Jak ćwiczyć medytację uważności

Zawartość

• etapy
• Część 1 Wybierz miejsce
• Część 2 Rozpocznij medytację

Medytacja uważności to świetny sposób na zwiększenie koncentracji, zmniejszenie stresu i pobudzenie kreatywności. Nauka medytacji w pełnej świadomości wymaga czasu i praktyki. Możesz jednak nauczyć się robić to sam. Możesz także nauczyć się włączać techniki uważności do swojego codziennego życia, na przykład podczas karmienia, chodzenia lub wykonywania jednego z codziennych zadań.

etapy

Część 1 Wybierz miejsce

1. Wybierz miejsce Pomyśl o miejscu, w którym nie będzie Ci przeszkadzać i gdzie nie ma źródła rozproszenia. Możesz wybrać spokojne miejsce w domu lub usiąść pod drzewem na zewnątrz. Wybierz miejsce, w którym poczujesz spokój i uciec od plotek z życia codziennego.
   • Jeśli kultywujesz praktykę medytacji, zastanów się nad stworzeniem przestrzeni poświęconej tej praktyce. Możesz umieścić inspirujące lub kojące przedmioty na specjalnym stole, takie jak kwiaty lub zdjęcia pięknych miejsc. Zmiękcz oświetlenie, instalując świece.

2. 
   

   
   Uspokój się. Będziesz nieruchomo przez kilka minut i musisz być w wygodnej pozycji. Zwróć uwagę na temperaturę otoczenia. Możesz położyć koc na ramionach lub w pobliżu, ponieważ temperatura ciała może spaść. Zaplanuj poduszki, aby usiąść wygodniej.
   • Noś wygodne ubrania, które nie będą Ci przeszkadzać.

3. 
   

   
   
   
   Zostaw czas przed tobą. Możesz zacząć po prostu wykonując 10 minut medytacji i postępując powoli. Nie wybieraj medytacji przez godzinę, ponieważ może się to wydawać zbyt nagłe.Wolisz stosować krótkie czasy trwania, a jeśli chcesz, zwiększaj je stopniowo.
   • Spróbuj ustawić minutnik, aby nie ulec pokusie sprawdzenia czasu, jaki upływa podczas medytacji. Upewnij się tylko, że czas „końca medytacji” jest oznaczony łagodniejszym alarmem niż agresywnym dzwonkiem telefonu. Spróbuj znaleźć dźwięk, który brzmi jak kojący dzwonek lub delikatna muzyka fortepianowa.

4. 
   

   
   Wypróbuj różne postawy. Wiele osób kojarzy medytację z siedzeniem w pozycji lotosu (ze skrzyżowanymi nogami), ale nie ma tylko jednego sposobu medytacji. Możesz usiąść na podłodze, na krześle, stać, chodzić lub leżeć. Wypróbuj różne pozycje, używaj lub nie poduszek i znajdź to, co wydaje ci się najbardziej naturalne. Nie ma „złego” sposobu medytacji.
   • Pozycja leżąca jest dość wygodna, ale uważaj, aby nie zasnąć! Często zdarza się, że zaczyna się medytacja, a potem przenosi się do królestwa snów.

Część 2 Rozpocznij medytację

1. 
   

   
   
   
   Ustaw swój umysł w dobrym stanie. Możesz potrzebować trochę czasu, aby nadać kształt swojemu umysłowi i zacząć odrywać się od rzeczy, które dzieją się w twoim życiu. Jeśli miałeś stresujący dzień, możesz pomyśleć o tym, co się stało lub o tym, co może się wydarzyć w przyszłości. Ryzykujesz powtórne emocje. Zauważ, jak twój umysł tańczy i pozwól mu odejść, dopóki nie będziesz w formie.
   • Wiedz, że medytacja nie ma znaczenia. Poświęć chwilę, aby zidentyfikować te uczucia i skoncentrować się na swojej pozycji fizycznej. Postaraj się ustawić w najwygodniejszej możliwej pozycji.

2. 
   

   
   Weź kilka głębokich oddechów. Skoncentruj się na oddechu, zauważ wdechy i wydechy każdego oddechu. Poczuj, jak każdy oddech wchodzi i wypływa z twojego ciała, wypełniając płuca, a następnie docierając do gardła i ust. Zacznij wydłużać czas trwania każdego oddechu, aby nadać mu głębię. Głębokie oddychanie pomaga rozluźnić ciało i umysł.
   • Obserwacja oddechu jest praktyką uważności samą w sobie. Możesz obserwować swój oddech podczas medytacji.

3. 
   

   
   Uświadom sobie, że nie jesteś swoimi myślami. Kiedy medytujesz, powiedz sobie, że masz kontrolę nad myślami i emocjami, które wybierasz. Kiedy zauważysz pojawienie się myśli lub emocji, w które nie chcesz się angażować, pozwól im odejść i nie skupiaj się na nich.
   • Ta rada może pomóc ci zrozumieć, że masz możliwość zmiany negatywnych myśli i możesz pozwolić im odejść.
   • Nie gniewaj się na siebie, jeśli zauważysz obecność myśli mentalnych. Ćwicz puszczanie tych mentalnych doświadczeń bez osądu.

4. 
   

   
   Wróć na oddech. Ilekroć rozpraszają Cię dźwięki, myśli lub cokolwiek innego, powróć do obserwowania swoich inspiracji i wydechów. Kiedy zauważysz negatywną myśl lub uczucie, zmień skupienie na oddechu.
   • Kiedy skupiasz się na oddechu, skup się na neutralności. Jeśli pojawią się myśli, kontynuuj praktykę nie osądzania swoich myśli, w tym czy odnoszą się one do sposobu, w jaki praktykujesz medytację. Osąd o sobie przeszkadza w sesji medytacyjnej. Zrozum, że ludzie często rozpraszają się myślami o swoim dniu.
   • Medytacja nie jest kwestią wydajności.

5. 
   

   
   Skoncentruj się na chwili obecnej. Jednym z celów praktyk uważności jest pomoc w skupieniu się na chwili obecnej. Twój umysł i emocje są bardzo łatwo zanurzone w przyszłości lub w przeszłości, ale twoje ciało jest zawsze w chwili obecnej. Dlatego wiele praktyk uważności koncentruje się na ciele. Jeśli zauważysz, że twój umysł często wędruje, wróć do swojego ciała, a zwłaszcza do oddechu. Staraj się skupiać tylko na chwili obecnej.

   
   

   
   Jedz w pełnej świadomości. Kultywowanie uważności może nawet pomóc ci schudnąć, ponieważ spowolnisz tempo, w którym jesz i faktycznie cieszysz się jedzeniem. Możesz ćwiczyć jedzenie w pełnej świadomości z owocem, na przykład jabłkiem.
   • Przytrzymaj jabłko i spójrz na niego, obserwuj jego kształt, mocz lub wszelkie przylegające do niego napisy.
   • Poczuj jabłko w dłoniach lub może w kontakcie z ustami.
   • Przybliż go do twarzy i weź kilka oddechów, aby go poczuć. Zauważ, że twoje ciało reaguje, na przykład śliniąc się lub zwiększając chęć spróbowania.
   • Na koniec przeżuj kawałek jabłka, zauważ jego smak, mocz i zadaj sobie pytanie, czy miło go przeżuć.

6. 
   

   
   Ćwicz chodzenie w pełnej świadomości. Możesz także medytować podczas chodzenia. Spróbuj iść na spacer, a podczas chodzenia skup się na tym, jak to jest chodzić, poczuj, jak mięśnie się poruszają, zginają i rozciągają. Zwolnij tempo, aby skupić się na ruchach i uczuciu stóp dotykających i opuszczających podłogę.
   • Chodzenie boso medytacja może poprawić wrażenia i pozwolić poczuć o wiele więcej wrażeń, takich jak mocz i temperatura podłoża.

7. 
   

   
   Skoncentruj się na odczuciach. Możesz ćwiczyć medytację uważności, jeśli odczuwasz ból i chcesz dostroić swoje ciało. Ta umiejętność może pomóc zmniejszyć ból i napięcie. Wybierz miejsce na ciele, na którym chcesz się skupić, wewnętrznie lub zewnętrznie. Czy odczucia są przyjemne, nieprzyjemne czy neutralne? Możesz zauważyć, że tu i tam jest teraz „przyjemne uczucie” lub „ból”. Obserwuj, jak twój umysł i ciało oddziałują na te uczucia.
   • Podobna metoda oparta na podstawach medytacji dotyczy pewnej formy analizy ciała: skup się na każdej części ciała od dołu do góry, aby zbadać odczucia, przed przejściem do innej części lub obserwować przepływ energii.
   • Zamiast tracić zainteresowanie tym, co jest wokół ciebie, spróbuj aktywować każdy ze swoich zmysłów. Otwórz oczy i obserwuj, co jest wokół ciebie, zauważ każdy ruch, każdy kolor lub każdy obiekt, który pojawia się przed tobą. Zwróć uwagę na zapachy, które wznoszą się w powietrze. Zwróć uwagę na dźwięki, być może brzęczenie prądu, przejeżdżające samochody lub śpiew ptaków.

8. 
   

   
   Niech codzienne obowiązki będą okazją do medytacji. Każde działanie może być medytacją, jeśli zrobisz to w pełnej świadomości. Możesz umyć zęby z pełną świadomością, zauważając smak pasty do zębów, wyczuwając szczecinę szczoteczki i ruch dłoni. Weź prysznic w pełnej świadomości i zwróć uwagę na wszystkie sposoby dbania o swoje ciało w tym okresie. Nawet jazda do pracy może być doświadczeniem medytacyjnym: zauważ, jak się czujesz w samochodzie, jak twoje ciało dostosowuje się do siedzenia, i obserwuj myśli i emocje, które dręczą cię w obliczu ruchu ulicznego i pożądane lub niepożądane konsekwencje.
   • Ilekroć ćwiczysz uważność, mówisz, że najważniejsze jest być obecnym. Powróć do oddechu i obserwuj swoje myśli i uczucia, nie ścigając ich ani nie osądzając.

• Słuchaj relaksującej muzyki, dźwięków natury lub „białego szumu”, aby pomóc ci w ćwiczeniach uważności, szczególnie jeśli jesteś początkujący.
• Postępuj krok po kroku: nie staraj się być świadomym zbyt wielu rzeczy naraz, a jedynie tego, co widzisz, kiedy to widzisz, i dodawaj rzeczy, kiedy ci się pojawiają. Puść te rzeczy, gdy się zmienią. Zwiększysz poziom świadomości dzięki praktyce.
• Praktykę tę można zastosować w połączeniu z pełną świadomością ciała w dowolnej pozycji, aby w pełni wykorzystać to doświadczenie i ustanowić ramy odniesienia.