Jak zapobiegać otyłości

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zachowaj kontrolę nad swoją dietą
• Część 2 Prowadź zdrowy tryb życia
• Część 3 Ułatw sobie

Epidemia otyłości wciąż rośnie w niespotykanym dotąd tempie: w Stanach Zjednoczonych dwie trzecie dorosłych ma obecnie problemy z nadwagą. Niestety żyjemy w społeczeństwie, które zachęca do lobesity. Wszystko to wymaga od nas większej niż kiedykolwiek czujności. Musisz przejąć kontrolę, aby uniknąć nadmiernej nadwagi, która może zagrozić Twojemu zdrowiu, skrócić długość życia i zwiększyć problemy zdrowotne. Możesz to zrobić, przyjmując całkowicie naturalny styl życia. Zacznij od pierwszego kroku, aby dowiedzieć się więcej.

etapy

Część 1 Zachowaj kontrolę nad swoją dietą

1. 
   

   
   Rzuć na owoce i warzywa. Piramida żywieniowa wysokiego autorytetu zdrowia kładzie coraz większy nacisk na owoce i warzywa (zwłaszcza te ostatnie). Twoja dieta powinna składać się głównie ze świeżej żywności, której towarzyszą chude mięso, ryby i produkty pełnoziarniste. Robisz, co potrzebujesz, jeśli wszystkie posiłki zawierają głównie owoce i warzywa (ziemniaki nie są warzywami).
   • Więcej jest liściaste, kolorowe i lepsze, jeśli chodzi o skarby Matki Natury. Ziemniaki i inne rośliny strączkowe bogate w skrobię nie są tak dobre i są pełne węglowodanów - i pogarszają je, jeśli smażą się w oleju lub płyną w maśle. Staraj się jeść codziennie każdego koloru tęczy.

2. 
   

   
   
   
   Rozważ żywność o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu, szczególnie w produktach mlecznych. Białko jest niezbędną częścią naszej diety. Odżywiają i utrzymują nasze mięśnie oraz zmniejszają apetyt - co oznacza, że ​​nie zmarnujesz wszystkich wysiłków dnia, spiesząc się nocą po czekoladzie.
   • Jeśli chodzi o produkty mleczne, jedz jak najmniej. Te zdrowie wywołujące wieczne trzy produkty mleczne dziennie są łatwiej powiązane z siłą przemysłu rolno-spożywczego niż cokolwiek innego. W rzeczywistości nie ma związku między osteoporozą a mlekiem ani istotnej korelacji między wysokim spożyciem produktów mlecznych a nowotworami jajników lub prostaty. Ale jeśli się go trzymasz (ser jest pyszny), trzymaj się produktów o obniżonej zawartości tłuszczu, takich jak grecki jogurt lub kozi ser.

3. 
   

   
   Pić wodę Korzyści płynące z wody są prawie nieskończone. Twoja skóra jest jasna, twoje narządy są oczyszczone, wypłukujesz toksyny, tracisz wagę i czujesz się bardziej energiczny. Pijąc wodę, nie spożywasz zbyt dużej ilości cukru i napojów kalorycznych, nie napełniasz braku kofeiny lub pustych kalorii morskich. Wygrałeś na wszystkich frontach.
   • Badania mówią, że jeśli zaczniesz pić około jednego litra wody dziennie, twoja waga będzie spadać stopniowo - bez specjalnego wysiłku (pod warunkiem, że nadwaga jest ważna). Mężczyźni powinni pić do 2,5 litra wody dziennie, a kobiety około 2 litrów.

4. 
   

   
   
   
   Ogranicz spożycie produktów przemysłowych i przetworzonych ziaren. Jednym z powodów dzisiejszej epidemii otyłości (ponieważ jest to epidemia) są produkty przemysłowe, które są najbardziej dostępne na świecie. Możesz wziąć paczkę ciast, torbę z frytkami lub rogaliki i wyjść z domu. Jest to oczywiście bardzo przydatne - ale później spowoduje duże obrażenia.
   • Im bardziej przemysłowy produkt, tym mniej zawiera składników odżywczych. Dotyczy to również produktów rafinowanych - ponieważ składniki odżywcze zostały usunięte. Upuść produkt, jeśli jest zapakowany lub jeśli jest biały jak pudel w Boże Narodzenie rano. Tylko cukier wytworzy skoki insuliny i będzie przechowywany jako zbędny tłuszcz.

5. 
   

   
   Zważ i ogranicz ilość jedzenia. Nie chodzi tylko o to, że trzeba unikać pewnych pokarmów w sobie, chodzi bardziej o ilość. Niestety żyjemy w społeczeństwie ekscesów. Jeśli zważysz swoje jedzenie, będziesz mógł wiedzieć, jaka jest odpowiednia ilość. Na przykład porcja mięsa ważąca sto gramów jest wielkością talii kart. Ile razy jadłeś w restauracji, której rozmiar przekraczał połowę talerza?
   • Ważenie jedzenia może być prawdziwym bólem głowy - więc lepiej zrób to raz na zawsze! Weź ulubioną zdrową przekąskę (suszone owoce lub inne) i zapakuj w małe porcje na cały tydzień. Możesz wyjść na przekąskę przed wyjściem wiedząc, że nie zmarnujesz wszystkich wysiłków tygodnia, głupio kończąc paczkę orzeszków ziemnych zamiast zdrowej przekąski.

6. 
   

   
   Zjedz śniadanie Na pierwszy rzut oka przejście wydaje się być szybkim sposobem na oszczędzanie kalorii. Chociaż nie spożywasz kalorii rano, badania wykazały, że nadrobisz to później, jedząc znacznie większe śniadanie. Co więcej, przez cały ranek będziesz mętny, czekając na zastrzyk energii w porze lunchu. Znajdź czas na dobre śniadanie.
   • „Dobre” nie oznacza tutaj połknięcia czterech rogalików i waniliowego cappuccino. W rzeczywistości takie produkty sprawiają, że szukasz czegoś do jedzenia, co sprawia, że ​​jesz więcej. Zamiast tego wybierz białko, które nasyci cię jak jajka (zwłaszcza białka), chude mięso, płatki owsiane, trochę sera i owoców.

7. 
   

   
   Bądź świadomy tego, co jesz w domu, w pracy lub w klasie. Wystarczająco trudno jest kontrolować to, co trzymamy we własnej kuchni, ale staje się jeszcze trudniejsze, jeśli jesteśmy zależni od tego, co oferuje stołówka. Jeśli możesz, przynieś własne jedzenie z domu. Przygotowując coś rano, nie poczujesz potrzeby słodkiego popołudnia wypełnionego barem słodyczy po tradycyjnym tłustym posiłku w stołówce.
   • Jeśli to możliwe, spróbuj zaangażować się w program dietetyczny oferowany przez Twoją firmę lub szkołę. Czy oferujesz zdrowe i rozsądne alternatywy dla stołówki? Czy zachęcamy do aktywności fizycznej? Jeśli tak nie jest, powiedz im, żeby je zamontowali! Pracownicy lub studenci będą zdrowsi, szczęśliwsi - we własnym interesie - i rzadziej będą chodzić na zwolnienia lekarskie, generować niższe koszty opieki zdrowotnej, a morale biznesu gwałtownie wzrosną. Czy to nie jest dobra rzecz?

Część 2 Prowadź zdrowy tryb życia

1. 
   

   
   Przestań tkwić przed ekranem. Przeciętny Amerykanin przechodzi 34 godziny tygodniowo przed telewizorem, co nawet nie obejmuje stacje siedzące w telefonie przed komputerem lub konsolą do gier, Czy wiesz, co robisz, gdy jesteś przed ekranem? Nie ruszasz się i absolutnie nie jesteś produktywny, to na pewno!
   • Zacznij od usunięcia każdego dnia trzydziestu minut telewizora lub komputera. Zobacz, co możesz zamiast tego zrobić. Może cię też uszczęśliwić. Nie tylko nie będziesz siedział leniwie, porównując swoje życie z tymi, które widzisz na Facebooku, ale wstaniesz i zrobisz to, co musisz zrobić.To już coś, nawet jeśli to tylko pranie!

2. 
   

   
   Suez. Nie będziemy walić w bawełnę, ponieważ nie trzeba być Nagrodą Nobla w nauce, aby ją zrozumieć: sport jest dla ciebie dobry, pomaga utrzymać prawidłową wagę i może poprawić nastrój. Idealnie, powinieneś mieć umiarkowaną aktywność fizyczną codziennie przez co najmniej 30 minut, ale idziesz we właściwym kierunku, niezależnie od tego, jaki wybierzesz rodzaj aktywności.
   • Nie musisz rejestrować się w klubie sportowym, kupować butów do biegania ani oszczędzać, aby zapłacić za operację kolana w przyszłości. Włącz aktywność fizyczną do swojego stylu życia zamiast robić coś z przyzwyczajenia. Idź na piesze wędrówki, popływaj, zapisz się na aktywność zespołową. Jest to przyjemniejsze i będziesz robił to częściej, jeśli twoja działalność nie wygląda jak tortury. Nie ma powodu, dla którego nie możesz się nim cieszyć i jest to naturalne.

3. 
   

   
   Zadbaj o zdrowie swoich dzieci. Trudniej jest wrócić na właściwą ścieżkę, jeśli popełniasz błędy od najmłodszych lat. Zacznij od nadania swoim dzieciom dobrych nawyków! Zapewniając, że podejmą dobre decyzje, będziesz również zmotywowany do zachowania swoich. Oto kilka podstawowych przykładów:
   • Bądź dobrym przykładem. Jeśli twoje dzieci zobaczą, jak pożerasz torbę z frytkami, zrobią to, co ty. Pokaż, że zdrowe odżywianie jest całkowicie normalne. Jeśli nie chcesz żetonów w domu, będzie mniej prawdopodobne, aby je odebrać.
   • Daj zachęty. Oznacza to zachęcanie do aktywności fizycznej, picia wody i jedzenia tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Zaoferuj, aby dzielić się z tobą działaniami lub przynieść im napój wodny, gdy jesteś spragniony. Jedz ze swoimi dziećmi, aby nie jedły nic (i za dużo), gdy są same. Ale nie używaj śmieciowego jedzenia jako nagrody - pomyślą, że jest to bardziej pożądane.
   • Należy karmić piersią niemowlęta przez co najmniej sześć miesięcy. Badania pokazują, że dzieci karmione piersią przez co najmniej sześć miesięcy są o 20 do 40 procent mniej narażone na otyłość. To dość oszałamiająca statystyka.

4. 
   

   
   Użyj bardziej aktywnych środków transportu. Zostaw samochód w garażu, jeśli pozwala na to Twój styl życia. Pomożesz nie tylko chronić środowisko, ale dotrzesz do celu w najzdrowszy możliwy sposób. Weź rower lub spacer, gdziekolwiek chcesz się udać, zaczerpnąć świeżego powietrza i spalić kalorie, docierając tam, gdzie chcesz.

5. 
   

   
   Śpij dobrze Jest to prawdopodobnie idealna dieta: śpij więcej, schudnij. Nie tylko dlatego, że nie jemy podczas snu, ale także dlatego, że sen reguluje leptynę i grelinę, dwa kluczowe hormony wpływające na wagę. Dobry sen zapobiega szybkiemu zaspokojeniu głodu, jest niesamowity!
   • Czy zdarzyło ci się kiedykolwiek przespać noc, by następnego dnia znaleźć się na kawie i pizzy, bez względu na to, co robisz? Jest to praca leptyny i greliny, które zostały całkowicie niezrównoważone.

6. 
   

   
   Staraj się zmieniać nawyki, a nie wagę. Aby zapobiec długotrwałej otyłości, nie osiągniesz pożądanych długoterminowych rezultatów, jeśli zastosujesz najnowszą modną dietę. Dobre zdrowie zależy od sposobu życia - nie ma trzydziestu sześciu rozwiązań, nie jeśli ani z ale, Chodzi tylko o twój styl życia. Skoncentruj się więc raczej na swoich nawykach niż na liczbie wskazanej na skali. Wszystko inne naturalnie się wydarzy.
   • To powiedziawszy, nie waż się od czasu do czasu. Badania wykazały, że podejmujesz lepsze decyzje, jeśli znasz swoją wagę. Będziesz także wiedział, co działa lub nie działa dla Ciebie. Tutaj nie ma niespodzianek!

7. 
   

   
   Wiedz, że w grę mogą wchodzić inne czynniki. Niektóre osoby są niestety bardziej skłonne do bycia silnymi niż inne. Inni cierpią na patologie, które gwarantują szybki przyrost masy ciała i nadwagę przez resztę życia - jak w przypadku problemów z tarczycą. Wydaje się, że ani metabolizm, ani geny nie przyczyniają się do przybierania na wadze, ponieważ otyłość była kiedyś rzadka. Walka z funtami wydaje się jednak być trudna z całym szeregiem zła, które nie ułatwiają rzeczy. Jeśli utrata masy ciała jest bardzo trudna, można wziąć pod uwagę inne parametry.
   • Jeśli dobrze się odżywiasz i masz regularną aktywność fizyczną i nie możesz schudnąć, idź do lekarza. Twoje zdrowie może być tutaj zagrożone! Możesz rozpocząć terapię hormonalną, która może regulować twoje hormony i przywrócić cię do normy. Możesz także odkryć patologię, o której nie wiedziałeś, która może uratować ci życie. Nie pozostawiaj nic przypadkowi, jeśli chodzi o zdrowie!

Część 3 Ułatw sobie

1. 
   

   
   Dowiedz się, jakie są twoje pułapki żywnościowe. Wszyscy je mamy. Dziesięć pierścieni i marzymy o tej pizzy, jemy kompulsywnie z powodu napięć w pracy lub w romantycznym związku lub ponieważ jesteśmy bardzo zmęczeni rano i połykamy duży słoik z kremem deserowym wypełnionym tłuszczem. Jaki jest twój słaby punkt? Twoja zakazana przyjemność? Co sprawia, że ​​pękasz i nie możesz powstrzymać się od narzucenia się pokusie? Możesz uniknąć tego, co powoduje, że jesz kompulsywnie.
   • Najczęstszą pułapką na jedzenie jest jedzenie, gdy jesteśmy znudzeni lub spięci. Jeśli zauważysz, kiedy jesz i dlaczego, wygrałeś połowę bitwy. Jeśli wiesz, że to dla ciebie problem, dlaczego nie założyć dziennika żywności?

2. 
   

   
   Napełnij lodówkę niskokalorycznymi napojami, owocami i warzywami. Innymi słowy, nie zaopatrz się w wyroby cukiernicze, nie przechowuj produktów rafinowanych ani innych zdrajców w domu. Nie zjesz ich, jeśli nie będziesz mieć ich pod ręką! Będziesz musiał jeść to, co masz do dyspozycji - i zaczniesz doceniać to, co masz. Usuń pokusę, a także usuniesz złe wybory.
   • Nie zadowalaj się tylko zdrową żywnością. Musisz także pomyśleć o napojach. Często gromadzimy kalorie tylko przy napojach, zapominając, że ma to znaczenie tak samo jak jedzenie, nawet jeśli nas nie zadowala. Ogranicz napoje słodzone do minimum i skoncentruj się na wodzie i herbacie.

3. 
   

   
   Przeżyj ponownie biorąc „schody. Innymi słowy, znajdź sposób na zdrowsze życie każdego dnia. Idź po schodach. Zaparkuj się dalej. Sam umyj samochód. Powtórz gotowanie samemu. Ciesz się przerwą na lunch w pracy, aby wziąć się w powietrze. Dziesięć minut aktywności tutaj i tam zrobi różnicę.
   • Kiedy staniesz się zwykle aktywny, zobaczysz, że nie musisz nic robić. Nie będziesz narzekać na koszenie trawnika lub odkurzanie półek. Wstawanie i wykonywanie codziennych obowiązków jest częścią zdrowego i aktywnego stylu życia.

4. 
   

   
   Jedz w domu. Jest pełen zalet: nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale także ograniczysz kalorie i porcje i dokładnie wiesz, co jesz. Pozbędziesz się także pokusy, aby zamówić ten napój, tę przekąskę lub deser. Czy słyszałeś kiedyś o korzyściach płynących z gotowania w domu?
   • Zdobądź tuzin zdrowych przepisów. Kiedy zobaczysz, jak łatwo jest zdrowo gotować i jak pyszne jest, nie będziesz miał wymówki, aby się w to nie dostać. Będziesz mógł szybko przygotować dobry obiad i pogłębić swoją wiedzę!

5. 
   

   
   Proszę się odprężyć. To nie tylko sprawi, że będziesz szczęśliwszy, ale także lepiej kontrolujesz swoje zdrowie. Wysokie poziomy kortyzolu destabilizują równowagę hormonalną i prowadzą do złych wyborów dotyczących stylu życia. Jeśli czujesz się oflagowany, nie masz aktywności fizycznej i na przykład wybierasz lokalne chińskie menu zamiast samodzielnie gotować. Weź swoje nowe zdrowe środki jako wymówkę, aby mieć czas dla siebie.
   • Jeśli jeszcze nie próbowałeś medytacji lub jogi, spróbuj jednego lub drugiego. Piętnaście minut dziennie może znacznie poprawić resztę dnia.