Jak przybrać na wadze

Zawartość

• etapy
• Część 1 Jedzenie, aby przytyć
• Część 2 Rozwijanie masy mięśniowej
• Część 3 Poznaj środki ostrożności, które należy podjąć

Kiedy wszyscy wydają się mieć obsesję na punkcie utraty wagi, może być trudno wiedzieć, jak rosnąć zdrowo i bez ryzyka. Na szczęście technika przybierania na wadze nie jest trudna do zrozumienia. Dostosuj czas posiłku i to, co jesz, aby zwiększyć dzienne kalorie. Trenuj, aby wzmocnić swoje ciało i nie zapomnij zjeść przekąski przed i po ćwiczeniach. Jeśli masz problemy z przybraniem na wadze, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby zdiagnozować możliwy problem.

etapy

Część 1 Jedzenie, aby przytyć

1. 
   

   
   Dodaj kalorie do swoich posiłków. Przygotowując posiłki, zrób to, aby zwiększyć ich kaloryczność. Czy twoja kanapka nie pomieści plasterka sera? Dlaczego nie ugotować jajka w ciepłej zupie? Posyp oliwę z oliwek warzywami lub posyp sałatkę ziarnem, orzechami lub serem.

   
   

   
   Kup wysokotłuszczowe przekąski. Tłuszcz jest niezbędną częścią diety i musisz go jeść, aby regulować swoją wagę. Jedz orzechy, ziarna lub masło orzechowe i nasiona. Spróbuj sera i krakersów lub suszonych owoców i jogurtu z pełnego mleka. Hummus jest idealny do chleba lub warzyw, a dzięki dużej ilości tahini i oliwy z oliwek może pomóc ci jeść więcej kalorii. Oliwki i ser są ulubionymi, jeśli szukasz czegoś naprawdę smacznego.
   • Zachowaj w lodówce produkty do smarowania, takie jak guacamole, tapenade, pesto i hummus, abyś mógł łatwo założyć przekąski.
   • Zabierz ze sobą orzechy, aby zawsze mieć coś do jedzenia, gdy wychodzisz.

2. 
   

   
   
   
   Pić mleko Pij mleko i inne wysokokaloryczne napoje. Woda jest dla ciebie dobra, ale zmniejsza apetyt. Jeśli masz zwyczaj picia podczas posiłków, wybierz napoje wysokokaloryczne. Pij mleko, koktajl owocowy lub koktajl mleczny.
   • Pij mleko pełne zamiast mleka odtłuszczonego.
   • Wlej masło orzechowe lub proszek proteinowy do shake'u owocowego lub mlecznego.
   • Mleko ekstrahowane z roślin, takich jak mleko kokosowe i mleko orzechowe, pomaga rosnąć i jest pyszne.
   • Wypróbuj tradycyjne pożywne napoje z całego świata: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru i Telba są bogate w białko i kalorie.
   • Po jedzeniu pij wodę i napoje niskokaloryczne.

3. 
   

   
   Jedz białko. Białko jest niezbędne do zwiększenia masy ciała. Czerwone mięso może ci pomóc, szczególnie jeśli próbujesz budować mięśnie. Łosoś jest bogaty w kalorie i dobre tłuszcze. Jogurt jest bogaty w białko.
   • Inne tłuste ryby mogą również pomóc w przybieraniu na wadze. Trzymaj sardynki lub tuńczyka w puszce w spiżarni.
   • Fasola jest dobrym źródłem białka i skrobi.
   • Jeśli masz problemy z konsumpcją wystarczającej ilości białka, możesz użyć suplementów, takich jak białko serwatki.

4. 
   

   
   
   
   Jedz kaloryczne warzywa. Zamiast śpieszyć się z selerem i innymi warzywami bogatymi w wodę, jedz produkty kaloryczne. Awokado zawierają dobry tłuszcz i są wszechstronnym składnikiem. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, kabaczek i kukurydza również mogą pomóc w przybieraniu na wadze.
   • Owoce takie jak banany, jagody, winogrona i mango przyniosą ci kalorie i błonnik.

5. 
   

   
   Kup chleb pełnoziarnisty. Chleb pełnoziarnisty, makaron i krakersy zawierają więcej składników odżywczych i kalorii niż ziarna przetworzone. Jedz chleb z masłem, oliwą z oliwek, masłem orzechowym, lavocat lub tahini i miodem.

6. 
   

   
   Zjedz deser Chociaż nie powinieneś nadużywać słodkich potraw, słodka przekąska od czasu do czasu cię nie skrzywdzi. Nie bój się jeść czasem ciastek lub lodów. Jeśli pragniesz deseru każdej nocy, wybierz małe porcje i wybierz zdrowe opcje: ciemną czekoladę, jogurt z owocami i muesli, mieszankę orzechów i suszonych owoców, batoniki muesli lub ciastka pełnoziarniste.

7. 
   

   
   Jedz więcej posiłków. Jeśli jesteś poniżej swojej normalnej wagi, możesz szybciej odczuwać sytość. Aby temu zaradzić, jedz więcej posiłków. Staraj się uwzględniać od 5 do 6 małych posiłków w ciągu dnia zamiast 3 klasycznych posiłków. Jedz przekąski między posiłkami.
   • Zjedz posiłek lub przekąskę tuż przed snem. Ten nawyk pomoże ci przytyć.

Część 2 Rozwijanie masy mięśniowej

1. 
   

   
   Wykonuj trening siłowy. Mięśnie są cięższe niż tłuszcz, co oznacza, że ​​przytyjesz, wzmacniając się. Ćwicz co najmniej dwa razy w tygodniu. Możesz budować siebie w domu, wykonując opaski kręgosłupa, rozcięcia i zgięcia uda. Podnoś ładunki, ćwicz z kettlebells lub używaj gumek.
   • Jeśli jesteś członkiem siłowni, możesz ćwiczyć na maszynach do kulturystyki.
   • Zapisz się na zajęcia Pilates.
   • Weź udział w zajęciach lub obejrzyj wideo z ćwiczeń przed rozpoczęciem nowej formy ćwiczeń.
   • Nie zapomnij: przestań w przypadku bólu. Jeśli coś cię boli, ryzykujesz zranieniem.

2. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Regularne ćwiczenia aerobowe nie trenują cię tak szybko jak kulturystyka, ale pomogą ci zrównoważyć rutynę ćwiczeń. Ćwiczenia kardiotreningowe wzmacniają serce, łagodzą niektóre przewlekłe choroby serca, takie jak nadciśnienie lub cukrzyca, i zapewniają większą wytrzymałość w ciągu dnia.
   • Niektóre ćwiczenia cardio, które możesz wypróbować, obejmują jogging, spacery, jazdę na rowerze, pływanie lub piesze wycieczki.
   • Jeśli ćwiczysz aerobowo i masz trudności z przybraniem na wadze, zmniejsz ich intensywność, częstotliwość lub czas trwania.

3. 
   

   
   Jedz przed i po ćwiczeniach. Węglowodany poprawią twoją wytrzymałość przed ćwiczeniami, a węglowodany i białko pomogą regenerować mięśnie.
   • Zjedz mały posiłek lub przekąskę co najmniej godzinę przed ćwiczeniami.
   • Jeśli dużo jadłeś, odczekaj 3 lub 4 godziny przed treningiem.
   • Przykłady przekąsek, które możesz zjeść po treningu, to kanapka z masłem orzechowym, jogurt i owoce, mleko czekoladowe i krakersy, shake owocowy z mlekiem, jogurtem lub białko serwatkowe.

4. 
   

   
   Poszukaj osobistego trenera. Jeśli masz problemy ze znalezieniem odpowiedniej rutyny ćwiczeń, osobisty trener może ci pomóc. Poprowadzi cię podczas treningu i doradzi w ćwiczeniach, które pomogą ci przytyć.
   • Poszukaj trenera na siłowni. Przez większość czasu jest to miejsce, w którym można je znaleźć, a nawet możliwe jest, że otrzymasz zniżkę na pierwszą sesję.
   • Porozmawiaj ze swoim trenerem o swojej wadze i celach. Powiedz mu, że chcesz zdrowo przytyć.

Część 3 Poznaj środki ostrożności, które należy podjąć

1. 
   

   
   Przybierać na wadze powoli. Szybki przyrost masy ciała nie jest ani zdrowy, ani praktyczny. Zbyt dużo jedzenia do tego stopnia, że ​​staje się niewygodne, wyrządza więcej szkody niż pożytku Twojemu ciału. Przestań jeść, gdy będziesz pełny. Jeśli uważasz, że nie jadłeś wystarczająco dużo, weź przekąskę później.
   • Ustaw cel wagowy, aby osiągnąć w porozumieniu z lekarzem, dietetykiem lub osobistym trenerem.
   • Możesz rozsądnie wziąć 0,5 do 1 kg masy mięśniowej miesięcznie, jeśli zainwestujesz w przybieranie na wadze i rutynowy trening. Możliwe, że przytyjesz więcej, ale będzie to mieszanka mięśni i tłuszczu. Bezpieczny przyrost masy wynosi od 0,5 do 1 kg na tydzień.
   • Jeśli nie podnosisz ciężarów, możesz wziąć około 1 do 2 kg mięśni i tłuszczu miesięcznie.

2. 
   

   
   Unikaj śmieciowego jedzenia. Jeśli spożywanie większej ilości kalorii jest znacznie łatwiejsze poprzez po prostu zbieranie śmieci przy każdym posiłku, może to mieć wpływ na twoje zdrowie w ten czy inny sposób. Staraj się przygotowywać własne posiłki, jeśli masz na to czas. Jeśli nie lubisz gotować lub jesteś zbyt zajęty, poszukaj innych zdrowych sposobów na samodzielne wyżywienie. Wybierz zakłady, które wymieniają wszystkie składniki w swoich menu.
   • Jeśli chcesz przygotowywać własne posiłki, ale nadal jesteś zbyt zajęty w ciągu tygodnia, spróbuj ugotować jak najwięcej potraw na koniec tygodnia. Możesz zamrozić niektóre, jeśli uważasz, że mogą się zepsuć.
   • Zasadniczo należy unikać smażonych potraw, słodkich przekąsek, napojów bezalkoholowych i słodyczy.

3. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli nieoczekiwanie schudniesz, idź do lekarza. Może to dotyczyć podstawowego problemu. Lekarz zbada tarczycę i upewni się, że nie cierpisz na zaburzenia równowagi hormonalnej. Jeśli twój lekarz nie może ci pomóc, idź do dietetyka, który może ci doradzić.