Jak ujędrnić brzuch po ciąży

Zawartość

• etapy
• Część 1 Umięśnij jej brzuch
• Część 2 Tworzenie diety, aby schudnąć
• Część 3 Zmiana stylu życia dla lepszego zdrowia

W czasie ciąży przybieranie na wadze jest całkowicie naturalne. Po porodzie prawdopodobnie po ciąży zechcesz ponownie znaleźć swoje ciało. Nie wystarczy uprawiać sport: Twoja dieta i styl życia również będą odgrywać kluczową rolę w tym procesie. Musisz ustalić realistyczne cele i pamiętać, że drastyczna utrata masy ciała może być niebezpieczna dla zdrowia. Naucz się uprawiać sport, dostosowywać dietę, wprowadzać zmiany w swoim stylu życia i znaleźć płaski brzuch!

etapy

Część 1 Umięśnij jej brzuch

1. 
   

   
   Wykonuj nachylenia miednicy. Wznowienie sportu zaraz po porodzie może być zastraszające, ale stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń będzie całkowicie zdrowe i bezpieczne. Pochylenia miednicy wzmacniają mięśnie brzucha bez ich wyczerpywania.
   • Połóż się na plecach i zegnij kolana.
   • Połóż plecy płasko na ziemi, napnij mięśnie brzucha i lekko przechyl miednicę.
   • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
   • Powtórz ćwiczenie 5 razy, a następnie stopniowo zwiększaj do 10 lub 20 powtórzeń.

2. 
   

   
   Zrób trochę brzuszków. Gdy powoli odzyskujesz siły po porodzie, brzuszków będzie dobrym przejściem między przechyleniami miednicy i przysiadówtrudniejsze.
   • Połóż się na plecach, stopy płasko przy podłodze, zgięte kolana i ręce skrzyżowane na piersi lub dłoniach w skroniach.
   • Używając tylko mięśni brzucha, unieś ramiona i górną część tułowia w kierunku kolan. Podnosząc podłogę, wydychaj powietrze.
   • Zrób sobie przerwę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu i nie opierając głowy o ziemię.
   • Powtórz ćwiczenie.

3. 
   

   
   
   
   Zrób trochę przysiadów. Kiedyś brzuszków stało się zbyt łatwe, że jesteś gotowy, aby się przenieść przysiadów.
   • Połóż się na plecach, opierając stopy płasko o podłogę, zginając kolana i krzyżując ramiona na piersi.
   • Upewnij się, że twoje stopy utknęły pod czymś ciężkim, na przykład pod sofą lub innymi meblami.
   • Podnieś tułów z ziemi, aż usiądziesz i oprzesz plecy o ziemię. Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczenia.
   • Wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz ćwiczenie.
     • Zacznij od wykonania 3 zestawów po 10 powtórzeń, a następnie zwiększ liczbę powtórzeń na zestaw przy każdym treningu.

4. 
   

   
   Twórz deski. brzuszków i przysiadów szczególnie pracuj nad zewnętrzną częścią mięśni brzucha. W tym celu ważna jest również praca w mięśniach, niezbędna dla dobrej postawy i równowagi ciała.
   • Połóż się na brzuchu, przedramiona płasko na podłodze, aby zrobić odpowiedni kąt.
   • Podnieś się z podłogi, od klatki piersiowej do nóg. Jedynymi punktami kontaktu z podłożem powinny być przedramiona i palce u stóp.
   • Trzymaj plecy prosto, nie dopuszczając do opadnięcia bioder i niedopasowania tyłka do ciała.
   • Ta pozycja pomaga trenować brzuch (w tym abs), aby utrzymać ciało na miejscu. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
   • Początkujący zaczną od utrzymania pozycji przez 30 sekund, kilka razy z rzędu.

5. 
   

   
   
   
   Spraw, aby całe twoje ciało działało. Podczas ciąży kobiety stają się siedzące z powodu ciężaru fizycznego i psychicznego. Jednak gdy masz już wystarczająco dużo mięśni w mięśniach brzucha, możesz zacząć pracować całym ciałem, koncentrując się na tułowiu. Wypróbuj złożone ćwiczenia, które pozwolą ćwiczyć mięśnie brzucha razem z resztą ciała. Najlepsze z tych ćwiczeń będą te, które zmuszają cały tors do utrzymania kręgosłupa na miejscu. W tym celu spróbuj przysiady i martwe ciągi ".

Część 2 Tworzenie diety, aby schudnąć

1. 
   

   
   Spal więcej kalorii niż zużywasz. Aby schudnąć, będziesz musiał wydać więcej kalorii niż zużyjesz. Kiedy masz deficyt kalorii, twoje ciało pobiera energię z komórek tłuszczowych i zmniejsza ich wielkość. Z czasem powoduje to utratę wagi. Z drugiej strony, nawet jeśli uprawiasz dużo sportu, jesz za dużo i źle się odżywiasz, możesz nie być w stanie ujędrnić ciała i stracić na wadze, ponieważ liczba spożywanych kalorii będzie większa niż ilość spożywanych kalorii. wydane kalorie.

2. 
   

   
   Bądź realistą. Zażyłeś 9 miesięcy, aby przyjąć od 12 do 20 kg zalecanych przez lekarzy w czasie ciąży, a ich utrata zajmie mniej więcej tyle samo czasu. Nie poddawaj się drakońskim dietom z natychmiastowymi rezultatami, wolę ćwiczyć umiarkowanie i zdrowo się odżywiać, aby znaleźć więcej swojego ciała.

3. 
   

   
   Uważaj, aby nie przejść zbyt wcześnie na dietę. Poczekaj przynajmniej badanie lekarskie sześć tygodni po porodzie, aby spróbować schudnąć. Jeśli karmisz piersią, zaleca się odczekanie co najmniej dwóch miesięcy przed przyjęciem diety. Rzeczywiście będziesz miał wystarczająco dużo energii, aby zaopiekować się swoim dzieckiem: zbyt wcześnie wprowadzając dietę, będziesz miał problemy z odzyskaniem po porodzie.
   • Odchudzając się w zdrowym tempie i czekając dwa miesiące przed dietą, wyprodukujesz odpowiednią ilość mleka dla swojego dziecka.
   • Karmienie piersią może również pomóc w utracie wagi. Produkcja mleka spala kalorie, a samo karmienie piersią również pochłania kalorie.

4. 
   

   
   Unikaj pustych kalorii. Puste kalorie, w tym wiele rodzajów cukrów, proste węglowodany i złe tłuszcze, przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Jeśli możesz zostać pozbawiony swoich małych przyjemności, unikaj lodów, napojów gazowanych, ciastek i większości deserów, a także przetworzonych produktów spożywczych, aby jak najszybciej znaleźć płaski brzuch.
   • Jeśli masz ochotę na przysmak, zastanów się nad zastąpieniem ciast i lodów owocami i jagodami. Owoce są naturalnie słodkie i mają wiele korzyści zdrowotnych: oba są bogate w witaminy i przeciwutleniacze.
   • Unikaj „białych” produktów, takich jak biały chleb i biały ryż, które zostały usunięte z ich korzyści odżywczych. Zamiast tego wybierz chleb pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty, komosę ryżową i płatki owsiane w całości.
   • Rób zakupy w supermarkecie, a nie w centrum. Ponieważ wiele nieprzetworzonych świeżych produktów spożywczych musi być utrzymywanych w chłodzie lub regularnie uzupełnianych, często są one prezentowane w supermarkecie. Robiąc zakupy w tym obszarze, unikniesz rafinowanych cukrów i tłuszczów obecnych w wielu produktach przetwarzanych z centralnych półek.

5. 
   

   
   Rozważ przyjęcie diety wegetariańskiej. Dieta bogata w białko roślinne i uboga w tłuszcze zwierzęce pomaga schudnąć, zmniejsza ryzyko chorób serca i ma wiele innych pozytywnych skutków zdrowotnych. Przyjęcie diety wegetariańskiej pomoże ci poprawić sylwetkę, a także zachować zdrowie po ciąży.
   • Stań się zielony. Zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta, szpinak i boćwina, są bogate w błonnik, witaminy i mikroelementy.
   • Jedz owoce. Owoce pomogą zaspokoić pragnienie cukru, a jednocześnie przyniosą wiele witamin i składników odżywczych, których możesz przegapić, takich jak potas, błonnik pokarmowy, witamina C i kwas foliowy.
   • Wypróbuj nowe przepisy. W wielu częściach świata ludzie mają dietę wegetariańską (lub prawie). Pomyśl o tych regionach świata i odkryj nowe potrawy, zarówno smaczne, jak i pożywne.

6. 
   

   
   Zwróć uwagę na rozmiar swoich porcji. Zwłaszcza po ciąży ważne jest, aby zrozumieć, że jedzenie małych porcji sprzyja odchudzaniu. Nie będziesz już musiał „jeść za dwoje” i będziesz musiał dostosować dietę do tej zmiany.

7. 
   

   
   Wieczorem zjedz mały posiłek. Jedząc więcej na początku i w środku dnia, rzadziej będziesz jeść zbyt dużo wieczorem. Ponadto, jeśli jesteś głodny w nocy, będziesz bardziej kuszony, aby jeść przekąski zbyt słodkie lub zbyt tłuste lub proste węglowodany.

8. 
   

   
   Śniadanie, obiad. Zjedzenie śniadania pomaga rozpocząć metabolizm, bardziej efektywnie przyswoić jedzenie i uniknąć głodu później rano. Mniej prawdopodobne jest, że będziesz jadł za dużo i zagroziłoby postępom osiągniętym w sporcie.

9. 
   

   
   Pij więcej wody. Woda pitna pomoże ci pozostać dobrze nawodnionym i zregenerować się po ciąży. Pomoże to również lepiej określić, czy jesteś naprawdę głodny, czy po prostu chcesz jeść. Ponadto picie zimnej wody może pozwolić Ci spalić więcej kalorii niż picie wody w temperaturze pokojowej, dzięki energii, którą twoje ciało wyda na ogrzanie wody do temperatury ciała.

Część 3 Zmiana stylu życia dla lepszego zdrowia

1. 
   

   
   Prześpij się. Zgodnie z zaleceniami może być trudno zasnąć 8 godzin na dobę, gdy w domu jest niemowlę, nadal będziesz próbował spać jak najwięcej. Opieka nad dzieckiem wymaga dużo pracy i musisz dać umysłowi i ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Sen pozwala ciału zregenerować się po wysiłku, a tym samym czerpać wszystkie korzyści płynące ze sportu. Dobre spanie pomaga również wydajniej trawić jedzenie.

2. 
   

   
   Kontroluj swój stres. Kontrolowanie stresu pod koniec ciąży może wydawać się niemożliwe, ale bardzo ważne jest, aby odzyskać zdrowie. Wykazano, że zbyt duży stres powoduje gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha, co podważałoby cel znalezienia płaskiego żołądka. Przeciwnie, udowodniono, że życie bez stresu (lub prawie) sprzyja odchudzaniu i ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Radzenie sobie ze stresem pozwoli ci skoncentrować się na swoich celach, a jednocześnie łatwiej schudnąć.

3. 
   

   
   Podziel obowiązki. Po urodzeniu dziecka skuteczne rozdzielenie zadań i obowiązków rodzicielskich może być trudne. Jednak robiąc wszystko samemu, możesz nie być w stanie zadbać o swoje zdrowie. Poproś o pomoc swojego małżonka, rodziny lub zatrudnij specjalistę, który pomoże ci zająć się dzieckiem. Podziel zadania, takie jak zmiana pieluch, karmienie, zabawa z dzieckiem, zabranie go do lekarza itp. między tobą a osobą, która ci pomoże, ktokolwiek. To da ci czas na skupienie się na zdrowiu fizycznym i psychicznym.

4. 
   

   
   Przestań pić Spośród innych negatywnych skutków dla zdrowia spożywanie alkoholu może szybko przeciwdziałać utracie wagi uzyskanej dzięki diecie i sportowi. Łatwo jest podwoić kalorie w napoju alkoholowym i utopić swoje postępy oraz nadzieję na znalezienie płaskiego żołądka. Ponadto alkohol zwiększa apetyt i zachęca do jedzenia, gdy normalnie nie jesteś głodny.