Jak szybko schudnąć (mężczyźni)

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Schudnij, spalając więcej kalorii
• Metoda 2 Utrata masy ciała poprzez inną dietę
• Metoda 3 Odchudzanie poprzez zmianę stylu życia

Wraz z wiekiem mężczyźni (nie wszyscy!) Tracą swoje sylwetki z przeszłości, biorąc brzuch. Przyczyny tego są różne, ale można rozwiązać część problemu. Aby schudnąć, musisz jeść mniej lub inaczej i ćwiczyć. Wszystko koncentruje się wokół metabolizmu, który należy obudzić na różne sposoby. Dzięki sile woli powinieneś być w stanie dość łatwo schudnąć.

etapy

Metoda 1 Schudnij, spalając więcej kalorii

1. 
   

   
   Przygotuj program treningu fizycznego w treningu obwodowym. Ten program pozwala ćwiczyć wszystkie ważne mięśnie ciała poprzez różnorodne ćwiczenia. Musisz szybko przechodzić z jednej serii ćwiczeń do następnej bez zmniejszania tętna. W ten sposób spalisz więcej kalorii i szybciej, co sprawi, że schudniesz wystarczająco szybko. Programy są na końcu zmienne. Oto, co możesz zrobić bez pauzy:
   • trzy zestawy po 10 burpees. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak postępować,
   • trzy zestawy 10 przysiadów,
   • trzy zestawy po 10 ćwiczeń na ławce wagi,
   • trzy zestawy po 10 miejsc,
   • wszystkie te zestawy powinny być uruchamiane z wystarczająco wysokim tętnem, aby spalić jeszcze więcej kalorii.

2. 
   

   
   
   
   Czy próbujesz. W przeciwieństwie do wyścigu długodystansowego, bieganie polega na jak najszybszym bieganiu na krótkim dystansie. Podczas tego wyścigu serce jest bardzo pożądane, a tętno jest takie, że szybko spalisz tłuszcz. Ponieważ jest to wybuchowy wysiłek, podczas treningu twoje nogi i mięśnie brzucha ostatecznie wyrzeźbią, ważniejsza będzie twoja wytrzymałość i zdolność oddychania. SS nadal wymaga dobrego przygotowania.
   • Idź na lekkoatletykę lub znajdź prostoliniowy teren o długości stu metrów.
   • Rozgrzej się podczas krótkiego joggingu lub energicznego spaceru.
   • Po rozgrzaniu wykonaj rozciąganie. Jest to bardzo krótka dyscyplina, ale bardzo gwałtowna. Jeśli nie chcesz uderzać mięśniami lub ścięgnami, lepiej wykonaj dobrą 10-minutową sesję rozciągania.
   • Zrób pierwsze sto metrów. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, początkowo nie ma sensu biegać z maksymalną siłą. Przez pierwsze 100 metrów przejdź do 50% swojej zdolności, aby sprawdzić, czy po stronie mięśni wszystko jest w porządku. W kolejnych ss stopniowo zwiększaj wysiłek.
   • Wróć spokojnie do linii startu. Jeśli nadal nie możesz złapać tchu, poświęć czas na regenerację, zanim wskoczysz na kolejny.
   • Wykonaj od sześciu do dziesięciu ss na sesję. Aby uzyskać dobry wynik, policz od dwóch do trzech sesji tygodniowo.
   • Nie biegaj z żadnymi ubraniami. Zwróć szczególną uwagę na bieliznę, s jest dyscypliną, która, jeśli jest intensywna, może poważnie zranić twoje krocze.

3. 
   

   
   
   
   Wykonuj trening siłowy. Wiele osób uważa, że ​​tylko ćwiczenia wytrzymałościowe powodują utratę wagi, ale kulturystyka spala również wiele kalorii. Kiedy zaczynasz kulturystykę, metabolizm zwiększa się pod wpływem wysiłku, spalasz więcej kalorii podczas wysiłku i po nim. Muskularne ciało, ćwicząc to samo lub nawet w spoczynku, spala więcej kalorii niż ciało, które nie jest.
   • Przeczytaj ten artykuł, aby ćwiczyć mięśnie zużywające maksymalną energię.
   • Hantle, podciągnięcia i przysiady są najtrudniejszymi ćwiczeniami, ale wyniki są przekonujące: będziesz mieć dobrze rozluźnioną muskulaturę. Ćwiczenia te wzmacniają główne mięśnie pleców, nóg i ramion. Aby uzyskać więcej informacji, kliknij tutaj.

4. 
   

   
   Zmieniaj ćwiczenia. Od pewnego czasu ćwiczysz, twoja waga już nie spada, osiągnąłeś rodzaj płaskowyżu. W rzeczywistości twoje ciało jest przyzwyczajone do wykonywanych ćwiczeń i nie spala tylu kalorii. Nadszedł czas, aby całkowicie zmienić rodzaj i częstotliwość ćwiczeń, aby przywrócić utratę wagi.
   • Zmień kolejność ćwiczeń. Na przykład, jeśli masz mięśnie brzucha, ramiona, plecy i nogi w swojej kolejności, spróbuj na przykład odwrócić tę kolejność lub zastąpić jedno ćwiczenie innym.
   • Istnieją inne ćwiczenia, które działają na te same mięśnie. Włącz je do swojego treningu.
   • Tę modyfikację ćwiczeń można wykonywać co miesiąc, aby uniknąć zjawiska płaskowyżu.

5. 
   

   
   Uważaj, aby się nie skrzywdzić. Oczywiście musisz spalać kalorie, ale nie kroki. Jeśli nie uprawiałeś sportu przez bardzo długi czas, jeśli jesteś otyły (z BMI wyższym niż 30), rzucenie się w ten sport może się źle skończyć i byłoby to tymczasowe zakończenie twojego dążenia do idealnej wagi. Nie idź za szybko!
   • Dowiedz się, jakie są twoje ograniczenia. Jeśli więc wznowisz aktywność fizyczną, idź stopniowo. Oceń swoje codzienne wydatki na energię, w zależności od tego, czy prowadzisz aktywny tryb życia, czy siedzący tryb życia. Zachowaj ostrożność, jeśli jesteś chory lub niedawno ranny. Wiek jest również czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę.

Metoda 2 Utrata masy ciała poprzez inną dietę

1. 
   

   
   Pozostań dobrze nawodniony. Liczne zalety wody nie zostaną tutaj zapamiętane, ale wiedz, co zwiększa metabolizm. Odwodnione ciało mniej metabolizuje się, spala mniej kalorii, a ty tracisz mniej lub wcale więcej wagi.

2. 
   

   
   Uzupełnij białko. Jak widzieliśmy, białka są niezbędne do budowy mięśni, ale także zwiększają metabolizm. Po spożyciu ciało zużywa dużo energii na rozpad, metabolizm działa z pełną prędkością.
   • Dobrym źródłem białka są kurczak, niektóre ryby (łosoś, sardynki), jajka, tofu, odtłuszczone mleko, niskotłuszczowe sery, orzechy i biała fasola.

3. 
   

   
   Spożywać dobre kwasy tłuszczowe. Każdego roku tysiące Francuzów umiera lub rozwija się choroba serca. Ludzie w bogatych krajach spożywają wiele produktów zawierających cholesterol i tłuszcze nasycone z powodu chorób serca. Dobre kwasy tłuszczowe (jedno- i wielonienasycone) obniżają poziom cholesterolu, a tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
   • Niektóre produkty bogate w tłuszcz to tłuste ryby (łosoś, sardynki), oliwa z oliwek, awokado i orzechy.
   • Chociaż te tłuszcze są dobre dla zdrowia, nie powinny stanowić więcej niż 25 do 35% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu. Jeśli przekroczysz ten procent, przybędziesz na wadze.

4. 
   

   
   Nie zapomnij o produktach bogatych w żelazo. Niedobór żelaza spowalnia metabolizm, więc upewnij się, że masz go dość. Produkty bogate w żelazo obejmują: owoce morza, czerwone mięso, soczewicę, fasolę i szpinak.

5. 
   

   
   Spożywać cukry wolne (węglowodany złożone). Węglowodany odgrywają kluczową rolę w produkcji wszystkich mięśni. Bez węglowodanów ciało spala białka, które są podstawowymi „cegłami” mięśni. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: złożone (makaron) i proste (cukier). Powolne cukry, jak sama nazwa wskazuje, powoli rozkładają się i dają ciągłą energię w czasie.
   • Te złożone produkty bogate w węglowodany obejmują: produkty pełnoziarniste, produkty skrobiowe, zielone warzywa liściaste i białą fasolę.

6. 
   

   
   Jedz ostro. Przyprawy szybko pobudzają, ale krótko metabolizm. Jednak codzienna pikantna dieta skutecznie przyspiesza metabolizm. Pamiętaj, aby dodać kilka szczypiec przypraw do swoich potraw. Oprócz smaku pobudzisz metabolizm.

7. 
   

   
   Jedz chude mięso. Podczas gdy czerwone mięso jest bardziej kuszące, ale dla zdrowia, nie jest to bardzo zalecane, z wyjątkiem rozsądnych ilości. Kiedy możesz, zastąp czerwone mięso białym mięsem. Nie jedz więcej niż trzech czerwonych mięs tygodniowo.
   • Nie usuwaj czerwonych mięs. Jedząc chude kawałki wieprzowiny lub wołowiny, schudniesz i będziesz zdrowszy. Chude mięso to mięso, które zawiera nie więcej niż 5% tłuszczu, 2% tłuszczów nasyconych i mniej niż 1% cholesterolu.

8. 
   

   
   Policz kalorie. Na początku musisz to zrobić, aby schudnąć. Zważ swoje jedzenie, przeczytaj zużycie energii na opakowaniu i zapisz wszystko, co jesz. Nie przekraczając ustawionego maksimum, nieuchronnie schudniesz. Miej liczbę kalorii, ale nie więcej, eliminując pokarmy, które są zbyt kaloryczne, niezbyt odżywcze i faworyzują lżejsze i bardziej odżywcze.
   • Wiedz, że istnieje wiele aplikacji mobilnych, które pomogą Ci polować na kalorie. Niektóre z tych aplikacji są bardzo wyrafinowane: liczą kalorie, zapamiętują wszystko i udzielają porad.

9. 
   

   
   Unikaj drakońskich diet. Wiele osób uważa, że ​​jedząc bardzo mało, szybko schudnie. Jest to prawdą w krótkim okresie, ale nie w długim okresie. Jedząc mało, metabolizm zwalnia, kalorie spalane są zbyt wolno. Utracisz nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie, co jest niebezpieczne. Wreszcie może wystąpić zjawisko odbicia. Aby schudnąć, należy jeść, ale mniej, a szczególnie inaczej.

Metoda 3 Odchudzanie poprzez zmianę stylu życia

1. 
   

   
   Poczekaj między każdym daniem. Wykazano, że sytość występuje tylko 20 minut po spożyciu. Jeśli jesz w tym czasie, możesz jeść, podczas gdy nie musisz jeść. Jeśli możesz, zmuś się do rozstawienia różnych naczyń o 20 minut. Pod koniec tego okresu, jeśli nadal jesteś głodny, zjedz coś innego.

2. 
   

   
   Unikaj jedzenia na zewnątrz. Porcje podawane w restauracjach są obfite, znacznie przekraczające niezbędne nakłady. Przygotowane dania są na ogół grubsze i bardziej słone niż te przygotowywane w domu. Nie szkodząc życiu społecznemu, ogranicz te wycieczki.

3. 
   

   
   Poruszaj się regularnie w ciągu dnia. Linaction spowalnia metabolizm, a kalorie są mniej spalane. Tych małych aktywności fizycznych nie brakuje w ciągu dnia.
   • Idź schodami zamiast windy.
   • Spaceruj po okolicy podczas przerwy, rób pompki podczas przerw reklamowych.
   • Podczas krótkich podróży chodź zamiast zabierać samochód.
   • Zostań w autobusie lub pociągu zamiast siadać.

4. 
   

   
   Śpij wystarczająco Brak snu spowalnia metabolizm i zwiększa apetyt. Połączenie obu powoduje, że jesz więcej i spalasz mniej kalorii: stajesz się grubszy.

5. 
   

   
   Zmniejsz spożycie alkoholu. Wielu mężczyzn ma „przeciwbólowe”, które, jak sama nazwa wskazuje, są spowodowane alkoholem. Kiedy pijemy, jemy dużo kalorii, które ostatecznie zamieniają się w tłuszcz brzuszny. Jeśli chcesz schudnąć i regularnie wypijać małe kieliszki, musisz je usunąć, jeśli chcesz odnieść sukces w swojej firmie.