Jak szybko nabrać mięśni

Zawartość

• etapy
• Część 1 Ćwiczenia do spalania tłuszczu
• Część 2 Umięśnij z dobrym odżywianiem
• Część 3 Skuteczne działanie na ciało

Niektórzy ludzie mają cel w życiu, aby uzyskać smukłe, wyrzeźbione ciało i bardzo trudno jest do nich dotrzeć. Utrata masy ciała i budowanie mięśni to zobowiązania, które pochłaniają dużo czasu, energii i pieniędzy, prawda? Niekoniecznie W rzeczywistości istnieją sposoby, aby pomóc swojemu ciału pozbyć się nadwagi w stosunkowo krótkim czasie. Potrzeba trochę dyscypliny i praktycznej wiedzy o tym, jak twoje ciało spala tłuszcz. Zwiększając aktywność fizyczną, eliminując tłuste potrawy z diety i dostosowując styl życia, możesz zmaksymalizować utratę masy ciała i dostać się do muskularnego ciała, o którym zawsze marzyłaś.

etapy

Część 1 Ćwiczenia do spalania tłuszczu

1. 
   

   
   Spraw, by mięśnie pracowały. Podnoś hantle lub wykonuj inne formy ćwiczeń oporowych trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli masz dostęp do siłowni, zacznij od tradycyjnych ćwiczeń kulturystycznych (ukierunkowanych na dwie lub trzy grupy mięśni na sesję), aby do końca tygodnia przepracować wszystkie główne grupy mięśni. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz uciec od ćwiczeń takich jak pompki, pompki, zgięcia i mięśnie brzucha. Może to wydawać się bezproduktywne, ale ćwiczenia mięśni mogą spalić więcej kalorii na dłuższą metę niż godziny spędzone na bieżni.
   • Skoncentruj się na wszystkich głównych grupach mięśni (nogach, plecach, tułowiu, tułowiu, ramionach, ramionach itp.) Zamiast pracować tylko na mięśniach postrzeganych jako mięśnie brzucha i bicepsy. Ćwiczenia takie jak zginanie, rzucanie, wioślarstwo i leżenie, które wymagają wyższego poziomu koordynacji, są doskonałe do uzyskania mięśni w różnych częściach ciała.
   • Ciało stale zużywa kalorie, aby utrzymać tkankę mięśniową nawet podczas odpoczynku. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz.

2. 
   

   
   
   
   Skoncentruj się na sile. Użyj metody ćwiczeń siłowych, aby skonfigurować sesje treningowe, wykonując od czterech do pięciu powtórzeń każdego ćwiczenia i od pięciu do dziesięciu powtórzeń każdej grupy. Ponieważ z powodu diety będziesz otrzymywać mniej kalorii, zbyt wiele ćwiczeń na siłowni może faktycznie złamać mięśnie bez dostarczenia im składników odżywczych potrzebnych do samodzielnej naprawy. Miej oko na objętość, gdy zyskujesz i utrzymujesz masę mięśniową, mniej koncentrując się na wytrzymałości, a więcej na sile.
   • Twoje treningi siłowe powinny być stosunkowo krótkie (nie więcej niż jedna godzina) i koncentrować się na głównych ruchach (z zgięciami, podniesieniami i leżeniem).
   • Odpoczywaj dwa lub trzy dni w tygodniu i daj swojemu ciału szansę na regenerację.

3. 
   

   
   Zwróć uwagę na swój bagażnik. Poświęć trochę czasu podczas każdej sesji ćwiczeń, aby wzmocnić i zwiększyć mięśnie tułowia. Powinno to stanowić około jednej czwartej sesji treningowych lub możesz dodać jedną lub dwie sesje tygodniowo całkowicie poświęcone mięśniom tułowia. Ćwiczenia te powinny obejmować skoncentrowane ćwiczenia brzucha, takie jak nieważkości i nieważone mięśnie brzucha, podnoszenie nóg i inne ćwiczenia treningu siłowego. Dla większości ludzi muskularna sylwetka oznacza wyraźne skośne mięśnie i dobrze zdefiniowane batony. Im więcej ćwiczysz mięśni pośrodku i na dole brzucha, tym bardziej będą one wychodzić, gdy schudniesz.
   • Będziesz także cieszyć się dodatkowymi ćwiczeniami poprzez podnoszenie ciężarów, ponieważ zwiększysz siłę i masę mięśniową (szczególnie przy zgięciach i martwych ciągach).
   • Zlokalizowane ćwiczenia tułowia pomogą Ci wydobyć mięśnie brzucha, ale aby naprawdę wyglądać muskularnie, musisz mieć pewność, że całe twoje ciało pracuje, wykonując kilka godzin ćwiczeń cardio tygodniowo i przestrzegając diety, która zmniejsza spożycie. w kaloriach. 80% rezultatów, które osiągniesz, zostanie wyprodukowanych przez Twoją dietę.

4. 
   

   
   
   
   Wykonuj ćwiczenia cardio. Oprócz treningu siłowego musisz wykonywać kilka godzin ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo. Może to obejmować jogging, pływanie, jazdę na rowerze, wioślarstwo, boks, a nawet chodzenie. Mimo że ćwiczenia oporowe dają efekt, który w dłuższej perspektywie spala kalorie, ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają utrzymać stałe tempo spalania tłuszczu. Jeśli je połączysz, szybko uzyskasz dobre wyniki.
   • Utrzymuj wysokie tętno, ale nie torturuj siebie. Ważniejsze jest znalezienie rytmu i intensywności, które można utrzymać przez cały czas ćwiczeń.
   • Zakończ ćwiczenia podnoszenia ciężarów z godziną wysiłku cardio. Zużyłeś już cały glikogen w mięśniach, podnosząc ciężary, dlatego twoje ciało czerpie teraz rezerwy tłuszczu.
   • Spróbuj wykonywać ćwiczenia cardio na czczo (jeśli wcześniej nie jadłeś). Na przykład możesz pójść na poranny jogging przed śniadaniem. Utrzymuj intensywność i długość ćwiczeń na umiarkowanym poziomie. Po raz kolejny, bez glikogenu w mięśniach, aby je nakarmić, twoje ciało spali czysty tłuszcz, aby przejść do przodu.

5. 
   

   
   Przetestuj swój metabolizm. Dwa lub trzy razy w tygodniu poświęć trochę czasu na szybkie ćwiczenie Tabata lub HIIT (High Intensity Interval Exercise). Te ćwiczenia nie potrwają długo, ale są trudniejsze i mogą mieć większy wpływ na twoje rezerwy tłuszczu. Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności i inne metody są znane z intensywnego metabolizmu, co oznacza, że ​​wytwarzają mechanizmy, które wykorzystują tłuszcz do działania energii w celu stopienia twoich rezerw. Centra fitness często oferują je jako zajęcia.
   • Ćwiczenia w stylu Tabata opierają się na 20-sekundowych ćwiczeniach, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Powtórz sekwencję osiem razy. Całe ćwiczenie zajmuje tylko cztery minuty, ale sprawiasz, że twoje ciało pracuje tak dużo, jak to możliwe.
   • Istnieją aplikacje takie jak Tabata Timer lub Tabata Stopwatch Pro, które pozwalają śledzić aktywność i odpoczywać w razie potrzeby za pomocą smartfona.
   • Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności obejmują bardzo intensywne sekwencje przez określony czas („interwał”), po czym obniżają tę intensywność pod koniec i zmuszają do powrotu później.

Część 2 Umięśnij z dobrym odżywianiem

1. 
   

   
   Zmniejsz spożycie kalorii. Uważaj, co jesz, aby upewnić się, że nie zużywasz więcej kalorii niż spalasz. Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem jest zanotowanie przybliżonej liczby kalorii, które spożywasz przy każdym posiłku. Starając się schudnąć, najlepiej zmniejszyć dzienne spożycie kalorii w jak największym stopniu, jednocześnie spożywając niezbędne składniki odżywcze i zachowując beztłuszczowe mięśnie. Tak długo, jak spalasz więcej kalorii podczas ćwiczeń niż jesz podczas posiłków, będziesz nadal tracić na wadze.
   • Ilość kalorii, które musisz spożywać, będzie się różnić w zależności od osoby, a to zależy głównie od twojej aktualnej wagi, twoich proporcji (np. Ludzie z większą ilością mięśni potrzebują więcej kalorii do ich utrzymania), twojego poziomu aktywności i inne czynniki.
   • Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, zanim zdecydujesz się na dietę o obniżonej kaloryczności. Ekspert może dokładnie powiedzieć, ile kalorii potrzebujesz, aby zachować zdrowie w oparciu o swój wzrost, wiek i poziom aktywności. Może także dać ci przydatne wskazówki na temat tego, jakie pokarmy jeść i jakie suplementy diety wziąć.
   • Skorzystaj z aplikacji (np. My Fitness Pal, My Diet Coach lub Lose It!) Lub papierowego pamiętnika, aby zanotować, ile kalorii zużywasz dziennie, tygodniowo i miesięcznie, aby upewnić się, że osiągasz wyznaczone sobie cele naprawione

2. 
   

   
   Jedz dostosowaną żywność. Wolisz pokarmy o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu. Przebuduj swoją osobistą piramidę żywieniową, aby zrobić więcej miejsca w posiłkach na produkty wysokobiałkowe. W tym samym czasie musisz drastycznie zmniejszyć żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, a nawet całkowicie ją wyeliminować. Te produkty są bogate w kalorie, co oznacza, że ​​nie musisz dużo jeść, aby sabotować swoje cele. Jednak produkty bogate w białko zawierają średnio mniej kalorii. Zawartość białka pomoże Ci zbudować cenne mięśnie, które spalą kalorie, a jednocześnie pozwolą ci poczuć się nasyconym dłużej.
   • Zdobądź te białka, jedząc pokarmy takie jak chude mięso, jajka, fasola, tofu, orzechy itp. Unikaj smażonych potraw, frytek i innych przekąsek.
   • Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się spożywać jeden gram białka na jeden kilogram masy ciała.Na przykład, jeśli zrobisz 70 kg, powinieneś spróbować spożywać 70 g białka dziennie.
   • Suplementy diety, takie jak batony proteinowe lub koktajle, mogą pomóc w utrzymaniu codziennego zapotrzebowania na białko bez konieczności jedzenia co dwie godziny.

3. 
   

   
   Wybierz naturalne pełne opcje. Zapomnij o fastfoodach, telewizorach i innych gotowych produktach i wybierz świeże, naturalne produkty. Podstawą diety powinny być płatki pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, surowe orzechy i świeże owoce. Są wypełnione makroskładnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje i używa do budowy mięśni. Są również wolne od chemicznych konserwantów i innych nieznanych substancji, które mogą mieć problemy z trawieniem i rozkładaniem w celu wytworzenia energii.
   • Żywność ekologiczna może być nieco droższa, ale przyniesie wiele korzyści. Musisz czuć się pełny po każdym posiłku.
   • Idź na zakupy i przygotuj posiłki z wyprzedzeniem. W ten sposób dokładnie wiesz, co jesz, będziesz w stanie lepiej śledzić spożywane kalorie i składniki odżywcze, a gdy będziesz głodny, będziesz mieć pod ręką jedzenie, aby uniknąć przyjmowania mniej zdrowych rozwiązań.

4. 
   

   
   Ogranicz spożycie słodkich produktów. Czas upuścić cukierki, pączki i inne słodycze. Nie ma nic, co bardziej spowalnia utratę masy ciała niż żywność bogata w cukier. Nawet jeśli ta substancja daje ci teraz trochę energii, większość połkniętego cukru jest przechowywana w rezerwach tłuszczu, jeśli nie zużyjesz go od razu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy unikać spożywania ponad 50 g cukru dziennie. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz dojrzałego banana, garść czerwonych jagód lub jogurtową przekąskę z surowym miodem.
   • Zwróć uwagę na ilość spożywanego soku owocowego, a nawet świeżych owoców, które jesz. Nawet jeśli lepiej jest pozyskiwać cukier ze źródeł naturalnych, może się on szybko gromadzić.
   • Sprawdź dokładnie opakowanie w supermarkecie. Nawet potrawy, które nie są deserami, są nasycone cukrem.

Część 3 Skuteczne działanie na ciało

1. 
   

   
   Odpoczywaj dobrze. Staraj się spać od siedmiu do ośmiu godzin na noc, jeśli to możliwe. Twoje ciało naprawia się i tworzy nową tkankę podczas snu. Właśnie w tym miejscu zostanie wprowadzona masa mięśniowa, którą tak bardzo starałeś się rozwinąć. Dobry sen pomoże ci odzyskać siły od zmęczenia, kontuzji i bólu, a obudzisz się dobrze i będziesz gotowy na nową sesję ćwiczeń.
   • Wyłącz telewizor, radio, telefon, tablet lub inną elektroniczną rozrywkę, gdy idziesz spać, aby mieć pewność, że śpisz dobrze.
   • Jeśli masz problemy ze snem bez przerwy w nocy, możesz zdrzemnąć się przez 20 do 30 minut po południu lub kiedy tylko masz na to czas.

2. 
   

   
   Pozostań dobrze nawodniony. Pij dużo wody w ciągu dnia, szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń, aby uzupełnić wodę podczas pocenia się. Każda komórka twojego ciała zawiera wodę, dlatego bardzo ważne jest, aby pić wystarczająco dużo, aby rosły i działały prawidłowo. Będziesz miał więcej energii, jeśli będziesz dobrze nawodniony, a woda pomoże ci kontrolować apetyt, gdy zaczniesz łaknąć niezdrowej żywności.
   • Napoje bezalkoholowe, napoje izotoniczne, alkohol i inne napoje z cukrem należy zastąpić wodą.
   • Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś pić zawsze, gdy jesteś spragniony. Staraj się pić około dwóch litrów wody dziennie. Kiedy idziesz do łazienki, twój mocz musi mieć bardzo jasny kolor.

3. 
   

   
   Pij czarną kawę i zieloną herbatę. Po przebudzeniu wypij filiżankę kawy, a wieczorem zrelaksuj się przy filiżance zielonej herbaty. Ziarna kawy i liście herbaty są znane z tego, że są bogate w przeciwutleniacze, które zmniejszają stany zapalne, zwalczają choroby związane z wiekiem i otyłość. Zaobserwowano również, że kofeina i inne składniki herbaty mają działanie termogeniczne, co oznacza, że ​​pomagają w niszczeniu komórek tłuszczowych.
   • Nie wlewaj śmietany ani cukru do herbaty lub kawy. Dodaje tylko niepotrzebne kalorie.

4. 
   

   
   Staraj się od czasu do czasu pościć. Prawdopodobnie słyszałeś, że aby schudnąć, musisz spożywać mniejsze posiłki, bardziej rozłożone w ciągu dnia. W rzeczywistości prowadzi to do gromadzenia kalorii, których nie potrzebujesz w ciągu dnia. Aby zwalczyć to zjawisko, możesz pościć od ośmiu do dziesięciu godzin od jednego do dwóch dni w tygodniu. Okresowe posty pomagają zmniejszyć apetyt i przywrócić poziom hormonów. Ponadto, ponieważ nie jesz, będziesz stale spalać kalorie, co w tym czasie pozwala spożywać mniej kalorii niż spalasz.
   • Aby zacząć pościć od czasu do czasu, po prostu weź śniadanie jak zwykle i nie jedz nic przez następne osiem do dziesięciu godzin. W przeciwnym razie możesz także zacząć pościć, gdy tylko obudzisz się z pierwszym posiłkiem późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.
   • Post jest całkowicie zdrową praktyką, o ile nie głodzisz się. Upewnij się, że masz co najmniej jeden dobry posiłek w dniach, w których pościsz po okresie postu. Do tego celu idealnie nadają się wysokobiałkowe, średnio tłuste posiłki z węglowodanami.
   • Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem przed wypróbowaniem tej techniki postu. Spróbuj znaleźć godziny posiłków i częstotliwości, które byłyby dla Ciebie najlepsze. Post może nie być korzystną praktyką dla wszystkich, szczególnie dla osób cierpiących na zaburzenia hormonalne lub metabolizm.