Jak stracić tłuszcz z brzucha (dla mężczyzn)

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zmień dietę, aby stracić tłuszcz z brzucha
• Część 2 Robienie większej aktywności fizycznej w celu redukcji tłuszczu z brzucha
• Część 3 Monitoruj postępy i motywuj się

Tłuszcz wokół brzucha niekoniecznie jest przyjemny do zobaczenia i trudno się go pozbyć, ale jego duży problem wynika nie tylko z wyglądu. Nadwaga brzucha może być niebezpieczna, szczególnie u mężczyzn. Wysoki obwód talii zwiększa ryzyko rozwoju kilku rodzajów chorób przewlekłych, takich jak: cukrzyca, problemy z sercem, bezdech senny, a nawet niektóre nowotwory (rak okrężnicy lub rak odbytnicy). Odchudzając, możesz zredukować tłuszcz z brzucha i związane z nim ryzyko. Dokonaj pewnych zmian w swojej diecie i stylu życia, aby pomóc ci schudnąć i prowadzić zdrowe życie.

etapy

Część 1 Zmień dietę, aby stracić tłuszcz z brzucha

1. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Przed rozpoczęciem nowej diety lub programu aktywności fizycznej porozmawiaj ze swoim lekarzem. Ten ostatni powie ci, czy ten program jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
   • Nadmiar tłuszczu z brzucha jest zwykle związany z wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca lub problemy z sercem. Dlatego tak ważne jest, aby powiedzieć lekarzowi, co zamierzasz zrobić, aby mieć pewność, że nie stanowi to problemu w przypadku określonych chorób.

2. 
   

   
   Jedz mniej węglowodanów. Badania wykazały, że pokarmy bogate w węglowodany mogą zwiększać tłuszcz brzucha i obwód talii. Jeśli chcesz schudnąć i zmniejszyć tłuszcz z brzucha, ogranicz ilość tego rodzaju pokarmów w diecie.
   • Ogranicz spożycie pustych węglowodanów, takich jak chleb, ryż, ciastka lub makaron. Te produkty niekoniecznie są niezdrowe, zwłaszcza jeśli są pełnoziarniste, ale nie są uważane za żywność o wysokiej wartości odżywczej.
   • Jeśli planujesz spożywać pokarmy wysokowęglowodanowe, wybierz takie, które jest w 100% pełnoziarniste. Te produkty zawierają więcej błonnika, a niektóre z ich składników odżywczych są uważane za zdrowsze.
   • Oto kilka przykładów żywności opartej na pełnych ziarnach: cały ryż, makaron i 100% pełnoziarnisty chleb, jęczmień lub komosa ryżowa.
   • Twoja dieta powinna składać się głównie z chudego białka, warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych.

3. 
   

   
   
   
   Uzupełnij białko. Pokarmy bogate w białko mogą sprzyjać odchudzaniu u mężczyzn, zmniejszać tłuszcz brzuszny i utrzymywać beztłuszczową masę mięśniową. Spożywanie wystarczającej ilości białka sprawia, że ​​dłużej czujesz się pełny.
   • Mężczyźni muszą spożywać od 50 do 60 gramów białka każdego dnia. Możesz potrzebować trochę więcej, jeśli uprawiasz dużo sportu.
   • Kurczak, indyk, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, wieprzowina, chuda wołowina i tofu to pokarmy z chudym białkiem. Dadzą Ci potrzebną energię i pomogą poczuć się nasyconym bez potrzeby uzupełniania niepotrzebnych kalorii.

4. 
   

   
   Stwórz deficyt kalorii. Zmniejsz dzienne kalorie, aby schudnąć. Masz dwie możliwości: zmniejsz rozmiar porcji lub spal więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną.
   • Rozpocznij rejestrowanie ilości spożywanych kalorii dziennie. Pamiętaj, aby liczyć kalorie w napojach, olejach kuchennych, sosach sałatkowych i sosach.
   • Zacznij prowadzić dziennik żywności, abyś mógł monitorować swoje spożycie. Istnieją internetowe dzienniki żywności, które pomagają ludziom określić ilość kalorii w jedzeniu, monitorować ich spożycie, a nawet łączyć je z innymi osobami na diecie.
   • Ilość kalorii, które musisz spożywać, aby schudnąć, zależy od wieku, rodzaju ciała i poziomu aktywności fizycznej. Aby stracić od 500 gramów do 1 kg na tydzień, należy zmniejszyć spożycie o 500 kalorii dziennie. Ten wskaźnik utraty wagi jest odpowiedni dla większości mężczyzn.

5. 
   

   
   
   
   Ogranicz spożycie cukru. Badania wykazały, że spożywanie cukru z czasem powoduje gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej. Mężczyźni, którzy spożywają mniej cukru, są szczuplejsi.
   • Oto rodzaje żywności, które należy ograniczyć lub uniknąć: napoje słodkie, cukierki, ciastka, ciasta i inne słodycze, a także potrawy gotowane z rafinowanej mąki (takiej jak biały chleb lub rafinowany makaron).
   • Jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj wybrać owoc lub bardzo małą porcję ulubionej słodyczy.

6. 
   

   
   Porzuć alkohol. To nie przypadek, że mówimy o „brzuchu pijącego piwo”. To powiedziawszy, piwo nie jest jedynym napojem, który prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej. Badania wykazały, że wszystkie rodzaje alkoholu prawdopodobnie tuczą mężczyzn.
   • W przypadku mężczyzny zaleca się, aby nie przekraczać 2 napojów alkoholowych dziennie. Jeśli jednak naprawdę chcesz stracić tłuszcz z brzucha, powinieneś całkowicie przestać pić.

Część 2 Robienie większej aktywności fizycznej w celu redukcji tłuszczu z brzucha

1. 
   

   
   Postaw się na sport. Sport w połączeniu z niskokaloryczną dietą pomaga promować i przyspieszać odchudzanie, ponieważ spala kalorie i zwiększa metabolizm. Poprzez regularne angażowanie się w pracę układu sercowo-naczyniowego będziesz w stanie schudnąć i zredukować tłuszcz w jamie brzusznej.
   • Bieganie, turystyka, jazda na rowerze i pływanie to przykłady sportów sercowo-naczyniowych, które spalają kalorie. Postaraj się robić co najmniej 30 minut 5 razy w tygodniu, aby zobaczyć niewielką poprawę.
   • Jeśli nie masz ochoty uprawiać sportu każdego dnia, znajdź sposoby na włączenie większej ilości ruchu do codziennej rutyny. Nabierz nawyku wchodzenia po schodach zamiast windy, parkuj dalej od celu i skorzystaj z biurka, na którym możesz pracować na stojąco.
   • Szczególnie ważne jest, abyś uprawiał sport, jeśli pracujesz w pozycji siedzącej w biurze.

2. 
   

   
   Regularnie buduj mięśnie. Z wiekiem coraz trudniej jest pozbyć się tłuszczu z brzucha. Wynika to częściowo z tego, że chudy mięsień naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem, ale także dlatego, że zaczynasz gromadzić więcej tłuszczu w brzuchu. Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej zapobiega temu zjawisku.
   • Wykonuj co najmniej 20-30 minut budowy mięśni lub kulturystyki dwa razy w tygodniu.
   • Oto ćwiczenia budujące mięśnie: wolne ciężary, zajęcia z kulturystyki, korzystanie z urządzeń fitness lub joga.

3. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia, które zabiegają o całe ciało. Wykonywanie ćwiczeń, które koncentrują się tylko na części ciała lub tylko na abs, może pozwolić ci wzmocnić mięśnie wewnętrzne, ale nie zmniejszyć tłuszczu w jamie brzusznej. Ćwiczenia wzmacniające i tonizujące mogą budować beztłuszczową masę mięśniową, ale nie zmniejszają ilości tłuszczu zgromadzonego w brzuchu.
   • Skoncentruj się na ogólnej utracie wagi. Zmodyfikuj dietę i zrób wystarczająco dużo ćwiczeń cardio. Następnie zacznij wprowadzać ćwiczenia, które pozwalają ćwiczyć mięśnie brzucha, aby wyrzeźbić brzuch.

4. 
   

   
   Znajdź towarzysza treningu. Możesz cieszyć się uprawianiem sportu bardziej, jeśli masz towarzysza treningu. Badania wykazały, że częściej trenujesz z programem treningowym i ćwiczysz częściej.
   • Jeśli jesteś konkurencyjny, możesz mieć małe wyzwanie między tobą a kolegą, aby zobaczyć, kto jest pierwszym celem, aby schudnąć.

Część 3 Monitoruj postępy i motywuj się

1. 
   

   
   Ważyć się. Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, musisz schudnąć. Aby monitorować utratę masy ciała, musisz regularnie ważyć się.
   • Wskazane jest zważanie się raz lub dwa razy w tygodniu. Spróbuj także ważyć się tego samego dnia tygodnia, o tej samej godzinie i nosić te same ubrania.
   • Zapisz swoją wagę w gazecie. Zauważenie swoich postępów pomoże ci pozostać zmotywowanym i na właściwej drodze. Umożliwi to również monitorowanie możliwej tendencji do przywracania wagi.

2. 
   

   
   Działaj Oprócz utraty wagi, jednym z najlepszych sposobów pomiaru postępów jest pomiar talii. Jest to miara wokół najcieńszej części talii. Kiedy tracisz tłuszcz w brzuchu, twoja talia zmniejsza się.
   • Użyj miernika krawcowego, aby zmierzyć talię w najszerszym miejscu (około 3 lub 4 cm poniżej pępka). Kontynuuj działania podczas diety, aby monitorować swoje postępy.
   • Duży obwód talii lub wymiar większy niż 100 cm wskazuje, że masz dużo tłuszczu wokół brzucha i że jesteś narażony na choroby przewlekłe.
   • Pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli próbujesz schudnąć podczas wzmacniania mięśni, kroki mogą być mylące. Najlepszym rozwiązaniem jest zmierzenie zarówno talii, jak i wagi.

3. 
   

   
   Wymień inne rzeczy do zrobienia zamiast jedzenia. Dieta jest czasem trudna, szczególnie gdy ciągle myślisz o jedzeniu lub jedzeniu nudy. Najlepszym sposobem na powstrzymanie apetytu jest pozostanie zajęty i zaangażowanie się w czynności, które lubisz.
   • Wymień działania, które możesz podjąć, aby ograniczyć nudzenie i jedzenie. Trzymaj tę listę pod ręką, abyś mógł z niej skorzystać, kiedy masz ochotę zjeść.
   • Oto kilka pomysłów: chodzenie, czytanie książki, czyszczenie szuflady śmieci, telefonowanie do przyjaciela lub krewnego lub wykonywanie obowiązków domowych.
   • Jeśli jesteś głodny i zbliża się czas na posiłek lub przekąskę, jedz teraz, a następnie przejdź do innych zajęć. Nie kontynuuj jedzenia.

4. 
   

   
   Zarządzaj stresem. Kiedy cierpimy na chroniczny stres, nasze ciało uwalnia hormon zwany kortyzolem, który powoduje, że organizm gromadzi dodatkowy tłuszcz w brzuchu. Ponadto wysokie poziomy przewlekłego kortyzolu prawdopodobnie zwiększą głód.
   • Staraj się eliminować i zarządzać rzeczami, ludźmi i stresującymi sytuacjami w swoim życiu. Dowiedz się, jak lepiej radzić sobie ze stresem związanym z rzeczami, których nie możesz zmienić (na przykład swoją pracę). Skonsultuj się z trenerem życia lub terapeutą, który może zapewnić dodatkowe rozwiązania radzenia sobie ze stresem.
   • Wiedz, że jeśli nie zawsze masz możliwość kontrolowania sytuacji, możesz kontrolować sposób, w jaki reagujesz. Praktyki duchowe / fizyczne, takie jak joga i medytacja, mogą pomóc ci nauczyć się relaksować umysł, aby lepiej radzić sobie ze stresem, lękiem i depresją.