Jak uzyskać dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha poprzez trening siłowy

Zawartość

• rada
• ostrzeżenia

to wiki, co oznacza, że ​​wiele artykułów jest napisanych przez kilku autorów. Aby stworzyć ten artykuł, 27 osób, niektóre anonimowe, uczestniczyło w jego edycji i ulepszaniu w miarę upływu czasu.

• Jeśli twoje mięśnie brzucha lub bioder ulegną zmęczeniu lub łatwo rozwiną się skurcze, poproś każdą ze stron o wykonanie małej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększaj do 15 lub 25 powtórzeń na stronę.
• Mężczyźni będą musieli wykonać dodatkową serię 10 powtórzeń z każdej strony, jeśli mają niezbędną energię.

2 Drugi dzień: zrobić 30 minut na rowerze eliptycznym, Następnie naprzemiennie 10 minut ruchu Pilatesa „tirebouchon” i 10 minut ruchu Pilatesa „noża kieszonkowego”. Rutyna Pilates zmusi cię do kontrolowania mięśni i wykonywania powolnych, przemyślanych ruchów, aby budować silne, szczupłe mięśnie.

• Zarówno „pinezka”, jak i „scyzoryk” działają stabilizująco na mięśnie pleców i brzucha, co pomoże ci ujędrnić mięśnie brzucha i wzmocnić plecy, zapobiegając kontuzjom i popraw swoją postawę.
• Wykonuj ruchy powoli i ostrożnie, aż poczujesz się dobrze z pozycjami i sekwencjami, a następnie nieznacznie przyspiesz. Skoncentruj się, aby skurczyć mięśnie brzucha i pleców przy każdym ruchu i zwiększyć liczbę powtórzeń. Uważaj, aby nie zranić szyi, pleców lub ramion.

3 3 dzień: zrób 30 minut biegu, Następnie zrób 40 awarii odwrócony piłką do ćwiczeń i 40 pijawkami. Te ćwiczenia brzucha będą działać na tułów i dolną część brzucha, a także na dolną część pleców. Ćwiczenia wykonuj naprzemiennie w krokach co 10 powtórzeń, bez zatrzymywania się, dopóki nie wykonasz 40 powtórzeń.

• Mężczyźni dodadzą od 10 do 20 dodatkowych powtórzeń, jeśli mogą i tylko wtedy, gdy będą w stanie poprawnie wykonywać ruchy.
• Nie spiesz się. Celem jest trenowanie mięśni w zakresie kontroli ruchów.

4 4 dzień: zrobić 30 minut rowerem od mieszkania, Sparuj z 2 zestawami po 12 ruchów nożyc z piłką do ćwiczeń, a następnie zakończ z 3 zestawami po 15 przysiadów. Jeśli czujesz się fizycznie zdolny do wykonywania dodatkowych brzuszków, połóż dłonie za głową i przyłóż każdy łokieć do przeciwległego kolana podczas każdego prostowania, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, oprócz środkowych mięśni brzucha. Wykonaj 1 lub 2 dodatkowe zestawy 15 ruchów tego typu.

5 5 dzień: chodzić 30 minut po bieżni, Następnie wykonaj 20 ruchów Pilatesa z bumerangu i 3 minuty ruchów Pilatesa z centem. Podobnie jak wiele ćwiczeń Pilates, ruchy te działają jednocześnie na kilka grup mięśni. Wzmocnią cały brzuch i poprawią kontrolę mięśni. Jeśli możesz, uruchom dodatkową serię 10 „bumerangów” i dodatkową minutę „stu”.

6 6 i 7 dni: odpocznijcie swoje ciało. 1 lub 2 dni w tygodniu, odpoczywaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe i odpoczywaj 2 dni w tygodniu ćwiczenia skierowane na mięśnie brzucha. Najlepiej podziel dni odpoczynku w ciągu tygodnia, aby mięśnie miały czas na regenerację. Przepracowanie mięśni może prowadzić do kontuzji. Nie próbuj codziennie ćwiczyć mięśni brzucha. Aby móc uprawiać sport skutecznie i bezpiecznie, ważne jest, abyś wystarczająco dobrze spał. Podczas ćwiczeń włókna mięśniowe pękają. Daje im czas na naprawę i uzupełnienie paliwa (dzięki dostosowanej diecie), że twoje mięśnie staną się silniejsze niż wcześniej. Jeśli jesteś dorosły, spróbuj spać od 7 do 8 godzin w nocy. Jeśli jesteś nastolatkiem, śpij od 8 do 10 godzin. reklama

rada

• Śledź swoje postępy i cele. Wiedząc, dlaczego chcesz dobrze wykonywać mięśnie brzucha i uważnie śledząc swoje postępy, pozostaniesz zmotywowany. Możesz użyć aplikacji lub dziennika do śledzenia programu ćwiczeń. Pisanie programu ćwiczeń na piśmie pomoże ci również lepiej go zapamiętać.
• Nie trzeba maszyny ani osobistego trenera, aby uzyskać abs w tabliczce czekolady. Nie jest potrzebny żaden sprzęt, żadna technologia ani autokar! Wszystko, czego potrzebujesz, to ćwiczenia wytrzymałościowe i proste ćwiczenia siłowe na mięśnie brzucha w połączeniu ze zdrową dietą odchudzającą.
• Opinie na temat odchudzania i treningu mięśni różnią się. W końcu będziesz musiał znaleźć program, który ci się spodoba i który będziesz w stanie utrzymać z czasem. Zawsze możesz go zmodyfikować, dopóki nie uzyskasz odpowiednich wyników.
• Nie zapominaj, że dieta jest również bardzo ważnym aspektem tego procesu. Upewnij się, że dieta pozwala uzyskać abs marzeń!
• Rozciągnij przed i po każdej sesji. Delikatne odcinki przygotują mięśnie do aktywności przed ćwiczeniami. Po ćwiczeniach rozciąganie uratuje cię przed skurczami, zwijaniem się i innymi bólami.
• Utwórz dziennik zdjęć swojego ciała, ale nie rób zdjęć zbyt często (powinno wystarczyć jedno na miesiąc). Nie zastanawiaj się nad tymi zdjęciami, ponieważ możesz stracić motywację, jeśli nie zobaczysz wyników od razu. Jeśli jesteś sumienny w swoich ćwiczeniach i diecie, będziesz musiał zobaczyć zmiany z miesiąca na miesiąc. Prawdopodobnie nie zobaczysz zmiany w lustrze każdego dnia, ponieważ zmiany te będą bardzo progresywne.
• O ile nie monitorujesz swojej wagi z innego powodu, zignoruj ​​wagę. Możesz stracić tłuszcz, ale Twoja waga może pozostać taka sama (lub nawet zwiększyć), ponieważ rozwiniesz mięśnie. Tkanki mięśniowe są gęstsze niż tłuszcz i dlatego będą cięższe niż ta sama objętość tłuszczu. Waga wody może również znacznie różnić się od wagi.
• Trening układu sercowo-naczyniowego i siłowego przyspieszy metabolizm, a mięśnie będą rosły szybciej, a ty tracisz tłuszcz.
• Wykonuj co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych co tydzień. Nie ma dowodów na to, że długie sesje cardio są lepsze niż krótkie sesje. Wyścigi długimi stopami 2 lub 3 razy w tygodniu lub wielokrotne codzienne kopanie trwające od 10 do 15 minut będą równie skuteczne w czerpaniu korzyści z ćwiczeń wytrzymałościowych, o ile pracujesz z docelowym tętnem. Będziesz musiał przećwiczyć wszystkie grupy mięśni, a nie będzie to możliwe, jeśli będziesz wykonywać te same ćwiczenia każdego dnia. Bieganie, jogging, jazda na rowerze i taniec to bardzo skuteczne zajęcia sercowo-naczyniowe. Wykonuj wiele z tych czynności w ciągu tygodnia i zmieniaj swój 5-dniowy program treningu cardio co 2–4 tygodnie, aby twoje ciało było zmuszone do ciągłego wysiłku.
• Podstawową funkcją brzucha jest stabilizacja brzucha. Oznacza to, że ćwiczenia zwiotczenia brzucha niekoniecznie będą najlepszą opcją dla przerostu brzucha. Aby najlepiej stymulować mięśnie, włącz rutynowe przysiady, wyciągi i inne ćwiczenia, a także ćwiczenia zwisające, takie jak awarii.

reklama

ostrzeżenia

• Nie będziesz w stanie uzyskać dobrze naciągniętych mięśni brzucha po prostu przez trening siłowy i pominięcie wytrzymałości. awarii, przysiady, AB-Machines i inne intensywne ćwiczenia nie wystarczą, aby dać Ci tabliczkę czekolady. awarii a przysiady pomagają rozwijać mięśnie brzucha, a wytrzymałość spala tłuszcz pokrywający mięśnie.
• Jak w przypadku każdego programu, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w nawykach sportowych, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne.
• Nie męcz się, a jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt męczące, odpocznij chwilę. Najlepiej jest rozwijać sport stopniowo, zgodnie z potrzebami i możliwościami.
• Niektóre ćwiczenia nie są zalecane dla osób z problemami z kręgosłupem. Podczas wykonywania ćwiczenia postępuj dokładnie według instrukcji. Jeśli masz wątpliwości lub masz bóle krzyża, porozmawiaj z lekarzem lub trenerem fitness, aby pomóc Ci znaleźć nowe sposoby wykonywania ćwiczeń, nie raniąc pleców.
• Nawet jeśli powtórzysz ćwiczenie brzucha raz po raz, nie spowoduje to utraty tłuszczu na docelowym obszarze. Bez operacji kosmetycznych nie ma sposobu na utratę tłuszczu na żadnej określonej części ciała.

Źródło: „https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976”