Jak stracić 3 funty w 7 dni

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Jedz, aby schudnąć
• Metoda 2 Przyjęcie aktywnego stylu życia
• Metoda 3 Unikaj przyrostu masy ciała

Jeśli chcesz szybko schudnąć, musisz podjąć wysiłek. Zrzucenie pół kilograma dziennie jest całkiem możliwe, jednak nie jest tak łatwe, jak się wydaje. Będziesz musiał przestrzegać ścisłej i stałej diety, ale także ćwiczyć wiele ćwiczeń, aby schudnąć 3 kg w ciągu jednego tygodnia.

etapy

Metoda 1 Jedz, aby schudnąć

1. 
   

   
   Zrozumienie nauki stojącej za utratą masy ciała. Łatwiej będzie ci dostosować dietę, wiedząc, dlaczego nie musisz już jeść węglowodanów, dlaczego musisz ćwiczyć i dlaczego powinieneś jeść inaczej. Jest 3500 kalorii w pół kilograma tłuszczu, a szybka utrata masy ciała będzie możliwa tylko wtedy, gdy wyeliminujesz dużo tych kalorii z diety. Ćwiczenia pomogą Ci spalić tłuszcz nawet podczas snu. 3500 kalorii dziennie jest ogromnych i musisz być gotów poświęcić się, aby to umożliwić. 7 dni diety nie będzie łatwe, jednak dotrzesz tam, nie tracąc z oczu celu.
   • Kaloria to kaloria. Oznacza to, że pod koniec dnia Twoja waga spadnie, o ile zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii, niezależnie od tego, skąd pochodzą. Nauczyciel z Kentucky, USA, zjadł tylko Twinkies i schudł około 10 kilogramów, aby to udowodnić. Jak Jedząc bardzo mało.
   • Jeśli podczas diety poczujesz silną potrzebę wymiotowania, zawrotów głowy lub zmęczenia, przestań jeść przekąskę. Schudniesz, postępując zgodnie z podstawowymi zasadami tej diety, nawet jeśli musisz raz lub dwa razy oszukiwać dla własnego bezpieczeństwa.

2. 
   

   
   
   
   Prowadź pamiętnik. Na tydzień lub dwa tygodnie przed rozpoczęciem diety śledź ilość spożywanych kalorii. Skorzystaj z dedykowanej aplikacji, odwiedź stronę internetową, aby obliczyć liczbę kalorii lub po prostu napisz te informacje w dzienniku. Musisz wiedzieć, ile kalorii jesz dziennie, aby znaleźć sposób na zmianę diety.
   • Musisz jeść około 1000 kalorii dziennie, aby stracić pół kilograma dziennie przez tydzień.

3. 
   

   
   Zmniejsz zużycie węglowodanów. Jeśli możesz to zrobić stopniowo przed tygodniem wyzwania, uzyskasz lepsze wyniki. Węglowodany są podstawowym składnikiem diety, jednak są odpowiedzialne za zatrzymywanie wody (prowadzące do większej ilości wody niż tłuszczu lub białka w organizmie) i zachęcają do większego jedzenia. Staraj się jeść mniej niż 50 g węglowodanów (około łyżki makaronu) każdego dnia.
   • Zamień spaghetti na makaron. Makaron zawiera o ¼ mniej kalorii.
   • Zatrzymaj angielską muffinkę, aby zjeść więcej bułek lub chleba burgera i zmniejsz swoją zwykłą dietę o 100 kalorii.
   • Zrób sałatkę taco zamiast burrito.
   • W ciągu 2-3 tygodni przed nową dietą stopniowo zmniejszaj ilość spożywanych węglowodanów. Twoje ciało dostosuje się do zmian i gdy zbliża się fatalna data, będzie gotowa zrzucić wagę. Zobaczysz różnicę, nawet jeśli zmniejszysz zużycie węglowodanów tylko o jeden tydzień.

4. 
   

   
   
   
   Jedz warzywa. Trudno jest jeść dużo warzyw. Nie dlatego, że niektóre z nich mają bardzo zły smak, ale głównie ze względu na dowody naukowe oparte na koncepcji „punktu rozkoszy”, czyli ilości kalorii potrzebnych ciału do pełnego spożycia. Przetworzona żywność jest zasadniczo uzyskiwana z bardzo wysokich punktów szczęścia, w przeciwieństwie do warzyw, które są niskokaloryczne, ale są równie satysfakcjonujące.
   • Zrób sałatkę ze swoich ulubionych owoców i warzyw: sałaty, marchwi, pomidorów, ogórków, jarmużu, selera, jabłek, truskawek, czerwonej cebuli itp. Po prostu wybierz minimum przypraw: 1 do 2 łyżeczek oleju i octu to więcej niż wystarcza.

5. 
   

   
   Jedz chude białka. Jedz chude białka, aby poczuć się silnym i pełnym dłużej. Gdy zmniejszysz spożycie węglowodanów, poczujesz stałe uczucie głodu. Można tego uniknąć, jedząc chude, beztłuszczowe białko przy każdym posiłku. Możliwe źródła białka obejmują:
   • kurczak z grilla lub pieczony
   • fasola, ciecierzyca i rośliny strączkowe
   • tuńczyk i inne białe ryby
   • orzechy
   • jajka

6. 
   

   
   Spróbuj przerywanego postu. Przerywany post jest jednym z najlepszych sposobów szybkiego odchudzania, jednak nie mówi się, że byłoby to łatwe. Przerywany post zwykle polega na pomijaniu śniadania w przestrzeni 18 godzin lub więcej posiłków. Zamiast śniadania, po przebudzeniu zjedz banana jako przekąskę. Zjedz lunch i kolację z przekąską między posiłkami (szczególnie jeśli jesteś aktywny fizycznie) i zrób to samo następnego dnia.
   • To tylko krótkoterminowa strategia odchudzania. Zbilansowane śniadanie każdego ranka jest ważne dla długoterminowej diety, ponieważ pominięcie pierwszego posiłku zmusi cię do późniejszego jedzenia.
   • Przerywany post przyspiesza utlenianie tłuszczu i pomaga szybciej schudnąć.

7. 
   

   
   Jedz przekąski zawierające mniej niż 150 kalorii. Wiele firm oferuje niskokaloryczne, niskokaloryczne przekąski, które zapobiegają przejadaniu się, jeśli są spożywane umiarkowanie. Nadal będziesz musiał rozmieścić te przekąski. Zamiast przyjmować niskokaloryczne ciastko jako deser po obiedzie, poczekaj 1 lub 2 godziny, aby zjeść je jako przekąskę. Będziesz mniej głodny i ułatwisz przyswajanie kalorii. Wśród innych pomysłów na przekąski możemy wymienić:
   • banan
   • garść jagód
   • 1 do 2 łyżek orzechów włoskich
   • niskokaloryczne batony i napoje energetyczne

8. 
   

   
   Wypij szklankę kawy. Wypij szklankę kawy lub zielonej herbaty. Kofeina spożywana z umiarem działa jako skuteczny środek tłumiący apetyt. Chociaż nie ma dowodów na to, kofeina może pomóc ci w krótkim okresie, zwiększając metabolizm i zmniejszając apetyt.

9. 
   

   
   Pić wodę Pij regularnie wodę, aby złagodzić ból spowodowany głodem. Ludzie, którzy regularnie piją wodę, częściej walczą z przekąskami i rzadziej są przekarmieni. Trzymaj butelkę wody obok siebie przez cały dzień. Jeśli chcesz gryźć, pij wodę, aby utrzymać do czasu posiłku.

10. 
    

    
    Wiedz, że skuteczna dieta musi być niskokaloryczna. Nie spodziewaj się, że stracisz wagę, jedząc dużo. Dieta, która pozwala szybko schudnąć, powinna wynosić około 1000 kalorii dziennie, czyli ilość, którą skończysz szybciej niż myślisz. Idealna dieta (ze śniadaniem) obejmuje:
    • na śniadanie: jabłko, jajko na twardo i garść orzechów
    • na lunch: kawałek grillowanego kurczaka, jogurt bez tłuszczu i banan
    • do spróbowania: mała sałatka
    • na kolacji: 1-2 jajka na twardo, ogórek, papryka i sałatka z ciecierzycy. Możesz także spróbować jednego z tych posiłków, z których każdy zawiera 300 kalorii

Metoda 2 Przyjęcie aktywnego stylu życia

1. 
   

   
   Oblicz swój podstawowy metabolizm (MB). Oblicz swój podstawowy metabolizm, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz w spoczynku. Aby to zrobić, pomnóż swoją wagę (w funtach lub około 2 kg) przez 10, a znajdziesz ilość kalorii spalanych w ciągu dnia bez ruchu. Wiele witryn oferuje kalkulator MB, który można wypróbować w celu uzyskania dokładniejszych obliczeń. Ważne jest, aby znać swój podstawowy metabolizm, aby wiedzieć, ile dodatkowych kalorii trzeba spalić podczas aktywności fizycznej. Na przykład:
   • przez tydzień zmniejszyłeś dietę do 1200 nędznych kalorii
   • Twój podstawowy metabolizm wynosi 2200 kalorii dziennie (tj. jeśli nie ruszasz się w ciągu dnia, spalasz tyle kalorii)
   • masz deficyt kalorii wynoszący 1000 kalorii (więc musisz spalić 2500 kalorii dziennie, aby stracić pół kilograma dziennie)

2. 
   

   
   Chodzić. Pieszo lub rowerem, gdziekolwiek możesz. Musisz poruszać się tak często, jak to możliwe, nawet w krótkich chwilach, na przykład gdy odbierasz połączenia biznesowe, omijając blok lub czekając na metro. Skorzystaj ze wszystkich możliwości spalania kalorii.
   • Rób mięśnie brzucha lub pompki podczas oglądania telewizji, zwłaszcza podczas reklam.
   • Jeśli masz okazję, wstań lub weź ze sobą małe ciężary, aby „podnieść żeliwne” podczas przerw biurowych.
   • Co godzinę chodź po swoim biurze.

3. 
   

   
   Zrobić aerobik. Wykonuj 1 godzinę minimum aerobiku każdego dnia. Konieczne jest spalanie kalorii, a im dłuższe ćwiczenia, tym lepsze wyniki. Ćwiczenia aerobowe to wszystkie ćwiczenia fizyczne na świeżym powietrzu, które stymulują tętno, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub spinning. Przykłady ćwiczeń, które spalają 500-1000 kalorii w zależności od ich intensywności obejmują:
   • 1 godzina jazdy rowerem
   • 90 minut zajęć pilatesu
   • 1 godzina tańca
   • 2 godziny wędrówki

4. 
   

   
   Oblicz ilość spalonych kalorii. W erze komputerów stosunkowo łatwo jest obliczyć ilość spalonych kalorii. Rzeczywiście istnieje wiele aplikacji i programów, które mogą ci pomóc. Poszukaj dedykowanej aplikacji do zainstalowania na smartfonie lub w Internecie pod koniec dnia, aby znaleźć „licznik kalorii”, w którym wystarczy wstawić wszystkie codzienne czynności. Ten krok jest niezbędny, ponieważ z pewnością zrzucisz odpowiednią wagę każdego dnia.

5. 
   

   
   Prześpij się. Udowodniono, że wczesne kładzenie się spać pomaga schudnąć, zapobiega przejadaniu się i pozwala ciału robić wszystko w spoczynku, czyli trawić. Śpij wcześniej, aby uzyskać 8 godzin snu każdej nocy.
   • Regularny sen pozwoli ci odzyskać wystarczającą ilość do ćwiczeń.
   • Jest naukowo udowodnione, że ludzie, którzy nie spali wystarczająco dużo, są bardziej skłonni do kuszenia śmieciowego jedzenia.

Metoda 3 Unikaj przyrostu masy ciała

1. 
   

   
   Zważ się każdego ranka. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić po przebudzeniu, jest zważenie się. To wtedy osiągniesz lepsze wyniki, ponieważ jedzenie i woda nie sztucznie jeszcze zwiększyły twojej wagi. Włóż bieliznę na wagę i zważ się. Osiągniesz swoje cele, prowadząc mały dziennik, w którym zauważysz zmiany masy ciała.

2. 
   

   
   Ćwicz regularną aktywność fizyczną. Niekoniecznie są to te same ćwiczenia, które spalają kalorie: wystarczy tylko coś zrobić. Ludzie, którzy przybrali dużo na wadze i nie ćwiczyli przez długi czas, mają wolniejszy metabolizm. Będą musieli trenować ciężej niż inni, którzy nigdy nie mieli nadwagi, aby nie odzyskać wagi. Nawet jeśli nie zawsze fajnie jest to słyszeć, musisz wziąć pod uwagę, aby nie odzyskać utraconych kilogramów.
   • Spaceruj od 3 do 4 km dziennie 4 lub 5 razy w tygodniu.
   • Zapisz się na zajęcia jogi, aerobiku lub spinningu na godzinę ćwiczeń 1–2 razy w tygodniu.
   • Staraj się trenować 4 do 5 razy w tygodniu zamiast 1 lub 2 razy przez długi czas. Regularne ćwiczenia są lepsze niż długie, okazjonalne zlecenia.

3. 
   

   
   Postępuj zgodnie z programem treningu siłowego. Oprócz zwykłego treningu przestrzegaj programu treningu siłowego. Rozwój mięśni, zarówno poprzez podnoszenie ciężarów, jak i kulturystykę, umożliwia optymalne funkcjonowanie metabolizmu i zapobiega przybieraniu na wadze. Musisz budować mięśnie 2 do 3 razy w tygodniu i robić pompki, mięśnie brzucha, poręcze i deski w domu.
   • Jeśli masz okazję, zapisz się na siłownię, aby móc ćwiczyć co tydzień.

4. 
   

   
   Zaktualizuj listę przekąsek. Trzymanie frytek i napojów bezalkoholowych w domu, nawet jeśli mówisz, że to „tylko okazjonalna przekąska”, oznacza, że ​​jesz. Jeśli walczysz z pokusą, zanim jeszcze wróci do domu, będziesz mieć większe szanse na odniesienie sukcesu. Po prostu unikaj kupowania śmieciowego jedzenia i nie przechowuj go w meblach. Przekonasz się, że pokusa jest mniejsza, gdy nie ma dla ciebie szkodliwych produktów.
   • Idź do sklepu z listą, którą musisz uszanować. Planuj posiłki w domu i kupuj tylko zdrowe produkty.

5. 
   

   
   Znajdź przyjaciela Znajdź przyjaciela, który pomoże ci osiągnąć swoje cele, pójść z tobą na siłownię i podać dobre, niskokaloryczne przepisy. Musisz zbudować system wsparcia społecznego, aby szanować swój nowy styl życia.Otaczaj się pozytywnymi wpływami, takimi jak inni ludzie, którzy chcą zdrowo się odżywiać i ćwiczyć przez część dnia, nie zbierając zgubionych kilogramów.

6. 
   

   
   Staraj się powoli schudnąć. Stosując dietę zbyt szybko, aby szybko schudnąć, masz większe ryzyko odzyskania jeszcze większej masy. Zjawisko to zwykle występuje po 7 dniach restrykcyjnej deprywacji, ponieważ będziesz walczył o utrzymanie tego tempa i możesz wrócić do swoich starych nawyków. Pod koniec diety stopniowo zmieniaj styl życia na coś zdrowszego, zamiast próbować schudnąć z dnia na dzień.
   • Ćwicz 30 minut ćwiczeń 4 do 5 razy w tygodniu.
   • Zastąp jeden ze swoich posiłków, takich jak śniadanie, mniej kaloryczną alternatywą.
   • Śledź spożywane kalorie, aby uniknąć przejadania się.