Jak ćwiczyć jogę podczas ciąży

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Bezpiecznie rozpocznij jogę w czasie ciąży
• Metoda 2 Wybierz proste i bezpieczne pozycje

Joga pomaga zrównoważyć umysł, ciało i oddech. Joga łączy techniki medytacji, relaksu i oddychania, praktykowane z ćwiczeniami fizycznymi zwanymi postawami. Wiele kobiet poprawia swoje fizyczne, psychiczne i emocjonalne samopoczucie podczas ciąży dzięki jodze, która przygotowuje je również do porodu. Chcesz spróbować Ten artykuł jest tutaj, aby ci pomóc.

etapy

Metoda 1 Bezpiecznie rozpocznij jogę w czasie ciąży

1. 
   

   
   Skonsultuj się z położnikiem lub położną. Jeśli jesteś w ciąży i chcesz ćwiczyć jogę, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Eksperci prawie zawsze zgadzają się, że joga nie stanowi zagrożenia podczas ciąży po pierwszym trymestrze ciąży, ale tylko lekarz może udzielić Ci spersonalizowanej opinii na podstawie Twojej dokumentacji medycznej. Zachowaj ostrożność i zapytaj ją o zdanie przed rozpoczęciem jogi.

2. 
   

   
   Poczekaj na drugi kwartał. Dla większości kobiet drugi trymestr to najlepszy czas na rozpoczęcie jogi dla kobiet w ciąży. Od tego momentu ryzyko poronienia znacznie spada, a także, w większości przypadków, nudności i zmęczenie. Intensywne zmiany hormonalne w pierwszym trymestrze uspokajają się nieco i jest to idealny moment na rozpoczęcie aktywności fizycznej dostosowanej do kobiet w ciąży.
   • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem. Zdrowe kobiety w ciąży z prawidłową ciążą mogą rozpocząć aktywność fizyczną przed drugą połową roku. Kobiety, które są zagrożone ciążą lub ciążą poprzez zapłodnienie in vitro, powinny poczekać do dwudziestego tygodnia lub nawet całkowicie unikać jogi. Mycie lekarza ma pierwszeństwo przed wszelkimi innymi poradami, które możesz przeczytać lub otrzymać.

3. 
   

   
   
   
   Znajdź nauczyciela jogi, który ma doświadczenie z kobietami w ciąży. Wiele pozycji jogi wymaga od kobiet w ciąży bezpiecznych i bezpiecznych adaptacji. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz jogę, poszukaj nauczyciela, który jest przyzwyczajony do prowadzenia kobiet w ciąży. Możesz zapisać się na kurs specjalnie dla kobiet w ciąży lub znaleźć doświadczonego nauczyciela. Jeśli ćwiczysz jogę w domu, poszukaj płyty DVD dla kobiet w ciąży.
   • Niezależnie od rodzaju kursu, na który uczęszczasz, upewnij się, że nauczycielka jest świadoma twojej ciąży. Twój nauczyciel będzie w stanie zapewnić, że nie podejmiesz ryzyka.

4. 
   

   
   Przygotuj się. Na pierwszą lekcję jogi podczas ciąży weź dywan i butelkę wody. Szczególnie ważne jest utrzymanie nawodnienia podczas ciąży. Noś lekki i wygodny strój, w którym masz dobry zakres ruchów. Możesz nosić skarpetki lub pozostać boso. Zjedz lekką przekąskę godzinę lub dwie przed sesją. Nie możesz mieć pustego żołądka lub jeść za dużo.
   • Możesz na przykład zjeść tosty z owocami i jajkiem, miskę płatków, szklankę mleka z paluszkami banana i marchewki lub dowolną inną przekąskę tego typu, zdrową, lekką i zrównoważoną. Nie przeciążaj swojego ciała napojami bezalkoholowymi lub tłustymi, słonymi lub smażonymi potrawami.

5. 
   

   
   
   
   Zacznij od ćwiczeń oddechowych. Ćwiczenia oddechowe są podstawowym elementem jogi. Ich prawidłowe wykonanie zapewnia spokój ducha i dobre samopoczucie. Dobra technika oddychania pomoże ci również podczas porodu, pomagając ci znieść ból i zrelaksować się.
   • Oddychanie pozwala uzyskać tlen, a oddychanie pozwala pozbyć się dwutlenku węgla. Krótki, szybki i powierzchowny oddech, z którego większość z nas korzysta na co dzień, nie równoważy skutecznie tlenu i dwutlenku węgla w organizmie. Technika oddychania nauczana w jodze, oparta na powolnym wdechu przez nos, bez całkowitego wypełnienia płuc, przed powolnym wdychaniem w celu całkowitego opróżnienia płuc, jest zatem znacznie lepsza.

6. 
   

   
   Następnie przejdź do łatwych ruchów. Ciąża nie jest właściwym czasem, aby przekraczać granice swojego ciała. Zacznij powoli i nie poddawaj mięśni niepotrzebnemu wysiłkowi.

7. 
   

   
   Spróbuj wykonać delikatne rozciąganie. Celem jogi dla kobiet w ciąży jest delikatne rozciąganie mięśni oraz utrzymanie elastycznego i zdrowego ciała. Unikaj nadmiernego rozciągania lub nadmiernego skręcania pleców. Trzymaj się najłatwiejszych i najprostszych odcinków, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz jogę. Uważaj, aby się nie skrzywdzić.

8. 
   

   
   Przestań, gdy poczujesz dyskomfort. Ćwicząc jogę, dowiadujemy się, że ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli chodzi o kobiety w ciąży. Zatrzymaj się przy najmniejszych oznakach bólu lub dyskomfortu lub w przypadku silnego zmęczenia. Nie próbuj robić postępów w praktyce jogi podczas ciąży.
   • Nie zaniedbuj szczególnych potrzeb kobiety w ciąży. Jeśli masz nudności, obrzęk lub czujesz się niekomfortowo, idź spokojnie.

9. 
   

   
   Zacznij od trzydziestu minut dziennie. Niezależnie od formy, zacznij od codziennych sesji trwających trzydzieści minut. Postępuj powoli do godziny dziennie, ale nie przekraczaj tego czasu.

10. 
    

    
    Pamiętaj, że w czasie ciąży nawet doświadczone kobiety zwykle muszą spowolnić praktykę jogi. Jeśli już ćwiczysz jogę, pamiętaj, że będziesz musiał mniej ćwiczyć i dostosowywać swoją postawę. Nie uważaj, że te wskazówki nie dotyczą ciebie, ponieważ czujesz się swobodnie w praktyce jogi.

Metoda 2 Wybierz proste i bezpieczne pozycje

1. 
   

   
   Zacznij od miękkich pozycji. Zacznij od pozycji stojącej lub siedzącej, które nie wymagają specjalnego wysiłku. Nie ćwicz pozycji, w których nie możesz mówić. Jest zbyt intensywny dla kobiety w ciąży.

2. 
   

   
   Spróbuj postawę trójkąta (Trikonasana). Postawy stojące wzmacniają nogi i poprawiają krążenie. Stań z szeroko rozstawionymi nogami i rozluźnionymi rękami po bokach. Wdychaj głęboko i unieś rękę nad głowę. Zrób wydech i pochyl się na przeciwną stronę (jeśli podniosłeś prawą rękę, pochyl się na lewą stronę i odwrotnie). Przytrzymaj pozycję przez kilka chwil, a następnie powtórz na drugiej stronie.

3. 
   

   
   Spróbuj postawy dłoni lub góry (Tadasana.Postawa dłoni lub góry to kolejna dobra pozycja. Stań z rękami uniesionymi nad głową i skrzyżowanymi palcami. Rozciągnij się delikatnie w prawo, a następnie w lewo, jak palma poruszająca się z wiatrem.

4. 
   

   
   Wzmocnij biodra i uda w postawie motyla. Usiądź na macie do jogi z rozpostartymi nogami przed sobą. Delikatnie zegnij kolana. Przesuń rośliny bliżej siebie, kładąc kolana na bokach.Trzymając plecy prosto, opuść i delikatnie unieś kolana na boki, aby naśladować trzepot skrzydeł motyla.

5. 
   

   
   Wypróbuj pozycję mostu (Setu bandhasana.) Połóż się na plecach z ramionami wokół ciała, dłońmi w dół, zgiętymi nogami i piętami blisko pośladków. Wdychaj głęboko i unieś biodra i plecy, utrzymując ramiona, głowę i ramiona płasko na ziemi. Przytrzymaj pozycję przez kilka chwil, a następnie rozwiń plecy, aby znaleźć pozycję leżącą.

6. 
   

   
   Ćwicz postawę szewca. Usiądź na podłodze. Zegnij kolana, aby kolana były nieco szersze niż szerokość bioder. Twoje stopy muszą być naprzeciw siebie. Wyprostuj plecy. Rozciągnij się do przodu i na boki.
   • Ta postawa również delikatnie rozluźnia szyję i ramiona.

7. 
   

   
   Wypróbuj pozycję kota (Majariasana). Oprzyj się na dłoniach i kolanach, jak chodzenie na czworakach. Kopnij plecy, głową w dół, wydychaj, a następnie zaokrąglij je, unosząc głowę i wdychając. Po tym odcinku rozciągnij jedno ramię przed sobą, a przeciwną nogę za sobą. Powtórz po drugiej stronie.

8. 
   

   
   Pochyl się i pomóż sobie z krzesłem. Stań przed krzesłem. Delikatnie unieś ręce i chwyć krzesło przed sobą. Przyciśnij dłonie do krzesła i zegnij biodra, utrzymując proste plecy. Następnie powoli wróć do pozycji stojącej.

9. 
   

   
   Spróbuj wykonać skręcenie w pozycji siedzącej. Usiądź z wyciągniętymi nogami przed sobą. Delikatnie zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na lewym kolanie. Następnie przesuń lewe ramię i łokieć nad prawe kolano. Trzymaj prawą rękę na ziemi, aby uzyskać lepszą równowagę. Delikatnie obróć biust w prawo i spójrz za siebie. Wznów pozycję wyjściową, siedząc z nogami przed sobą, a następnie zacznij ponownie po drugiej stronie.
   • Ta postawa poprawia trawienie i rozciąga kręgosłup. Poprawia także transport jelitowy.

10. 
    

    
    Ćwicz pozycję dostosowanego trójkąta. Wstań, stopy szeroko rozstawione. Rozciągnij ramiona z każdej strony na wysokości ramion, tak aby były równoległe do podłogi. Podnieś lewą rękę nad głowę i pochyl się w prawo, przesuwając dłoń wzdłuż prawej nogi. Spójrz w powietrze w kierunku lewej ręki. Przyjmij postawę podstawową i powtórz po drugiej stronie.
    • Ta postawa poprawia również układ trawienny.

11. 
    

    
    Unikaj trudnych pozycji. Ćwiczenia jogi wymagające skręcania lub wstawania są prawdopodobnie zbyt trudne i niewygodne dla dziecka. Postawy wymagające zbyt dużego rozciągania mogą spowodować obrażenia. Wynika to z faktu, że w czasie ciąży organizm wytwarza hormony relaksujące, których efektem ubocznym jest rozluźnienie stawów i kości w celu ułatwienia wzrostu i porodu dziecka. Lepiej trzymać się najprostszych pozycji.

12. 
    

    
    Unikaj wszelkich pozycji, które mogą być niebezpieczne. Po szesnastym tygodniu unikaj zbyt długiego leżenia na plecach. Należy również unikać ułożeń głową w dół, ponieważ powodują one nacisk na łożysko i zmniejszają przepływ krwi do macicy. Nie kładź się na brzuchu i unikaj pozycji obejmujących zbyt duży skręt lub zgięcie pleców, które mogłyby uciskać brzuch i powodować nadmierny nacisk na macicę.