Jak łatwo i naturalnie schudnąć

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zmiana nawyków żywieniowych
• Część 2 Przyjęcie nowego stylu życia
• Część 3 Osiągnięcie celu

Trudno przegapić dietę typu fad lub dietę szokową, jeśli chodzi o utratę wagi. Jednak te metody są nie tylko drogie, ale obejmują również usuwanie niektórych pokarmów lub całych grup żywności z diety. Jeśli wolisz jeść zrównoważone i naturalnie schudnąć, unikaj tych popularnych rodzajów diety. Zamiast tego zmień niektóre aspekty diety, ćwiczeń i stylu życia.

etapy

Część 1 Zmiana nawyków żywieniowych

1. 
   

   
   Jedz, aż będziesz pełny. Ciało ma własne narzędzia do liczenia kalorii i zarządzania porcjami. Jeśli chcesz uniknąć dodatkowych kalorii i chcesz jeść mniejsze porcje, jedz, aż będziesz pełny.
   • W przypadku większości modnych diet, od Ciebie zależy policzenie kalorii, punktów i węglowodanów. Nie zawsze jest to łatwe i na dłuższą metę może stać się frustrujące. Utrata masy ciała będzie znacznie bardziej naturalna, jeśli zwrócisz uwagę na sygnały twojego ciała i jeśli pozwolisz mu dyktować twoje porcje, a także twoje kalorie.
   • Przestań jeść, gdy jesteś pełny, kiedy nie poczujesz głodu, kiedy nie będziesz chciał dotykać talerza i kiedy będziesz pewien, że twój posiłek pomoże ci nie skubać do następnego.
   • Jeśli zaczekasz, aż żołądek się zapełni, możesz przejadać się i odczuwać rozciąganie, obrzęk lub zmęczenie w żołądku. Przestań, zanim poczujesz tego rodzaju rzeczy.

2. 
   

   
   
   
   Jedz sumiennie. Sposób, w jaki jesz, może również pomóc ci schudnąć. Sumienne jedzenie pomoże ci jeść mniej i czuć się nasyconym mniejszą ilością jedzenia.
   • Ten sposób jedzenia jest nabywany przez praktykę, cierpliwość i czas.
   • Na początek wyeliminuj wszystko, co może odwracać twoją uwagę podczas jedzenia. Wyłącz telewizor, telefony lub komputery, które uniemożliwiają skupienie się na posiłku.
   • Poświęć od 20 do 30 minut. Umieść widelec między 2 kęsami i napij się wody lub porozmawiaj ze znajomymi (lub przyjaciółmi). Łatwiej jest poznać ilość spożywanego jedzenia, gdy jesz wolniej. Łatwiej jest też zatrzymać się, gdy jesteś pełny.
   • Poświęć trochę czasu na przemyślenie swoich posiłków. Jaki mają smak? Co oni mają Czy są kolorowe? Poświęcenie prawdziwej uwagi swojemu jedzeniu pomoże ci jeść szybciej i szybciej poczuć więcej sytości.

3. 
   

   
   
   
   Jedz pokarmy bogate w chude białko. Oprócz jedzenia mniejszych porcji, musisz skupić się na zdrowej, niskokalorycznej żywności. Aby zmniejszyć spożycie kalorii przy każdym posiłku, używaj ubogich źródeł białka.
   • Źródła chudego białka mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale zawierają dużo białka. Zapewnią ci dłużej pełnię i pomogą uniknąć przekąsek między posiłkami.
   • Żywność bogata w chude białko to beztłuszczowe produkty mleczne, jaja, drób, chuda wołowina, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
   • Jedz źródło chudego białka przy każdym posiłku lub przekąsce, nie tylko w celu zaspokojenia codziennych potrzeb, ale także w celu lepszego zrównoważenia posiłków.

4. 
   

   
   Wybierz pełne ziarna. Będziesz miał wybór między pełnoziarnistymi i rafinowanymi ziarnami, ale dla optymalnego spożycia składników odżywczych faworyzuj 100% pełnych ziaren, kiedy tylko masz taką możliwość.
   • 100% pełnego ziarna jest mniej przetworzone i zawiera wszystkie składniki ziarna. Są bogatsze w błonnik, białko i inne korzystne składniki odżywcze.
   • Niektóre produkty pełnoziarniste, których możesz spróbować, to owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, proso, chleb pełnoziarnisty i makaron.
   • Rafinowane ziarna poddawane są większej obróbce i zawierają znacznie mniej składników odżywczych niż produkty pełnoziarniste. Od czasu do czasu nic Cię nie powstrzyma, ale powinieneś skupić się na pełnych ziarnach.

5. 
   

   
   Przygotuj talerz w połowie wykonany z owoców lub warzyw. Aby łatwiej kontrolować spożycie kalorii i zwiększyć wartość odżywczą posiłków, upewnij się, że połowa twojego talerza to owoc lub warzywo.
   • Owoce i warzywa są mało kaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze. Aby zmniejszyć ogólną liczbę kalorii spożywanych każdego dnia, upewnij się, że połowa posiłków lub przekąsek to żywność o bardzo niskiej kaloryczności.
   • Ponadto owoce i warzywa są doskonałym źródłem błonnika. Podobnie jak białka, włókna zwiększają uczucie sytości i dłużej pozostają pełne. Pomogą ci jeść mniej, a nie przekąski między posiłkami.

6. 
   

   
   Ogranicz spożycie przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu. Niezależnie od tego, czy stosujesz modną dietę, czy bardziej naturalny program dietetyczny, musisz ograniczyć spożycie wysokokalorycznej żywności i przetworzonych tłuszczów, ponieważ zapobiegną one odchudzaniu.
   • Przetworzona żywność ma na ogół więcej kalorii i mniej składników odżywczych. W trakcie procesu transformacji stopniowo tracą korzyści odżywcze.
   • Przetworzona żywność odnosi się do szerokiej gamy produktów spożywczych, które mogą obejmować pożywne i zdrowe jedzenie. Na przykład wstępnie myta sałata jest uważana za taką pomimo korzyści odżywczych.
   • Unikaj żywności, takiej jak ciasta, ciastka, ciasta, wędliny, mrożonki, tace telewizyjne, konserwy z dodatkiem cukrów, chipsów i krakersów.

7. 
   

   
   Pij wystarczającą ilość wody. Odpowiednie spożycie wody ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, ale także dla naturalnej utraty wagi.
   • Zasadniczo zaleca się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie, ale można wypić do 13 szklanek w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
   • Przewlekłe odwodnienie zwiększa uczucie głodu w ciągu dnia. To sprawi, że będziesz jeść lub przekąski częściej.
   • Aby zmniejszyć uczucie głodu i napełnić żołądek, aby pomóc ci jeść mniej, możesz wypić dużą szklankę wody tuż przed posiłkiem.

Część 2 Przyjęcie nowego stylu życia

1. 
   

   
   Wykonuj więcej czynności w życiu codziennym. Aby schudnąć, niezbędne są ćwiczenia i regularna aktywność fizyczna. To naturalny sposób na spalenie większej ilości kalorii i utratę wagi.
   • Codzienne czynności to ćwiczenia, które wykonujesz już na co dzień. Może to być pójście do samochodu lub wyjście z samochodu, lub wykonanie prac domowych.
   • Wykonywanie większej liczby czynności w życiu codziennym jest najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii.
   • Rozważ swój dzień lub cały tydzień. Jak możesz zrobić więcej ruchu? Czy możesz robić więcej kroków lub chodzić częściej? Czy możesz wejść schodami zamiast windy? Czy możesz stać w biurze lub w swoim ulubionym programie telewizyjnym?

2. 
   

   
   Ćwicz regularną aktywność fizyczną. Oprócz codziennego życia musisz ćwiczyć regularną, zaplanowaną i ustrukturyzowaną aktywność fizyczną, aby pomóc ci schudnąć.
   • Pracownicy służby zdrowia zalecają około 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub 2 sesje po 30 minut tygodniowo.
   • Możesz ćwiczyć ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, jogging, bieganie, pływanie, taniec, aerobik lub trening eliptyczny.
   • Kulturystyka 2 lub 3 dni w tygodniu. Ćwiczenia oporowe pomogą Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zwiększyć zdolność organizmu do spalania kalorii nawet w spoczynku.

3. 
   

   
   Śpij więcej Aby zachować zdrowie, musisz mieć regularny i spokojny sen. To podczas snu ciało odpoczywa, odzyskuje zdrowie i leczy się od możliwych obrażeń.
   • Według kilku badań osoby, które nie śpią wystarczająco dobrze lub nie śpią dobrze, przybierają na wadze więcej niż osoby, które śpią prawidłowo.
   • Ponadto osoba, która nie śpi dobrze każdej nocy, ma wyższy poziom greliny (hormonu głodu), co uniemożliwi jej jedzenie odpowiednich porcji lub zachęci go do przekąszenia między posiłkami.
   • Każdej nocy musisz spać co najmniej od 19 do 21. Unikaj także oglądania telewizji lub korzystania z telefonu przed pójściem spać.

4. 
   

   
   Naucz się radzić sobie ze stresem. Przewlekły stres jest powszechny i ​​trudny do uniknięcia. Ponadto zapobiegnie utracie wagi.
   • Stres jest naturalną emocją, która dotyka wszystkich. Jeśli nie nauczysz się, jak sobie z tym radzić, spowoduje wzrost poziomu kortyzolu w twoim ciele, co zwiększy uczucie głodu, spowoduje więcej zmęczenia i ułatwi przybieranie na wadze.
   • Staraj się odstresować i zrelaksować, kiedy tylko możesz. Wykonuj czynności, które pomogą ci poradzić sobie ze stresem, takie jak słuchanie muzyki, medytacja, spacery, czytanie książki lub rozmowy z przyjacielem.
   • Jeśli masz problemy z zarządzaniem poziomem stresu, udaj się do terapeuty, który udzieli ci szczegółowych wskazówek, jak postępować.

Część 3 Osiągnięcie celu

1. 
   

   
   Działaj Ta wskazówka pomoże ci śledzić swoje postępy, jeśli chodzi o naturalnie odchudzanie i odchudzanie.
   • Regularne monitorowanie pokaże, czy Twój plan i program ćwiczeń są skuteczne, czy nie. Na przykład, jeśli nie schudniesz, albo będziesz jeść mniej, albo więcej ćwiczyć.
   • Uważaj na swoją wagę. Jeśli to możliwe, zważ się raz lub dwa razy w tygodniu, aby uzyskać jasny obraz swoich postępów.
   • Weź również swoje pomiary. Aby wyglądać szczuplej, musisz schudnąć, ale także spróbować schudnąć. Raz w miesiącu mierz klatkę piersiową, biodra, talię i uda, aby uzyskać jasny obraz postępów.

2. 
   

   
   Prowadź pamiętnik. Pamiętnik może być przydatny, jeśli chodzi o utratę wagi, zmianę diety lub zmianę stylu życia.
   • Zapisz w dzienniku swoje cele wagowe. Zapisz swoją aktualną wagę, tygodniowy cel i wagę, którą musisz schudnąć. To da Ci motywację do kontynuowania i osiągnięcia celu.
   • Udowodniono również, że regularne rejestrowanie posiłków sprzyja odchudzaniu. Odpowiedzialność pomoże ci pozostać na dobrej drodze.

3. 
   

   
   Zbuduj grupę wsparcia Grupa wsparcia jest istotną częścią programu odchudzania. Ludzie, którzy otrzymują wsparcie od swoich bliskich, częściej osiągają swój cel niż ci, którzy nie otrzymują pomocy.
   • Porozmawiaj o swojej utracie wagi i chęci naturalnego odchudzania się przed znajomymi, rodziną lub współpracownikami. Może inni ludzie również są gotowi ci pomóc. W każdym razie przekonasz się, że jest przyjemniej i łatwiej jest pozostać zmotywowanym, gdy otrzymujesz wsparcie znajomego.
   • Możesz także przeszukiwać Internet w poszukiwaniu grup wsparcia lub forów, aby uzyskać pomoc od dowolnej liczby osób w dowolnym momencie.