Jak ćwiczyć pranayamę

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Bhastrika pranayama: oddech płaczu
• Metoda 2 Kapalbhati pranayama: genialny oddech na czole
• Metoda 3 Lanulom ailom pranayama: oddychanie z naprzemiennymi nozdrzami
• Metoda 4 Bahia Pranayama: Oddech zewnętrzny
• Metoda 5 Bhramari pranayama: oddech wieloryba
• Metoda 6 Ludgeeth Pranayama: Oddychanie psalmody

W tym artykule: Bhastrika pranayama: oddech płaczu Kapalbhati pranayama: oddech genialnego czoła Lanulom ailom pranayama: oddychanie z naprzemiennymi nozdrzami Bahya pranayama: oddychanie zewnętrzne Bhramari pranayama: oddech oddechu Zachęcam do pranajamy:

Pranayama (również pisane pranayama) jest starożytną praktyką kontroli oddechu. Badania wykazały, że pranayama może złagodzić objawy astmy. Jego praktyka jest również korzystna w leczeniu zaburzeń związanych ze stresem, takich jak lęk i depresja. Istnieje w sumie 6 rodzajów praktyki pranayama, których szczegóły znajdziesz poniżej.

etapy

Metoda 1 Bhastrika pranayama: oddech płaczu

1. 
   

   
   Wdychaj głęboko przez nozdrza. Najpierw poczuj, jak przepona się rozluźnia, pozwalając płucom otworzyć się i zmusić brzuch do puchnięcia, a następnie poczuć puchnięcie klatki piersiowej, a na koniec powrót obojczyków.

2. 
   

   
   Wdychaj szybko przez nozdrza. Poczuj, jak obojczyka opadają, klatka piersiowa opada, brzuch zwęża się w miarę opadania płuc. Proces wydechu musi być szybszy niż proces inhalacji, taki jak szybka deflacja.

3. 
   

   
   Powtórz operację. Jeśli zrobisz to poprawnie, twoja klatka piersiowa będzie puchła podczas wdechu i opróżni się podczas wydechu. Kontynuuj to ćwiczenie przez 5 minut.

4. 
   

   
   
   
   Zdobywając praktykę, możesz przyspieszyć ten proces. Początkujący powinni zawsze zaczynać powoli, aby uniknąć hiperwentylacji, ale z czasem można zmienić to ćwiczenie w technikę szybkiego oddychania.

Metoda 2 Kapalbhati pranayama: genialny oddech na czole

1. 
   

   
   Wdychaj normalnie przez nozdrza, aż płuca będą pełne. Wdychaj powoli, ale bez zmuszania się. Najpierw poczuj, jak przepona się rozluźnia, pozwalając płucom otworzyć się i zmusić brzuch do puchnięcia, a następnie poczuć obrzęk klatki piersiowej i nadejście obojczyka na końcu.

2. 
   

   
   Przeciągnij wydech przez nozdrza. Podkreśla to moment oddechu, w którym wydychasz, a nie bardziej naturalny, w którym wdychasz. Pomóż wydechowi, kurcząc mięśnie brzucha, aby wydobyć powietrze. Wygaśnięcie powinno zająć znacznie mniej czasu niż inspiracja.
   • Wymuszony wydech oznacza, że ​​skurcz mięśni brzucha pomaga wydostać się z ciała. To nie znaczy w żadnym wypadku że w chwili wydechu musisz odczuwać ból.

3. 
   

   
   
   
   Powtarzaj to ćwiczenie oddechowe przez 15 minut. Co pięć minut możesz odpocząć.

Metoda 3 Lanulom ailom pranayama: oddychanie z naprzemiennymi nozdrzami

1. 
   

   
   Zamknij oczy. Skup swoją uwagę na oddychaniu.

2. 
   

   
   Zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem. Po prostu naciśnij nozdrze prawym kciukiem, aby je zamknąć.

3. 
   

   
   Wdychaj powoli, używając lewego nozdrza. Napełnij płuca powietrzem. Najpierw poczuj, jak przepona opada, co pozwala płucom otworzyć się i zmusić brzuch do puchnięcia, a następnie poczuj, jak puchnie pierś, a twoje obojczyki unoszą się na końcu.

4. 
   

   
   Zdejmij kciuk z prawego nozdrza. Trzymaj prawą rękę blisko nosa, a płuca pełne powietrza.

5. 
   

   
   Użyj palca serdecznego i środkowego, aby zamknąć lewe nozdrze. Większość ludzi uważa, że ​​wygodniej jest nadal używać tej samej ręki do zatkania lewego nozdrza, ale możesz swobodnie wybrać dowolną dłoń, w zależności od tego, które nozdrze musisz zatkać.
   • Możesz również zmienić ręce, jeśli twoje ramię jest zmęczone.

6. 
   

   
   Wydychaj powoli i całkowicie prawą nozdrzem. Poczuj, jak obojczyki opadają, klatka piersiowa opróżnia się, a brzuch zmniejsza się, gdy płuca się opróżniają. Po zakończeniu wydechu miej zamknięte lewe nozdrze.

7. 
   

   
   Wdychaj przez prawe nozdrze. Wypełnij płuca.

8. 
   

   
   Zamknij prawe nozdrze i otwórz lewe.

9. 
   

   
   Wydychaj powoli przez lewe nozdrze. Ten proces stanowi tour danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Kontynuuj przez 15 minut. Podczas tego ćwiczenia możesz odpocząć co pięć minut.

Metoda 4 Bahia Pranayama: Oddech zewnętrzny

1. 
   

   
   Wdychaj głęboko nosem. Najpierw poczuj, jak przepona opada, co pozwala płucom otworzyć się i zmusić brzuch do puchnięcia, a następnie poczuj, jak puchnie klatka piersiowa, a obojczyki wracają na końcu.

2. 
   

   
   Wydychaj energicznie. Użyj brzucha i przepony, aby wypchnąć powietrze na zewnątrz ciała. Wymuszony wydech oznacza, że ​​skurcz mięśni brzucha pomaga wydostać się z ciała. To nie znaczy w żadnym wypadku że musisz czuć się źle w momencie wygaśnięcia.

3. 
   

   
   Dotykaj klatki piersiowej brodą i brzuchem. Celem jest pozostawienie pustej przestrzeni pod klatką piersiową, co sprawia wrażenie, że mięśnie brzucha są dociskane do pleców. Utrzymuj tę pozycję i wstrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe, o ile nie będzie to niewygodne.

4. 
   

   
   Podnieś podbródek i powoli wdychaj. Pozwól, aby twoje płuca wypełniły się powietrzem.

5. 
   

   
   Powtórz to ćwiczenie 3 do 5 razy.

Metoda 5 Bhramari pranayama: oddech wieloryba

1. 
   

   
   Zamknij oczy. Skoncentruj się na oddychaniu.

2. 
   

   
   Umieść kciuki w uszach, indeksy nad brwiami i palce pozostające wzdłuż nosa. Trzymaj uszy blisko nozdrzy.

3. 
   

   
   Wdychaj głęboko nosem. Najpierw poczuj, jak przepona opada, co pozwala płucom otworzyć się i zmusić brzuch do puchnięcia, a następnie poczuj, jak puchnie twoja klatka piersiowa i twoje obojczyki unoszą się na końcu.

4. 
   

   
   Użyj uszu, aby zamknąć nozdrza na pół. Trzymaj płuca wypełnione powietrzem.

5. 
   

   
   Wydychaj powietrze przez nos, jednocześnie wibrując struny głosowe. Należy pamiętać, że dźwięk, który wyprowadzasz, musi pochodzić z gardła, a nie z nozdrzy, które masz w połowie zamknięte.

6. 
   

   
   Powtórz to trzy razy.

Metoda 6 Ludgeeth Pranayama: Oddychanie psalmody

1. 
   

   
   Wdychaj głęboko przez nos. Najpierw poczuj, jak przepona opada, co pozwala płucom otworzyć się i zmusić brzuch do puchnięcia, a następnie poczuj, jak puchnie twoja klatka piersiowa, a obojczyk wraca ostatni.

2. 
   

   
   Wydychaj bardzo powoli, wypowiadając dźwięk „om”. Spróbuj wydobyć ten dźwięk tak wolno, jak to możliwe. Pamiętaj, aby zachować długie O i krótkie M („OOOOOOm”).

3. 
   

   
   Powtórz trzy razy.