Jak szybko zrzucić 10 kg

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zmień dietę, aby szybko schudnąć
• Metoda 2 Schudnij podczas ćwiczeń fizycznych
• Metoda 3 Zarządzaj utratą masy ciała

Szybka utrata 10 kg może być świetnym sposobem na dobry wygląd, lepszy wygląd i odzyskanie pewności siebie. Chociaż istnieje wiele rodzajów diet odchudzających, nauka tego w zdrowy i postępowy sposób stale zmniejsza szanse na przybranie na wadze. Jeśli po pewnym czasie chcesz uzyskać lepsze wyniki, ćwicz codziennie, stosuj specjalną dietę i ogranicz spożycie niektórych rodzajów żywności.

etapy

Metoda 1 Zmień dietę, aby szybko schudnąć

1. Wyeliminuj dodatkowe kalorie. Jeśli chcesz szybko schudnąć, będziesz musiał wyeliminować kalorie. To jeden z najlepszych sposobów, aby schudnąć.
   • Jeśli zdecydujesz się wyeliminować 500 kalorii każdego dnia, stracisz od 0,5 do 1 kg co tydzień. Przy takim tempie możesz osiągnąć swój cel po 2 lub 3 miesiącach.
   • Możesz wyeliminować więcej kalorii, ale nie zaleca się stosowania diety niskokalorycznej. Jeśli nie jesz prawidłowo, ryzykujesz niedobory składników odżywczych i utratę beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponadto możesz spowolnić proces odchudzania i nie będzie on stały na dłuższą metę.
   • Skorzystaj z internetowej aplikacji do żywności lub pamiętnika, aby policzyć kalorie w ciągu dnia i śledzić, co jesz.

2. 
   

   
   Zmniejsz zużycie węglowodanów. Większość badań wykazała, że ​​jeśli chcesz szybko schudnąć poprzez dietę, powinieneś wybrać dietę niskowęglowodanową.
   • Te diety mają na celu zmniejszenie spożycia węglowodanów w ciągu dnia. Pomoże to szybko schudnąć, a ta technika okazała się bardzo przydatna w eliminowaniu większej ilości tkanki tłuszczowej.
   • Wiele produktów spożywczych zawiera węglowodany, w tym warzywa skrobiowe, produkty mleczne, owoce, rośliny strączkowe i zboża.
   • Ponieważ ten rodzaj składników odżywczych jest tak powszechny, nie zaleca się stosowania diety o niskiej zawartości węglowodanów lub jej niezawierania, ponieważ istnieje ryzyko utraty wielu składników odżywczych.
   • Zamiast zmniejszać ilość każdej z tych grup pokarmów, które przyjmujesz, zmniejsz tylko te, które zawierają dużo węglowodanów i które możesz otrzymywać składniki odżywcze z innych rodzajów żywności. Ogranicz spożycie zbóż (ryżu, chleba, makaronu, tortilli, ciastek), skrobiowych warzyw i bardzo słodkich owoców.
   • Jeśli zdecydujesz się spożywać pokarmy bogate w węglowodany, trzymaj się porządnych porcji, w tym 28 g lub pół szklanki płatków zbożowych, 1 szklanki warzyw skrobiowych i pół szklanki owoców.

3. 
   

   
   
   
   Spożywać dużo białka i chudych produktów. Produkty chude i białka (warzywa i owoce) zawierają dużo składników odżywczych i mało kalorii. Połączone razem pomogą ci znacznie schudnąć.
   • Białko jest ważne dla diety, a także pomaga schudnąć. Utrzymują ciało płynnie, utrzymują beztłuszczową masę mięśniową i pomagają czuć się dobrze w ciągu dnia.
   • Za każdym razem, gdy jesz lub spożywasz przekąskę, pamiętaj o zawartości od 85 g do 115 g białka. Staraj się jeść drób, jajka, wieprzowinę, chudą wołowinę, ryby i owoce morza, niskotłuszczowe produkty rolne lub tofu.
   • Warzywa i owoce zawierają niewiele kalorii, ale dużo składników odżywczych i błonnika. Oprócz spożycia białka, mogą sprawić, że posiłki będą bardziej spójne i pozwolą Ci być zadowolonym nawet z niewielką ilością kalorii.
   • Do każdego posiłku weź warzywa lub tylko 1 lub 2 porcje owoców o niskiej zawartości cukru (truskawka, jabłko, żurawina, malina lub jeżyna). Trzymaj się szklanki warzyw, 2 szklanek zielonych warzyw lub pół szklanki owoców.

4. 
   

   
   
   
   Ogranicz spożycie przekąsek. Od czasu do czasu przyjmowanie przekąski może być częścią diety, aby schudnąć. Jeśli jednak zażyjesz zbyt dużo, możesz później odzyskać wagę. Uważaj więc na swoje przekąski podczas procesu odchudzania.
   • Spróbuj zminimalizować przekąski, jeśli chcesz szybko schudnąć, ponieważ tylko spowolnią proces.
   • Jeśli weźmiesz mimo to, że każda przekąska ma mniej niż 100 kalorii.
   • Przekąski jedz tylko wtedy, gdy jest to potrzebne i jesteś naprawdę głodny lub gdy potrzebujesz energii po ciężkiej pracy lub nawet wcześniej.
   • Jako przykłady pożywnych, niskokalorycznych przekąsek wypróbuj plasterek owoców, niskotłuszczowy jogurt grecki, 28 g suszonych owoców lub jajko na twardo.

5. 
   

   
   Pij dużo wody. Woda pitna doskonale nadaje się do odchudzania. Woda nie zawiera żadnych kalorii, więc bierz dużo każdego dnia.
   • Pij co najmniej 1,5 do 3 litrów niesłodzonego napoju lub wody. Możesz także spróbować kawy lub herbaty bez cukru lub wody smakowej.
   • Jeśli jesteś trochę odwodniony, możesz odczuwać głód, gdy jesteś spragniony. Trzymaj się zasady 1,5 i 3 litrów, aby uniknąć tego błędu.
   • Ponadto picie dużej ilości wody przed jedzeniem lub gdy czujesz się głodny, może powodować uczucie sytości i zmniejszać głód.
   • Nie pij słodkich, alkoholowych lub kalorycznych napojów, ale jeśli nie możesz znieść, po prostu weź niewielką ilość. Płynne kalorie mogą z łatwością zepsuć twoje wysiłki, aby schudnąć.

Metoda 2 Schudnij podczas ćwiczeń fizycznych

1. 
   

   
   Zwiększ swoje tętno. Oprócz zmiany diety musisz wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Połączenie tych dwóch elementów może pomóc Ci schudnąć więcej, szybciej niż po prostu po ćwiczeniach.
   • Staraj się co tydzień poświęcać 2 godziny 30 minut na ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Możesz jednak przejść do 5 godzin, aby uzyskać lepszy wynik.
   • Wybierz ćwiczenia, które nie są bardzo intensywne. Będziesz musiał dużo się pocić, zwiększyć tętno i zadyszkę.
   • Nie jesteś zobowiązany do osiągnięcia specjalnego tętna. Pozostań na poziomie 6 lub 7 na 10 w skali odczuwania zmęczenia (1 oznacza siedzący tryb życia, a 10 to najbardziej intensywne ćwiczenie, jakie możesz wesprzeć).
   • Możesz wziąć aerobik, jogging, skorzystać z maszyny do wiosłowania lub poćwiczyć na trenerze eliptycznym.

2. 
   

   
   Wykonuj sesje HIIT (trening split o wysokiej intensywności). Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT jest rodzajem ćwiczenia cardio. Jeśli włączysz ten rodzaj ćwiczeń do swojej rutyny, pomoże ci to szybciej schudnąć.
   • Trening interwałowy o wysokiej intensywności znacznie zwiększa tętno. Według badań udowodniono, że HIIT spala dużo kalorii z tłuszczu i utrzymuje metabolizm długo po zakończeniu ćwiczeń.
   • Miej jedną lub dwie sesje ćwiczeń sercowo-naczyniowych na każdej sesji HIIT. Połączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności z regularnymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi (w tym 30-minutowy jogging) może naprawdę pomóc schudnąć.
   • Twoja sesja HIIT może składać się z minuty s, a następnie 2 minut joggingu. Powtórz to 3 lub 5 razy, ale jeśli możesz zrobić więcej, nie powstrzymuj się!

3. 
   

   
   Wykonuj regularne ćwiczenia siłowe. Kulturystyka to kolejny rodzaj ćwiczeń, które można wykonać, aby schudnąć. Należy jednak zauważyć, że ten rodzaj ćwiczeń pozwala jedynie na długo utrzymać cel utraty wagi.
   • Sama muskulatura nie może spalić wszystkich kalorii. Może to jednak poprawić metabolizm i chudość mięśni lub zdolność organizmu do spalania kalorii.
   • Wykonuj co najmniej tydzień między 24 a 48 godzinami muskulatury. Pracuj nad każdą z głównych grup mięśni i poświęć przynajmniej 20 minut na każdą z tych czynności.
   • Podnoszenie ciężarów, joga, ćwiczenia izometryczne i pilates to rodzaje ćwiczeń, które mogą pomóc w budowaniu beztłuszczowych mięśni i dać więcej siły.

4. 
   

   
   Wykonuj więcej ruchów w ciągu dnia. Oprócz wykonywania ustrukturyzowanych i zaprogramowanych ćwiczeń staraj się poruszać więcej w ciągu dnia. Może także pomóc w wyeliminowaniu kalorii na dzień.
   • Masz okazję wyeliminować wiele kalorii, wykonując ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Wykonując więcej pracy, możesz spalić o wiele więcej kalorii każdego dnia.
   • Zajęcia związane ze stylem życia to wszystko, co robisz w typowy dzień. Może to być wszystko od prac domowych, wstawania, chodzenia do samochodu, wchodzenia po schodach itp.
   • Te małe czynności nie spalą dużo kalorii, ale jeśli robisz więcej i poruszasz się przez cały dzień, wyeliminujesz więcej kalorii.
   • Zobacz, w typowy dzień, kiedy i gdzie możesz zwiększyć te działania. Czy możesz iść na spacer podczas przerwy na lunch? Czy mógłbyś biegać na dłuższych dystansach w parku? Czy mógłbyś zrobić kolejne schody wieży?

Metoda 3 Zarządzaj utratą masy ciała

1. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem. Ilekroć próbujesz szybko schudnąć, szczególnie jeśli jest to duża ilość, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Mądrze byłoby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub nowego rodzaju diety.
   • Powiedz swojemu lekarzowi, jaką wagę chcesz schudnąć i zapytaj go, jaki według niego jest właściwy zakres masy.
   • Sprawdź to również, jeśli masz problemy z utratą wagi. Może przetestować cię pod kątem anomalii, które mogą uniemożliwić osiągnięcie twojego celu.
   • Mógł przekierować cię do dietetyka lub doradzić w sprawie kontrolowanego medycznie programu dietetycznego.

2. 
   

   
   Prowadź dziennik żywności. Dziennik żywności jest bardzo ważnym narzędziem w procesie odchudzania. Zachowaj jedną od momentu rozpoczęcia diety i zapisz wszystko, co jesz.
   • Zapisz wszystko, co jesz, w tym posiłki, napoje, przekąski i wszystko, co jesz w ciągu dnia. Im bardziej szanujesz zasadę gazety, tym bardziej będzie ona przydatna.
   • Jeśli zauważysz, że znów przybierasz na wadze lub tracisz na wadze, sprawdź swój dziennik. Poszukaj wszystkich dodatkowych przekąsek, które zjadłeś, wszystkiego, co zjadłeś więcej lub dowolnego rodzaju płynnej kalorii. Jeśli zauważysz spadek, spróbuj go dostosować, aby ponownie uruchomić program.
   • Ciągłe prowadzenie dziennika może również sprawić, że będziesz bardziej odpowiedzialny. Będziesz mniej pokusie skubać lub jeść więcej, jeśli wiesz, że będziesz musiał później wszystko zapisać.

3. 
   

   
   Wykonuj więcej ćwiczeń fizycznych. Być może dodałeś nową aktywność fizyczną do swojego programu, kiedy zacząłeś tracić na wadze. Jeśli jednak zauważysz, że przybierasz na wadze lub tracisz na wadze, pomocne mogą być ćwiczenia.
   • Prawdą jest, że wskazane jest, aby nie przekraczać 2 i pół godziny aktywności aerobowej, niektóre osoby dorosłe zwiększają do 5 godzin tygodniowo. Przy większej aktywności możesz spalić więcej kalorii i kontynuować lub ponownie uruchomić program, aby schudnąć.
   • Możesz także pomyśleć o zintensyfikowaniu ćwiczeń. Jeśli chodziłeś codziennie, spędzaj 24 lub 48 godzin na joggingu. Zwiększenie intensywności oznacza, że ​​wyeliminujesz więcej kalorii.

• Jeśli spróbujesz zrzucić więcej niż 10 kg w ciągu miesiąca, prawdopodobne jest, że tylko cofniesz ten proces. Jeśli chcesz prawidłowo schudnąć, nie spiesz się.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń lub diety.