Jak stracić dwa funty w dwa tygodnie

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Ćwicz, aby schudnąć
• Metoda 2 Jedz, aby schudnąć

Będziesz potrzebował dużo wysiłku i cierpliwości, aby stracić dwa funty w ciągu dwóch tygodni. Ogólnie uważa się, że utrata 500 g do 1 kg na tydzień to zdrowa utrata masy ciała, dlatego utrata 2 kg w ciągu dwóch tygodni może być dość ambitna. Będziesz musiał regularnie zmieniać dietę i ćwiczyć, aby schudnąć.

etapy

Metoda 1 Ćwicz, aby schudnąć

1. Ćwicz rano. Jeśli uprawiasz sport właśnie teraz po południu lub wieczorem, powinieneś rozważyć zmianę nawyku, aby zrobić to rano.
   • Niektóre badania wykazały, że poranne ćwiczenia stymulują zdolność organizmu do spalania kalorii zgromadzonych w tłuszczu zamiast korzystania z kalorii spożytych w ciągu dnia.
   • Idź do pracy 20 do 30 minut po przebudzeniu. Ponadto, robiąc to rano, upewniasz się, że nie będziesz zbyt zajęty lub zmęczony w ciągu dnia i unikniesz uprawiania sportu.
   • Wczesna zmiana nawyków może być trudna. Ale po kilku dniach wcześnie wstając i kładąc się spać, przyzwyczaisz się do tego.

2. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności. Te ćwiczenia są obecnie popularne z dobrych powodów. Badania wykazały, że mogą spalać więcej tłuszczu, utrzymując metabolizm na wyższym poziomie przez dłuższy czas niż tradycyjne ćwiczenia.
   • Typowe ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności obejmują bardzo intensywne ćwiczenia w krótkim okresie czasu (na przykład s) w trakcie dłuższych okresów umiarkowanych ćwiczeń (takich jak jogging). Uwzględnij jeden lub dwa dni tych ćwiczeń w tygodniu.
   • Wykonaj 45 minut treningu cardio z 10 minutami rozgrzewki i 10 minutami odpoczynku. 25 minut w środku należy spędzić w ss 30 do 60 sekund przed powrotem do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez 2 do 4 minut.
   • Te ćwiczenia interwałowe stymulują produkcję hormonu wzrostu nawet o 450% przez 24 godziny. Pomaga to stracić tłuszcz zamiast mięśni, co doskonale nadaje się do utraty wagi.
   • Osiągniesz wysoką intensywność przy 80-85% maksymalnego tętna. Nie będziesz w stanie prowadzić rozmowy i poczujesz duszność. Umiarkowane ćwiczenia stanowią 65 do 80% maksymalnego tętna. Możesz rozmawiać, ale będziesz miał trochę problemów z oddychaniem. Naprzemiennie między nimi.

3. 
   

   
   
   
   Rozpocznij podnoszenie ciężarów. W dni, w których nie ćwiczysz w odstępach o wysokiej intensywności, włącz trening siłowy. Nie zapominaj, że zwiększenie masy mięśniowej wymaga czasu. Jednak regularne ćwiczenia podnoszenia ciężarów i zdrowa dieta mogą pomóc w przyśpieszeniu mięśni w ciągu czterech do dwunastu tygodni, co przyspieszy metabolizm.
   • Ćwiczenia siłowe pomogą ci zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Im więcej masz chudych mięśni, tym wyższy będzie twój metabolizm.
   • Rozpocznij tydzień popularnymi ćwiczeniami, takimi jak loki bicepsa, leżenie, wioślarstwo, zginanie, rzucanie i ćwiczenia łydek. Są to szybkie ćwiczenia, które możesz łatwo włączyć do swojej rutyny.
   • Wypróbuj maszyny do ćwiczeń, kettlebells lub taśmy TRX. Co więcej, trenuj z przyjacielem lub osobistym trenerem, aby pokazać, jak korzystać z tego nowego sprzętu.
   • Wykonaj serię od 12 do 15 powtórzeń. Powtórz dwa lub trzy razy.

4. 
   

   
   
   
   Uwzględnij inne formy ćwiczeń kardio. Oprócz ćwiczeń interwałowych i siłowych możesz uwzględnić dni, w których wykonujesz inne czynności sercowo-naczyniowe. Ten rodzaj ćwiczeń pomoże ci również schudnąć.
   • Podobnie jak w przypadku ćwiczeń interwałowych, ćwiczenia kardio mogą spalać dużo kalorii podczas każdej sesji. Uwzględnij od 150 do 300 minut tych ćwiczeń tygodniowo (w tym ćwiczenia interwałowe).
   • Oto kilka pomysłów na zajęcia: jogging, bieganie, ćwiczenia eliptyczne, taniec, pływanie lub aerobik.
   • Jedną z głównych różnic między ćwiczeniami kardiotreningowymi a ćwiczeniami interwałowymi o wysokiej intensywności jest to, że trening cardio powinien odbywać się ze stałą, umiarkowaną intensywnością, bez naprzemiennie okresów bardzo intensywnych i innych bardziej umiarkowanych.

Metoda 2 Jedz, aby schudnąć

1. 
   

   
   Stwórz brak 1250 kalorii dziennie. 400 g odpowiada około 3500 kalorii, więc 2 kg odpowiada 17 500 kalorii. Przez 14 dni daje to 1250 kalorii dziennie. Możesz stworzyć ten deficyt, ćwicząc, ale będziesz musiał również zmniejszyć ilość kalorii spożywanych przez dietę, aby schudnąć 2 kg w ciągu dwóch tygodni.
   • Nawet jeśli schudniesz przez zmniejszenie kalorii, które jesz, jeśli wyeliminujesz zbyt wiele, możesz faktycznie spowolnić utratę wagi, spowodować niedobory i poczuć się zmęczonym.
   • Nie możesz zapominać, że spalasz także kalorie podczas uprawiania sportu. Musi się to zdarzyć w tym samym czasie, gdy zmniejszy się deficyt kalorii, aby łatwiej było schudnąć.
   • Prowadź dziennik żywności lub skorzystaj ze specjalnej aplikacji, aby znaleźć liczbę spożywanych kalorii i odejmij od tej liczby 500 do 750. Kontynuuj śledzenie liczby spożywanych kalorii, aby upewnić się, że nie przejadasz się i nie osiągasz swoich celów.

2. 
   

   
   Obfite śniadanie. Śniadanie jest ważnym posiłkiem, zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć.
   • Niczego nie jedz. Musisz spożywać dużo białka i błonnika, aby pomóc Ci się naładować i poczuć pełnię dłużej.
   • Połączenie wzrostu białka i błonnika pomoże ci poczuć się sytym przez kilka godzin po zakończeniu posiłku. Ponadto błonniki nadają konsystencji konsystencję, pozwalając szybciej poczuć pełnię.
   • Spróbuj jeść płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem, 0% jogurtu z 60 g niskotłuszczowego musli i garści jagód lub omletu z dwoma jajkami i warzywami innymi niż produkty skrobiowe lub jajko na twardo.

3. 
   

   
   Spróbuj ograniczyć węglowodany. Zrzucenie 2 kg może być łatwe w ciągu dwóch tygodni, ale może być jeszcze łatwiejsze, przestrzegając pewnych wskazówek dietetycznych. Jeszcze szybciej schudniesz, ograniczając spożycie węglowodanów.
   • Znajduje się w wielu produktach spożywczych. Można jednak łatwiej schudnąć, ograniczając niektóre rodzaje węglowodanów niż po prostu stosując niskokaloryczną dietę.
   • Węglowodany znajdują się w następujących produktach spożywczych: cukrze i produktach z dodatkiem cukru, produktach mlecznych, płatkach zbożowych, produktach skrobiowych, roślinach strączkowych i owocach.
   • Zamiast jeść chleb, ryż lub makaron, zastąp te węglowodany warzywami, takimi jak brokuły, szpinak, kalafior, seler i papryka. Są bogate w błonnik, witaminy i minerały niezbędne dla twojego zdrowia.
   • Pamiętaj, że wszystkie cukry są węglowodanami, dlatego powinieneś unikać żywności z dodatkiem cukrów, aby zmniejszyć spożycie. Sprawdź informacje o wartości odżywczej i przeczytaj listę składników dla dodanego cukru.

4. 
   

   
   Jedz białka i warzywa przy każdym posiłku. Podobnie jak w przypadku śniadania, wysokobiałkowe posiłki z niskokalorycznymi warzywami mogą pomóc Ci osiągnąć cel szybciej niż tylko niskokaloryczna dieta.
   • Zamiast liczyć gramy białka spożywanego codziennie, skup się na jednej lub dwóch porcjach chudego białka przy każdym posiłku i przekąsce. Będziesz wtedy mieć pewność, że otrzymasz wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego.
   • Część białka stanowi od 90 do 120 g roślin strączkowych, takich jak fasola lub soczewica. Upewnij się, że mierzysz porcje zgodnie z dietą.
   • Wybieraj chude białka, takie jak drób, jajka, chude mięso wołowe, tofu lub odtłuszczone produkty mleczne, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
   • Towarzysz swojemu źródłu białka roślinnego. Zamiast tego spróbuj jeść warzywa nieskrobiowe, takie jak sałatki, brokuły, papryka, brukselka i pomidory, ponieważ mają mało kalorii. Uwzględnij porcję 240 g lub 500 g w przypadku sałatek.
   • Są również bogate w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze, które mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym z konsumpcji mniejszej ilości kalorii.

5. 
   

   
   Wymień przetworzoną żywność. Ogranicz lub unikaj spożywania przetworzonej żywności w ciągu tych dwóch tygodni, aby pomóc Ci osiągnąć cel bez problemów.
   • Wiadomo, że przetworzona żywność zawiera więcej kalorii, dodanych cukrów, szkodliwych form tłuszczu i innych konserwantów.
   • Jeśli spożywasz przetworzoną żywność regularnie lub w dużych ilościach, zapobiegniesz utracie wagi, a nawet możesz wziąć trochę.
   • Na przykład unikaj alkoholu, słodkich napojów, takich jak napoje bezalkoholowe, słodycze, ciastka, lody, ciasta, płatki śniadaniowe, smażone potrawy lub przetworzone mięso o wysokiej zawartości tłuszczu.
   • Na przykład zamień swój wieczorny biszkopt na owoc i ciemną czekoladę, a nawet mały jogurt, który zawiera mniej kalorii i cukru. Zamiast zamawiać smażoną kanapkę z kurczakiem, wybierz grillowaną pierś kurczaka i zielone warzywa.

• Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed utratą wagi. Może ci powiedzieć, czy jest to wskazane w twoim przypadku.
• Dwa tygodnie to idealny czas na zrzucenie 2 kg. Jednak nie jest wystarczająco długo, aby stracić więcej. Jeśli chcesz stracić 5 kg lub więcej, musisz dać sobie więcej czasu.