Jak zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach

Zawartość

• etapy
• Część 1 Rozpoznanie nagromadzenia kwasu mlekowego
• Część 2 Zmniejsz ilość kwasu mlekowego podczas ćwiczeń
• Część 3 Zmniejsz kwas mlekowy poprzez dietę

Kwas mlekowy jest uwalniany do mięśni, gdy wyczerpią się ich zwykłe rezerwy energii, ale zapotrzebowanie na energię jest nadal wysokie. W małych ilościach działa jako tymczasowe źródło energii, aby zapobiec zmęczeniu podczas ćwiczeń. Jeśli jednak narasta podczas treningu, może powodować uczucie pieczenia w mięśniach, co wpłynie na lub zablokuje Twoją wydajność fizyczną. Z tego powodu najlepiej zapobiegać gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach.

etapy

Część 1 Rozpoznanie nagromadzenia kwasu mlekowego

1. Zwróć uwagę na pieczenie w mięśniach. Podczas ćwiczeń ciało zwykle wytwarza zmagazynowaną glukozę i wdycha tlen. Jednak intensywna aktywność fizyczna może popchnąć ją o wiele za szybko, szybko wyczerpując zapasy tlenu i glukozy. Ciało następnie uwalnia kwas mlekowy w celu wytworzenia energii, co powoduje przejście do stanu beztlenowego.
   • Kwas mlekowy jest również nazywany mleczanem.
   • Twoje ciało nie może pozostać zbyt długo w tym stanie beztlenowym i zaczniesz czuć się zmęczony, gdy zbliżasz się do swoich granic.
2. Wiedz, że kwas mlekowy jest przydatny w większości przypadków. Kwas mlekowy występuje naturalnie, gdy organizm zamienia glukozę w energię podczas ćwiczeń. Pozwala ciału wchłonąć i wykorzystać tę energię. Może to jednak stanowić problem, jeśli wykonujesz zbyt dużo aktywności fizycznej przez dłuższy czas. Przez większość czasu jego efekty ostatecznie znikają same.
   • Nadmierna produkcja kwasu mlekowego może powodować kwasicę mleczanową, ale jest to rzadki problem.
3. Naucz się rozpoznawać szkodliwe nagromadzenie kwasu mlekowego. Zasadniczo gromadzenie się kwasu mlekowego spowodowane wysiłkiem fizycznym nie stanowi problemu, ale może prowadzić do kwasicy mleczanowej. Jeśli wystąpią objawy tego problemu, idź do lekarza. Nie próbuj diagnozować siebie. Objawy kwasicy mleczanowej obejmują:
   • uczucie dezorientacji (e);
   • ogólna słabość;
   • zażółcenie skóry;
   • zażółcenie oczu;
   • problemy z oddychaniem, takie jak płytki lub szybki oddech
   • szybkie tętno
   • ból lub skurcze mięśni
   • ból brzucha lub dyskomfort
   • zmęczenie;
   • bóle głowy
   • problemy z apetytem;
   • biegunka, nudności lub wymioty.
4. Nie należy mylić kwasu mlekowego z DOMS. Kwas mlekowy jest często niesłusznie oskarżany o to, że jest odpowiedzialny za opóźniony ból mięśni (lub DOMS) odczuwany 1–3 dni po intensywnych ćwiczeniach. Jednak ostatnie badania wykazały, że kwas mlekowy (który działa jako tymczasowe źródło energii podczas intensywnej aktywności fizycznej) znika z organizmu 1 godzinę po wysiłku. Nie ponosi odpowiedzialności za ból odczuwany w kolejnych dniach.
   • Najnowsza teoria sugeruje, że ten ból mięśni (znany również jako ból mięśni o opóźnionym początku) jest wynikiem uszkodzenia komórek mięśniowych podczas intensywnych ćwiczeń. Powoduje to stan zapalny, obrzęk i nadwrażliwość, gdy mięśnie same się naprawiają.
   • Aby uniknąć bólu mięśni po wysiłku, należy dobrze rozgrzać się przed treningiem, a następnie dobrze się ochłodzić. To budzi mięśnie i przygotowuje je do aktywności fizycznej. Powinieneś także unikać wypychania swojego ciała, ale raczej stopniowo zwiększaj trudność ćwiczeń.

Część 2 Zmniejsz ilość kwasu mlekowego podczas ćwiczeń

1. Pobyt uwodniony. Kwas mlekowy jest rozpuszczalny w wodzie. Oznacza to, że im bardziej jesteś uwodniony, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo poparzeń podczas ćwiczeń i gromadzenia się kwasu mlekowego.
   • Pij dużo płynów podczas ćwiczeń, ale także przed i po. Wiedz, że od momentu, gdy poczujesz pragnienie podczas treningu, prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że już jesteś odwodniony.
   • Pij od 250 do 450 ml wody przed ćwiczeniami, a następnie 250 ml co 20 minut podczas treningu.
2. Oddychaj głęboko. Uczucie pieczenia w mięśniach podczas ćwiczeń jest częściowo spowodowane gromadzeniem się kwasu mlekowego, ale także brakiem tlenu.
   • Możesz to poprawić, zwracając szczególną uwagę na swój oddech podczas ćwiczeń. Pamiętaj, aby głęboko wdychać i wydychać głęboko w tym samym tempie. Spróbuj wdychać przez nos i wydychać przez usta.
   • Umożliwi to wysyłanie tlenu do mięśni i zatrzymanie produkcji kwasu mlekowego.
3. Sprawdź swoje tętno. Ćwiczenia przekraczające granice powodują akumulację kwasu mlekowego. W zależności od celów tętno powinno być na poziomie spalania tłuszczu lub ćwiczeń cardio. Nawet jeśli krótkie treningi powyżej tego progu mogą poprawić Twoją wydolność aerobową, powinieneś uważać, aby nie przekroczyć częstości akcji serca przez więcej niż jedną lub dwie minuty z rzędu.
   • Większość ćwiczeń powinna być poniżej progu beztlenowego (który można obliczyć na podstawie wieku).
     • Najpierw obliczyć maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, będziesz mieć 220-30 = 190. Twoje maksymalne tętno powinno wynosić 190 uderzeń na minutę.
     • Następnie obliczyć częstotliwość spalania tłuszczu, mnożąc maksymalne tętno przez 50% i 70%. Będziesz miał 190 × 50% = 95 i 190 × 70% = 133. W przypadku 30-latka częstotliwość spalania tłuszczu wynosi zatem między 95 a 133 uderzeń na minutę.
     • Na koniec obliczyć tętno, mnożąc maksymalne tętno przez 70% i 85%. Na przykład 190 × 70% = 133 i 190 × 85% = 162. Zakres treningu kardiotreningowego u osoby w wieku 30 lat wynosi od 133 do 162 uderzeń na minutę.
     • Jeśli tętno tej osoby przekracza 162 uderzenia na minutę, oznacza to, że jego ćwiczenia są zbyt intensywne. To jest jego próg beztlenowy.
4. Ćwicz regularną aktywność fizyczną. Im bardziej jesteś sprawny fizycznie, tym mniej glukozy potrzebujesz do spalenia ciała i mniej akumulacji kwasu mlekowego. Wynika to z faktu, że twoje ciało będzie bardziej efektywne w spalaniu kalorii i wydatkowaniu energii. Będziesz potrzebował mniej siły, aby wykonać tę samą czynność.
   • Staraj się wykonywać kilka ćwiczeń tygodniowo, ale nie zapomnij wziąć przynajmniej 1 lub 2 dni wolnego, aby mięśnie mogły się zregenerować.
   • Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. Utwórz procedurę treningu, aby stopniowo dodawać minuty lub powtórzenia do ćwiczeń. To stopniowo zwiększy poziom, na którym twoje ciało zaczyna wytwarzać kwas mlekowy.
5. Zachowaj ostrożność podczas treningu siłowego. Kulturystyka to aktywność, która promuje gromadzenie się kwasu mlekowego, ponieważ wymaga więcej tlenu niż może zapewnić organizmowi.
   • Chociaż uczucie pieczenia jest często tym, co identyfikuje nagromadzenie kwasu mlekowego, możliwe jest również, że objawia się to przez mikrodecimeny, które powodują uraz mięśni i powodują ból na kilka dni.
   • Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać ilość wypełniaczy i powtórzeń, aby utrzymać zdrowy poziom kwasu mlekowego w organizmie.
6. Zmniejsz intensywność ćwiczeń. Jeśli poczujesz oparzenie podczas treningu, zmniejsz intensywność ćwiczeń. Uczucie pieczenia jest mechanizmem obronnym organizmu, który zapobiega przepracowaniu. Podczas ćwiczeń nie możesz odczuwać bólu.
   • Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze lub korzystanie z maszyny eliptycznej lub krokowyzwolnij tempo. W przypadku treningu siłowego zmniejsz liczbę powtórzeń lub liczbę podniesionych ładunków.
   • Kiedy łapiesz oddech, wysyłasz więcej tlenu do mięśni i uwalniasz kwas mlekowy.
7. Rozciągnij się po ćwiczeniach. Ponieważ kwas mlekowy rozprasza się po 30 minutach do godziny po wysiłku, musisz rozciągnąć się, aby wspomóc proces i złagodzić uczucie pieczenia lub skurcze mięśni.
   • Po intensywnych ćwiczeniach lekko rozciągnij mięśnie i delikatnie masuj okolicę palcami.
   • Zminimalizuje również mikrourazy, które mogą powodować ból w dniach następujących po treningu.
8. Pozostań aktywny. Odpoczywaj po ćwiczeniach, ale nadal prowadź aktywne życie. Aby zachować zdrowie, mięśnie potrzebują aktywności, a także tlenu i wody. Jeśli od czasu do czasu doświadczasz oparzeń mięśni, nie martw się. Kwas mlekowy w niewielkich ilościach nie jest szkodliwy dla organizmu i może nawet mieć korzystny wpływ na metabolizm.
   • W niewielkich ilościach kwas mlekowy pomaga ciału łatwiej wchłaniać energię i spalać więcej kalorii! Spędzanie niewielkiej części treningu w stanie beztlenowym pomoże ci z czasem poprawić wytrzymałość.

Część 3 Zmniejsz kwas mlekowy poprzez dietę

1. Jedz więcej magnezu. Magnez jest niezbędny do odpowiedniej produkcji energii w organizmie. Zdrowy poziom magnezu pomoże twojemu ciału zapewnić energię mięśniom podczas ćwiczeń. Ograniczy to gromadzenie się kwasu mlekowego. Staraj się spożywać więcej magnezu dziennie, najlepiej poprzez dietę.
   • Warzywa (takie jak szwajcarski chard, szpinak, zielona kapusta, rzepa i zielona fasola), rośliny strączkowe (takie jak biała fasola, fasola pinto, fasola i fasola lima) oraz nasiona, takie jak Nasiona dyni, sezamu i słonecznika są doskonałym źródłem magnezu. Tofu, szczególnie tofu z czarnuchami, jest szczególnie bogate w magnez.
   • Możesz również przyjmować suplementy, aby zwiększyć spożycie magnezu, jednak przy zdrowej diecie, która obejmuje wyżej wymienione produkty, prawdopodobnie nie będziesz jej potrzebować.
2. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe. Rozsądne spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe pomoże organizmowi rozkładać glukozę (niezbędny proces dla wystarczającej produkcji energii). Ograniczy to zapotrzebowanie organizmu na kwas mlekowy podczas intensywnej aktywności fizycznej i pozwoli ci dłużej trzymać.
   • Niezbędne kwasy tłuszczowe znajdują się w rybach zimnowodnych (takich jak łosoś, tuńczyk i makrela), w orzechach i ziarnach (takich jak orzechy laskowe i len) oraz w olejach roślinnych (takich jak kukurydza, olej słonecznikowy i olej sojowy).
   • Kwasy tłuszczowe zmniejszają również stany zapalne, co minimalizuje ból mięśni w dniach po intensywnych ćwiczeniach.
3. Jedz pokarmy zawierające witaminy z grupy B. Witaminy z grupy B przenoszą glukozę przez organizm, zasilając mięśnie podczas ćwiczeń i zmniejszając zapotrzebowanie na kwas mlekowy.
   • Pokarmy zawierające witaminy z grupy B obejmują zielone warzywa liściaste, zboża, groszek i fasolę, ale także pokarmy bogate w białko, takie jak ryby, wołowina, drób, jaja i warzywa. produkty mleczne.
   • Ponadto pokarmy bogate w witaminy z grupy B dostarczają organizmowi innych składników odżywczych, które tracą podczas intensywnych ćwiczeń.

• Silny ból lub wrażliwość mięśni oraz ograniczenie w zakresie ruchów od 1 do 3 dni po intensywnym wysiłku są znane trenerom sportowym pod nazwą opóźnionego bólu mięśni. Większość środków zmniejszających gromadzenie się kwasu mlekowego pomoże zapobiec temu zjawisku.
• Nie rozciągaj się zbytnio, ponieważ możesz odczuwać ból i mrowienie mięśni.