Jak schudnąć, jedząc zdrowo

Zawartość

• etapy
• Część 1 Unikanie niezdrowej żywności i śmieciowego jedzenia
• Część 2 Przestrzegaj zdrowej diety
• Część 3 Utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych

Zdrowe odżywianie oznacza spożywanie większej ilości pełnych produktów spożywczych, takich jak owoce, zboża i warzywa, przy jednoczesnym unikaniu w jak największym stopniu przetworzonej i pakowanej żywności. Czasami bardzo trudno jest prowadzić zdrową i zbilansowaną dietę, ponieważ trudno jest wiedzieć, jak unikać jedzenia niezdrowej żywności i żywności o zbyt dużej zawartości tłuszczu. Rób małe kroki, starając się przestrzegać zdrowej diety i stopniowo unikając spożywania niezdrowej żywności i śmieciowego jedzenia. Możesz także mieć zdrową dietę, licząc kalorie i monitorując dietę. Pomoże ci to zachować zdrowie. „Niech twoje jedzenie będzie twoim pierwszym lekarstwem” - powiedział Hipokrates. Na początku trudno będzie utrzymać zdrową dietę, ale zmieniając trochę diety i będąc wytrwałym, stopniowo schudniesz i rozwiniesz nawyki żywieniowe, które zapobiegną szybkiemu wzrostowi.

etapy

Część 1 Unikanie niezdrowej żywności i śmieciowego jedzenia

1. 
   

   
   Spożywać świeże owoce. Zamiast jeść rafinowany cukier, weź świeże owoce. Rób to raz w tygodniu. Unikaj jedzenia produktów takich jak ciastka, cukierki, słodycze, ciasta i inne produkty zawierające rafinowany cukier. Pij świeże owoce, takie jak: jabłko, gruszka, truskawka, brzoskwinia i mango. Jeśli nie możesz tego robić cały czas, rób to przynajmniej raz w tygodniu. Pokrój owoce w plasterki i zrób przekąskę lub sałatkę ze świeżych owoców bez dodatku cukru.
   • Zacznij od spożywania świeżych owoców raz w tygodniu zamiast słodkich smakołyków, następnie stopniowo przejdź do dwóch, a następnie trzy razy w tygodniu. Możesz z czasem i, jeśli to możliwe, zastąpić wszystkie te słodkie przysmaki świeżymi owocami na kilka dni.

2. 
   

   
   
   
   Jedz pełne ziarna. Unikaj jak najbardziej rafinowanych ziaren. Staraj się przynajmniej nie wkładać jednego lub dwóch posiłków. Podczas zakupów kupuj produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, chleb i krakersy. Zacznij od zastąpienia białego chleba, makaronu i białego ryżu całymi tortillami, brązowym ryżem i komosą ryżową w jednym lub dwóch posiłkach.

3. 
   

   
   Nie jedz więcej śmieciowego jedzenia. Zminimalizuj zużycie paczkowanej i przemysłowej żywności. Staraj się nie spożywać przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Opakowane produkty, takie jak podgrzewacze mikrofalowe, kanapki na wynos i zupy w puszkach zawierają dużo sodu, tłuszczu i innych niezdrowych substancji. Produkty gotowe do spożycia są również bardzo bogate w tłuszcz i ubogie w składniki odżywcze. Staraj się spożywać te produkty bardzo rzadko, raz lub dwa razy w tygodniu byłoby już dobrym początkiem. Z biegiem czasu staraj się ograniczyć spożycie gotowych potraw tylko raz lub dwa razy w miesiącu.
   • Upewnij się, że pakowane jedzenie lub śmieciowe jedzenie to tylko sporadyczne przyjemności.

4. 
   

   
   
   
   Jedz pokarmy o niższej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych. Przyjmij sosy sojowe i inne sosy o niskiej zawartości sodu. Zanurz fasolę przez noc lub gotuj ją w powolnym naczyniu, ponieważ fasola w puszkach ma bardzo wysoką zawartość sodu. Jedz świeże owoce i warzywa, ponieważ zawierają mało sodu i tłuszczu.

5. 
   

   
   Pić wodę Wolę wodę od słodkich napojów. Zamiast napić się sody, zapakowanego soku lub innej filiżanki kawy, zamiast tego pij wodę. Weź ze sobą butelkę wody, aby zawsze mieć pod ręką wodę. Pij dużo wody przez cały dzień. Staraj się unikać spożywania innych napojów w jak największym stopniu, ale jeśli nie, pamiętaj, aby spożywać tylko niewielką ilość innych napojów.
   • Spraw, by woda była smaczniejsza dzięki świeżo pokrojonej cytrynie lub ogórkowi.

Część 2 Przestrzegaj zdrowej diety

1. 
   

   
   Jedz trzy razy dziennie. Staraj się jeść tylko trzy razy dziennie, najlepiej o tej samej porze każdego dnia. Nie pomijaj żadnych posiłków, ponieważ zmniejszy to apetyt i spowoduje, że będziesz jeść niezdrowe potrawy. Pamiętaj, aby jeść co 4 lub 5 godzin, aby twoje ciało nie brakowało składników odżywczych i energii. Jak mówi przysłowie: „Rano jedz jak król, w południe jak książę, a wieczorem jak biedny człowiek. Codziennie przy kolacji zjedz dobre śniadanie, obfity lunch i bogate w składniki odżywcze pokarmy, abyś mógł zbudować nawyk jedzenia.
   • Na przykład, weź śniadanie każdego dnia o godzinie 8 lub 9, lunch o godzinie 12 lub 13 i kolację o godzinie 17 lub 18.

2. 
   

   
   Gotuj jak najwięcej w domu. Zrób listę przepisów na tydzień i zdobądź składniki do każdego posiłku na początku tygodnia, abyś mógł sam gotować w domu. Jedz więcej zdrowych potraw przy każdym posiłku, abyś mógł dobrze jeść. Weź proste posiłki składające się z różnych świeżych produktów.
   • Na przykład wybierz niedzielę, aby kupić wszystkie świeże produkty, których będziesz potrzebować w ciągu tygodnia. Następnie zaplanuj gotować obiad 4 do 5 razy w tygodniu i zjedz resztki na lunch lub dni, w których nie chcesz iść do pieca.

3. 
   

   
   Zmieniaj swoje pożywienie. Aby uniknąć zmęczenia jedzeniem tego samego jedzenia i pokusą zbyt częstego spożywania posiłków, upewnij się, że posiłki są interesujące. Jedz co tydzień kilka rodzajów produktów pełnoziarnistych lub wysokobiałkowych. Dodaj nowy owoc lub warzywo do swojej diety. Poszukaj zdrowych sosów, które możesz przygotować w domu i dodać do posiłku.
   • Wyszukaj w Internecie nowe przepisy na zdrowe odżywianie, odwiedzając blogi i witryny zajmujące się zdrowym odżywianiem.
   • Aby uzyskać pomysły na przepisy, zdobądź książki, które poprowadzą Cię do zdrowego odżywiania.

4. 
   

   
   Jedz zdrowe posiłki. Zrób to, nawet jeśli jesz na zewnątrz lub w restauracji. Znajdź restaurację, która oferuje wymyślone menu na bazie lokalnych produktów ekologicznych. Rzuć okiem na różne potrawy w menu, sprawdź, czy oferują sałatkę pełnoziarnistą z warzywami czy kanapkę z chlebem pełnoziarnistym. Zamiast frytek weź sałatkę lub inne zdrowsze jedzenie. Staraj się jeść zdrowo, kiedy idziesz do restauracji lub jesz poza domem, aby uniknąć niezrównoważonej diety.

5. 
   

   
   Miej zdrowe przekąski. Zrób to przynajmniej raz w tygodniu, aby rozpocząć. Pamiętaj, aby wkładać orzeszki ziemne, migdały lub orzechy makadamia do małych pojemników lub plastikowych torebek, aby skubać między posiłkami. Pokrój świeże warzywa lub owoce i trzymaj je pod ręką, abyś mógł je zjeść jako przekąskę. Staraj się jeść co najmniej jedną zdrową przekąskę tygodniowo, a następnie stopniowo zastępuj niezdrowe przekąski zdrowszymi przekąskami.
   • Smakuj przekąski, przygotowując zdrowe dipy, takie jak dip z czarnej fasoli, baba ganoush i hummus.

Część 3 Utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych

1. 
   

   
   Spożywać mniej kalorii każdego dnia. Postaraj się wziąć od 250 do 500 kalorii mniej niż zalecana ilość. Pozwoli ci to zrzucić od 0,25 do 0,5 kg tygodniowo, a to w zdrowy sposób. Zaleca się, aby kobiety spożywały od 2000 do 2400 kalorii dziennie, a mężczyźni od 2600 do 3000 kalorii. Odejmij od 250 do 500 od liczby kalorii, które zaleca się spożywać codziennie, i spróbuj spożywać pozostałą ilość dziennie.
   • Dzienne spożycie kalorii zależy od wieku i stylu życia. Na stronie internetowej znajdziesz szczegółowe oszacowanie twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Pobierz oprogramowanie licznika kalorii na laptopa i użyj go, aby dowiedzieć się, ile kalorii zużywasz.

2. 
   

   
   Prowadź dziennik żywności. Możesz także użyć aplikacji, jeśli chcesz. Pisz codziennie w dzienniku wszystkie potrawy, które zjadłeś, aby zachować swoje nawyki żywieniowe. Sprawdź, czy zaczynasz spożywać zdrową żywność i mniej paczkowaną lub przetworzoną żywność. Kieruj się gazetą, aby zachować zdrową dietę.
   • Jeśli wolisz używać laptopa do śledzenia zużycia kalorii, wiedz, że istnieją aplikacje do zdrowego odżywiania, które możesz pobrać. Należą do nich: MyFitnessPal, My Slimming Coach, Revive lub Lose Weight in 30 Days.

3. 
   

   
   Rób zdjęcia sobie. Podążaj za swoją wagą, robiąc zdjęcia również sobie, będziesz miał wizualne odniesienie. Rób zdjęcia ci raz w tygodniu o tej samej porze każdego dnia, wciąż nosząc te same ubrania. Odsłonić niektóre obszary ciała, takie jak brzuch i nogi, aby dowiedzieć się, czy w tym obszarze straciłeś wagę.
   • Na początku zaczniesz zauważać niewielkie zmiany, porównując swoje zdjęcia. W miarę zmiany diety i zdrowego odżywiania zauważysz bardziej znaczącą utratę wagi.

4. 
   

   
   Uzyskaj porady dietetyka. Jeśli masz problemy ze zdrową dietą, zatrzymaniem śmieciowego jedzenia lub pustych kalorii, bezzwłocznie zbliż się do profesjonalnego dietetyka. Udaj się do ośrodka zdrowia w Twojej okolicy, aby znaleźć certyfikowanego dietetyka lub poproś lekarza, aby go polecił. Zapytaj swojego dietetyka, jak możesz włączyć zdrowe jedzenie do swojej diety i utrzymać zdrową dietę.
   • Skontaktuj się również z dietetykiem, jeśli cierpisz na bulimię emocjonalną i masz problemy z radzeniem sobie, ponieważ zaczynasz jeść niezdrowe pokarmy, gdy tylko poczujesz się zestresowany, zdenerwowany lub zaniepokojony. Pomoże ci znaleźć sposoby na wyrażanie zdrowszych emocji poprzez porady, takie jak przygotowanie zdrowego posiłku lub ćwiczenia.

5. 
   

   
   Zrób lćwiczenie każdego dnia. Zdrowa dieta jest najlepszym sposobem na normalną wagę, ale musisz także ćwiczyć. Zacznij powoli, wykonując trening cardio. Na przykład jeździć na rowerze, biegać, chodzić, a następnie brać udział w zajęciach fitness lub zapisać się na siłownię! Ćwiczenia pomogą ci prowadzić zdrowy tryb życia i pozwolą ci schudnąć.
   • Podczas ćwiczeń zauważysz, że zdrowe odżywianie pomaga poczuć się silniejszym i bardziej energicznym podczas ćwiczeń. Zdrowa dieta pomoże ci łatwiej ćwiczyć i pozostać w formie.