Umieść menu i listę zakupów na piśmie. Podobnie jak wiele diet, nawet program 20/20 jest dość specyficzny, szczególnie w odniesieniu do pierwszej fazy. Aby uprościć przejście na nową dietę, zapisz menu, aby śledzić, i wypisz odpowiednie zakupy.
   • Najpierw przejrzyj produkty spożywcze, które są dozwolone w fazie, którą obserwujesz. Następnie dowiedz się, jakie są odpowiednie przepisy, które zawierają te produkty.
   • Aby zorganizować plan posiłków, weź kalendarz lub pamiętnik i zapisz, co planujesz zjeść na śniadanie, lunch, kolację i wszystkie zaplanowane przekąski. Ten krok należy wykonać raz w tygodniu.
   • Przeczytaj ponownie swoje menu i przepisy, aby przygotować listę zakupów na podstawie potrzebnych potraw. W ten sposób, kiedy dotrzesz do supermarketu, będziesz dokładnie wiedział, czego szukać i nie będziesz ryzykować dokonywania niepotrzebnych zakupów.

3. 
   

   
   
   
   Opracuj także program ćwiczeń. Oprócz przestrzegania określonej diety dr Phil sugeruje również opracowanie programu ćwiczeń. W związku z tym książka zawiera konkretne wskazówki dotyczące promowania odchudzania.
   • Również w tym przypadku pierwszą rzeczą jest uzyskanie zgody lekarza. Zaleca to dieta i ogólnie jest to bezpieczna praktyka, której należy zawsze przestrzegać. Musisz być pewien, że aktywność fizyczna nie stanowi zagrożenia dla twojego zdrowia.
   • Zastanów się, czy nie zapisać się na zajęcia na siłowni, współpracować z osobistym trenerem, kupować płyty DVD z fitnessem lub oglądać filmy za darmo online lub po prostu zacząć chodzić przez 30 minut dziennie.
   • Po chwili zrozumiesz preferowany rodzaj aktywności fizycznej i możesz zacząć planować tygodniowy program treningowy (jeśli chcesz, możesz poprosić o osobistego trenera). To powinno wyglądać jak twoja dieta. Określ rodzaj ćwiczeń, które planujesz wykonywać każdego dnia i na jak długo.
   • Podczas fazy początkowej wskazane jest stopniowe zwiększanie czasu trwania i intensywności sesji. To zalecenie skierowane jest w szczególności do osób, które dotychczas prowadziły raczej siedzący tryb życia.
   • Jeśli jednak jesteś w dobrej kondycji fizycznej, dr Phil zaleca stosowanie 30-sekundowej formuły, która została szczegółowo wyjaśniona w jego książce. W praktyce musisz wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności na przemian z ćwiczeniami o niższej intensywności przez 30 sekund.

4. 
   

   
   Pobierz aplikację 20/20. Oprócz książki istnieje również aplikacja, którą można pobrać na smartfona lub tablet. Ten dodatkowy zasób może być bardzo przydatny.
   • Aplikację 20/20 można zainstalować na urządzeniach iPhone i Android. W obu przypadkach jest całkowicie darmowy.
   • To narzędzie zapewnia większość informacji zawartych w książce, choć w mniej szczegółowy i pracochłonny sposób.
   • Aplikacja zawiera informacje o każdym etapie diety, a także listę dozwolonej żywności i różnych przepisów.
   • Aplikacja zawiera również informacje na temat zalecanych ćwiczeń.

Część 2 Po różnych fazach programu

1. 
   

   
   Zacznij od pierwszej fazy. Aby rozpocząć odchudzanie dzięki diecie 20/20, musisz najpierw przejść do pierwszej fazy, która trwa pięć dni. Celem jest nadanie ciału impulsu potrzebnego do zrzucenia wagi.
   • Pierwszy krok to najbardziej restrykcyjna część diety 20/20. Lista dozwolonej żywności jest bardzo krótka. To tylko całe jedzenie, proste, zdrowe, nieleczone i naturalnie ubogie w węglowodany.
   • Zacznij od uzyskania listy produktów, które możesz jeść podczas pierwszej fazy diety. Lista obejmuje olej kokosowy, musztardę, zieloną herbatę, oliwę z oliwek, jabłka, migdały, ciecierzycę, suszone śliwki, suszone śliwki, zielone warzywa liściaste, masło orzechowe, soczewicę, pistacje, jajka, rodzynki, dorsz, tofu, żyto i serwatka.
   • Podczas tej fazy, która zachęca organizm do utraty wagi, będziesz musiał jeść cztery posiłki dziennie, w odstępie czterech godzin. Napisanie menu pomoże ci trzymać się swojego programu.
   • Jeśli kupiłeś książkę szczegółowo wyjaśniającą tę dietę, znajdziesz wiele przepisów związanych z tą konkretną fazą.

2. 
   

   
   Dodaj nowe produkty spożywcze podczas drugiej fazy. Po pięciu najbardziej restrykcyjnych dniach planu rozpoczniesz drugi krok. Podczas tej fazy będziesz nadal tracił na wadze, ale będziesz mógł spożywać szerszą gamę produktów spożywczych.
   • W fazie 2 możesz swobodnie jeść inne produkty, ale nadal będziesz musiał przestrzegać obecnego planu posiłków: 4 posiłki dziennie w odstępie czterech godzin.
   • Oprócz 20 pokarmów dostarczanych w pierwszej fazie diety możesz także jeść piersi z kurczaka, brązowy ryż, pomidory, marchew, płatki owsiane, tuńczyk, grzyby, orzechy nerkowca i jagody.
   • Do każdego posiłku możesz dodać niektóre z tych nowych potraw, ale musisz także dołączyć dwa z nich z pierwszej fazy. Ta zasada pomaga ci nadal schudnąć.
   • Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić na tym drugim etapie, jest włączenie dwóch ulubionych potraw każdego tygodnia. Muszą mieć ograniczoną liczbę kalorii, nie więcej niż 100 w każdym.

3. 
   

   
   Kontynuuj odchudzanie w fazie trzeciej. Trzeci etap systemu 20/20 jest bardzo podobny do poprzedniego. Podobnie jak w fazie drugiej, możesz dodawać inne produkty, ale nie tracąc z oczu głównego celu, jakim jest utrata wagi.
   • Na ostatnim etapie diety 20/20 będziesz mieć możliwość dodania jeszcze większej liczby produktów spożywczych. Lista obejmuje awokado, maliny, ziemniaki, szpinak, komosę ryżową i czarną fasolę. Są to produkty, które chociaż zawierają więcej węglowodanów i są bardzo pożywne, mają tylko kilka kalorii.
   • Również w tym przypadku menu się nie zmienia. Możesz także nadal delektować się dwoma ulubionymi potrawami, pod warunkiem, że nie przekraczają 100 kalorii.

4. 
   

   
   Oceń, czy chcesz schudnąć. Pod koniec trzech faz powinieneś spalić już kilka funtów. Będziesz jednak musiał zdecydować, czy nadszedł czas, aby przejść do fazy stabilizacji lub kontynuować spalanie kalorii.
   • Dieta 20/20 zaleca, aby osoba oceniła swoją wagę po zakończeniu trzeciej części, sprawdzając, czy nadal chce schudnąć, czy po prostu utrzymać obecną wagę.
   • Jeśli uważasz, że nadal masz dodatkowe kilogramy, dobrym pomysłem jest zacząć od początku, zaczynając od fazy 1, a następnie kroków 2 i 3. Powtarzaj tę sekwencję, aż osiągniesz pożądaną wagę.
   • Jeśli jesteś zadowolony z dotychczas osiągniętych rezultatów, możesz przejść do czwartej fazy, która polega głównie na utrzymaniu aktualnej wagi.

5. 
   

   
   Rozpocznij fazę stabilizacji. Ostatnią fazą reżimu 20/20 jest stabilizacja. Jest to ostatni planowany, ale nie obejmuje zmian diety i stylu życia.
   • Aby nie przytyć ponownie, dr Phil zaleca, aby w dalszym ciągu postępować zgodnie z instrukcjami z trzeciej fazy (od czasu do czasu ciesząc się).
   • Inną sugestią jest kontynuowanie eksperymentów z nowymi przepisami i monitorowanie diety, a także spożywanie czterech posiłków co cztery godziny.
   • Podczas fazy stabilizacji ważne jest, aby nadal poprawiać swoje relacje z jedzeniem i kontrolować swoje pragnienia.

Część 3 Utrzymanie masy ciała osiągniętej pod koniec diety 20/20

1. 
   

   
   Kontynuuj ćwiczenia regularnie. Jak tylko osiągniesz idealną wagę, musisz zachować kilka nawyków stylu życia, aby uniknąć otyłości. W szczególności musisz konsekwentnie i regularnie wykonywać aktywność fizyczną.
   • Badania wykazały, że jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowej masy ciała (w celu dalszego odchudzania) jest regularne wykonywanie codziennych ćwiczeń.
   • Podobnie jak dieta 20/20, wszyscy pracownicy służby zdrowia zalecają co najmniej 150 minut aktywności sercowo-naczyniowej na tydzień. Ważne jest również, aby mieć jeden lub dwa dni na budowanie mięśni.
   • Jako ćwiczenie sercowo-naczyniowe możesz spróbować wykonać program treningu interwałowego o wysokiej intensywności 20/20, bieganie, szybki marsz, eliptyczny, taniec, wędrówki lub spinning. Aby rozwinąć siłę i wytrzymałość mięśniową, możesz wykonywać trening siłowy lub zapisać się na zajęcia jogi lub pilatesu.

2. 
   

   
   Zwróć uwagę na ulubione potrawy i dni wolne. Jednym z głównych powodów, dla których diety często zawodzą, jest to, że w fazie stabilizacji ludzie mają tendencję do zwiększania liczby przekąsek lub dni wolnych. Przesada może powodować przyrost masy ciała.
   • Mówiąc dokładniej, program 20/20 podkreśla znaczenie kontrolowania liczby przekąsek i dni wolnych, które muszą pozostać sporadyczne. Nawet na dłuższą metę nie możesz sobie pozwolić na więcej niż dwa smakołyki tygodniowo, więc bądź ostrożny i przestrzegaj tej ważnej zasady.
   • Pomocne może być prowadzenie dziennika żywności podczas tej fazy. Pomoże to zaplanować smakołyki z bieżącego tygodnia i zapamiętać je, abyś nie ryzykował przedawkowania.
   • Jeśli zauważysz, że wziąłeś kilka funtów, jedną z pierwszych rzeczy do oceny jest liczba smakołyków, na które sobie pozwoliłeś w ciągu ostatnich dni.

3. 
   

   
   Sprawdź wytyczne dietetyczne dotyczące emocjonalnego jedzenia. Jednym z charakterystycznych aspektów diety 20/20 jest koncentracja na pragnieniach emocjonalnych i relacji z jedzeniem. Dr Phil sugeruje stałe monitorowanie tego związku i próbowanie opanowania pilnej potrzeby jedzenia, gdy czujesz się zdenerwowany emocjonalnie.
   • Zgodnie z tą dietą emocje odgrywają kluczową rolę w częstotliwości posiłków i twoich wyborach żywieniowych. Aby nie wrócić do starych nawyków, musisz być tego świadomy.
   • Książka, która towarzyszy tej diecie, zawiera wiele przydatnych wskazówek i strategii, aby stale monitorować aspekt psychologiczny i pomagać schudnąć.
   • Na przykład, jeśli chcesz wziąć śmieciowe jedzenie, wypij dużą szklankę wody i idź na spacer, aby się oderwać. Jeśli nie, możesz także umyć zęby. W wielu przypadkach wystarczy przekonać Cię, aby nie zaspokoić swojego pragnienia (poprawia to także higienę jamy ustnej!).

4. 
   

   
   Weź regularnie swoją wagę. Oprócz regularnych ćwiczeń i przestrzegania odpowiedniej diety, zaleca się ważenie w celu monitorowania masy ciała w perspektywie długoterminowej.
   • Dr Phil i wielu pracowników służby zdrowia zwracają uwagę, że regularne ważenie i odnotowywanie swojej wagi zwiększa szanse na utratę wagi i utrzymanie wyników przez długi czas.
   • W fazie stabilizacji należy ważyć się raz w tygodniu. Nie jest konieczne codzienne wchodzenie na wagę, ponieważ codzienne wahania są powszechnym zjawiskiem, które niekoniecznie odzwierciedla ogólny trend.
   • Jeśli zauważysz, że z czasem bierzesz kilogramy, przejrzyj swój program treningowy i dziennik żywności, aby zrozumieć przyczyny. Najlepszym sposobem na utratę zgromadzonych kilogramów jest dostosowanie diety.