Jak schudnąć podczas menopauzy

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Utrzymaj dynamiczny styl życia
• Metoda 2 Przestrzegaj zdrowej diety
• Metoda 3 Dokonaj zmian stylu życia

W latach 50. i menopauzie wiele kobiet ma problemy z nadwagą. Na tym etapie życia przyrost masy ciała jest częściowo spowodowany przyczynami hormonalnymi, ponieważ zmiany w ciele predysponują kobietę do gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej. Jednak hormony nie są jedynymi odpowiedzialnymi, a przyrost masy ciała nie jest nieunikniony w okresie menopauzy. Zjawisko to jest często powiązane z czynnikami takimi jak styl życia, starzenie się i genetyka. Jeśli czujesz frustrację, biorąc kilka funtów, wiedz, że nie jesteś jedyny i że nie powinieneś rozpaczać. Możliwe jest podjęcie działań w celu odwrócenia sytuacji poprzez aktywność fizyczną, przestrzeganie zdrowej diety i zdrowy tryb życia.

etapy

Metoda 1 Utrzymaj dynamiczny styl życia

1. 
   

   
   Pozbądź się wcześniej istniejących problemów zdrowotnych. Przyrost masy ciała w okresie menopauzy jest zwykle spowodowany naturalnym procesem starzenia. Jednak zawsze musisz upewnić się, że zjawisko to nie jest spowodowane potencjalnie poważną chorobą podstawową. Skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć chorobę, która może być odpowiedzialna za twój problem.
   • Dla lekarza może być konieczne ustalenie, na przykład, czy masz niedoczynność tarczycy, zaburzenie, które zwykle dotyka wiele kobiet na przestrzeni lat. Tarczyca odgrywa istotną rolę w regulacji metabolizmu. Jeśli tarczyca nie działa prawidłowo, metabolizm zwolni, co spowoduje przyrost masy ciała.
   • Przyrost masy ciała może być również związany z takimi stanami, jak cukrzyca (efekt uboczny insuliny), zatrzymywanie wody, stosowanie kortykosteroidów, niedobór witaminy D i zespół Cushinga. Lepiej skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć te możliwości.

2. 
   

   
   
   
   Spróbuj zrobić trening siłowy. Masa mięśniowa maleje z biegiem lat, a utrzymanie zdrowej masy ciała staje się coraz trudniejsze. Trening siłowy pomaga budować masę mięśniową i zmniejsza ryzyko osteoporozy. Co najmniej dwa razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia siłowe z udziałem głównych grup mięśni. Na początek ćwicz siły i ćwiczenia sercowo-naczyniowe co drugi dzień. Gdy zdobędziesz siłę, spróbuj połączyć te dwa rodzaje sesji treningowych.
   • Aby rozwinąć masę mięśniową, ważne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych polegających na stosowaniu ciężarów i stymulujących mięśnie oporem. Na przykład rozważ użycie pasów oporowych, podnoszenia ciężarów, treningu siłowego bez wyposażenia (takiego jak pompy) i tak dalej. Jeśli pracujesz w ogrodzie, kopanie i kopanie są skutecznymi ruchami do treningu siłowego.
   • Kobiety po menopauzie powinny unikać przysiadów, ponieważ wywierają nacisk na kręgosłup. Zamiast tego wypróbuj ćwiczenia, takie jak ćwiczenia platerowania, podczas gdy w dolnej części ciała możesz zdecydować się na ruchy, takie jak rzuty i przysiady.
   • Kulturystyka ma jeszcze jedną zaletę: chroni kości. Pięć lat po menopauzie jest często ryzykowne, ponieważ utrata masy kostnej zwykle występuje na tym etapie dość szybko. Podnoszenie ciężarów pomaga utrzymać dobrą gęstość kości.

3. 
   

   
   
   
   Wykonuj także ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Aktywność tlenowa (często nazywana ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi) jest kolejnym ważnym czynnikiem w utrzymaniu dynamicznego stylu życia, pozwalającym spalić tłuszcz i przyspieszyć metabolizm. Pomaga również obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć wrażliwość na insulinę, poprawić status lipidów, a nawet zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca lub cukrzycy typu 2.
   • Na początek ćwicz się przez 30 minut dziennie, trzy razy w tygodniu. Chodź szybko po bieżni lub biegaj w szybkim tempie. Użyj eliptycznego trenera, aby wykonać bardziej zróżnicowany, bezstresowy trening kolan. Jeśli nie lubisz maszyn, wykonaj kilka skoków, biegnij na miejscu lub skacz na skakance. Spróbuj osiągnąć w sumie 150 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut intensywnej aktywności na tydzień.
   • Wybierz także ćwiczenia, które Cię stymulują. Na przykład możesz wędrować, jeździć na rowerze, grać w golfa lub tańczyć. Powinieneś uprawiać sport głównie ze względów zdrowotnych, ale to nie musi być nudne.

4. 
   

   
   Poszukaj wsparcia Ścisłe przestrzeganie planu treningowego nie zawsze jest łatwe. Czasami warto wiedzieć, że możesz liczyć na przyjaciół lub członków rodziny, którzy zachęcają cię do pozostania zmotywowanym, odpowiedzialnym i dynamicznego stylu życia. Jeśli masz problemy, poszukaj wskazówek, aby pozostać na dobrej drodze. Na przykład zaproś znajomego, aby razem z tobą uprawiał sport lub zapisał się na zajęcia.
   • Istnieje wiele możliwości uprawiania sportu z innymi ludźmi. Na przykład możesz dołączyć do grupy wyścigowej lub lokalnej drużyny sportowej. W ten sam sposób możesz zapisać się na zajęcia na siłowni, gdzie będziesz w towarzystwie osób o podobnych celach.
   • Jeśli pasjonujesz się technologią, spróbuj użyć aplikacji lub śledź filmy szkoleniowe. Można wypróbować wiele aplikacji, takich jak FizzUp, RunKeeper i GymPact. Na przykład, z tym ostatnim, zgadzasz się ćwiczyć określoną liczbę razy w tygodniu, a aplikacja ma system kar i nagród w przypadku niepowodzenia i sukcesu.
   • Wybierz zajęcia odpowiednie dla siebie. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoje zainteresowania i upodobania, czy to aerobik, wspinaczka czy jazda na derbach.

Metoda 2 Przestrzegaj zdrowej diety

1. 
   

   
   Oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie. Waga jest ściśle związana z ilością spożywanych i spalanych kalorii. Zasadniczo dorosła kobieta potrzebuje 1600 do 2000 kalorii dziennie. Jednak dokładna wartość zależy od zmiennych, takich jak wiek, poziom aktywności fizycznej i inne czynniki.
   • Jeśli chcesz poznać swoje własne potrzeby dotyczące kalorii, najpierw oblicz podstawowy metabolizm lub podstawowy metabolizm (MB). Odpowiada to wydatkom energetycznym umożliwiającym przetrwanie organizacji. W przypadku kobiet formuła wynosi zwykle: 655,1 + (9,6 * waga) + (1,8 * wzrost) - (4,7 * wiek).
   • Teraz zmień tę liczbę, biorąc pod uwagę poziom aktywności fizycznej. Pomnóż MB przez jedną z następujących wartości: 1,2 dla siedzącego trybu życia, 1375 dla lekko aktywnego trybu życia, 1,55 dla umiarkowanie aktywnego stylu życia, 1725 dla bardzo aktywnego stylu życia i 1.9 za szczególnie aktywny tryb życia.
   • Na przykład, zakładając, że masz 55 lat, zmierz 167 cm i waży 65 kg. Twój podstawowy metabolizm wynosi około 1 322. Jeśli prowadzisz umiarkowanie aktywny tryb życia, pomnóż 1322 przez 1,55, a dostaniesz 2050. To jest twoje dzienne spożycie kalorii, które pomaga utrzymać zdrową wagę.
   • Konieczne jest spalenie około 3500 kalorii, aby stracić około pół kilograma tłuszczu. Po obliczeniu zapotrzebowania na kalorie spróbuj schudnąć, prowadząc dziennik żywności lub licząc kalorie. Tylko upewnij się, że robisz to poprawnie. Nie spożywaj mniej kalorii niż wskazuje MB i nigdy nie bierz mniej niż 1200 kalorii dziennie. W rzeczywistości najlepiej skonsultować się z dietetykiem, aby upewnić się, że bezpiecznie schudniesz.

2. 
   

   
   Unikaj jedzenia przetworzonej żywności. Ogólnie rzecz biorąc, wysoce wyrafinowane produkty, które zostały przetworzone, są mniej zdrowe. Zazwyczaj zawierają mniej składników odżywczych (witamin i minerałów), więcej sodu, więcej tłuszczu i więcej dodatków. Najlepiej unikać tego rodzaju produktów i zastępować je owocami, pełnymi ziarnami i mało przetworzonymi warzywami.
   • Oto kilka przykładów przetworzonej żywności: wysoko rafinowane płatki zbożowe i proste węglowodany (biały chleb, biały ryż) oraz produkty z rafinowanej mąki. Unikaj również fast foodów, fast foodów i wszystkiego, co zawiera kwasy tłuszczowe trans lub syrop kukurydziany.
   • Staraj się zastąpić przetworzoną żywność zdrowymi opcjami. Zastąp klasyczne płatki śniadaniowe owsianką wykonaną z całych płatków owsianych. Zastąp biały ryż ryżem pełnoziarnistym, jęczmiennym lub komosą ryżową. Możesz także przygotować pieczonego ziemniaka, ale unikaj stosowania zbyt dużej ilości masła lub tłuszczu.

3. 
   

   
   Jedz więcej owoców i warzyw. Oprócz tego, że są bogate w składniki odżywcze, pomagają poczuć się nasyconym. Są integralną częścią zdrowej diety i często zawierają mniej kalorii niż inne produkty spożywcze. Umieść plasterki banana w owsiance, aby była słodsza i bogata w potas. Jeśli pragniesz cukru, weź przekąskę, jedząc winogrona lub jagody. Wymień mięso w dyni spaghetti na grzyby. Dodaj czosnek lub dognon do swoich potraw, aby zapobiec stanom zapalnym.
   • Zjedz dużo ciemnych warzyw, takich jak jarmuż. Są doskonałym źródłem wapnia, szczególnie ważnej substancji w okresie menopauzy i po jej zakończeniu, aby promować zdrowie kości. Użyj ich do nadziewania kanapek lub robienia sałatek, lub smaż je z oliwą z oliwek i oliwą z oliwek, aby przygotować pyszne danie.

4. 
   

   
   Ogranicz spożycie alkoholu. Ważne jest, aby unikać przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii, ponieważ płyn i alkohol zawierają dużo kalorii. Jeśli w twojej rodzinie było kilka przypadków chorób serca, możesz wypić kieliszek czerwonego wina dziennie, ale nie przesadzaj. Unikaj piwa, likierów i koktajli zawierających dodatek cukru.

5. 
   

   
   Włącz białko do swojej diety. Białka promują sytość, wzmacniają mięśnie i są niezbędne dla zdrowej diety bogatej w składniki odżywcze. Ponadto można je wprowadzać z różnych źródeł, w tym z mięsa, produktów mlecznych, suszonych owoców i roślin strączkowych.
   • Zazwyczaj najlepiej jest wybierać chude białka ze źródeł takich jak wieprzowina, kurczak lub ryba. Dieta charakteryzująca się wyższym niż zalecane spożyciem białka zwierzęcego może nawet promować wchłanianie wapnia, wzmacniając w ten sposób zdrowie kości u osób starszych. Czerwone mięso jest na ogół bogatsze w tłuszcz, szczególnie nasycony.
   • Białka mogą również pochodzić z innych źródeł zwierzęcych niż mięso, takich jak ser, mleko i jogurt.
   • Oto kilka dobrych opcji białka niezwierzęcego: rośliny strączkowe (groch i fasola), produkty sojowe (tofu) i orzechy. Kup świeże warzywa w sklepie warzywnym. W przeciwnym razie wybierz pakiety, które nie zawierają soli ani innych dodatków.
6. Nie bój się wziąć trochę tłuszczu. Wiele osób uważa, że ​​są szkodliwe lub że powodują otyłość, ale to nie do końca prawda. Lipidy nie tylko odgrywają podstawową rolę w zdrowej diecie, ale także zawierają więcej kalorii niż węglowodany i białka. W rezultacie produkty o naturalnie wysokiej zawartości tłuszczu mają wysoką moc nasycającą. W rzeczywistości, według niektórych badań, diety o wysokiej zawartości tłuszczu mogą powodować większą utratę wagi niż te o niskiej zawartości tłuszczu.
   • Wielu lekarzy uważało, że przestrzeganie diety bogatej w tłuszcze nasycone zwiększa ryzyko zachorowania na serce. Najwyraźniej jest to również nieprawda: produkty takie jak olej kokosowy, masło i czerwone mięso mogą nie być tak szkodliwe, jak myślałeś (przynajmniej, gdy jesz z umiarem), o ile jesz tłuszcze nasycony jako część zdrowej diety.
   • Chociaż można przyjmować tłuszcze nasycone, należy unikać tłuszczów trans. Będąc chemicznie modyfikowane w celu wydłużenia okresu przydatności, mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca oraz powodować stan zapalny i insulinooporność.

Metoda 3 Dokonaj zmian stylu życia

1. 
   

   
   Ucieczka od stresu. Stres może przyczyniać się do przyrostu masy ciała w każdym wieku. Musisz zrobić wszystko, aby pomóc. Medytuj przed pójściem spać, słuchając relaksującej muzyki lub spędzając czas z przyjaciółmi. Możesz także skontaktować się z naturą, biorąc długie spacery na świeżym powietrzu, ogrodnictwo lub obserwując ptaki.

2. 
   

   
   Weź suplementy diety. Zdrowie kości przyczynia się do umiejętności uprawiania sportu. Niezależnie od stosowanej diety, prawdopodobnie należy przyjmować suplementy wapnia. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia. Magnez jest również skuteczny w utrzymywaniu optymalnych wartości wapnia i może pomóc ci uzyskać więcej energii.

3. 
   

   
   Zastanów się nad hormonalną terapią zastępczą (HRT). Oprócz zmniejszania wartości niszczących i progesteronowych, terapia ta może pomóc ci schudnąć lub utrzymać zdrową wagę. To powiedziawszy, jest to osobista decyzja, którą należy podjąć z ginekologiem lub lekarzem.
   • W połączeniu z ćwiczeniami HTZ pomaga zachować zdrowie i chronić kości. Może to jednak stanowić ryzyko dla niektórych kobiet. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, który zna Twoją historię medyczną i konsekwencje, które możesz spotkać.
   • Rozważ biologicznie identyczną hormonalną terapię zastępczą zamiast konwencjonalnej terapii hormonalnej. Terapia ta naśladuje funkcje ludzkich hormonów, podczas gdy klasyczna terapia hormonalna wykorzystuje syntetyczne hormony pochodzące z moczu konia. Bioidentical THS wiąże się z mniejszą liczbą działań niepożądanych.

4. 
   

   
   Do czyszczenia używaj produktów przyjaznych dla środowiska. Zanieczyszczenia, pestycydy i chemikalia w detergentach mogą zwiększać ryzyko braku równowagi hormonalnej i przyrostu masy ciała. Poszukaj ekologicznych produktów opartych na biologicznych lub całkowicie naturalnych składnikach. Co więcej, używaj naturalnych produktów, które już masz w domu: soda oczyszczona, świeży sok z cytryny i biały ocet są tak samo skuteczne i nie pozostawiają żadnych pozostałości chemicznych.