Jak wcześniej przygotować posiłki

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zakupy
• Metoda 2 Gotuj
• Metoda 3 Zapakuj posiłki

Przygotowując posiłki z wyprzedzeniem, będziesz gotować tylko raz przez cały tydzień. To dobry sposób na zaoszczędzenie czasu i zdrowe odżywianie. Organizując menu, zakupy i dzień gotowania, unikniesz jedzenia tego samego przez cały czas i będziesz jeść zdrowiej.

etapy

Metoda 1 Zakupy

1. 
   

   
   Rób zakupy raz w tygodniu. Rób zakupy tego samego dnia każdego tygodnia. Wiele osób robi zakupy w soboty, a następnie gotuje w niedziele.

2. 
   

   
   Zapisz swoje ulubione przepisy. Chociaż możesz przygotować posiłki w tygodniu bez uciekania się do oficjalnych przepisów, jeśli lubisz wyszukane dania z makaronu, zapiekanki, zupy i zapiekanki, zastanów się nad odstawieniem przepisów, które Ci się podobają ,

3. 
   

   
   Przechowuj swoje przepisy w segregatorze, sortując je według głównych składników. W ten sposób będziesz mógł wybrać kilka posiłków zawierających to samo źródło białka, to samo warzywo lub to samo zboże.

4. 
   

   
   
   
   Zrób listę. Wyjmij skoroszyt i znajdź przepisy zawierające składnik, którego chcesz użyć w tym tygodniu, takie jak kurczak lub dynia. Zrób listę wszystkich składników, których będziesz potrzebować, abyś nie musiał gotować na podstawie tego, co kupiłeś pod wpływem kaprysu.

5. 
   

   
   Kup w dużych ilościach. Jeśli nie jesteś członkiem hurtowni, spróbuj się nią stać. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem i kupowanie luzem jest nierozłączne, ponieważ pewnego dnia ugotujesz dużą ilość jedzenia i spożyjesz go przez cały tydzień.

6. 
   

   
   Wypróbuj tę podstawową listę zakupów. Twoja lista powinna zawierać 2 główne źródła białka, 3 lub 5 warzyw, 2 lub 3 produkty pełnoziarniste i inne składniki w twoich przepisach. Oto przykładowa lista:
   • Produkty mleczne: 0% sera feta, parmezanu, jogurtu greckiego i 0% mozzarelli.
   • Produkty w puszkach: czarna fasola, ciecierzyca, kukurydza, chleb razowy, sos pomidorowy, bulion warzywny, komosa ryżowa lub kuskus.
   • Owoce i warzywa: bazylia, papryka, brokuły, 1/2 kg pomidorów, główka daila, sałatka, cytryna, natka pietruszki, dwie cebule, ziemniaki, truskawki.
   • Białko: piersi z kurczaka, jajka, krewetki, mielona wołowina lub kiełbaski.
   • Przyprawy, oleje i inne: oliwa z oliwek lub kokos, przyprawy, ocet, majonez, folia i pergamin.

Metoda 2 Gotuj

1. 
   

   
   
   
   Zacznij gotować rano. Gotowanie przez cały dzień pozwoli ci nie musieć gotować, lub bardzo mało, przez resztę tygodnia. Większość ludzi gotuje potrawy tygodnia w niedziele i poniedziałki.

2. 
   

   
   Zrób duże śniadanie z naleśników lub gofrów. Zrób dwa lub trzy razy więcej ciasta niż potrzebujesz na śniadanie, abyś mógł jeść naleśniki lub gofry co drugi dzień przez resztę tygodnia. Duża miska sałatkowa z ciasta wróci bardzo tanio, a te preparaty są o wiele smaczniejsze niż miska płatków śniadaniowych.
   • Dla zdrowszej alternatywy spróbuj naleśników białkowych.
   • Zastąp gofry lub naleśniki specjalnymi „burritos śniadaniowymi”. Zetrzyj jajka, zrób kiełbaski, dodaj ser i fasolę.
   • Zamroź je, a następnie podgrzej w kuchence mikrofalowej przed zjedzeniem ich w ciągu tygodnia.
3. Zacznij gotować gulasz, sos pomidorowy lub potrawkę. Gotuj przez 6 do 8 godzin. Te dania będą twoimi obiadami lub kolacjami tygodnia, a wtedy będziesz miał więcej niż ich rozgrzać.

4. 
   

   
   Przygotuj jajka na twardo. Jajka są idealne do przekąsek, ale można je również dodawać do sałatek lub jeść na śniadanie, aby wzbogacić posiłek w białko.

5. 
   

   
   Grilluj kurczaka lub indyka. Wyjmij 2 do 4 piersi z kurczaka i gotuj pod grillem przez 6 do 10 minut z każdej strony. Aby zmiękczyć drób, wlej odrobinę wody do blaszki do pieczenia pod grillem, w którym ułożyłeś kawałki mięsa.

6. 
   

   
   Przygotuj najbardziej wyszukane przepisy na niedzielny obiad. Przygotuj podwójną porcję wybranego przepisu, abyś mógł zjeść resztki w następnym tygodniu.

7. 
   

   
   Przygotuj babeczki lub ciasteczka. Będziesz miał przez cały tydzień i możesz wybrać mniej lub bardziej dietetyczny przepis, zgodnie ze swoimi preferencjami. Te preparaty są również bardzo wszechstronne i można je jeść na śniadanie, popołudniową herbatę lub deser.

8. 
   

   
   Przygotuj dużą ilość pełnego ryżu, komosy ryżowej, kuskusu lub dzikiego ryżu. Przygotuj co najmniej 500 gi zmieniaj zboża co tydzień, aby spożywać różne składniki odżywcze.

9. 
   

   
   Smażone, pieczone lub gotowane na parze warzywa. Gotuj z masłem, olejem kokosowym lub oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj wszystkie warzywa, aby skrócić czas gotowania.

10. 
    

    
    Pokrój kurczaka, warzywa i owoce na plasterki. Nie należy pozostawiać ich na blacie dłużej niż 30 minut przed zapakowaniem.

Metoda 3 Zapakuj posiłki

1. 
   

   
   Kup wiele pakietów Tupperware lub zamrażarek. Będziesz potrzebował wystarczającej ilości opakowań na 6-dniowe posiłki: upewnij się, że masz co najmniej 15 głównych pojemników i kilka dodatkowych pudełek lub słoików na sosy i dodatki. Upewnij się, że te pojemniki nadają się do mikrofalówki.

2. 
   

   
   Zapakuj resztki niedzielnego posiłku w jeden lub dwa pojemniki zamrażarki. Wyjmij je z zamrażarki na dzień przed planowanym podaniem i odmrażaj w lodówce. Ograniczy to ryzyko spleszczenia posiłku, ponieważ w razie potrzeby można go przechowywać w zamrażarce przez ponad tydzień.

3. 
   

   
   Pakuj swoje śniadania. Zapakuj burrito i porcje naleśników i włóż do zamrażarki lub lodówki. Przygotuj 120 ml porcji jogurtu (kup doniczkę rodzinną) i przykryj owocami.

4. 
   

   
   Przygotuj dużą sałatkę owocową. Podziel sałatkę owocową na 5 do 10 pojedynczych porcji, które zjesz na śniadanie, lunch, popołudniową herbatę lub kolację.

5. 
   

   
   Przygotuj obiady. Połóż pół szklanki ryżu lub innych płatków na dnie pojemnika. Dodaj od 100 do 130 g pokrojonej piersi kurczaka i szklankę warzyw.
   • Wlej ulubiony sos do małych pojemników i przyklej je do pojemników na lunch, aby je wymieszać po podgrzaniu posiłku.
   • W przypadku prostej sałatki zastąp płatki zbożowe szpinakiem lub sałatą.

6. 
   

   
   Zapakuj ciastka i ciastka w szczelnych pojemnikach. Jeśli przygotowałeś więcej niż zjesz w ciągu tygodnia, zamroź to na następny tydzień.

7. 
   

   
   Umieść warzywa, białka i ziarna, które zostaną wykorzystane do przygotowania kolejnego dania w innych pojemnikach Tupperware. Aby szybko przygotować sałatkę, makaron lub tacos, wystarczy rozmrozić te wstępnie pokrojone składniki tuż przed ich ugotowaniem lub podaniem.

8. 
   

   
   Odłóż lodówkę. Połóż naczynia Tupperware ze śniadania na jednym piętrze, obiadu na drugim, a obiadu na trzecim. Oznacz pojemniki lub przechowuj je według koloru.

9. 
   

   
   Umieść wszystko, czego nie zjesz w ciągu trzech dni, w zamrażarce. Te produkty zostaną rozmrożone tuż przed ich zjedzeniem. Jest to szczególnie ważne w przypadku krojonego kurczaka, ryb i niesolonej wieprzowiny.